Premsa de les cames davant esquats: els avantatges i els contres

Content

• En què es diferencien les premses de cames i els esquats?
• Premses de cames
• Squats
• Els avantatges i els contres de les premses de les cames
• Els professionals de la premsa de les cames
• Cons de premsa de cames
• Els avantatges i els contres dels okupes
• Avantatges de la plantilla
• Contra els esquat
• Quin exercici us convé més?
• Variacions de premsa de cames
• Premsa d’una sola cama
• Col·locació de peus superior
• Col·locació del peu inferior
• Variacions en esquat
• Esquena de darrere
• Pirates de pirates
• Front okupa
• Consells de seguretat
• La línia de fons

És el dia de les cames i vols treballar el teu quàdriceps, els grans músculs de la part davantera de les cuixes. Així doncs, penseu en les presses de les cames enfront del dilema de la gatzoneta. Un és més segur o efectiu que l’altre?

La veritat és que ambdós exercicis tenen els seus avantatges a l’hora de construir força i massa muscular. Així mateix, també tenen les seves limitacions i riscos. L’exercici adequat per vosaltres pot tenir més a veure amb el que voleu sortir del vostre entrenament.

Aquest article aprofundirà en ambdós exercicis per ajudar-vos a decidir quan i per què us pot ser més adequat.

En què es diferencien les premses de cames i els esquats?

Tant els botons de les cames com els esquats funcionen principalment els seus quàdriceps o quads. Però també treballen els isquiotibials (músculs enfront dels teus quads a la part posterior de les cuixes) i els glutis (els músculs de les natges).

Com que la major part del cos es mou per fer esquat, acostumen a enganxar altres grups musculars, com els abdominals i els malucs, mentre que les premses de les cames només impliquen moviment de les cames.

Premses de cames

Les premses de cames són exercicis asseguts realitzats en una màquina de premsa de cames.

Per començar, asseureu-vos amb l’esquena contra un respatller encoixinat i els peus en dos grans reposadors de peu. Els genolls estan doblats per començar l’exercici. Per moure el pes, heu de redreçar les cames i després tornar-les a la posició doblada.

Squats

Per contra, els esquats es fan amb els peus a terra, tot i que hi ha diverses variacions d’aquest exercici.

Amb alguns esquats, comenceu amb les cames rectes i el pes darrere del coll. En altres variacions, el pes, com ara una barra o les manuelles, es troba al vostre davant. El repte és doblar els genolls i després allisar-vos amb el pes proporcionant resistència.

Alguns tipus d’hòquies es fan amb el pes començant a terra i els genolls doblegats. També hi ha màquines okupes.

Els avantatges i els contres de les premses de les cames

Les premses de les cames són eficaces per crear força de les cames, però poden ser arriscades si intenteu moure massa pes o tancar-vos els genolls.

Els professionals de la premsa de les cames

• Podeu centrar-vos només en els músculs de les cames perquè l’esquena està recolzada i hi ha reposes de mans.
• Podeu ajustar quins músculs de les cames posen més èmfasi simplement ajustant la posició del peu a les petjades.
• Aquest exercici treballa més els quads perquè hi ha menys gamma de moviment - i menys èmfasi en els glutis i els isquiotibials - que no pas amb la gatzoneta.
• No necessiteu un cercador.

Cons de premsa de cames

• Per fer l’exercici necessiteu una màquina de premsa de cames.
• S’arrisca a treballar una cama més dura que l’altra. La màquina es mourà de la mateixa manera tant si ambdues potes estan pressionant per igual com si una està fent més treball.
• Existeix el risc d’arrodonir l’esquena si intenteu pressionar massa.
• S’arrisca ferir-se els genolls si s’intenta fer massa pes o tancar-se els genolls quan s’estenen les cames.
• Pot ser que tingueu la temptació de acumular més pes del que podeu manejar.

Els avantatges i els contres dels okupes

Els esquats també ofereixen un bon entrenament als vostres quads i us funcionen més gran que els glutis i els isquiotibials. Però si feu squats amb pesos lliures, corre el risc de patir una malaltia tractant de fer massa mal o perdre el control de la barra.

Avantatges de la plantilla

• Hi ha una gran varietat d’exercicis a la gatzoneta que podeu fer, cosa que us permet treballar músculs des de diferents angles i mantenir variats els vostres entrenaments.
• Fer Squats pot ajudar a enfortir el nucli i l’esquena.
• Els esquats poden ajudar a millorar la flexibilitat dels genolls.
• Com que mantenir l’esquena recta és clau, aquest exercici pot ajudar a millorar la teva postura.

Contra els esquat

• Hi ha el risc de patir lesions a l’esquena, des d’inclinar-se massa endavant durant la plantilla o arrodonir l’esquena.
• Podeu colar-vos les espatlles si suporteu un pes fort.
• Hi ha el risc de quedar atrapat a la part inferior de la plantilla i no poder tornar a aixecar-se.
• Podeu ferir-vos els genolls si els genolls es mouen massa endins o fora durant l'exercici.
• És possible que necessiteu un segellador.

Quin exercici us convé més?

Si busqueu un entrenament corporal per sempre, els avantpassats tenen l’avantatge de les premses de cames. Però si l'equilibri és un problema, o si tens mal d'esquena o d'esquena, pot ser una millor opció la premsa de les cames.

Tot i que les premses i els esquats de les cames treballen els mateixos grups musculars, ho fan des d’angles lleugerament diferents i amb més èmfasi en un grup o l’altre. Això significa que equilibrar els entrenaments de les cames amb els dos exercicis pot ser el millor enfocament.

Un estudi del 2018 va analitzar la força, la composició corporal i el resultat funcional dels participants que van fer escaiolació, premses de cames o una combinació dels dos exercicis.

L’estudi va durar 10 setmanes i els participants van fer dos entrenaments de cos inferior a la setmana. Al final de l'estudi, els investigadors van concloure que ambdós exercicis eren beneficiosos com a part d'un programa d'entrenament de cos inferior.

Variacions de premsa de cames

Les premses de cames no permeten moltes variacions, però hi ha algunes maneres de barrejar les coses.

Premsa d’una sola cama

En lloc d'utilitzar les dues potes al mateix temps, utilitzeu una cama alhora per assegurar-vos que cada cama tingui un entrenament complet. Només assegureu-vos que el pes no és massa que una cama pugui manejar amb seguretat.

Col·locació de peus superior

Posar els peus més amunt sobre el suport del peu augmentarà l’extensió i la contracció dels isquiotibials i els glutis, i reduirà el rang de moviment dels genolls durant l’exercici.

Col·locació del peu inferior

Posar els peus més avall al peu pot augmentar el grau de moviment dels genolls. Requereix més esforç dels vostres quads i menys dels vostres glutis i isquiotibials.

Variacions en esquat

Els esquats ofereixen més variacions del que fan les premses de les cames i cada tipus de squat treballa els músculs d’una manera lleugerament diferent. També es pot fer esquat sense peses.

Esquena de darrere

Els esquats a l’esquena poden ser els més familiars per als halterofils casuals. El pes es col·loca a les espatlles, darrere del coll. A continuació, doblegueu els genolls i redreceu-vos cap amunt per completar una repetició.

Amb els esquats a l’esquena, potser tindreu la temptació d’inclinar-vos una mica més endavant per ajudar-vos a gestionar el pes de les espatlles. Proveu d'evitar això, ja que pot tensar els músculs de l'esquena.

Pirates de pirates

Com els esquats del darrere, els pirates informàtics es poden fer amb màquines o barres. Un cop de piquete de barbell es fa situant-se davant de la barra, doblegant els genolls per baixar al darrere de vostè per agafar la barra i, després, de peu amb la barra a través de les natges o els isquiotibials superiors.

Els esquats de pirates tendeixen a posar menys esforç a la part inferior de l’esquena que els esquats perquè el pes es troba al centre de massa, no a sobre o al davant.

Front okupa

Una esquadra davantera es realitza amb una barra o dues manuelles sostingudes a l'alçada de l'espatlla mentre s'executa un esquat estàndard. Els esquats davanters solen ser més fàcils als genolls que els esquats posteriors, i també poden ser més segurs per a l’esquena.

Consells de seguretat

El consell de seguretat més important tant per a premses de cames com per a esquat és evitar la sobrecàrrega del pes. Si feu servir un pes que no podeu controlar, podeu causar lesions al genoll, problemes d’esquena i altres problemes. Comença amb un pes que pot manejar fàcilment i acumular-se lentament des d’allà.

Si feu tots dos exercicis com a part d’un esquema integral de cames, tingueu cura de no sobrecarregar el pes quan feu exercici. Utilitzeu un pes més lleuger del que normalment, si només feu les premses de les cames o els esquats.

Amb squats, és útil tenir un punt de mira preparat per ajudar-vos.

Amb premses de cames, no tanqueu els genolls quan esteneu les cames.

La línia de fons

Tenint en compte que hi ha avantatges i contres a tots dos exercicis, pot ser que la pregunta sobre la cama o el grup de preguntes de cara a gent s'hagi de resoldre segons el que hi ha disponible i quina és la vostra meta d'entrenament en un dia determinat.

Si es fa una investigació sobre el fet que hi ha avantatges tant per a peses lliures com per a màquines per a cames, és possible que la combinació dels dos entrenaments sigui el que necessiteu per aconseguir els vostres objectius de fitness.