És dolent perdre pes massa ràpidament?
Content
- Què es considera la pèrdua de pes ràpida?
- Es pot mantenir una pèrdua de pes ràpida?
- Riscos de perdre pes massa ràpid
- Pots perdre múscul
- Pot alentir el metabolisme
- Pot causar deficiències nutricionals
- Pot causar càlculs biliars
- Altres efectes secundaris
- Consells per ajudar-vos a perdre pes a un ritme saludable
- El resultat final
És normal voler aprimar el més ràpid possible.
Però probablement us han dit que és millor perdre pes a un ritme lent i constant.
Això es deu al fet que la majoria d’estudis demostren que les persones que perden pes lentament tenen més probabilitats de mantenir-lo fora de llarg termini. La pèrdua de pes lentament també comporta molts menys riscos per a la salut (1,,).
No obstant això, diversos estudis recents han trobat que la pèrdua ràpida de pes pot ser tan bona i segura com la pèrdua de pes lenta (4).
Llavors, és realment dolent baixar de pes ràpidament? Aquest article aprofundeix en la investigació per descobrir la veritat.
Què es considera la pèrdua de pes ràpida?
Segons molts experts, perdre 0,45-0,9 kg a la setmana és una taxa sana i segura (1,,).
Perdre més d’això es considera massa ràpid i pot suposar un risc de molts problemes de salut, com ara pèrdua muscular, càlculs biliars, deficiències nutricionals i una disminució del metabolisme (4,,, 8).
Les formes més habituals en què la gent intenta aprimar-se ràpidament és fer exercici físic i seguir una "dieta accidental" o una dieta molt baixa en calories de menys de 800 calories al dia.
Sovint la gent prefereix l’opció de fer una dieta molt baixa en calories, ja que sovint és més fàcil perdre pes mitjançant la dieta que fer exercici ().
Tot i això, si tot just inicieu una dieta o un pla d’exercici físic, és possible que perdeu molt més de 0,9 kg durant la primera setmana.
Per a aquest període inicial, la pèrdua ràpida de pes és perfectament normal. El pes que es perd durant aquest temps se sol anomenar "pes de l'aigua".
Quan consumeix menys calories de les que es crema el cos, el cos comença a submergir-se en els seus dipòsits d’energia, coneguts com a glicogen. El glucogen del cos està lligat a l’aigua, de manera que quan cremeu glucogen per obtenir combustible, el cos també allibera aquesta aigua (,).
És per això que podríeu experimentar una important baixada de pes durant la primera setmana. Un cop el cos consumeixi els dipòsits de glicogen, la pèrdua de pes s'hauria d'estabilitzar a 0,45-0,9 kg a la setmana.
Resum: Segons els experts, perdre 0,45-0,9 kg a la setmana és una taxa sana i segura, mentre que perdre més que això es considera massa ràpid. Tot i això, podeu perdre més que durant la primera setmana d’exercici o pla de dieta.
Es pot mantenir una pèrdua de pes ràpida?
Perdre pes és només la meitat de la batalla. El veritable repte és mantenir-lo definitivament.
La majoria de les persones que segueixen una dieta recuperen la meitat del pes que han perdut al cap d’un any. Encara pitjor, gairebé tothom que segueix una dieta recupera tot el pes que ha perdut després de 3 a 5 anys (,,).
Per això, els experts solen suggerir la pèrdua de pes a un ritme lent però constant. La majoria dels estudis demostren que les persones que perden pes a un ritme lent però constant tenen més probabilitats de mantenir-lo fora de llarg termini (,, 17).
A més, els plans que afavoreixen la pèrdua de pes lenta solen ajudar-vos a desenvolupar conductes alimentàries saludables, com menjar més fruites i verdures i beure menys begudes ensucrades amb sucre. Comportaments com aquests poden ajudar-vos a mantenir el pes a llarg termini (,,,).
No obstant això, diversos estudis han trobat que la pèrdua ràpida de pes pot ser tan eficaç com la pèrdua de pes lenta, fins i tot a llarg termini (4).
En un estudi, 103 persones van seguir una dieta ràpida de pèrdua de pes durant 12 setmanes, mentre que 97 persones van seguir una dieta de pèrdua de pes lenta però constant durant 36 setmanes.
Gairebé 3 anys després, aproximadament el 70% de les persones dels dos grups havien recuperat tot el pes que havien perdut. Això significa que ambdues dietes van ser igualment efectives al final ().
Tot i que aquests estudis van trobar que la pèrdua ràpida de pes era tan eficaç com la pèrdua de pes lenta però constant en general, és poc probable que una persona a casa obtingui resultats similars.
Les persones dels grups de pèrdua de pes ràpida van comptar amb el suport de metges i dietistes durant les fases de pèrdua de pes i manteniment del pes. La investigació demostra que el suport d'un professional de la salut pot millorar les vostres possibilitats d'èxit a llarg termini (,).
A més, els metges i dietistes intenten minimitzar els riscos per a la salut que comporta menjar poques calories. Aquests riscos inclouen la pèrdua muscular, les deficiències nutricionals i els càlculs biliars.
Les persones que proven aquestes dietes per si soles tenen un risc més gran d’aquestes afeccions mèdiques.
En resum, és més probable que perdeu pes i el mantingueu apagat perdent pes lentament. Aquest enfocament us ajudarà a desenvolupar conductes alimentàries saludables per mantenir el pes baix i és més segur que la pèrdua ràpida de pes, sobretot si no disposeu del suport d’un professional de la salut.
Resum: La majoria de les investigacions demostren que la pèrdua de pes gradual és més fàcil de mantenir a llarg termini. T’ajuda a desenvolupar conductes alimentàries saludables i té menys riscos per a la salut que la pèrdua ràpida de pes.Riscos de perdre pes massa ràpid
Tot i que és temptador intentar perdre pes ràpidament, normalment no es recomana.
Les dietes que afavoreixen la pèrdua ràpida de pes sovint són molt baixes en calories i nutrients. Això pot suposar un risc de molts problemes de salut, sobretot si segueixes una dieta ràpida de pèrdua de pes durant moltes setmanes.
Aquí hi ha alguns riscos de perdre pes massa ràpidament.
Pots perdre múscul
La pèrdua de pes no sempre és el mateix que perdre greix.
Tot i que una dieta molt baixa en calories pot ajudar-vos a perdre pes ràpidament, una gran part del pes que perdeu pot provenir de músculs i aigua (4).
En un estudi, els investigadors van posar a 25 persones a una dieta molt baixa en calories de 500 calories al dia durant 5 setmanes. També van posar 22 persones en una dieta baixa en calories de 1.250 calories al dia durant 12 setmanes.
Després de l'estudi, els investigadors van trobar que tots dos grups havien perdut quantitats similars de pes. Tanmateix, les persones que van seguir una dieta molt baixa en calories van perdre més de sis vegades més múscul que les que prenien una dieta hipocalòrica (4).
Pot alentir el metabolisme
La pèrdua de pes massa ràpid pot alentir el metabolisme.
El vostre metabolisme determina quantes calories cremeu cada dia. Un metabolisme més lent significa que cremeu menys calories al dia ().
Diversos estudis han trobat que perdre pes ràpidament menjant menys calories pot fer que es cremin fins a un 23% menys de calories al dia (,).
Dues raons per les quals el metabolisme baixa en una dieta molt baixa en calories són la pèrdua de múscul i la caiguda d’hormones que regulen el metabolisme, com l’hormona tiroïdal (,).
Malauradament, aquesta caiguda del metabolisme pot durar molt de temps després d’acabar la dieta ().
Pot causar deficiències nutricionals
Si no mengeu prou calories amb regularitat, és possible que tingueu un risc de deficiència nutricional.
Això es deu al fet que és difícil consumir suficients nutrients importants com el ferro, el folat i la vitamina B12 en una dieta hipocalòrica.
A continuació es presenten algunes conseqüències de les deficiències nutricionals.
- Pèrdua de cabells: Quan mengeu poques calories, és possible que el vostre cos no obtingui suficients nutrients per afavorir el creixement del cabell, cosa que pot provocar la pèrdua de cabell (,).
- Fatiga extrema: És possible que no tingueu prou ferro, vitamina B12 i folat en una dieta molt baixa en calories, cosa que us pot comportar un risc de fatiga extrema i anèmia (,).
- Funció immune deficient: No obtenir prou calories i nutrients pot debilitar el sistema immunitari i augmentar el risc d’infeccions (34).
- Ossos febles i fràgils: Pot ser causat per manca de vitamina D, calci i fòsfor a la dieta (,).
Afortunadament, podeu evitar una deficiència nutricional si feu una dieta rica en aliments sencers i no processats. Aquests aliments contenen menys calories per gram i també són bastant omplents, cosa que us pot ajudar a perdre pes ().
Pot causar càlculs biliars
Els càlculs biliars són peces de material endurit que es formen a l’interior de la vesícula biliar. Poden ser un efecte secundari dolorós de perdre pes massa ràpid (8,,).
Normalment, la vesícula biliar allibera sucs digestius per descompondre els aliments grassos i així poder digerir-los.Si no mengeu massa menjar, la vesícula biliar no haurà d’alliberar els sucs digestius (40).
Els càlculs biliars es poden formar quan les substàncies de l’interior dels sucs digestius s’asseuen una estona i tenen temps per unir-se.
Els càlculs biliars poden quedar atrapats a l'interior de l'obertura de la vesícula biliar i causar un atac de càlcul biliar. Això pot causar dolor intens i indigestió (40).
Altres efectes secundaris
La pèrdua de pes ràpidament en una "dieta accidental" o en una dieta molt baixa en calories està relacionada amb altres efectes secundaris, inclosos (,):
- La fam
- Fatiga
- Irritabilitat
- Sensació de fred
- Rampes musculars
- Mareig
- Restrenyiment o diarrea
- Deshidratació
Consells per ajudar-vos a perdre pes a un ritme saludable
Tot i que la pèrdua de pes lenta pot no semblar atractiva, hi ha moltes coses que podeu fer per accelerar el procés amb seguretat.
Aquests són alguns consells per ajudar-vos a perdre pes a un ritme saludable.
- Menja més proteïnes: Una dieta rica en proteïnes us pot ajudar a augmentar el metabolisme, mantenir-vos més complets durant més temps i preservar la vostra massa muscular (43,).
- Talla el sucre i els midons: La investigació tendeix a demostrar que les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats perden més pes. Reduir el sucre i els midons us ajuda a reduir la ingesta de carbohidrats (46).
- Menja lentament: Mastegar a fons el menjar us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps i menjar menys menjar (49).
- Beure te verd o te oolong: La investigació ha demostrat que prendre te verd pot augmentar el metabolisme entre un 4 i un 5% i pot augmentar la crema de greixos fins a un 17% (,,).
- Descanseu molt: La falta de son pot augmentar els nivells de grelina, l’hormona de la fam i disminuir els nivells de leptina, l’hormona de la plenitud. Això significa que un somni deficient us pot deixar passar gana, cosa que dificulta la pèrdua de pes ().
- Proveu l'entrenament de resistència: L’entrenament de resistència o l’aixecament de peses poden ajudar a combatre la pèrdua muscular i la caiguda del metabolisme que es pot produir amb la pèrdua de pes ().
- Proveu un entrenament d'alta intensitat: L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) implica ràfegues d’exercici curtes i intenses. A diferència de l'exercici aeròbic habitual, també conegut com a cardio, HIIT continua cremant calories molt després de fer exercici (,).
- Menja fibra soluble: La investigació demostra que la fibra soluble us pot ajudar a cremar greixos, especialment els greixos del ventre (,).
El resultat final
Si voleu perdre pes i mantenir-lo fora, busqueu perdre'l a un ritme lent però constant d'1,2 lliures (0,45-0,9 kg) a la setmana.
La investigació demostra que la pèrdua de pes lenta i constant és més fàcil de mantenir a llarg termini, ja que és millor per desenvolupar conductes alimentàries saludables i és molt més segura que la pèrdua de pes molt ràpida.
La pèrdua de pes massa ràpid pot augmentar el risc d’efectes secundaris, com ara pèrdua muscular, menor metabolisme, deficiències de nutrients, càlculs biliars i molts altres riscos. Això és especialment cert si s’intenta aprimar ràpidament sense el suport d’un professional de la salut.
Tot i que la pèrdua de pes lenta pot no semblar tan atractiva com la pèrdua de pes ràpida, hi ha moltes maneres d’accelerar la pèrdua de pes amb seguretat. Per exemple, podeu augmentar la ingesta de proteïnes, reduir el sucre i els midons i beure més te verd.
Canviar lentament el comportament alimentari i l’exercici físic us ajudarà a perdre pes i mantenir-lo fora de carrera a la llarga.
Missatges Interessants
Ictiosi vulgar