Com augmenta la creatina el rendiment de l’exercici
Content
- Què fa la creatina?
- Creatina i exercici d'alta intensitat
- Creatina per a exercicis de força i força
- Creatina i exercici de resistència
- Com complementar amb creatina
- La conclusió
La creatina és un suplement popular que s'utilitza per millorar el rendiment de l'exercici ().
S'ha estudiat durant 200 anys i és un dels suplements més recolzats científicament al mercat ().
A més de reforçar la vostra rutina d’exercici, la creatina pot oferir altres beneficis per a la salut ().
En aquest article s’explica com la creatina millora el rendiment de l’exercici.
Què fa la creatina?
El paper principal de la creatina és millorar la producció d’energia a les cèl·lules.
Per entendre com funciona, heu d’entendre alguna cosa sobre com les cèl·lules produeixen energia.
La forma d’energia més bàsica de les cèl·lules és una molècula anomenada trifosfat d’adenosina (ATP). Aquesta és la "moneda energètica" que fan servir les vostres cel·les per realitzar moltes de les seves funcions.
L’ATP s’acaba ràpidament quan s’exerceix intensament.
Això ens torna a la creatina. Aproximadament el 95% de la creatina del cos s’emmagatzema als músculs en forma d’una molècula anomenada fosfat de creatina ().
El fosfat de creatina us pot ajudar a reposar ATP, donant a les cèl·lules musculars la capacitat de produir més energia.
Com més creatina tingueu, més energia poden produir les cèl·lules musculars durant l'exercici d'alta intensitat. Això condueix a un rendiment millorat ().
Tot i que els beneficis principals de la creatina són la millora de la producció d’energia, també pot augmentar la força i el guany muscular ().
RESUMLa creatina ajuda a produir ATP, la forma d’energia més bàsica de les cèl·lules. Això augmenta la producció d'energia durant l'exercici d'alta intensitat i condueix a un rendiment millorat i a augmentar la força i el guany muscular.
Creatina i exercici d'alta intensitat
La investigació suggereix que la creatina és un dels suplements més efectius disponibles per a exercicis d'alta intensitat ().
De fet, diversos centenars d’estudis han investigat els seus efectes. Més del 70% mostra un efecte positiu, mentre que l’altre 30% mostra un efecte petit o insignificant. Mentrestant, no s’han trobat efectes negatius ().
Les millores van de l'1 al 15%, de mitjana. L’extrem superior d’aquest rang pot trigar mesos o fins i tot anys a obtenir-se només amb l’entrenament ().
En un estudi, es va demostrar que la creatina reduïa significativament el temps necessari per completar esprints de 40 metres ().
Un altre estudi va trobar una millora del 3,7% en la potència ciclista després de 4 dies de càrrega de creatina. Altres investigacions també mostren que pot millorar el rendiment de l'esprint corrent (,).
La suplementació a curt termini també va millorar les velocitats de velocitat dels nedadors d’elit en major mesura que els entrenaments sols ().
Entre els jugadors de futbol, la creatina va millorar les velocitats de velocitat de 5 i 15 metres.També s’ha demostrat que millora el rendiment de velocitat i salt, cosa que pot ser beneficiosa en diversos esports d’equip (,).
RESUMS'ha demostrat que els suplements de creatina milloren fins a un 15% el rendiment de l'exercici d'alta intensitat.
Creatina per a exercicis de força i força
La creatina també és un dels millors suplements disponibles per a exercicis basats en la força i el poder (,).
Això es deu al fet que l’energia ATP és crucial per a aquests exercicis. Sovint tenen una durada curta (inferior a 30 segons) i es realitzen a una intensitat molt alta.
Un estudi d'entrenament de 6 setmanes va trobar que la creatina va ajudar a afegir un augment del 15% de pes (11 lliures o 5 kg) a un bucle bíceps màxim d'una repetició ().
Un estudi d’entrenament amb peses va trobar que la creatina augmentava la força màxima de la posició a la gatzoneta i al banc ().
El mateix estudi també va reportar un augment del 20% en els nivells de testosterona en el grup de creatina, en comparació amb només el 5% en el grup que no prenia creatina ().
Entre els jugadors de futbol universitari, la creatina va millorar el rendiment sprint de 6 segons i la càrrega total de treball durant l'entrenament de força (,).
Un altre estudi va provar la potència explosiva i la força per aixecar peses, trobant que la creatina ajudava a millorar els salts explosius i el nombre de repeticions per a premsa a banc ().
RESUMLa majoria dels estudis demostren que la creatina pot millorar la força i el poder, tant per als esportistes com per als principiants.
Creatina i exercici de resistència
Tot i que la creatina és beneficiosa per a exercicis d’alta intensitat de curta durada, la investigació demostra que té menys beneficis per a exercicis de resistència de menor intensitat.
Un estudi sobre ciclisme va comparar els efectes de la creatina durant l’exercici tant d’intensitat alta com baixa, i va trobar que només millorava el rendiment d’alta intensitat ().
Una gran revisió de la investigació també va trobar millores significatives per al treball de curta durada, però menys avantatges per a l'exercici de resistència ().
Els exercicis de resistència són de baixa intensitat i depenen menys de la ràpida regeneració de l’ATP. Això fa que el paper de la creatina sigui menys significatiu ().
Tot i això, un dels beneficis possibles de la creatina és la seva capacitat per millorar les sessions d’entrenament, cosa que pot millorar el rendiment de la resistència a llarg termini.
En un estudi, va augmentar el nombre d’intervals i la quantitat posterior d’entrenaments de resistència que podien completar els atletes ().
Per tant, la creatina pot proporcionar un benefici per als esportistes de resistència que inclouen velocitats, intervals d’alta intensitat o treball de força en els seus entrenaments.
RESUMLa investigació actual a curt termini suggereix que els suplements de creatina proporcionen poc o cap benefici directe al rendiment de resistència.
Com complementar amb creatina
Hi ha diverses formes de creatina disponibles, algunes de les quals es comercialitzen amb afirmacions audaces que no són recolzades per la investigació.
La forma més estudiada i provada és la creatina monohidrat, amb centenars d’estudis que avalen la seva seguretat i eficàcia (,).
Els suplements de creatina poden augmentar les reserves de creatina muscular entre un 10 i un 40%, en funció de vosaltres i dels vostres nivells actuals ().
Si teniu botigues baixes, és possible que vegeu millores encara més notables.
Una fase de càrrega és la forma més ràpida de maximitzar la quantitat de creatina en els músculs. Es tracta de prendre una dosi elevada durant uns quants dies i, després, una dosi inferior ().
Això sol significar 20-25 grams de creatina al dia, en dosis de 5 grams, durant 5-7 dies. A continuació, es segueix amb una dosi de manteniment de 3-5 grams al dia ().
Algunes investigacions han demostrat que l'absorció de creatina es pot millorar amb proteïnes o carbohidrats, de manera que pot ser millor prendre'l amb un menjar ().
RESUMPer complementar amb creatina, preneu 3-5 grams de creatina monohidrat al dia. Podeu maximitzar el contingut de creatina muscular "carregant" amb 20 grams al dia durant els primers 5 dies.
La conclusió
La creatina és un dels suplements més vàlids científicament del mercat.
Una forma, la creatina monohidrat, s’ha estudiat de manera més extensa. També és el tipus més barat disponible.
Una dosi típica és de 3-5 grams al dia, però també podeu prendre 20 grams durant 5 dies per elevar ràpidament les reserves de creatina muscular.
En exercicis d'alta intensitat, la creatina pot millorar el rendiment fins a un 15% i també us pot ajudar a guanyar força i múscul.
La creatina té poc o cap benefici per a l'exercici de resistència de menor intensitat, però pot ser beneficiós si també incloeu exercicis d'alta intensitat en l'entrenament.
A més, la creatina és segura per al seu ús a llarg termini. Cap investigació ha demostrat cap problema a llarg termini en persones sanes.
Mirada
La fumada provoca càncer de pulmó?
