Què és una dieta sense lectines?

Content

• Què és la dieta sense lectines?
• Les lectines són bones o dolentes per a vostè?
• Possibles efectes nocius de la lectina
• Sensibilitats digestives
• Toxicitat
• Pot danyar el tracte digestiu
• Heu de provar una dieta sense lectines?
• Deficiències nutricionals
• Falta investigació en humans
• Les reclamacions poden estar esbiaixades
• Aliments per menjar en una dieta sense lectines
• Aliments que cal evitar seguint una dieta sense lectines
• Pautes i consells sobre la dieta
• La conclusió

Les lectines són proteïnes que es troben principalment en llegums i grans. La dieta sense lectines està guanyant popularitat a causa de l'atenció recent dels mitjans i de diversos llibres relacionats amb la dieta que surten al mercat.

Hi ha diversos tipus de lectina. Alguns són inofensius i d’altres, com els de fesols, poden causar símptomes digestius si no es cuinen correctament.

Tot i que la investigació de qualitat és limitada, algunes lectines poden causar una digestió deficient, inflamacions i diverses malalties.

Eliminar lectines de la dieta pot significar evitar certs aliments, així com assegurar-vos que cuineu els altres correctament.

Aquest article analitza els efectes sobre la salut de menjar lectines, si heu de provar una dieta sense lectines i els aliments que cal menjar i evitar.

Què és la dieta sense lectines?

La dieta sense lectines implica reduir la ingesta de lectines o eliminar-les de la dieta. Això per a algunes persones amb sensibilitat alimentària.

Les lectines són presents en la majoria dels aliments vegetals, però especialment en:

• llegums, com mongetes, llenties, pèsols, soja i cacauet
• verdures de solanera, com ara tomàquets i albergínies
• productes lactis, inclosa la llet
• grans, com ara ordi, quinoa i arròs

La dieta sense lectines és restrictiva i elimina molts aliments densos en nutrients, fins i tot aquells que generalment es consideren sans.

Cuinar molts aliments amb lectines nocives, com ara les mongetes, redueix considerablement el seu contingut en lectines, cosa que fa que siguin segurs per menjar. No obstant això, la cuina d'altres aliments, com ara els cacauets, pot no eliminar el seu contingut en lectina.

Es recomana bullir mongetes durant 30 minuts per eliminar les lectines nocives.

És important tenir en compte que és poc freqüent menjar aliments amb una elevada quantitat de lectines actives. Això es deu al fet que normalment es couen correctament.

La dieta sense lectines consisteix a eliminar fonts de lectines de la dieta o cuinar certs aliments adequadament per destruir les lectines abans de menjar-les.

Les lectines són bones o dolentes per a vostè?

Les lectines són proteïnes que s’uneixen als hidrats de carboni. Estan presents en molts aliments vegetals i en alguns productes animals.

Hi ha poca investigació sobre els efectes de diferents lectines en humans. Cal investigar més per concloure si són bons o dolents per a la salut humana.

Quan es cuina correctament, els aliments que contenen lectines no us haurien de causar problemes. De fet, un estudi del 2015 va trobar que gairebé el 30% dels aliments que mengeu contenen lectines.

Dit això, els animals suggereixen que les lectines poden ser un antinutrient, és a dir, que poden interferir amb la forma en què el cos absorbeix els nutrients dels aliments.

Les lectines també poden afectar negativament les persones amb sensibilitat digestiva o amb tendència a experimentar malestar gastrointestinal.

Això es deu al fet que les lectines, inclosa la interferència amb la microbiota intestinal i l’absorció de nutrients a l’intestí, la disminució de la secreció d’àcids i l’augment de la inflamació.

Tingueu en compte que cuinar aliments que contenen lectines, incloses les mongetes, inactiva les lectines i les fa inofensives. La remullada de mongetes també pot reduir el contingut de lectina, tot i que potser no és suficient per garantir la seguretat.

Els aliments que contenen lectina sovint estan plens d’antioxidants, vitamines i minerals que milloren la vostra salut. És probable que això superi els efectes negatius de les lectines sobre el cos.

Quan es cuina correctament, els aliments que contenen lectines es consideren generalment segurs. No obstant això, algunes persones poden ser sensibles a aquests aliments.

Possibles efectes nocius de la lectina

La investigació ha relacionat les lectines amb els següents efectes negatius:

Sensibilitats digestives

Menjar aliments que contenen lectines pot causar angoixa digestiva en algunes persones.

Això es deu al fet que el cos no pot digerir lectines. En lloc d’això, s’uneixen a les membranes cel·lulars que recobreixen el tracte digestiu, on poden alterar el metabolisme i causar danys.

Les persones amb una afecció digestiva subjacent, com la síndrome de l'intestí irritable (SII), poden experimentar efectes negatius després de menjar antinutrients com les lectines.

És lògic evitar qualsevol aliment que identifiqueu com a causant de problemes digestius. Si experimenta molèsties digestives després de menjar certs aliments, consulteu el vostre metge i eviteu menjar aliments que causin molèsties.

Toxicitat

Els diferents tipus de lectina tenen diversos efectes sobre el cos. Alguns són altament tòxics, inclosa la ricina, una toxina derivada de ricins. Mentrestant, d’altres són inofensius.

És important evitar les mongetes crues, amarades o poc cuites. Aquests poden ser tòxics.

Per exemple, la fitohemaglutinina, una lectina rica en mongetes, pot causar nàusees extremes, vòmits greus i diarrea després de menjar només 4 o 5 mongetes crues.

Afirma que els fesols crus contenen de 20.000 a 70.000 hau, mentre que els fesols completament cuits contenen una quantitat segura de 200-400 hau.

Remullar mongetes no és suficient per eliminar la lectina. No obstant això, les mongetes durant 30 minuts poden destruir les lectines i fer que les mongetes siguin segures per menjar.

No es recomana la cocció lenta, ja que és possible que les cuines lentes no arribin a temperatures prou calentes com per destruir la toxina.

Pot danyar el tracte digestiu

Algunes investigacions afirmen que les lectines poden alterar la digestió, interferir en l'absorció de nutrients i causar danys intestinals si es mengen en grans quantitats durant un període de temps prolongat.

Dit això, la investigació en humans és limitada i es necessiten més estudis abans que els efectes reals de les lectines en humans siguin completament entesos.

Els aliments rics en lectina se solen considerar segurs sempre que es cuinin correctament. Tot i això, la investigació és mixta.

Heu de provar una dieta sense lectines?

Els aliments habituals que contenen lectina generalment es consideren segurs per a la majoria de les persones sempre que es cuinin correctament.

Les persones amb sensibilitat digestiva poden experimentar efectes negatius després de menjar aquests aliments. Té sentit evitar aliments que us causin problemes digestius.

Dit això, hi ha diverses coses a tenir en compte abans de provar una dieta sense lectines.

Deficiències nutricionals

Molts aliments saludables estan implicats en la dieta sense lectines. La dieta manca d’una nutrició àmplia, inclosa la fibra.

Els aliments que contenen lectines, com les mongetes i certes verdures, solen ser bones fonts de vitamines, minerals i antioxidants. Menjar aquests aliments és probable que beneficiï la vostra salut, superant els efectes negatius de les lectines.

Falta investigació en humans

Actualment, la investigació sobre les lectines i els seus efectes sobre les persones és escassa.

La majoria dels estudis s’han dut a terme en animals, no en humans. La investigació s’ha realitzat en gran part in vitro. Això significa que s'ha dut a terme amb lectines aïllades en plats de laboratori o provetes.

Encara es necessita més investigació abans que els científics coneguin els efectes reals de la lectina en la dieta.

Les reclamacions poden estar esbiaixades

Assegureu-vos d’adoptar un enfocament crític a l’hora d’investigar aquest pla alimentari. Molts llocs web que la promocionen intenten vendre productes.

Cerqueu proves basades en la ciència en lloc d’afirmacions inflades a llocs web que venen llibres de cuina o suplements orientats a ajudar-vos a aconseguir una salut sense lectines. Alguns poden ser el que diuen ser, però d’altres no.

Per exemple, hi ha afirmacions que les lectines afavoreixen l'augment de pes, però diversos estudis, com ara el consum de pols, indiquen un efecte de pèrdua de pes.

La dieta sense lectines no és necessària per a la majoria de la gent i comporta riscos. Per a algunes persones amb sensibilitat alimentària, la reducció de les lectines pot ajudar.

Aliments per menjar en una dieta sense lectines

Tots els productes vegetals i animals contenen algunes lectines. Tot i això, les fruites i verdures que contenen relativament poca lectina inclouen:

• pomes
• carxofes
• ruca
• espàrrecs
• remolatxa
• mores
• nabius
• col xinesa
• bròquil
• cols de Brussel · les
• col
• pastanagues
• coliflor
• api
• cireres
• cibulet
• collards
• nabius
• col
• fulles verdes
• porros
• llimones
• bolets
• okra
• cebes
• taronges
• carbasses
• raves
• gerds
• cebolletes
• maduixes
• patates dolces
• bleda

També podeu menjar totes les formes de proteïna animal en la dieta sense lectines, inclosos:

• peix
• vedella
• pollastre
• ous

Els greixos, com els que es troben en els alvocats, la mantega i l’oli d’oliva, es permeten a la dieta sense lectines.

També es permeten molts tipus de fruits secs, com ara pacanes, festucs, pinyons, llavors de lli, llavors de cànem, llavors de sèsam i fruits del Brasil.

Alguns tipus de fruits secs contenen lectines, incloses les nous, les ametlles i les llavors de gira-sol.

Tot i que la majoria dels aliments vegetals contenen lectines, podeu optar per menjar alternatives baixes en lectina, com ara bròquil, moniato i maduixes.

Aliments que cal evitar seguint una dieta sense lectines

Els aliments més rics en lectines inclouen:

• verdures de solanera, com ara tomàquets, patates, baies de goji, pebrots i albergínies
• tots els llegums, com ara llenties, mongetes, cacauets i cigrons
• productes a base de cacauet, com la mantega de cacauet i l’oli de cacauet
• tots els grans i productes fets amb gra o farina, inclosos els pastissos, les galetes i el pa
• molts productes lactis, com la llet

Mentre que la cocció elimina les lectines d’alguns aliments, com ara les mongetes, pot no eliminar les lectines d’altres, com ara els cacauets.

En la dieta sense lectines, les persones poden evitar els llegums, les verdures de solana, els cereals i els cacauets.

Pautes i consells sobre la dieta

Quan seguiu qualsevol dieta restrictiva, inclosa la dieta sense lectines, és important assegurar-vos que obtingueu prou nutrients dels altres aliments que mengeu.

Molts dels aliments que s’eliminen en aquest pla alimentari són rics en fibra dietètica, cosa que és beneficiosa per a la salut. Assegureu-vos de menjar prou fruites i verdures o prendre un suplement de fibra per compensar.

Aquí teniu alguns consells que cal recordar quan seguiu la dieta sense lectines:

• Remullar i bullir les mongetes redueixen el seu contingut en lectina.
• Fermentar o germinar grans i mongetes també pot ajudar a reduir el seu contingut en lectina.
• Proveu una dieta d’eliminació per veure si teniu una sensibilitat alimentària a alguns aliments que contenen lectina. Per fer-ho, traieu un aliment a la vegada i comproveu si els símptomes milloren.
• Si és possible, parleu amb un metge o dietista per assegurar-vos que obtingueu tota la gamma de nutrients cada dia.

Si proveu la dieta sense lectines, assegureu-vos que obtingueu prou nutrients d’altres fonts d’aliments.

La conclusió

La majoria dels aliments contenen algunes lectines, especialment llegums i grans.

Consumir aliments crus que contenen lectines o menjar-ne grans quantitats pot afectar negativament la digestió i l’absorció de nutrients.

Falta una investigació científica sobre com afecten les lectines als humans. No obstant això, alguns estudis amb animals indiquen que una dieta sense lectines pot ser beneficiosa per a algunes persones, com ara aquelles amb sensibilitat digestiva.

Si teniu molèsties després de menjar, consulteu el vostre metge o dietista.

A més, si esteu pensant en iniciar una dieta sense lectines, és una bona idea consultar el vostre metge o dietista, especialment si esteu embarassada o teniu un estat de salut subjacent.

Assegureu-vos d’adoptar un enfocament crític a l’hora d’investigar aquest pla alimentari. Molts llocs web que la promocionen intenten vendre productes.