Xai 101: fets nutricionals i efectes sobre la salut
Content
- Dades nutricionals
- Proteïna
- Greix
- Vitamines i minerals
- Altres compostos de carn
- Beneficis per a la salut del xai
- Manteniment muscular
- Rendiment físic millorat
- Prevenció de l’anèmia
- Corders i malalties del cor
- Xai i càncer
- La línia de fons
El xai és la carn de les ovelles domèstiques joves (Ovis aries).
És un tipus de carn vermella: un terme utilitzat per a la carn dels mamífers més rica en ferro que el pollastre o el peix.
La carn de les ovelles joves –en el primer any– es coneix com a xai, mentre que el xut és un terme utilitzat per a la carn d’ovelles adultes.
El més sovint es menja sense processats, però el xai curat (fumat i salat) també és habitual en algunes parts del món.
En ser ric en proteïnes d’alta qualitat i en moltes vitamines i minerals, el xai pot ser un excel·lent component d’una dieta saludable.
Aquí teniu tot el que heu de saber sobre corder.
Dades nutricionals
El xai es compon principalment de proteïnes, però també conté quantitats diferents de greix.
Una porció de 100 gramos de xai rostit de 3,5 unces proporciona els nutrients següents (1):
- Calories: 258
- Aigua: 57%
- Proteïna: 25,6 grams
- Hidrats de carboni: 0 grams
- Sucre: 0 grams
- Fibra: 0 grams
- Greix: 16,5 grams
Proteïna
Com altres tipus de carn, el xai es compon principalment de proteïnes.
El contingut en proteïnes del xai cuit i magre sol ser del 25 al 26% (1).
La carn de xai és una font proteica d’alta qualitat, que proporciona els nou aminoàcids essencials que el seu cos necessita per al creixement i el manteniment.
Per tant, menjar xai - o un altre tipus de carn - pot ser especialment beneficiós per als culturistes, els esportistes que recuperin i les persones postoperatòries.
Menjar carn promou una nutrició òptima sempre que s’hagi de construir o reparar el teixit muscular.
Greix
El xai conté diferents quantitats de greix, depenent de la quantitat que s'hagi retallat, així com de la dieta, edat, sexe i pinsos de l'animal. El contingut en greixos sol estar al voltant del 17–21% (1).
Es compon principalment de greixos saturats i monoinsaturats –en quantitats aproximadament iguals–, però també té petites quantitats de greix poliinsaturat.
Així doncs, una porció de 100 grams de corder rostit de 3,5 unces proporciona 6,9 grams de greixos saturats, 7 grams de greixos monoinsaturats i només 1,2 grams de greix poliinsaturat (1).
El greix de xai o de seva generalment conté nivells de greix saturat lleugerament més elevat que el boví i el porc (2).
El greix saturat ha estat considerat des de fa molt temps un factor de risc de malalties del cor, però molts estudis no han trobat cap vincle (3, 4, 5, 6, 7).
Seu de xai també conté una família de greixos trans coneguts com a greixos trans rumiants.
A diferència dels greixos trans que es troben en els productes alimentaris processats, es creu que els greixos trans rumiants són beneficiosos per a la salut.
El greix trans rument més comú és l’àcid linoleic conjugat (CLA) (8).
En comparació amb altres carns remugants -com la carn de vedella i vedella-, el xai conté la quantitat més elevada de CLA (9).
El CLA s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosa la massa de greix corporal reduïda, però grans quantitats en suplements poden tenir efectes adversos sobre la salut metabòlica (10, 11, 12).
RESUM La proteïna d'alta qualitat és el principal component nutritiu del xai. També conté diferents quantitats de greix, principalment greixos saturats, però també petites quantitats de CLA, que té diversos beneficis per a la salut.
Vitamines i minerals
El xai és una rica font de moltes vitamines i minerals, entre ells:
- Vitamina B12. Important per a la formació de sang i la funció cerebral. Els aliments derivats d’animals són rics en aquesta vitamina, mentre que les dietes veganes no en tenen. La deficiència pot causar anèmia i danys neurològics.
- Seleni. La carn és sovint una rica font de seleni, tot i que això depèn de l'alimentació de l'animal d'origen. El seleni té diverses funcions importants en el cos (13).
- Zinc. El zinc s’absorbeix molt millor de la carn que les plantes. És un mineral essencial important per al creixement i la formació d’hormones, com la insulina i la testosterona.
- Niacina. També anomenada vitamina B3, la niacina serveix una varietat de funcions importants en el seu cos. La ingesta inadequada s'ha relacionat amb un augment del risc de patir malalties del cor (14).
- Fòsfor. Es troba en la majoria d’aliments, el fòsfor és essencial per al creixement i el manteniment del cos.
- Ferro. L’anyell és ric en ferro, principalment en forma de ferro heme, molt biodisponible i absorbit amb més eficàcia que el ferro no hemo que es troba a les plantes (15).
A més d’aquests, el xai conté una quantitat d’altres vitamines i minerals en quantitats inferiors.
El sodi (sal) pot ser particularment elevat en alguns productes de corder processats, com el xai curat.
RESUM El xai és una rica font de moltes vitamines i minerals, inclosa la vitamina B12, el ferro i el zinc. Aquests són importants per a diverses funcions corporals.Altres compostos de carn
A part de vitamines i minerals, la carn - inclòs el xai - conté diversos nutrients i antioxidants bioactius que poden afectar la salut:
- Creatina. La creatin és fonamental com a font d’energia per als músculs. Els suplements són populars entre els culturistes i poden ser beneficiosos per al creixement i manteniment muscular (16, 17).
- Taurina. Aquest és un aminoàcid antioxidant que es troba en el peix i la carn, però que també es forma al cos. La taurina dietètica pot ser beneficiosa per al cor i els músculs (18, 19, 20).
- Glutatió. Aquest antioxidant és present en quantitats elevades a la carn. La vedella alimentada amb herba és particularment rica en glutatió (21, 22).
- Àcid linoleic conjugat (CLA). Aquesta família de greixos trans rumiants pot tenir diversos efectes beneficiosos sobre la salut quan es consumeixen en quantitat normal d’aliments, com ara xai, vedella i productes lactis (23, 24).
- Colesterol. Un esterol que es troba en la majoria dels aliments derivats d’animals, el colesterol dietètic no té efectes significatius sobre els nivells de colesterol en la majoria de les persones (25).
Beneficis per a la salut del xai
Com a font rica de vitamines, minerals i proteïnes de gran qualitat, el xai pot ser un excel·lent component d’una dieta saludable.
Manteniment muscular
La carn és una de les millors fonts dietètiques de proteïnes de gran qualitat.
De fet, conté els nou aminoàcids que necessita i es coneix com a proteïna completa.
Les proteïnes d’alta qualitat són molt importants per mantenir la massa muscular, sobretot en adults més grans.
La ingestió inadequada de proteïnes pot accelerar i empitjorar el malbaratament muscular relacionat amb l’edat. Això augmenta el risc de sarcopènia, una condició adversa associada a una massa muscular molt baixa (26).
En el context d’un estil de vida saludable i un exercici adequat, el consum regular de xai –o altres aliments rics en proteïnes– pot ajudar a preservar la massa muscular.
Rendiment físic millorat
El xai no només ajuda a preservar la massa muscular, sinó que també pot ser important per a la funció muscular.
Conté l’aminoàcid beta-alanina, que el seu cos utilitza per produir carnosina, una substància necessària per a la funció muscular (27, 28).
La beta-alanina es troba en quantitats elevades en carn, com ara xai, vedella i porc.
Els nivells alts de carnosina dels músculs humans s’han associat amb disminució de la fatiga i millora del rendiment de l’exercici (29, 30, 31, 32).
Les dietes baixes en beta-alanina, com ara dietes vegetarianes i veganes, poden disminuir el nivell de carnosina en els músculs amb el pas del temps (33).
D'altra banda, s'hauria demostrat que la presa de dosis elevades de suplements de beta-alanina durant 4-10 setmanes provoca un augment del 40-80% en la quantitat de carnosina en els músculs (27, 29, 34, 35).
Per tant, el consum regular de xai -o altres aliments rics en beta-alanina- pot beneficiar els esportistes i aquells que vulguin optimitzar el seu rendiment físic.
Prevenció de l’anèmia
L’anèmia és una condició freqüent, caracteritzada per baixos nivells de glòbuls vermells i disminució de la capacitat de transport d’oxigen de la sang. Els principals símptomes són fatiga i debilitat.
La deficiència de ferro és una causa principal d’anèmia, però es pot evitar fàcilment amb estratègies dietètiques adequades.
La carn és una de les millors fonts dietètiques de ferro. No només conté ferro hemo - una forma de ferro altament biodisponible -, sinó que també millora l’absorció de ferro no hemo, la forma de ferro que es troba a les plantes (15, 36, 37).
Aquest efecte de la carn no s’entén del tot i s’anomena “factor de carn” (38).
El ferro heme només es troba en aliments derivats d’animals. Per tant, sovint és baix en dietes vegetarianes i està absent de dietes veganes.
Això explica que els vegetarians corrin més risc d’anèmia que els menjadors de carn (39).
En poques paraules, menjar carn pot ser una de les millors estratègies dietètiques per prevenir l’anèmia per deficiència de ferro.
RESUM L’anyell pot afavorir el creixement i el manteniment de la massa muscular i millorar la funció muscular, la resistència i el rendiment de l’exercici. Com a font rica de ferro molt disponible, el xai pot ajudar a prevenir l’anèmia.Corders i malalties del cor
Les malalties del cor són una de les causes principals de mort prematura.
És un grup de condicions adverses que afecten el cor i els vasos sanguinis, com ara atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i pressió arterial alta.
Estudis observacionals han revelat resultats diversos sobre el vincle entre la carn vermella i les malalties del cor.
Alguns estudis mostren un augment del risc de menjar quantitats elevades de carn tant processada com no processada, mentre que d'altres noten un augment del risc només per a carn processada, o sense cap efecte (40, 41, 42, 43).
No hi ha proves difícils que admetin aquest enllaç. Els estudis observacionals només revelen una associació però no poden demostrar una relació causal directa.
S’han proposat diverses teories per explicar l’associació d’alta ingesta de carn amb malalties del cor.
Per exemple, una ingesta elevada de carn pot significar menys ingesta d’altres aliments beneficiosos, com ara peixos, fruites i verdures saludables.
També està relacionat amb factors de vida no saludables, com ara la falta d’activitat física, el tabaquisme i la alimentació excessiva (44, 45, 46).
La majoria dels estudis observacionals intenten corregir per aquests factors.
La teoria més popular és la hipòtesi dieta-cor. Moltes persones creuen que la carn provoca malalties del cor perquè conté quantitats elevades de colesterol i greixos saturats, la qual cosa afecta el perfil de lípids en sang.
Tot i això, la majoria de científics estan d’acord en què el colesterol dietètic no és un factor de risc de malalties del cor (25).
A més, el paper dels greixos saturats en el desenvolupament de malalties cardíaques no està del tot clar. Molts estudis no han estat capaços de relacionar els greixos saturats amb un augment del risc de patir malalties del cor (5, 6, 7).
En si mateix, la carn no té efectes adversos sobre el perfil de lípids en sang. S’ha demostrat que el xai magre té efectes similars al peix o a la carn blanca, com el pollastre (47).
Tot i així, heu d’evitar menjar grans quantitats de xai curat o carn cuita a foc alt.
RESUM Es debat si menjar corder augmenta el risc de patir malalties cardíaques. Menjar corder lleugerament cuit i moderat probablement és segur i saludable.Xai i càncer
El càncer és una malaltia caracteritzada per un creixement anormal de cèl·lules. És una de les principals causes de mort al món.
Diversos estudis observacionals demostren que les persones que mengen molta carn vermella tenen un risc més gran de càncer de còlon amb el pas del temps (48, 49, 50).
No obstant això, no tots els estudis ho avalen (51, 52).
Diverses substàncies en carn vermella poden augmentar el risc de càncer, incloses les amines heterocícliques (53).
Les amines heterocícliques són una classe de substàncies cancerígenes formades quan la carn està exposada a temperatures molt altes, com ara durant la fregida, la cocció o la planxa (54, 55).
Es troben en quantitats relativament elevades en carn ben feta i cuita.
Els estudis indiquen constantment que menjar carn massa cuita o d’altres fonts dietètiques d’amines heterocícliques - pot augmentar el risc de diversos càncers, inclosos el còlon, el pit i la pròstata (56, 57, 58, 59, 60).
Tot i que no hi ha proves clares que la ingesta de carn causa càncer, sembla raonable evitar una gran quantitat de carn massa cuita.
És probable que la ingestió moderada de carn cuita lleugerament sigui segura i sana, sobretot quan es deixa al vapor o es bull.
RESUM Menjar molta carn vermella s’ha relacionat amb un augment del risc de càncer. Això pot ser degut a contaminants en la carn - especialment aquells que es formen quan la carn és massa cuita.La línia de fons
El xai és un tipus de carn vermella que prové d’ovelles joves.
No només és una rica font de proteïnes de gran qualitat, sinó que també és una font excel·lent de moltes vitamines i minerals, inclosos el ferro, el zinc i la vitamina B12.
A causa d'això, el consum regular de xai pot afavorir el creixement muscular, el manteniment i el rendiment. A més, ajuda a prevenir l’anèmia.
Al costat negatiu, alguns estudis observacionals han relacionat una ingesta elevada de carn vermella amb un augment del risc de càncer i malalties del cor.
A causa de contaminants, el consum elevat de carn processada i / o massa cuita és un motiu de preocupació.
Dit això, el consum moderat de xai magre que ha estat cuinat lleugerament és probable i saludable.
Elecció De L’Editor
Melanoma mucosa
