13 millors aliments proteics primaris que haureu de menjar

Content

• 1. Peix de carn blanca
• 2. Iogurt grec pla
• 3. Faves, pèsols i llenties
• 4. Aus de carn blanca sense pell
• 5. Formatge cottage baix en greix
• 6. Lite Tofu
• 7. vedella magra
• 8. Mantega de cacauet en pols
• 9. Llet baixa en greixos
• 10. Llom de porc
• 11. Gambetes congelades
• 12. Blancs d’ou
• 13. Bisonte
• La línia de fons

La proteïna és una part essencial d’una dieta equilibrada, però a vegades va acompanyada de més greixos i calories del que voleu.

Afortunadament, hi ha una gran quantitat de proteïnes magres i de fonts vegetals que us ajudaran a complir la vostra quota.

La ingesta diària de referència de proteïna (RDI) per a un adult que menja 2.000 calories al dia és de 50 grams, tot i que algunes persones poden beneficiar-se de menjar molt més que això. Les vostres necessitats individuals de calories i proteïnes es basen en l’edat, el pes, l’altura, el sexe i el nivell d’activitat (1).

Més enllà dels rols essencials de les proteïnes en la construcció i manteniment de músculs i teixits del cos i que ajuda a regular molts processos corporals, també promou la sacietat (plenitud) i pot ajudar a gestionar el seu pes (2, 3).

Aquí teniu 13 aliments proteics magres que heu de considerar.

1. Peix de carn blanca

La majoria dels peixos de carn blanca són fonts de proteïna súper magres i excel·lents, que proporcionen menys de 3 grams de greix, al voltant de 20-25 grams de proteïnes i 85–130 calories per 3,5 onces (100 grams) de ració cuita (4,5) .

Entre els exemples de peixos blancs molt magres, hi ha el bacallà, el haddock, el pollock, el flounder, l'halibut, la tilapia i la taronja rugosa (6).

Aquests peixos blancs solen tenir un 10-25% de greix omega-3 en quant a peixos amb greixos més alts en calories i amb carn més fosca, com el salmó coho o sockeye. Per tant, és bo menjar tots dos tipus de peix (6,7).

Una forma còmoda de comprar filets de peix normal és a la secció d'aliments congelats del vostre supermercat. Si traslladeu els filets del congelador a la nevera el primer matí al matí, estaran descongelats i preparats per cuinar.

Resum Els peixos de carn blanca com el bacallà i l’halibut són excel·lents fonts de proteïnes que satisfan la fam amb poca quantitat de greixos i relativament poques calories, cosa que els converteix en un aliment respectuós amb la dieta.

2. Iogurt grec pla

Una ració de iogurt grec de 6 unces (170 grams) envasa entre 15 i 20 grams de proteïna, en comparació amb només 9 grams en una porció de iogurt regular (8).

Això es deu a com es fa un iogurt grec. S’ha colat per eliminar el sèrum líquid, deixant un producte més concentrat amb més proteïna que també és més gruixut i cremós (8).

Si busqueu menys calories i greixos, opteu pel iogurt grec sense greix, que conté 100 calories per ració de sis unces (170 grams) (9).

El iogurt grec de baix contingut en greixos, que conté 3 grams de greix i 125 calories per ració de 6 unces, també és una bona opció. Si opteu per la planura, omiteu els edulcorants innecessaris i podeu afegir la vostra pròpia fruita (9).

Resum El iogurt grec sense greix o baix en greixos conté aproximadament el doble de proteïna per ració de iogurt regular.

3. Faves, pèsols i llenties

Les mongetes seques, els pèsols i les llenties, també anomenats llegums, són un subgrup de llegums. Tenen una mitjana de 8 grams de proteïna per 1/2 tassa (100 grams) de porció cuita i també són baixos en greixos i rics en fibra (10, 11).

Tant el contingut en fibra com en proteïnes dels polsos els ajuda a omplir-los. A més, la fibra pot reduir el colesterol en sang si menges llegums regularment (11).

En una revisió de 26 estudis realitzats en 1.037 persones, menjar una mitjana de 2/3 tassa (130 grams) de llegums cuinats durant almenys tres setmanes va donar lloc a 7 mg / dL de colesterol LDL "dolent", en comparació amb les dietes controladores. va igualar un 5% de reducció de la LDL en el temps (12).

Sobretot, els polsos són baixos en pocs aminoàcids essencials, els blocs de proteïnes del cos. Tanmateix, en menjar al llarg d’un dia altres fonts de proteïnes vegetals, com ara cereals integrals o fruits secs, omplireu aquests buits (11, 13, 14).

Resum Les mongetes, els pèsols i les llenties són bones fonts de proteïna magra. També són rics en fibra i poden ajudar a disminuir el colesterol si se’ls menja regularment.

4. Aus de carn blanca sense pell

Una porció de 100 grams de 100 gramos de pollastre cuit o pit de gall dindi té al voltant de 30 grams de proteïna (15, 16).

Saltar els talls de carn fosca com les baquetes i les cuixes per obtenir la carn més magra. La carn blanca inclou els pits, els filets (tendres) i les ales.

A més, no mengeu la pell: 3,5 onces (100 grams) de pit de pollastre rostit amb la pell tenen 200 calories i 8 grams de greix, mentre que la mateixa quantitat de pit de pollastre rostit sense pell té 165 calories i 3,5 grams de greix ( 15, 17).

Podeu eliminar la pell abans o després de cuinar, ja que l’estalvi de greixos segueixen pràcticament iguals de qualsevol manera. Tingueu en compte que l’aviram cuit amb la pell intacta és més humit (18).

Resum El pollastre i el gall dindi de carn blanca, en particular el pit, són rics en proteïnes i baixos en greixos si s’elimina la pell abans o després de la cocció.

5. Formatge cottage baix en greix

El formatge cottage és un aliment alt en proteïnes i poc encoratjat.

Una ració d'1 / 2 tassa (4 unces o 113 grams) de formatge cottage baix en greixos (2% de greix de llet) té 97 calories, 2,5 grams de greix i 13 grams de proteïna (19).

Les tendències més noves en el formatge cottage inclouen envasos d’un sol servei, opcions aromatitzades i l’addició de cultius probiòtics vius i actius.

A més de les proteïnes, obté al voltant del 10-15% de la RTI en calci en 1/2 tassa de formatge cottage. Alguns científics alimentaris van suggerir recentment que els fabricants han d’afegir vitamina D, que ajuda l’absorció de calci, tot i que actualment aquesta no és una pràctica habitual (19, 20).

Si hi ha un inconvenient en el formatge cottage, és que una 1/2 tassa té al voltant del 15-20% del límit diari de sodi (sal). Si esteu veient el consum de sal, un estudi suggereix que esbandir formatge cottage durant tres minuts podria reduir el seu sodi al voltant del 60% (21).

Resum El formatge cottage amb poca quantitat de greixos és una excel·lent font de proteïnes i es fa encara més convenient amb la creixent disponibilitat de contenidors d'un sol servei. També és una bona font de calci.

6. Lite Tofu

El tofu és una opció proteïna especialment viable si s’evita el menjar animal.Una porció de 3 unces (85 grams) de tofu lite té 45 calories, 1,5 grams de greix i 7 grams de proteïna, incloent quantitats suficients de tots els aminoàcids essencials (22).

Tofu inclou diferents textures, que podeu triar en funció de la manera en què tingueu previst utilitzar-lo. Per exemple, utilitzeu tofu ferm o extra-ferme al lloc de la carn que heu cuit, a la planxa o a la planxa, però que tofu suau o sedós en sopes cremades o en postres.

Moltes receptes i consells saludables de tofu estan disponibles en línia, com per exemple a la Soyfoods Association of America.

Tingueu en compte que prop del 95% de la soja produïda als Estats Units està modificada genèticament (GM). Si preferiu evitar els aliments transgènics, podeu comprar tofu orgànic, ja que els aliments ecològics no es poden modificar genèticament (23, 24, 25).

Resum El lite tofu és una bona font de proteïnes vegetals que proporciona quantitats adequades de tots els aminoàcids essencials i és molt versàtil en les receptes.

7. vedella magra

Els talls més baixos de vedella són aquells que tenen menys de 10 grams de greix total i 4,5 grams de greix saturat o menys per 3,5 oces (100 grams) de porció cuita (26).

Si compreu vedella fresca que no tingui cap etiqueta nutricional, certes paraules us diuen que la carn és magra. Aquests inclouen "llom" i "rodó". Per exemple, els filets de filet i llom, així com el rostit rodó i el filet rodó són tots magres (27).

El filet de flanc i la meitat plana del cep (la meitat més magra de tot el brot) també són magres (28, 29).

Quan es tracta de vedella mòlta, opteu per un 95% de magra. Una pastilla d’hamburgueseria cuita de 3,5 unces (100 grams) elaborada amb aquesta vedella mòlta magra té 171 calories, 6,5 grams de greix total (inclosos 3 grams de greix saturat) i 26 grams de proteïna (30).

A més, la porció de vedella magra és una excel·lent font de diverses vitamines B, zinc i seleni (27).

Resum La vedella magra és generalment senyalitzada amb les paraules "llom" o "rodona". És una excel·lent font de proteïnes i també inclou vitamines B, zinc i seleni.

8. Mantega de cacauet en pols

L’oli natural de la mantega de cacauet és saludable del cor, però presenta moltes calories. Només dues cullerades soperes (32 grams) de mantega de cacauet regular tenen unes 190 calories i 16 grams de greix, juntament amb 8 grams de proteïna (31).

Una opció reduïda de baixada és la mantega de cacauet en pols sense sucre. La major part del seu greix s’elabora durant el processament. Una porció de 2 cullerades té només 50 calories i 1,5 grams de greix, però 5 grams de proteïna (9).

Per fer servir la pols com la mantega de cacauet, barregeu-la amb una mica d’aigua alhora perquè aconsegueixi una consistència similar a la mantega de cacauet regular. Tingueu en compte que no serà tan cremosa.

La mantega de cacauet en pols reconstituïda funciona especialment bé per submergir pomes, plàtans o fins i tot xocolata fosca, per a una delícia. Alternativament, afegiu la pols seca a batuts, batuts, farina de civada o batedora per a creps i magdalenes.

Resum La mantega de cacauet en pols és una font de proteïna convenient que té només una fracció de les calories i greixos de la mantega de cacauet regular.

9. Llet baixa en greixos

Tant si el beureu, cuineu-lo o afegiu-lo al cereal, la llet baixa en greixos és una forma senzilla d’obtenir proteïnes.

Una porció de 8 unces (240 ml) de llet baixa en greixos amb 1% d’alça de llet té 8 grams de proteïnes, 2,5 grams de greix i 100 calories. En comparació, una porció de llet sencera amb un 3,25% de greix de llet té la mateixa quantitat de proteïnes però 150 calories i 8 grams de greix (32, 33).

Evidentment, optar per una llet baixa en greixos estalviarà calories i greixos. Tot i això, alguns estudis recents suggereixen que beure llet sencera pot no augmentar el risc de malalties cardíaques, com es va pensar en una ocasió (34).

Tot i això, no tota la investigació amb llet sencera és rossa. Per exemple, els estudis observacionals han relacionat la ingesta freqüent de llet sencera, però no de llet desnatada o baixa en greixos, a un risc més elevat de càncer de pròstata (35, 36).

Si bé els científics continuen la recerca en aquest àmbit, la majoria d’experts encara aconsellen beure llet baixa en greixos o desnatada, en lloc de sencera (37).

Resum La llet baixa en greixos és una bona font de proteïnes i us pot estalviar una quantitat important de greixos i calories en comparació amb la llet sencera, especialment si la consumiu sovint.

10. Llom de porc

Hi ha un bon grapat de talls de porc que compleixen la definició de USDA de magre, cosa que significa menys de 10 grams de greix i 4,5 grams o menys de greix saturat per cada raça cuita de 3,5 unces (38 grams).

Les paraules clau de porc magre són "llom" i "picar". Per tant, els talls magres inclouen llom de porc, costelles de porc (llom) i rostit de llom de porc o rostit (39).

El filet de porc, el tall més prim, té 143 calories, 26 grams de proteïnes i 3,5 grams de greix per una porció cuita de 3,5 unces (100 grams) (40).

Abans de cuinar carn de porc, talleu qualsevol greix al voltant de les vores i utilitzeu mètodes de cuina baixos en greixos, com ara a la planxa o a la brasa, per estalviar greixos i calories (39).

Similar a la vedella magra, la carn magra de porc també és una excel·lent font de diverses vitamines B i seleni i una bona font de zinc (39).

Resum Podeu trobar magre de porc buscant les paraules "llom" o "picar". Tot i així, assegureu-vos de tallar l’excés de greix de la carn per evitar greixos i calories innecessaris. A més, el porc és ric en vitamines B, seleni i zinc.

11. Gambetes congelades

Si busqueu molta proteïna per poques calories, les gambetes sense filet congelades són una opció més convenient. Una porció de 3,5 unces (100 grams) té 99 calories, 21 grams de proteïnes i 1 gram de greix (41).

Tot i que la mateixa porció també compta amb 195 mg de colesterol, els científics han comprovat que el consum de colesterol com a part d'una dieta saludable generalment té poc impactes en la salut del cor (42).

No obstant això, l’elevada quantitat de sodi sovint afegida a les gambetes durant el processament pot ser una preocupació per a algunes persones. Segons dades de l’USDA, el sodi en algunes marques de gambetes cuites planes de vegades arriba a superar 900 mg per ració (9).

La majoria d’aquest sodi prové d’additius, inclòs el tripolifosfat de sodi, que ajuda a retenir la humitat i el conservant bisulfit de sodi.

Alguns gambetes congelades contenen només sodi natural que se situa al voltant de 120-220 mg per cada raça (100, 1) (3,5, 4) gram (9, 41).

Resum Les gambes congelades i sense plom són un aliment convenient, baix en greixos i en proteïnes. Llegiu les etiquetes nutricionals a l’hora de comprar per evitar marques amb un alt contingut en sodi.

12. Blancs d’ou

Podeu menjar ous sencers (colesterol i tot) com a part d’una dieta saludable per al cor, però si busqueu una mica més lleuger, només cal que utilitzeu els blancs (43, 44, 45).

El blanc d’un ou gran té 16 calories, que és menys d’una quarta part de les calories en un ou sencer. A més, una clara d'ou conté menys de 0,5 grams de greix però 3 grams de proteïna, que és aproximadament la meitat de la proteïna en un ou sencer (46, 47, 48, 49).

Proveu una truita blanca d'ou o magdalenes d'ou feta amb espinacs i cebollets o pebrots i ceba tallada a daus. Alternativament, remeneu les clares d'ou amb verdures per fer un farcit o remuntar per embolicar, tostades o torrades.

També podeu comprar clares d’ou i pols de proteïna blanca d’ou amb additius mínims o sense. Aquests productes són pasteuritzats, per la qual cosa no cal coure'ls per garantir la seguretat alimentària (50).

Barregeu les clares d'ou en pols amb l'aigua i feu-les servir com a clares d'ou fresques. També podeu afegir clares d'ou en pols a batuts, batuts o barres de proteïnes casolanes.

Resum La meitat de la proteïna dels ous prové dels blancs, però només contenen traces de greix i menys de la quarta part de les calories dels ous sencers.

13. Bisonte

Tant si l’anomeneu bisó com el búfalo, és una font de proteïna sana i magra que pot tenir un avantatge respecte a la vedella criada convencionalment.

Primer, el bisó és més prim que la vedella. Quan els científics van comparar el bistec de filet i el rostit de pollastre de bestiar alimentat amb gra (vedella) versus bisons, els mateixos talls de vedella tenien més del doble de greix que la carn de bisó (51).

A més, és probable que el bisó s’alimenti d’herba més que no pas criat en un pinso com el bestiar, que s’alimenta principalment de cereals.

Això proporciona al bisó un perfil de greix més saludable, que inclou 3-4 vegades més greixos anti-inflamatoris omega-3, especialment l'àcid alfa-linolènic (ALA). Una investigació preliminar suggereix que consumir bisons pot produir beneficis per a la salut (51).

Quan els homes sans van menjar 12 unces de vedella o bisó (bistec de filet i rostit) sis vegades setmanalment durant setmanes, la proteïna C reactiva (CRP), un marcador de la inflamació, va augmentar un 72% en la dieta rica en vedella. No obstant això, la CRP només va augmentar lleugerament en la dieta rica en bisons (51).

No vol dir que haureu de menjar tanta carn vermella de qualsevol tipus, però suggereix que el bisó és una carn beneficiosa per incloure-la com a part d'una dieta saludable.

Resum El bisó és més prim que la vedella i té un perfil de greix més sa i menys inflamatòria.

La línia de fons

Les fonts magres de proteïnes animals i vegetals són abundants. És per això que no heu de superar els límits de greixos o de calories diaris per satisfer les vostres necessitats proteiques.

El peix de carn blanca i l’aviram de carn blanca sense pell es troben entre les proteïnes animals més primes. No obstant això, també podeu trobar carn vermella magra si cerqueu les paraules "llom" i "rodó".

Molts làctics tenen un baix contingut en proteïnes i grasses, com ara el formatge cottage, el iogurt (especialment el iogurt grec) i el contingut baix.

Les proteïnes vegetals com les faves, el tofu lite i la mantega de cacauet en pols també ofereixen una gran quantitat de proteïnes.

Doneu un cop d’ull a la vostra cuina, el més probable és que ja tingueu unes proteïnes magres a la mà.