8 exercicis per a la cuixa posterior

Content

• 1. A la gatzoneta
• 2. Rígid
• 3. Rígid unilateral
• 4. Aixecament de terrenys
• 5. Flexora asseguda
• 6. Flexora estirada
• 7. Extensió posterior
• 8. "Kickback"

Els exercicis per a la cuixa posterior són importants per augmentar la força, la flexibilitat i la resistència de la cama, a més de ser importants per prevenir i alleujar el dolor lumbar, ja que molts dels exercicis impliquen aquesta regió i eviten l’aparició de lesions. A més, aquests exercicis ajuden a aixecar els glutis, augmentant la massa muscular de la regió treballada i disminuint l’excés de cel·lulitis.

És important que els exercicis per a les potes posteriors es facin sota la guia i l’orientació d’un professional d’educació física per evitar lesions al màxim, especialment en el cas de persones que no tenen molta flexibilitat o que són sedentàries.

1. A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta és un exercici complet que implica diverses articulacions i diversos músculs, inclosos els músculs presents a la part posterior de la cuixa. Hi ha diverses maneres de fer la posició a la gatzoneta, que només es pot fer amb el pes del cos, amb peses, amb les barres a l’esquena o a les espatlles segons el nivell d’entrenament i l’objectiu de la persona.

En el cas de situar la barra sobre les espatlles, és important que agafeu la barra creuant els braços, és a dir, que la mà dreta agafi la barra tocant l’espatlla esquerra i viceversa. En el cas de la barra posterior, que és la més freqüent, es recomana mantenir la barra col·locant els colzes cap al terra. En ambdós casos, cal mantenir els talons fixats al terra i realitzar el moviment segons l'orientació rebuda i en la seva amplitud màxima perquè els músculs es treballin correctament.

Com fer-ho a casa: A casa, és possible fer la posició a la gatzoneta amb el seu propi pes corporal i amb peses, tot prestant atenció al rang de moviment i a la fixació del taló al terra.

2. Rígid

L’exercici és un dels principals exercicis per treballar els músculs posterior i gluti i es pot fer amb barres o maneres, en funció de les preferències i el grau d’entrenament de la persona. El moviment de la rigidesa és senzill i la persona ha de mantenir la càrrega davant del cos més o menys al nivell del maluc i baixar-la mantenint l'esquena alineada i les cames estirades o lleugerament flexionades. Una manera de posar més èmfasi en el moviment és empènyer els malucs cap enrere quan la càrrega baixa.

També hi ha una variació d’aquest exercici que popularment es coneix com a "bon dia", en què la barra es col·loca a la part posterior, com el que passa a la posició a la gatzoneta, i la persona realitza el moviment de la rígida.

Algunes persones, per donar una major càrrega d’entrenament i afavorir la hipertròfia, combinen la rigidesa amb un altre exercici per al posterior, sovint estirat o assegut. És a dir, realitzen una sèrie d’un exercici i després realitzen l’altre. En aquests casos, normalment és necessari tenir un interval d'1 min a 1 min i 30 segons perquè el múscul es recuperi suficientment per iniciar una nova sèrie.

Com fer-ho a casa: Per fer la rigidesa a casa, només cal tenir dos objectes amb pesos similars i que puguin jugar el mateix paper que les manuelles i després realitzar el mateix moviment.

3. Rígid unilateral

La rigidesa unilateral és una variació de la rigidesa i també permet treballar els músculs posteriors, a més de promoure flexibilitat, força i equilibri. L'exercici s'ha de fer mantenint una manuella o un Kettlebell la part frontal del cos amb una sola mà. Després, la cama corresponent a la mà que aguanta el pes s’ha de fixar a terra, mentre que l’altra cama queda suspesa a l’aire mentre es realitza el moviment. El moviment és el mateix que el rígid, és a dir, heu de baixar la càrrega i després elevar-la fins al maluc, i això s’ha de fer segons les quantitats indicades pel pla d’entrenament.

Al principi, és freqüent que hi hagi un desequilibri i, per tant, es recomana que la persona es recolzi lleugerament sobre una superfície més o menys alta per evitar el desequilibri.

Com fer-ho a casa: Com que és un exercici que no depèn de les màquines ni de les barres, la rigidesa a una cara es pot fer fàcilment a casa o a l'aire lliure, cosa que requereix només que la persona agafi un objecte que consideri pesat i que pugui realitzar la mateixa funció que la manuella o la barra. Kettlebell o fins i tot utilitzeu el vostre propi pes corporal per treballar els músculs posteriors.

4. Aixecament de terrenys

Igual que la posició a la gatzoneta, el pes mort és un exercici complet, ja que implica diversos músculs i articulacions, tot i posar més èmfasi en els músculs situats a la part posterior de la cuixa. Aquest exercici és el contrari de la rígida, és a dir, en lloc de baixar la càrrega, heu d’elevar la càrrega fins al maluc i després tornar-la a la posició inicial. És important prestar atenció a la posició de la columna vertebral i els malucs per evitar compensacions.

Per tant, es recomana fer l’exercici al costat d’un mirall de manera que s’observi la postura en les primeres repeticions, fent correccions si cal.

Com que aquest exercici normalment fa servir càrregues elevades per treballar més la cama i requereix una postura adequada durant la seva execució, no es recomana fer-lo a casa per evitar lesions.

5. Flexora asseguda

El flexor assegut, també conegut com la cadira del flexor, també és un exercici indicat per a l’enfortiment i la hipertròfia dels músculs presents a la part posterior de la cuixa. És important, abans de començar l'exercici, que el banc s'ajusti en funció de l'alçada de la persona, sent important que l'esquena estigui ben recolzada al banc i que els genolls també estiguin alineats amb el banc.

Després d’ajustar el banc, cal fixar les cames amb la barra present a l’equip per evitar qualsevol tipus de compensació per realitzar el moviment i, a continuació, s’ha de realitzar el moviment de flexió seguit de l’extensió del genoll i l’extensió s’ha de realitzar més lentament per estimular encara més l'enfortiment muscular.

Com fer-ho a casa: Aquest exercici es pot fer a casa amb l’ajuda d’una pilota de pilates de mida mitjana. Per fer-ho, recolzeu els turmells de la pilota i estireu la pilota més propera al cos quan doblegueu la cama i, a mesura que la cama estira, col·loqueu la pilota al lloc inicial. Aquest exercici requereix força i consciència corporal, i és important mantenir els músculs abdominals contrets per estimular els músculs posteriors de les cames.

6. Flexora estirada

El flexor estirat, també conegut com a taula flexora, és també un dels exercicis més utilitzats en l'entrenament de cames per treballar la part posterior de la cuixa. Abans de realitzar l'exercici, és important ajustar l'equip segons l'alçada i la mida de les cames, per evitar el despreniment del maluc i la sobrecàrrega a la part lumbar.

Per fer l’exercici, només cal estirar-se sobre l’equip, col·locar el maluc a la corba del dispositiu, doblegar els genolls a uns 90º i tornar a la posició inicial més lentament. La quantitat de repeticions pot variar segons el tipus d'entrenament i la càrrega col·locada. És important que els malucs i les cames s’estabilitzin a l’equip perquè no hi hagi sobrecàrrega a la part inferior de l’esquena.

Com fer-ho a casa: Aquest exercici és una mica més difícil de fer sol a casa, però és possible adaptar-lo perquè es pugui realitzar el mateix moviment. Per fer-ho, hauríeu d’estirar-vos en un banc, amb el ventre cap avall i deixar els peus fora del banc. Després, agafeu la manuella amb la punta dels peus i realitzeu el mateix moviment: doblegueu els genolls a un angle de 90º i torneu a la posició inicial.

7. Extensió posterior

Aquest exercici, a més d’enfortir la regió lumbar, també treballa els músculs posteriors i, per a això, la persona s’ha de situar a la màquina, de manera que el maluc estigui a la mateixa alçada del suport i, després, s’ha d’inclinar cap endavant. Després, amb els músculs abdominals contrets i amb la força dels músculs posteriors, s’ha d’elevar el cos fins que quedi en línia recta, repetint el moviment de nou després.

Com fer-ho a casa: Per fer aquest exercici a casa, és interessant comptar amb l’ajut d’una altra persona per aguantar els turmells durant el moviment. També és interessant que es faci al costat d’un mirall per poder veure la postura en tornar a la posició inicial, ja que sovint es produeix una compensació amb el maluc, cosa que facilita la pujada però que no es recomana.

8. "Kickback"

La "puntada" tot i ser un exercici més centrat en els glutis però també treballa els músculs situats a la part posterior de la cama. Al gimnàs, aquest exercici es pot fer en una màquina específica, en què el pit ha de recolzar-se sobre el suport de la màquina i la cama ha d’empènyer la barra també present a l’equip, el moviment el realitza una cama a la vegada. Per treballar més el múscul, es recomana que després d’estendre la cama, el retorn a la posició inicial sigui més lent. El nombre de repeticions i sèries a realitzar depèn del tipus d'entrenament i l'objectiu de la persona.

Aquest exercici també es pot fer a la màquina multiestació, en la qual la persona pot fixar una de les politges al turmell i realitzar el mateix moviment.

Com fer-ho a casa: Per fer aquest exercici a casa, la persona pot romandre sobre els quatre suports i realitzar el mateix moviment: estirar la cama, de manera que el genoll estirat no excedeixi gaire l’alçada del cos, preferiblement mantenint-se aproximadament a la mateixa alçada que el cap. , i torneu lentament a la posició original. Per intensificar l’exercici, podeu posar-vos una protecció de la canyella amb peses. Es recomana que la persona es quedi a sobre d’una estora o catifa perquè no es faci mal als genolls durant l’exercici.