Què és l'entrenament de la cinta de córrer "12-3-30"?

Content

• Revisió de

Ja sigui keto i Whole30 o CrossFit i HIIT, no es pot negar que la gent estima una bona tendència de benestar. En aquests moments, sembla que tothom parla de l'entrenament de la cinta de córrer "12-3-30", creat per l'influencer d'estil de vida Lauren Giraldo.

La personalitat de les xarxes socials va compartir per primera vegada l'entrenament al seu canal de YouTube el 2019, però no es va fer viral fins que el va publicar al seu TikTok al novembre.

El concepte de l'entrenament és senzill: pugeu a una cinta de córrer, fixeu la inclinació a 12 i camineu 30 minuts a 3 milles per hora. Giraldo va elaborar la fórmula per casualitat, va dir AVUI en una entrevista.

"No sóc una corredora, i córrer a la cinta de córrer no em funcionava", va dir a la premsa. "Vaig començar a jugar amb la configuració, i en aquell moment, la cinta de córrer del meu gimnàs tenia una inclinació màxima de 12. Les tres milles per hora em van semblar bé, com caminar, i la meva àvia sempre m'havia dit que 30 minuts d'exercici al dia eren tot el que necessitaves. Així va començar la combinació". (Relacionat: Quant exercici necessiteu depèn totalment dels vostres objectius)

Però va trigar una estona a Giraldo a fer l'entrenament a ple rendiment, va continuar explicant AVUI. "Definitivament vaig haver de treballar fins als 30 minuts", va dir. "No podia passar-ho sense perdre l'alè i vaig començar fent un descans després dels 10 o 15 minuts".

Després de guanyar resistència i fer l'entrenament uns cinc dies a la setmana, Giraldo va perdre 30 quilos i ha estat capaç de mantenir el pes durant dos anys, va revelar al seu vídeo de TikTok. "Solia estar tan intimidada pel gimnàs i no era motivador, però ara sé que faig això i em sento bé amb mi mateix", va dir al clip. "I ho espero amb il·lusió. És el meu moment per a mi". (Relacionat: una carta oberta a les dones que senten que no pertanyen al gimnàs)

La senzillesa de l'entrenament "12-3-30" de Giraldo sona atractiu. Però si viviu un estil de vida relativament sedentari, probablement no sigui una bona idea saltar a la cinta i afrontar una inclinació tan pronunciada durant un període de temps tan llarg, immediatament, diu Beau Burgau, un especialista certificat en resistència i condicionament (CSCS ) i fundador de GRIT Training.

"Caminar en pendent pot ser molt gravós per al cos", explica Burgau. "I fer-ho en una inclinació de nivell 12 durant 30 minuts seguits és molt. Cal assegurar-se que augmenta aquesta intensitat per evitar lesions i exagerar les articulacions i els músculs". (Relacionat: 12 consells d'entrenament per a principiants, intermedis i avançats)

Això és especialment important per a les persones amb sobrepès o que no entren en forma, diu Burgau. "Haureu de poder caminar per terra plana durant 30 minuts seguits abans d'afegir qualsevol tipus d'inclinació a la cinta", explica l'entrenador. Un cop ho hàgiu dominat i comença a ser fàcil, podeu avançar, però de manera conservadora, diu.

Burgau recomana que els principiants comencin amb una inclinació de nivell 3 i caminin durant un curt període de temps, potser fins a cinc o deu minuts, segons el vostre nivell de forma física. "Augmenteu lentament fins a aquesta marca de 30 minuts, si aquest és el vostre objectiu, abans de pujar l'avantatge", suggereix Burgau. Aquesta progressió gradual us pot portar des de diverses setmanes fins a uns quants mesos, afegeix. "Serà diferent per a tothom", diu. (Relacionat: senyals d'advertència que t'estàs esforçant massa al gimnàs)

Una altra manera d’aconseguir l’entrenament "12-3-30" és augmentar la vostra inclinació a la cinta d'aproximadament un 10 per cent cada setmana, suggereix Duane Scotti, DPT, Ph.D., especialista clínic ortopèdic i fundador certificat per la junta. de Teràpia Física SPARK.

Com amb la majoria dels entrenaments, la forma també és clau. Quan camines costa amunt, estàs naturalment en una flexió cap endavant, explica Burgau. "Escurça els músculs del pit i del pectoral i allarga la part superior de l'esquena i els músculs escapulars", diu. És a dir, la vostra postura probablement es posarà en perill al cap d’un temps. "Has d'assegurar-te que les espatlles estiguin enrere, que el nucli estigui enganxat i que no estiguis arquejant l'esquena", diu Burgau. "Si en algun moment se sent la tensió baixa de l'esquena, atureu-vos". (Relacionat: 8 errors de cinta que esteu fent)

Tot i que els exercicis d’inclinació de la cinta de córrer són una bona manera d’augmentar la freqüència cardíaca i cremar calories, no són necessàriament una cosa que hauríeu de fer cada dia, afegeix Burgau. "Igual que amb qualsevol entrenament, realment no hauríeu de fer-ho cada dia durant setmanes", diu. "La varietat és tan important". Scotti hi està d’acord, i recomana als principiants que intentin fer l’entrenament no més de dues o tres vegades a la setmana. (Relacionat: és dolent fer el mateix entrenament cada dia?)

Mentre feu l’entrenament 12-3-30 (o les modificacions esmentades anteriorment), podeu esperar treballar predominantment els músculs de la part posterior de les cames, així com els músculs de l’esquena, explica Scotti. Aquests inclouen els músculs erectors de l’espina (que corren al costat de la columna vertebral), el gluti màxim, els isquiotibials i els turmells. "Si tens les mateixes articulacions i músculs repetidament, especialment quan fas un entrenament d'alta intensitat basat en inclinació, et posaràs en risc de patir tot tipus de lesions, com ara tendinitis d'Aquil·les, fascitis plantar, dolor general al genoll , i fèrules de tibia ", adverteix Scotti.

Per això és important canviar les coses, afegeix. Fins i tot Giraldo ho va dir AVUI que ha començat a complementar el seu entrenament amb cinta de córrer amb entrenament amb peses i altres exercicis, ja que ara se sent més còmoda al gimnàs.

La millor manera d’evitar lesions, diu Scotti, és estirar, estirar, estirar. "És tan important escalfar el cos i activar [els músculs] abans de fer un entrenament com aquest", explica. Donat el grau de gravetat d’aquest exercici, Scotti suggereix fer almenys cinc minuts d’estiraments dinàmics per endavant i cinc minuts d’estiraments estàtics del cos inferior. "Assegureu-vos que manteniu els estiraments durant almenys 30-60 segons cadascun", afegeix. (Relacionat: la millor manera d'estirar-se abans i després d'un entrenament)

Al final del dia, si el vostre objectiu és aprimar, Burgau diu que hi ha moltes altres maneres d’arribar-hi. "Em costa recomanar pujar fins a un nivell 12 durant 30 minuts", diu. "És innecessari quan hi ha tants altres entrenaments de baix impacte que són igual d'efectius".

"Sóc un defensor enorme de fer el que sigui el que us motivi", afegeix Burgau. "Fer qualsevol cosa és millor que seure al sofà. Però és important estar informat i assegurar-se que està segur. La clau de la pèrdua de pes és la coherència, així que trobeu alguna cosa que us agradi fer i que no posi en perill el vostre llarg termini salut ".

Revisió de