La vostra guia del pla de dieta antiinflamatòria

Content

• Més informació sobre la inflamació al cos
• Com controlar i limitar la inflamació crònica
• Els pitjors aliments per a la inflamació
• Greix saturat
• Àcids grassos poliinsaturats Omega-6
• Carbohidrats processats
• El millor Aliments antiinflamatoris
• Aliments rics en antioxidants
• Greixos saludables
• Àcids grassos omega-3
• Aliments de baix contingut glicèmic
• Pla de dieta antiinflamatòria
• Receptes del pla de dieta antiinflamatòria per esmorzar
• Receptes del pla de dieta antiinflamatòria per dinar
• Receptes per a aperitius del pla de dieta antiinflamatòria
• Receptes del pla de dieta antiinflamatòria per sopar
• Receptes del pla de dieta antiinflamatòria per a postres
• Revisió de

Malgrat tot el flack que obté, la inflamació pot ser una bona cosa. Penseu-hi: quan us toqueu el dit del peu o desenvolupeu una infecció, el vostre sistema immunitari desencadena aquesta inflamació per eliminar qualsevol substància nociva i iniciar el procés de curació, per això les zones afectades s'inflaran, es tornaran vermelles o se sentiran calentes i doloroses. "La inflamació protegeix i cura el cos ajudant-lo a tornar a l'equilibri", diu Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundador de Reset Lifestyle.

Els problemes es produeixen quan la resposta inflamatòria no cura la lesió o es queda més temps del que realment la necessiteu. Aquest tipus d’inflamació crònica pot danyar altres teixits sans amb el pas del temps, segons un article publicat a la revista Oncotarget. Si no es relaxa, la inflamació crònica pot provocar malalties cardiovasculars, aterosclerosi (acumulació de placa a les parets de les artèries), diabetis tipus 2 i artritis reumatoide, informa el Oncotarget article. La inflamació crònica també pot causar danys en l'ADN que poden provocar càncer, segons l'Institut Nacional del Càncer. De fet, els experts calculen que la infecció i la inflamació cròniques estan relacionades amb el 15 per cent dels càncers humans.

Afortunadament, hi ha mesures que podeu fer per evitar que la inflamació aguda, que té la seva finalitat, es converteixi en una inflamació crònica, que té els seus problemes. La vostra cuina és un lloc ideal per començar, sobretot amb l’ajut d’un pla de dieta antiinflamatòria. Això és el que heu de saber sobre la inflamació i com combatre-la.

Més informació sobre la inflamació al cos

El vostre cos crea inflamació com una forma ràpida de curar tot, des dels talls de paper fins a la grip. Bàsicament, el sistema immunitari augmenta la circulació sanguínia a la zona lesionada, provoca calor contra la infecció i envia glòbuls blancs i altres compostos per evitar els bacteris i reparar les cèl·lules danyades. Quan fa aquesta feina, la inflamació és una bona cosa. (Val la pena assenyalar: la inflamació post-entrenament a curt termini també és beneficiosa.)

Però de vegades, el procés inflamatori pot desencadenar-se sense la presència de lesions, o pot no acabar quan hauria de ser. A més, segons l'Institut Nacional del Càncer, no sempre es coneix el motiu pel qual continua. En general, però, la inflamació pot ser desencadenada per condicions com el mal d'esquena crònic; trastorns autoimmunes com el lupus; infeccions en curs incloses tuberculosi, virus, bacteris, al·lèrgies; i fins i tot malaltia de les genives. L'obesitat també està relacionada amb un risc d'inflamació crònica, ja que augmenta el nombre de citocines particulars (substàncies secretades per les cèl·lules del sistema immunitari) que desencadenen la inflamació. La malaltia també redueix els nivells d’adiponectina, una hormona alliberada per les cèl·lules grasses que té propietats antiinflamatòries, segons un estudi publicat a la revista. Arxius de Ciències Mèdiques. (Obteniu més informació sobre per què augmenten les taxes de malalties autoimmunes).

Una anàlisi de sang pot revelar els nivells actuals d'inflamació del vostre cos. Una opció és una prova de proteïna c reactiva d’alta sensibilitat (hs-CRP). La PCR és un compost del cos que s’eleva durant la inflamació, i aquesta prova us pot donar una idea del vostre futur risc de patir malalties del cor, segons una investigació de Harvard. No tothom ha de ser examinat per aquesta proteïna, però és possible que vulgueu preguntar al vostre metge si teniu antecedents familiars de malalties del cor, especialment si teniu factors de risc addicionals com el colesterol alt (més de 200) o la sang alta. pressió (superior a 140/90). També podeu considerar una prova de CRP si teniu resistència a la insulina, diabetis o una malaltia autoimmune, diu Lisa M. Davis, Ph.D., consultora de nutrició i investigadora a Baltimore, Maryland.

Com controlar i limitar la inflamació crònica

Fer alguns retocs al vostre estil de vida pot ajudar a mantenir a ratlla la inflamació. Alguns canvis que poden ajudar:

• Perdre pes. Una anàlisi de 73 estudis de persones amb "sobrepès i obesitat" va trobar que la pèrdua de pes va provocar una reducció significativa del nombre de citocines inflamatòries al plasma sanguini.
• Posa't en moviment. Quan s’està entrenant la força o fent cardio, s’estan creant petites llàgrimes als músculs, que desencadenen inflamacions per curar el trauma i crear fibres musculars més fortes, va dir prèviament Joanne Donoghue, Ph.D. Forma. Però fer exercici també desencadena l'expressió de dues citocines antiinflamatòries que ajuden a controlar la resposta inflamatòria del cos després d'haver acabat de suar. A més, l'exercici freqüent s'associa amb nivells més baixos de citocines inflamatòries al plasma sanguini, segons una revisió publicada a Fisiologia.
• Dorm una mica. L'estrès físic i emocional s'associen amb l'alliberament de citocines inflamatòries, i les persones amb horaris de son irregulars tenen més probabilitats de tenir inflamació crònica que les persones que dormen constantment, segons l'article del NIH. (Relacionat: Com dormir millor quan l'estrès està arruïnant el vostre Zzz)
• Ajusteu la vostra dieta. Menjar de manera constant determinats aliments pot desencadenar inflamacions, mentre que altres poden frenar-la, diu Kiros. I, en aquest sentit, això és el que heu d’incloure (i no) al vostre pla de dieta antiinflamatòria.

Els pitjors aliments per a la inflamació

Si esteu pensant a provar un pla de dieta antiinflamatòria per un dia o per sempre, tingueu present aquesta llista d'aliments inflamatoris. En general, aquests nutrients es troben en aliments inflamatoris com els envasats, els aliments processats i els productes grassos d’origen animal.

Greix saturat

No hi ha un consens clar entre els investigadors sobre si els greixos saturats estan directament relacionats amb la inflamació, però val la pena esmentar-ho. Algunes investigacions mostren que els àcids grassos saturats augmenten la producció de mediadors inflamatoris (missatgers que promouen una resposta inflamatòria) i indueixen l'expressió de gens inflamatoris, mentre que altres revisions sistemàtiques d'investigacions científiques suggereixen que l'evidència actual que vincula els àcids grassos saturats amb la inflamació segueix sent poc concloent. (FYI, aquí teniu la diferència entre els greixos "bons" i "dolents".)

Què és se sap, però, que els greixos saturats (que es troben en aliments com costelles de vedella, embotits, algunes carns processades i formatge) poden causar problemes quan es consumeixen en excés. Els greixos saturats poden augmentar la quantitat de colesterol a la sang, que es combina amb altres substàncies per formar una placa que s’acumula a les artèries, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Atès que el cos percep aquesta placa com a anormal, les cèl·lules inflamatòries s’alliberen per cobrir la placa i eliminar-la de la sang que flueix. Però si la placa es trenca i es barreja amb la sang, pot formar un coàgul, que pot provocar un atac de cor i un ictus, segons la Harvard Medical School.

A més, un estudi d'intervenció de 8 setmanes en persones amb colesterol alt va demostrar que una dieta baixa en colesterol i greixos saturats (només el 5 per cent dels greixos de la dieta provenia de greixos saturats) estava relacionada amb una reducció de la inflamació. TL; DR: Mantenir baix el consum de greixos saturats pot ser bo per al vostre cor i potencialment per als nivells d’inflamació.

Àcids grassos poliinsaturats Omega-6

Els àcids grassos omega-6 són necessaris per ajudar les cèl·lules a funcionar correctament, però quan es consumeixen en excés, els àcids poden tenir efectes nocius sobre les cèl·lules del cor i dels vasos sanguinis, segons la NLM. A més, aquests àcids grassos poden inhibir els efectes antiinflamatoris positius dels àcids grassos omega-3. El problema: els olis de blat de moro, soja, gira-sol, canola, palma i càrtam són fonts significatives d’omega-6, segons un estudi publicat al Revista Internacional de Ciències Moleculars. Aquests ingredients s’utilitzen habitualment per cuinar i es troben en aliments processats, de manera que podeu consumir massa omega-6 sense adonar-vos-en. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre els Omega-6 i els Omega-3)

Carbohidrats processats

Pensa en el teu cos com un forn, diu Kiros. Els hidrats de carboni processats actuen molt com el paper, i quan entren al vostre forn, es cremen en segons. "Els carbohidrats processats augmenten el sucre a la sang, aboquen insulina al vostre sistema per gestionar el sucre i, a continuació, us fan desitjar més carbohidrats perquè us manca energia", diu Kiros. Afegeix, és un cicle constant que es produeix quan es mengen carbohidrats processats. (ICYDK, la insulina és una hormona que ajuda a controlar el sucre en la sang perquè es pugui utilitzar com a energia).

Si rutinàriament experimenta un gran augment del sucre en sang després d’un àpat, el cos produirà una sobreproducció de molècules de radicals lliures (molècules inestables que poden acumular-se a les cèl·lules i causar danys a l’ADN, lípids i proteïnes) i alliberaran citoquines més inflamatòries, segons un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition. I això pot tenir greus efectes sobre la salut. Un estudi de prop de 1.500 dones va trobar que aquelles les dietes de les quals consistien principalment en aliments amb índexs glucèmics elevats, o aliments que augmenten ràpidament els nivells de glucosa en sang (penseu: sucre, refrescs, pa blanc, patates i arròs blanc), eren gairebé tres vegades. és més probable que mori d’una malaltia inflamatòria que les dones que consumien principalment aliments amb índexs glucèmics baixos. (FTR, els carbohidrats definitivament tenen un lloc en una dieta saludable.)

Mentre que totes aquestes substàncies maig causar inflamació, és important recordar que no cal evitar completament els aliments inflamatoris. Les proteïnes, els greixos saludables i les fibres són com troncs que mantenen el forn en funcionament constant i, si es relacionen intencionadament aquests nutrients amb carbohidrats processats, és probable que els nivells de sucre en sang es mantinguin estables, diu Kiros. "Encara podeu gaudir-ne sense provocar inflamacions ni augmentar el sucre en la sang", afegeix. Al cap i a la fi, si preneu una dieta antiinflamatòria amb una mentalitat total o nul·la, us costarà mantenir-s’hi, explica.

El millor Aliments antiinflamatoris

D'acord, sabeu quins aliments inflamatoris heu d'evitar, però quins aliments heu d'afegir al vostre plat? Consulteu aquesta llista d'aliments antiinflamatoris. Cadascun d'aquests nutrients, i els aliments antiinflamatoris en què es troben, ajudaran a prevenir els efectes greus per a la salut de la inflamació crònica.

Aliments rics en antioxidants

ICYDK, els antioxidants són compostos que ajuden a combatre els radicals lliures que poden causar danys a les cèl·lules i, en definitiva, inflamacions, segons l’escola de salut pública de Harvard. Més concretament, antioxidants com les vitamines A, C i E i fitonutrients com els carotenoides (que es troben a les verdures taronges i grogues com les pastanagues i els moniatos) i els flavonoides (que es troben a les fruites vermelles i morades com les pomes, baies i raïm). tot ajuda a apagar l'interruptor inflamatori també, diu Kiros. I, per sort, podeu trobar-los en moltes fruites i verdures, incloses hortalisses de fulla verda, cítrics, baies, pebrots, etc. Algunes espècies també contenen antioxidants per combatre la inflamació, com ara canyella, curri, anet, orenga, gingebre i romaní. Els tes també en són plens, incloses les varietats verdes, negres, blanques i oolong, així que no dubteu a incloure una cervesa al vostre pla de menjars antiinflamatoris.

Greixos saludables

A diferència dels greixos saturats, que poden provocar una acumulació de placa i potencialment causar inflamació, els greixos monoinsaturats ajuden a reduir el colesterol LDL (el tipus "dolent" que es pot recollir a les artèries) i poden reduir la inflamació, segons el Centre de Recerca de Micronutrients de la Oregon State University. . De la mateixa manera, els greixos poliinsaturats també poden ajudar a reduir el colesterol LDL, que és important ja que les dietes baixes en colesterol també poden reduir la inflamació del cos, segons OSU. Podeu trobar aquests greixos millors per a vosaltres en oli d'oliva i alvocats, així com nous, llavors de lli i llavors de chía, que contenen aquests greixos saludables i omega-3 per alleujar la inflamació, diu Kiros.

Àcids grassos omega-3

Els àcids grassos omega-3, un tipus de greixos poliinsaturats, ajuden a construir cèl·lules cerebrals, mantenen el cor saludable i tenen un efecte antiinflamatori, diu Kiros. I la investigació demostra que la ingesta més elevada d’àcids grassos omega-3 s’ha associat a una disminució dels biomarcadors d’inflamacions, segons una investigació de la Oregon State University (OSU). Per assegurar-vos que aporteu omega-3 a la vostra dieta, feu servir llavors de chía, nous, ostres i arengades, segons el NIH. Les fonts preferides d'omega-3 de Kiros per a un pla d'àpats de dieta antiinflamatòria: llavors de lli i de cànem, sardines, salmó i verat.

Aliments de baix contingut glicèmic

Recordeu que tenir nivells elevats de sucre en sang pot causar inflamació dels radicals lliures i de les citocines inflamatòries que el cos produeix com a resposta. És per això que les dietes d'alta càrrega glucèmica (patrons d'alimentació que se centren en aliments que tenen un alt potencial per augmentar el sucre en la sang) poden desencadenar la inflamació, segons la investigació de l'OSU. Per descomptat, pot ser difícil entendre quins aliments no augmentaran totalment el sucre en la sang sense fregar Google. La forma més senzilla de saber si un aliment té una càrrega glucèmica alta o baixa: és el contingut de fibra. "Els aliments de baix nivell glucèmic solen tenir un contingut més elevat de fibra, així que vull que la gent pensi en els aliments que tenen més fibra, com les verdures crucíferes com el bròquil, la coliflor, les cols de Brussel·les", diu Kiros.

Pla de dieta antiinflamatòria

Com pots incorporar aliments antiinflamatoris al teu plat? Mireu aquestes receptes antiinflamatòries per esmorzar, dinar, sopar i tots els mini-àpats que hi ha entremig. Tingueu en compte que aquest pla de dieta antiinflamatòria no s'hauria de veure com un menú a seguir durant tota la setmana, sinó com un exemple de com podria ser un pla diari de dieta antiinflamatòria.

Receptes del pla de dieta antiinflamatòria per esmorzar

• 1 tassa de farina de civada amb llet desnatada: La farina de civada conté flavonoides i no té greixos saturats.
• 2 cullerades de panses i 1/2 tassa de nabius: Tant les panses com els nabius són riques fonts d’antioxidants.
• 1 cullerada de nous: Les nous són riques en àcids grassos omega-3.
• 1 tassa de te verd: El te verd és ric en polifenols antioxidants, però no està relacionat amb un augment de la inflamació, com es trobaria amb el consum de cafè moderat a intens.
• 1/4 d'alvocat en torrades de blat integral: L’alvocat compta amb greixos monoinsaturats antiinflamatoris i omega-3.
• Un batut de baies congelades amb 2 cullerades de llavors de chia: Les baies aporten antioxidants, mentre que les llavors de chia aporten omega-3 i greixos saludables.

Receptes del pla de dieta antiinflamatòria per dinar

• 3 unces de gall d'indi: Turquia ofereix proteïnes i conté només 3 g de greixos saturats (només un 6,75 per cent de la quantitat diària recomanada per l'USDA per a la ingesta total de greixos).
• Pa de blat integral al 100%, enciam de fulles vermelles i tomàquet per crear un entrepà: El tomàquet, l'enciam i el pa integral contenen antioxidants licopè, antocians i lignans, respectivament.
• 1 culleradeta de maionesa: El mayo aporta un sabor molt necessari a aquest sandvitx i la petita quantitat d’omega-6 en oli de soja de mayo és correcta si no en consumeix una gran quantitat en altres llocs de la seva dieta.
• 6 unces de suc de fruita 100 per cent: El suc de fruita proporciona antioxidants.

Receptes per a aperitius del pla de dieta antiinflamatòria

• 2 cullerades de fruits secs barrejats: Els fruits secs són rics en greixos monoinsaturats.
• 3/4 tassa de raïm: Els raïms contenen antocianines, un tipus d’antioxidant.
• 1 tassa de iogurt grec: El iogurt grec ofereix una font de probiòtics, que poden restaurar l’equilibri dels bacteris a l’intestí. (Quan està fora de control, els bacteris envien senyals al vostre sistema immunitari per crear inflamació).
• 1/3 tassa de baies fresques: Les baies aporten antioxidants i fibra a aquest aperitiu antiinflamatori.

Receptes del pla de dieta antiinflamatòria per sopar

• Tres unces de salmó salvatge al forn esquitxades amb orenga: El salmó és una font principal d'omega-3 i l'orenga conté antioxidants. (El salmó també és molt ràpid de preparar. Aquí hi ha cinc maneres de cuinar salmó en menys de 15 minuts.)
• 1/2 tassa d'arròs integral: L’arròs integral és ric en lignans.
• Llances d'espàrrecs al vapor regades amb oli d'oliva: L’espàrrec conté diversos antioxidants i l’oli d’oliva aporta greixos monoinsaturats.
• Amanida feta amb 1 1/2 tassa de fulles d'espinacs, pebrots vermells a rodanxes, ceba vermella, 2 cullerades de daus d'alvocat: Els pebrots vermells, la ceba i els espinacs contenen antioxidants (aquest últim també conté una petita quantitat d'omega-3), i l'alvocat ofereix greixos monoinsaturats.
• Amaniment fet amb 1/2 cullerada d'oli d'oliva i 1 culleradeta de vinagre: L’oli d’oliva és una font de greixos monoinsaturats antiinflamatoris.
• 6 unces de vi negre: El vi conté polifenols.
• Una hamburguesa de tonyina casolana, barrejada amb pebrots dolços i cebolletes: La tonyina conté àcids grassos omega-3 antiinflamatoris, mentre que els pebrots afegits aporten un augment d’antioxidants.
• Un costat de verdures sense midó, com el bròquil, la coliflor, la col, la carbassa o els bolets: Aquestes verdures que no contenen midó són aliments amb poca IG, que ajuden a mantenir estable el sucre en la sang.

Receptes del pla de dieta antiinflamatòria per a postres

• 1 tassa de préssecs frescos a rodanxes, esquitxats de canyella: Els préssecs contenen carotenoides i flavonoides, mentre que la canyella conté polifenols.
• Budí de llavors de chia durant la nit, fet amb 1/4 de tassa de llavors de chia, 1 tassa de líquid (com ara una llet o un suc a base de plantes): les llavors de chia tenen 11 g de fibra per dues cullerades i són la font vegetal més rica d’àcids grassos omega-3.
• Fruita fresca per posar sobre el pudding: La fruita afegida al budín de llavors de chía ofereix una font d'antioxidants.

Revisió de