Per què les rutines de pèrdua de pes deixen de funcionar als 40 anys i 8 solucions que us ajudaran

Content

• Visió general
• 1. Les teves hormones comencen a sortir de la crisi
• 2. El seu metabolisme està en una caiguda natural
• 3. Aquesta és l’edat que comenceu a perdre el múscul magre
• El pla d’entrenament de Thebe
• 4. El cos comença a ser resistent a la insulina
• 5. Els vostres indicis de gana es confonen
• 6. La vida et fa menys actiu
• 7. Es pot estar estressat o sentir la pressió (en sang)
• 8. Els vostres patrons de son canvien
• Troba el nou

Visió general

Et colpeja. Et sents com el teu jo normal i, un dia, notaràs que la seva forma del cos ha canviat o que aguantes uns quilos de més. El teu cos no ho fa sentir el mateix.

No és tot al vostre cap. A mesura que envelleixes, hi ha canvis reals en el teu cos (alguns per edat, altres per menopausa) que poden conduir a l'augment de pes. Però la majoria de les dones no en són conscients.

Per tant, aquí teniu el que passa realment amb el vostre cos a partir dels 40 anys i què podeu fer per sentir-vos saludable i fort a mesura que envelleixis.

1. Les teves hormones comencen a sortir de la crisi

La culpabilitat més gran que hi ha darrere dels canvis del cos després dels 40 anys? Hormones. Aquests són els missatgers químics que controlen la majoria de les funcions del cos, des de la reproducció fins a la fam.

A mesura que us apropeu a la menopausa, els nivells d’estrògens, progesterona i testosterona fluctuen, diu Alyssa Dweck, MD, ginecòloga i professora adjunta de clínica de l’Escola de Medicina Mount Sinai.

Aquesta fluctuació de les hormones provoca una cascada de canvis, des de la disminució de la densitat òssia i la massa muscular magra fins a la menor intensitat sexual i els canvis d’humor.

La solució: No us sentiu renunciat a somriure i a les fluctuacions hormonals! Parleu amb amics o familiars o trobeu un grup en línia. "Probablement escolteu que passareu per alguna cosa semblant.

Quan les dones escoltin històries positives i que aquesta fase s’acabi, serà útil ”, diu Amanda Thebe, una entrenadora personal certificada i entrenadora sanitària que dirigeix ​​el grup de Facebook Menopausing So Hard.

2. El seu metabolisme està en una caiguda natural

Sí, també podeu culpar les vostres hormones. El ritme metabòlic en repòs no només retarda naturalment amb l’edat, els nivells d’estrògens més baixos contribueixen a un metabolisme lent.

També comenceu a acumular més greix, sobretot al voltant de la línia de la cintura, afirma la dietista registrada Melissa Burton.

Els investigadors han trobat que els canvis hormonals causats per la perimenopausa i la menopausa contribueixen a canvis en la composició corporal, l’acumulació de greix i la distribució de greixos.

La solució: La millor manera de mantenir el vostre metabolisme batent? Continua actiu.

Vera Trifunovich, entrenador personal i entrenador de benestar dels Uplift Studios, recomana combinar entrenament de força i exercici cardiovascular, cosa amb poc impacte, com ball de cardio o classe de boxa.

A més, menja la teva fibra. Mentre que el nord-americà mitjà menja 10 grams de fibra al dia, necessita entre 25 i 35 grams, segons Burton. Simplement assegureu-vos de beure molta aigua.

3. Aquesta és l’edat que comenceu a perdre el múscul magre

Burton, després de l'edat de 40 anys, perd massa muscular (el principal motor de crema de calories del seu cos), segons Burton. Està relacionat amb la disminució dels nivells d’estrògens i testosterona que acompanyen la perimenopausa i la menopausa, segons Dweck.

Al costat d’un metabolisme més lent, no cremen calories de la mateixa manera que ho feies quan era jove.

La solució: Thebe recomana un tren de força o un ascensor de dos a quatre vegades per setmana. (No, no augmentareu el màxim.)

L’entrenament per resistència no només reconstruirà la massa muscular magra, que també ajuda a cremar greixos i a reactivar el seu metabolisme, sinó que ajuda a mantenir els ossos i el cos forts i sans.

"El múscul és un requisit necessari per ajudar a recolzar la seva estructura òssia, donar suport a les articulacions i assegurar que teniu un rang adequat de moviment", afirma Thebe.

Si sou un entrenament de força nou, penseu treballar amb un entrenador personal de dues a tres sessions.

"Poden desenvolupar un programa que sigui segur per a vostè, però també tindrà un impacte en la seva forma física", afirma Trifunovich. Centreu-vos en exercicis multi-articulars que treballin tot el vostre cos.

Proveu a la sessió d'entrenament següent. Feu cada exercici durant 30 segons i descanseu-ho durant 30 segons entre cada exercici. Repetiu de 4 a 6 vegades.

El pla d’entrenament de Thebe

• escamot goblet
• Kettlebell swing
• impuls
• fila
• escaladors de muntanyes
• salts de patinador

4. El cos comença a ser resistent a la insulina

A mesura que envelleixes i sobretot a mesura que augmentes de pes, el cos comença a ignorar la insulina: l’hormona responsable de regular els nivells de sucre en sang.

Per tant, el sucre en sang és més elevat, perquè les cèl·lules no l'absorbeixen, segons Burton. El resultat: sent que teniu gana i podríeu tenir més ganes.

No només això pot conduir a lliures no desitjades, sinó que també posa en risc més gran la diabetis tipus 2.

La solució: Per evitar una sobrecàrrega de glucosa, Burton recomana incloure una barreja d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos a cada àpat.

No us carregueu només en carbohidrats. "Les proteïnes i els greixos saludables ajuden al cos a sentir-se més satisfets durant un període de temps més llarg i no desitgeu els hidrats de carboni súper midons que us puguin produir un accident de sucre", diu.

Pareu atenció també d’on provenen els carbohidrats. "Si beu suc, augmenta el sucre en la sang que circula pel cos ràpidament", diu Burton. "Si mengeu cereals integrals, té més fibra i es descompon lentament", diu. Allibera gradualment sucre al torrent sanguini.

Dweck suggereix que segueix una dieta d’estil mediterrani als anys 40. "S'ha demostrat que està protegida contra el càncer i les malalties del cor i no provoca canvis enormes en els nivells de glucosa en sang", diu.

5. Els vostres indicis de gana es confonen

Les hormones com el grelín (que et diu quan tens gana) i la leptina (que et diu quan estàs ple) també fluctuen.

"A mesura que envellim, els receptors d'aquestes hormones no funcionen tan bé com ho feien i també ens tornem resistents", afirma Burton. "No és només al cap. En realitat teniu fam a causa de les vostres hormones. "

La solució: Dweck suggereix guardar un diari d’aliments per identificar els entrebancs en els vostres hàbits alimentaris i obtenir un millor maneig en els vostres indicis de fam. "Quan realment anoteu el que mengeu, podreu veure si realment pica-hi un refrigeri tot el dia o si esteu menjant racions més grans", diu.

Un diari d'aliments també et pot dir si menges prou proteïnes. Burton recomana entre 20 i 30 grams de proteïna a cada àpat, ja que el cos només pot absorbir tanta proteïna en una sessió.

6. La vida et fa menys actiu

Entre la teva carrera professional, la teva família i els teus amics de quaranta anys, l’exercici pot incloure encara més la llista de prioritats. Trifunovich diu que les articulacions irritants i dolentes són un altre motiu pel qual moltes dones es tornen menys actives.

"L'ús excessiu i les lesions articulars resultants de tots els anys d'exercici poden provocar que deixis l'activitat preferida o et obligin a alentir-se", diu. Això pot contribuir a sentir-se fora de forma.

La solució: Només cal seguir movent-se. No haureu de passar hores al gimnàs o a córrer: trobeu alguna cosa que us agrada. Trifunovitx diu que és més probable que us endugueu.

Si la lesió us impedeix fer la vostra estimada activitat, proveu una nova classe o un entrenament a casa. (Hi ha tones d’opcions d’entrenament en streaming disponibles!)

Mantenir-se actiu no millorarà el teu metabolisme. The endorphins alliberats durant l'exercici també augmentaran l'estat d'ànim, segons Thebe, i t'ajudaran a sentir-te millor a la teva pell.

A més, l'exercici regular redueix el risc de patir malalties cròniques, com malalties cardiovasculars i diabetis.

7. Es pot estar estressat o sentir la pressió (en sang)

Les dones experimenten una gran varietat d’estrès en l’edat mitjana, des de la gestió de la seva carrera i les seves finances, mentre que a la vegada es cuiden tant els fills com els pares.

Els investigadors han trobat que les dones negres, en particular, suporten una forta càrrega d’estrès.

Quan estàs estressat, el teu cos segrega cortisol, com l’hormona de lluita o de vol. "La secreció constant de cortisol pot provocar que els nivells de sucre en la sang baixin el que fa que vulgueu menjar més, especialment sucre.

Es produeix greix al ventre ", diu Dweck. Una cintura més gran està relacionada amb afeccions com la diabetis i les malalties del cor.

La solució: Dweck diu que aconsegueixi controlar l'estrès. Tant si es tracta de ioga, meditació, color, o lectura, cerqueu estratègies que us funcionin.

8. Els vostres patrons de son canvien

Moltes dones denuncien dificultats per dormir a mesura que envelleixen. O, potser, no us sentireu descansats, fins i tot després de dormir una nit completa, cosa que significa que teniu menys energia per fer exercici o estar actiu.

Dos dels majors trastorns del son en aquesta edat són els brots i les suors nocturnes. També podeu agrair les vostres hormones canviants.

La solució: Primeres coses: establir una rutina relaxant per dormir. En concret, redueix l’ús d’electrònica abans d’anar a dormir, segons Dweck.

Els investigadors de Harvard van comprovar que la llum blava emesa en aquests dispositius pot alterar el ritme circadià natural del cos i suprimir la melatonina. Aquesta és l’hormona que us fa dormir a la nit.

Si els cops de calor i la suor nocturna us mantenen de nit, Dweck recomana dutxar-vos fredament abans de dormir i pijames transpirables.

També eviti la cafeïna i l’alcohol, sobretot el vi negre, que són coneguts desencadenants de cops de calor, segons ella.

Troba el nou

El millor punt de partida per tornar a sintonitzar-se amb el cos al entrar als 40 anys és mantenir una dieta i fer exercici saludables.

Si ja teniu aquesta base a la baixa però no creieu que el vostre cos respon, prova a variar la vostra rutina d’entrenament per despertar músculs nous o menjar una dieta nova per provocar el seu malestar.

De vegades, tractar els canvis no es tracta de duplicar-se amb la mateixa rutina, sinó de trobar-ne un de nou que funcioni per a vosaltres.

Christine Yu és una escriptora autònoma, que abasta salut i forma física. La seva obra ha aparegut a Outside, The Washington Post i Family Circle, entre d'altres. Podeu trobar-la a Twitter, Instagram o a christinemyu.com.