Exercicis de nucli i maluc per corregir la postura de la lordosi

Content

• Visió general
• Assegudes inclinacions pèlviques sobre pilota
• Abdominals abdominals amb activació de l'abdomen transvers (TA)
• Errors morts
• Extensions de maluc amb maniobra de dibuix
• Rínxol dels isquiotibials
• El menjar per emportar

Visió general

La hiperlordosi, simplement denominada lordosi, és una curvatura excessiva cap a l'interior de la part baixa de l'esquena, de vegades anomenada balanceig.

Pot aparèixer en persones de totes les edats i és més freqüent en nens i dones petits. Pot aparèixer en dones durant i després de l’embaràs o en persones que s’asseuen durant períodes prolongats de temps.

La lordosi pot causar símptomes com lumbàlgia, problemes nerviosos i s’associa amb afeccions més greus com l’espondilolistesis. En algunes persones, és causada per una mala posició de la pelvis.

Quan la pelvis s’inclina massa cap endavant, afecta la curvatura de la part inferior de l’esquena i fa que la persona sembli que tregui el fons. Una petita quantitat de lordosi és normal, però una corba excessiva pot causar problemes al llarg del temps.

La lordosi es deu sovint a un desequilibri entre els músculs que envolten els ossos pèlvics. Els músculs febles que s’utilitzen per aixecar la cama cap endavant (flexors de maluc) combinats amb els músculs tensos que s’utilitzen per arquejar l’esquena (extensors de l’esquena) poden causar una major inclinació pèlvica, limitant el moviment de la part baixa de l’esquena.

Es va trobar que l'enfortiment dels glutis, els isquiotibials i els músculs abdominals pot ajudar a tirar la pelvis fins a l'alineació adequada, millorant la lordosi. Això pot ajudar a disminuir el dolor, augmentar la funció i millorar la capacitat de fer activitats quotidianes amb facilitat.

Assegudes inclinacions pèlviques sobre pilota

Aquest exercici ajuda a conscienciar sobre la posició de la pelvis, a més d’estirar i enfortir els músculs abdominals i extensors de l’esquena.

Equip necessari: pilota d’exercici

Els músculs treballats: rectus abdominis, gluteus maximus i erector spinae

1. Seieu en una bola d’exercici amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc, les espatlles cap enrere i la columna vertebral neutra. Tria una bola que permeti que els genolls estiguin en un angle de 90 graus quan estiguis assegut amb els peus a terra.
2. Inclineu els malucs i arrodoneu la part baixa de l'esquena contraient els abdominals. Sentiu com si estiguéssiu intentant portar l’os púbic al vostre ombligó. Mantingueu-ho premut durant 3 segons.
3. Inclineu els malucs en la direcció oposada i arqueu l’esquena. Sent com si estigués traient el còccix. Mantingueu-ho premut durant 3 segons.
4. Repetiu 10 vegades, alternant direccions.
5. Completa 3 sèries.

Abdominals abdominals amb activació de l'abdomen transvers (TA)

L’enfortiment dels abdominals pot contribuir a una millor alineació de la pelvis en persones amb una pelvis inclinada cap endavant.

Equip necessari: estora

Els músculs treballats: recte abdominal, abdominal transvers

1. Estirar-se a l'esquena amb les cames doblegades i els peus a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap o creieu-les sobre el pit.
2. Respireu. Mentre expireu, estireu el botó del ventre fins a la columna vertebral, enganxant els músculs abdominals transverss, el múscul que envolta la línia mitjana com una cotilla.
3. Aixequeu el cap i les espatlles a uns centímetres del terra per fer un cruixit, mantenint la contracció dels abdominals.
4. Torneu a la posició inicial, relaxeu-vos i repetiu 10 vegades.
5. Completa de 3 a 5 sèries.

Errors morts

Aquest exercici dinàmic bàsic ajuda a les persones a mantenir una columna vertebral estable durant els moviments de cames i braços. Es dirigeix ​​al múscul abdominal transvers, essencial per a l’estabilització de la columna vertebral.

Equip necessari: estora

Els músculs treballats: abdominals transverss, multifídus, diafragma i flexors de maluc

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços i les cames apuntant cap amunt del cos.
2. Respireu profundament i, quan expireu, estireu el panxa fins a la columna vertebral i sentiu com si aplanés l’esquena cap al terra sense moure els malucs.
3. Baixeu el braç esquerre i la cama dreta al mateix temps fins que estiguin a uns quants centímetres del terra.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. Repetiu 10 vegades.
5. Completa de 3 a 5 sèries.

Extensions de maluc amb maniobra de dibuix

Aquest exercici pot augmentar la força i l'estabilitat en els músculs de l'esquena baixa i la regió pèlvica, disminuint la lordosi.

Equip necessari: estora

Els músculs treballats: gluteus maximus, isquiotibials, erector spinae

1. Estireu-vos a l’estómac amb els braços còmodes al costat o ficats sota el cap. Esteneu les cames recte darrere vostre.
2. Respira profundament. A mesura que exhala, dibuixa el botó del ventre cap a la columna vertebral, enganxant els músculs del nucli. L’ideal seria que t’haguessis de sentir com si estiguessis intentant aixecar el ventre de l’estora sense moure la columna vertebral.
3. Mentre mantingueu aquesta contracció, aixequeu una cama de la catifa aproximadament 6 polzades. Centreu-vos en la captació dels grans músculs de les natges.
4. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu 10 vegades.
5. Repetiu-ho amb l’altra cama. Completa 3 sèries a cada costat.

Rínxol dels isquiotibials

Els isquiotibials són els grans músculs que recorren la part posterior de la cuixa. Els isquiotibials forts i flexibles poden ajudar a mantenir l’alineació pèlvica neutra.

Equip necessari: banda de resistència

Els músculs funcionaven: isquiotibials (semitendinós, semimembranós i bíceps femoral), músculs del panxell (gastrocnemius) i flexors de maluc (sartorius, gracilis i popliteus)

1. Lligueu una banda de resistència en un bucle al voltant d'un pal o d'un objecte robust.
2. Estireu-vos a l’estómac amb els peus a un peu o dos del pal.
3. Passeu la banda al voltant del turmell.
4. Doble el genoll i estireu el turmell cap a les natges lluny del pal.
5. Intenteu aïllar el moviment a la cama de treball, mantenint tota la resta el més quieta possible. Hauríeu de sentir el moviment per la part posterior de la cuixa.
6. Repetiu 15 vegades i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
7. Completa 3 sèries a cada costat.

El menjar per emportar

Corregir una mala postura i una lordosi excessiva pot prevenir afeccions més greus a l’esquena i la columna vertebral.

Es va examinar els efectes dels exercicis d'estabilització lumbar sobre la funció i l'angle de lordosi en persones amb dolor lumbar crònic. Van trobar que els exercicis d'estabilització, com els descrits anteriorment, són més eficaços que el tractament conservador per millorar la funció i l'angle de curvatura a l'esquena.

Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis per assegurar-vos que és adequat per a vosaltres. Si aquests exercicis provoquen un augment del dolor, atureu-vos immediatament i busqueu ajuda.

El dolor o la dificultat en el moviment associat a una lordosi excessiva poden ser un signe d’una afecció més greu i han de ser avaluats per un metge o un quiropràctic. Els casos rars d’hiperlordosi lumbar poden requerir cirurgia i no es poden tractar només amb exercici físic.