Autora: John Pratt
Data De La Creació: 12 Febrer 2021
Data D’Actualització: 21 De Novembre 2024
Anonim
Learn English through Story - LEVEL 2 - English Conversation Practice.
Vídeo: Learn English through Story - LEVEL 2 - English Conversation Practice.

Content

Menjar dens en nutrients

Tot i que comptar calories i fer exercici és la millor manera de perdre pes, pot ser esgotador quan es fa a llarg termini. A l’hora de perdre deu quilos o més, em concentro en el concepte de menjar dens en nutrients. Això us pot ajudar a perdre pes sense sentir-vos privats.

Menjar dens en nutrients, o, com m’agrada anomenar-lo, “el més gran per a la vostra quantitat de calories”, compara la quantitat i la qualitat dels nutrients amb el nombre de calories d’un article.

Dit d’una manera senzilla, això vol dir subratllar els aliments rics en vitamines, minerals, fitoquímics i antioxidants, i també baixos en calories. Els exemples inclouen fruita fresca, verdures i cereals integrals.

Com funciona?

La densitat de nutrients funciona com una eina de pèrdua de pes i de control de pes perquè no se sent tan restrictiva com poden semblar altres enfocaments. Encara podreu gaudir dels vostres aliments preferits vestint-los amb ingredients densos en nutrients.

Això ajuda a augmentar la quantitat d'aliments que podeu menjar, tot i que gestioneu les vostres calories. Quan us sentiu ple, és millor que pugueu seguir qualsevol pla d’àpats.


El volum i la plenitud són factors importants de la sacietat. Quan comencem a digerir els aliments, el nostre estómac s’expandeix gradualment. Això envia un missatge de plenitud al cervell i, per tant, redueix el nostre desig de menjar.

Aquest senyal és més acusat quan mengem aliments farcits, generalment aquells que contenen fibra, proteïnes i greixos. Per això, aquest pla d’àpats conté tant carbohidrats rics en fibra com proteïnes.

Dieta i exercici

El següent pla d’àpats està dissenyat per ajudar-vos a perdre 10 quilos en un o dos mesos. Aquesta finestra es proporciona perquè tothom experimenta una pèrdua de pes de manera diferent. Alguns de nosaltres són capaços de fer alguns canvis i perdre pes immediatament, mentre que d’altres necessiten més temps abans que el pes comenci a desaparèixer.

Crec que és important subratllar que la línia de temps no importa tant com el procés.

Fer canvis d’estil de vida saludable pot trigar més que els enfocaments de solució ràpida més populars. Per tant, intenteu no frustrar-vos si triga més del previst. Mentre feu canvis a la vostra dieta i sigueu actius, finalment assolireu el vostre objectiu.


Per assegurar-vos que ho feu, heu de combinar el vostre nou pla de menjars amb una bona rutina d’exercicis. Què vol dir, exactament?

Augmenteu el cardio i afegiu un entrenament a intervals elevats unes quantes vegades a la setmana. Aquest equilibri se centra a millorar la salut cardiovascular alhora que augmenta el metabolisme. Trieu les activitats que us funcionin millor, ja que és més probable que us quedeu amb alguna cosa si us agrada fer-ho.

Per a principiants, busqueu uns 30 minuts de cardio tres vegades a la setmana.Per a aquells que ja fan exercici de manera constant, busqueu entre 50 i 60 minuts de cardio, tres o quatre vegades a la setmana.

L'American College of Sports Medicine recomana almenys 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada a la setmana. Encara que no pugueu complir aquest nombre, encara us beneficiarà de qualsevol exercici que feu.

Per iniciar la pèrdua de pes i augmentar la cremada calòrica, feu que sigui un objectiu afegir entrenament per intervals un o dos dies més a la setmana. "Entrenament per intervals" significa simplement alternar ràfegues d'activitat intensa amb intervals d'activitat més lleugera.


Hi ha un munt de classes d’exercicis en grup que segueixen aquest format (com ara spinning, boot camp i classes d’intervals especificades). Si no teniu accés a una classe, creeu el vostre propi entrenament per intervals barrejant 30 segons a 2 minuts d'activitat intensa, seguit d'una recuperació moderada; repetiu aquest cicle entre 20 i 40 minuts.

Com es va esmentar anteriorment, aquest pla de menjar se centra en un aliment ric en fibra i ric en nutrients.

No dubteu a utilitzar substituts i a fer els canvis que necessiteu. Per exemple, si us recomanem 1 tassa d'espinacs, podeu substituir-la per 1 tassa de col verda, enciam o una altra verdura.

Dia 1

Esmorzar: cereals i fruita

  • 1 tassa de cereals integrals i rics en fibra, com ara la civada, amb 1 a 2 tasses de fruita triada. Serviu-lo amb 1 tassa de llet sense sucre, baixa en greixos o sense greixos o sense lactis. Altres cereals amb molta fibra inclouen cereals a base de blat triturat i segó. Incloeu algunes proteïnes o greixos saludables per mantenir la sacietat i trieu opcions de cereals amb menys sucre.

Dinar: Quinoa tabbouleh

  • 1 tassa més una poma i un tros de formatge tendre. Podeu preparar el tabú amb antelació, preparant demà prou per tornar a dinar.

Sopar: pad tailandès sense fideus

  • Una ració de pad thai sense fideus. Aconsegueix la recepta!

Berenar (en qualsevol moment):

  • 1/4 tassa de barreja de rastre o ametlles

Dia 2

Esmorzar: remenada d’ous vegetals

  • Dos ous sencers remenats amb 1 tassa d’espinacs picats, un tomàquet a daus gran i 1/2 tassa de bolets. Barregeu 1/4 tassa de formatge mozzarella triturat just abans de servir-lo.

Dinar: Quinoa tabbouleh

  • 1 tassa de tabulé de quinoa (restes d'ahir) amb 3 oz. de pollastre cuit a daus (o proteïna que trieu)

Sopar: polenta de tomàquet-espinacs

  • Una de polenta amb tomàquets escalivats i espinacs. (Feu un suplement per dinar demà.)

Berenar (en qualsevol moment):

  • 1/2 tassa de pastanagues amb 1 cda. hummus

Dia 3

Esmorzar: batut verd

  • Barregeu 1 tassa de llet d’ametlla o una altra llet, 1 tassa de fulles de col arrissades o espinacs, un plàtan gran congelat madur, trossejat a trossos, 1 cullerada. mantega d'ametlles o mantega de cacauet, 1 cullerada. llavors de chia o llinosa mòlta, una mica de canyella mòlta i dos a tres glaçons.

Dinar: polenta de tomàquet-espinacs

  • Una de polenta amb tomàquets escalivats i espinacs (restes del sopar d’ahir a la nit)

Sopar: lasanya prima

  • Una que serveix lasanya prima

Berenar (en qualsevol moment):

  • Una poma amb 1 cullerada. mantega d'ametlles

Dia 4

Esmorzar: cereals i fruita

  • 1 tassa de cereals integrals i rics en fibra amb 2 tasses de fruita que trieu. Serviu-lo amb 1 tassa de llet sense sucre sense greixos o sense greixos o amb llet lliure de lactis. Els cereals amb molta fibra inclouen farina de civada, blat triturat i cereals a base de segó.

Dinar: amanida vegetariana Cobb

  • Cobreix 21/2 tasses d’enciam elegit amb 1/3 tassa de mongetes de garbanzo, la meitat d’un cogombre a rodanxes, un tomàquet picat, un quart d’alvocat, un ou dur i 11/2 cullerades. vinagreta.

Sopar: proteïnes, verdures, grans

  • 3 oz de proteïna cuita d’elecció, 1 a 2 tasses de verdures cuites d’elecció i 1/2 tassa de gra cuit a escollir

Berenar (en qualsevol moment):

  • Una toronja gran, reduïda a la meitat i regada amb 1 cullerada. mel i 1/8 de tassa de fruits secs o llavors

Dia 5

Esmorzar: farina de civada

  • Feu 1 tassa de civada cuita amb 2 tasses de fruita que vulgueu (proveu la fruita congelada per reduir els costos; afegiu-la quan cuineu la civada). Serviu-lo amb 1 tassa de llet sense sucre sense greixos o sense greix o llet lliure de productes lactis.

O

Esmorzar: batut verd

  • Barregeu 1 tassa de llet d’ametlla o una altra llet, 1 tassa de fulles de col arrissades o espinacs, un plàtan gran congelat madur, trossejat a trossos, 1 cullerada. mantega d'ametlles o mantega de cacauet, 1 cullerada. llavors de chia o llinosa mòlta, una mica de canyella mòlta i dos o tres glaçons.

Dinar: embolcall de Hummus

  • Un lavash (o embolcall de gra sencer a l’elecció) cobert amb 1/4 tassa de hummus, 1 tassa de fulles d’espinacs, 1/2 tassa de tires de pebre vermell, 1/2 tassa de tires de cogombre i 1/4 tassa de tires de pastanaga. Arrossegueu-vos i gaudiu-ne!

Sopar: proteïnes, verdures, grans

  • 3 oz proteïna cuita d’elecció, 1 a 2 tasses de verdures cuites d’elecció, 1/2 tassa de gra cuit d’elecció

Berenar (en qualsevol moment):

  • Una barra sencera basada en aliments, com ara Larabar o RXBar.

Dia 6

Esmorzar: remenada d’ous vegetals

  • Dos ous sencers remenats amb 1 tassa d’espinacs picats, un de tomàquet gran i tallat a daus i 1/2 tassa de bolets. Barregeu 1/4 tassa de formatge mozzarella triturat just abans de servir-lo.

Dinar: amanida de gall dindi fumat i mongeta blanca

  • Top 21/2 tasses d’enciam elegit amb 3 oz. de pit de gall dindi fumat, la meitat d’un cogombre a rodanxes, 1/4 tassa de mongetes blanques escorregudes i escorregudes, una pera tallada a rodanxes, 10 raïms vermells sense llavors, 11/2 cullerades. nous torrades picades i 11/2 cullerades. vinagreta.

Sopar: fideus soba arc de Sant Martí

  • Una ració (aproximadament 2 tasses), que inclou fideus de soba (blat sarraí), tofu i moltes verdures

Berenar (en qualsevol moment):

  • 1/2 tassa d’edamame al vapor en beines

Dia 7

Esmorzar: farina de civada

  • Feu 1 tassa de civada cuita amb 1 a 2 tasses de fruita que vulgueu (proveu la fruita congelada per reduir els costos i afegiu-la quan cuineu la civada). Serviu-lo amb 1 tassa de llet sense sucre sense greixos o sense greix o amb llet lliure de lactis i 1/8 tassa de fruits secs o llavors o proteïnes / greixos saludables de l’elecció.

Dinar: dinar fora!

  • Per obtenir una opció d’agafar i anar, aneu a Chipotle. Demaneu un bol d’amanides de burritos amb mongetes negres, verdures a l’estil fajita, guacamole, salsa de blat de moro rostit i salsa de tomàquet.

Sopar: pasta cremosa de filet de vodka

  • Una ració d’aquesta pasta cremosa de filet de vodka de quatre ingredients

Berenar (en qualsevol moment):

  • Un recipient (aproximadament 6 oz) de iogurt normal amb 1/2 a 1 tassa de baies barrejades amb 1/2 cullerada. de mel

Alex Caspero, MA, RD, és l'autor de Delish Knowledge. També és professora de ioga i especialista en control de pes, amb l’objectiu d’ajudar-vos a desenvolupar una relació sana amb els vostres aliments i trobar el vostre "pes feliç". Segueix-la a Twitter @delishknowledge!

Interessant

Heu d’evitar la pinya durant l’embaràs?
Benestar

Heu d’evitar la pinya durant l’embaràs?

Quan etigueu embaraade, ecoltarà molt penament i opinion d’amic, familiar i fin i tot deconegut amb bone intencion. Part de la informació que u proporcionem é útil. É poible q...
Com donar-li un bany al vostre nadó
Benestar

Com donar-li un bany al vostre nadó

Incloem producte que creiem útil per al notre lector. i compreu el enllaço d’aqueta pàgina, é poible que guanyem una petita comiió. Aquí teniu el notre procé.Afegir ...