Intolerància a la lactosa 101: causes, símptomes i tractament

Content

• Què és la intolerància a la lactosa?
• Causes de la intolerància a la lactosa
• Intolerància primària a la lactosa
• Intolerància secundària a la lactosa
• Quins són els símptomes de la intolerància a la lactosa?
• Evitar mitjans de lactosa Evitar productes lactis, que són rics en nutrients
• Quins aliments contenen lactosa?
• Aliments lactis que contenen lactosa
• Aliments que de vegades contenen lactosa
• Altres noms per a productes lactis afegits
• Les persones amb intolerància a la lactosa poden menjar lactis
• Bones fonts de calci no lactis
• Tractaments per a la intolerància a la lactosa
• Suplements enzimàtics
• Exposició a la lactosa
• Probiòtics i Prebiòtics
• Porta el missatge a casa

La intolerància a la lactosa és molt freqüent.

De fet, es creu que afecta al voltant del 75% de la població mundial ().

Les persones amb intolerància a la lactosa experimenten problemes digestius quan mengen productes lactis, cosa que pot tenir un efecte negatiu sobre la qualitat de vida.

Què és la intolerància a la lactosa?

La intolerància a la lactosa és un trastorn digestiu causat per la incapacitat de digerir la lactosa, el principal carbohidrat dels productes lactis.

Pot causar diversos símptomes, com ara inflor, diarrea i rampes abdominals.

Les persones amb intolerància a la lactosa no en fan prou amb l’enzim lactasa, necessari per digerir la lactosa.

L’enzim lactasa és necessari per descompondre la lactosa en glucosa i galactosa, que després poden absorbir-se al torrent sanguini i utilitzar-la per obtenir energia.

Sense lactasa suficient, la lactosa es mou per l’intestí sense digerir i provoca símptomes digestius (,,).

La lactosa també es troba a la llet materna i gairebé tothom neix amb la capacitat de digerir-la. És molt rar veure intolerància a la lactosa en nens menors de cinc anys.

Actualment, al voltant del 75% de la població mundial té intolerància a la lactosa. El risc varia molt entre països, tal com es mostra en aquest mapa:

Font de la foto.

La intolerància a la lactosa és la incapacitat de digerir la lactosa, el principal carbohidrat dels lactis. Es produeix per la reducció de la producció de l’enzim lactasa a l’intestí.

Causes de la intolerància a la lactosa

Hi ha dos tipus principals d’intolerància a la lactosa, que tenen causes diferents.

Intolerància primària a la lactosa

La intolerància primària a la lactosa és la més freqüent. Es produeix per una disminució de la producció de lactasa amb l'edat, de manera que la lactosa queda poc absorbida ().

Aquesta forma d’intolerància a la lactosa pot ser causada parcialment per gens, perquè és més freqüent en algunes poblacions que en d’altres.

Estudis poblacionals han estimat que la intolerància a la lactosa afecta el 5-17% dels europeus, al voltant del 44% dels nord-americans i el 60-80% dels africans i asiàtics ().

Intolerància secundària a la lactosa

La intolerància secundària a la lactosa és rara. Es produeix per malalties, com ara un insecte estomacal o un problema més greu com la celiaquia. Això es deu al fet que la inflamació a la paret intestinal pot provocar una disminució temporal de la producció de lactasa ().

La intolerància primària a la lactosa és freqüent i implica una reducció de la producció de lactasa amb l'edat. La intolerància secundària a la lactosa és causada per una inflamació a l’intestí, secundària a una infecció o malaltia.

Quins són els símptomes de la intolerància a la lactosa?

Si no es gestiona correctament, la intolerància a la lactosa pot causar problemes digestius greus.

Els símptomes més freqüents són (,,):

• Inflor
• Rampes abdominals
• Gas
• Diarrea

Algunes persones també experimenten urgència per anar al vàter, nàusees, vòmits, dolor al ventre inferior i, ocasionalment, restrenyiment.

La diarrea es produeix a causa de la lactosa no digerida a l’intestí prim, que fa que l’aigua es mogui al tracte digestiu.

Un cop arriba al còlon, la lactosa és fermentada pels bacteris de l’intestí, formant àcids grassos de cadena curta i gasos. Això provoca inflor, flatulència i dolor.

La gravetat dels símptomes pot variar en funció de la quantitat de lactosa que pugui tolerar i de la quantitat que hagi menjat ().

La intolerància a la lactosa pot causar problemes digestius.Els principals símptomes són inflor, gasos, rampes abdominals i diarrea.

Evitar mitjans de lactosa Evitar productes lactis, que són rics en nutrients

Làctic és el terme que s’utilitza per descriure la llet o els productes elaborats amb llet.

Els productes lactis són fonts altament nutritives i importants de proteïnes, calci i vitamines com A, B12 i D ().

Aquesta combinació de nutrients és ideal per als vostres ossos ().

La inclusió de productes lactis a la dieta està relacionada amb una major densitat mineral òssia, que pot ajudar a reduir el risc de fractures òssies a mesura que envelleix (,,).

Els productes lactis també s’han relacionat amb un risc reduït de diabetis tipus 2 i obesitat (,,,).

Tanmateix, és possible que les persones amb intolerància a la lactosa hagin de reduir o eliminar els productes lactis de la seva dieta, ja que podrien perdre alguns nutrients (,,,).

Els productes lactis tenen molts nutrients i són la millor font de calci del món. Eliminar els productes lactis vol dir que cal obtenir aquests nutrients d'altres aliments.

Quins aliments contenen lactosa?

La lactosa es troba en els productes lactis i productes que contenen lactis.

Aliments lactis que contenen lactosa

Els següents productes lactis contenen lactosa:

• Llet de vaca (tot tipus)
• Llet de cabra
• Formatges (inclosos els formatges durs i tous)
• Gelat
• Iogurt
• Mantega

Aliments que de vegades contenen lactosa

Els aliments que tenen algun tipus de lacti com a ingredient també poden contenir lactosa, inclosos:

• Aliments fets amb una salsa lletosa, com la quiche
• Galetes i galetes
• Xocolata i pastisseria, com dolços i dolços bullits
• Pa i productes de forn
• Pastissos
• Cereals per esmorzar
• Sals i salses instantànies
• Carns processades, com ara pernil o embotits pre-tallats
• Menjars preparats
• Salses i salses
• Patates fregides, fruits secs i truites aromatitzades
• Postres i flams

Altres noms per a productes lactis afegits

Podeu comprovar si un producte conté productes lactis mirant l’etiqueta.

A les llistes d’ingredients, la llet o els productes lactis afegits es poden descriure com:

• Llet
• Sòlids de la llet
• Llet en pols
• Sèrum
• Proteïna de sèrum
• Caseïna de llet
• Quallades
• Sucre de llet
• Llet de mantega
• Formatge
• Llet maltada
• Sòlids de llet seca
• Crema agra
• Concentrat de proteïna de sèrum
• Subproductes de la llet

No us confongueu si un producte conté àcid làctic, lactalbumina, lactat o caseïna. Aquests ingredients no són lactosa.

Els productes lactis contenen lactosa. És important revisar l’etiqueta dels aliments manufacturats per veure si contenen lactosa oculta.

Les persones amb intolerància a la lactosa poden menjar lactis

Tots els aliments lactis contenen lactosa, però això no vol dir que estiguin totalment fora dels límits per a les persones amb intolerància a la lactosa.

La majoria de les persones amb intolerància a la lactosa poden tolerar petites quantitats de lactosa. Per exemple, algunes persones poden tolerar la petita quantitat de llet del te, però no la quantitat que obtindria d'un bol de cereals.

Es creu que les persones amb intolerància a la lactosa poden tolerar fins a 18 grams de lactosa, repartides al llarg del dia ().

De fet, la investigació ha demostrat que moltes persones amb intolerància a la lactosa poden tolerar fins a 12 grams de lactosa en una sola sessió, que és aproximadament la quantitat en 1 tassa (230 ml) de llet (,,,,,).

Alguns tipus de lactis també tenen naturalment un baix contingut en lactosa quan es consumeixen en les seves porcions habituals. La mantega, per exemple, només conté 0,1 grams de lactosa per porció de 20 grams.

Alguns tipus de formatge també tenen menys d’un gram de lactosa per porció. Això inclou cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack i mozzarella.

Curiosament, el iogurt sol causar menys símptomes en persones amb intolerància a la lactosa que altres tipus de lactis (,,,).

La majoria de les persones amb intolerància a la lactosa poden tolerar petites quantitats de lactosa. Sovint es toleren millor els productes lactis com la mantega, el iogurt i alguns formatges que la llet.

Bones fonts de calci no lactis

Els aliments lactis són excel·lents fonts de calci, però no és essencial menjar lactis.

Encara és possible tenir una dieta molt sana sense aliments lactis. Només cal incloure altres aliments rics en calci (,).

La ingesta recomanada de calci és de 1.000 mg al dia.

Algunes bones fonts de calci no lactis inclouen:

• Aliments enriquits amb calci: Hi ha molts aliments enriquits amb calci, inclosos els sucs, pans i llets no lactis com la llet d’ametlla, soja o civada. Agiteu el cartró abans d'utilitzar-lo, ja que el calci es pot fixar al fons.
• Peix desossat: Les conserves de peix amb ossos, com ara les sardines o els albons, són riques en calci.
• Aliments vegetals rics en calci: Molts aliments vegetals contenen quantitats raonables de calci. Tot i això, aquest calci sovint s’absorbeix poc a causa de la presència d’antinutrients com el fitat i l’oxalat.

A continuació, es mostra una llista d’aliments sense lactosa i rics en calci biodisponible:

• Llet fortificada no làctia: 300 mg de calci en una porció de 240 ml
• Suc de fruites o verdures enriquit: 300 mg de calci en una porció de 8 oz (240 ml)
• Tofu fortificat: 200 mg de calci en una porció de 1/2 tassa
• Collard verd cuit: 200 mg de calci en una porció de 1/2 tassa
• Figues seques: 100 mg de calci en cinc figues
• Kale: 100 mg de calci en una porció de 1/2 tassa
• Bròquil: 100 mg de calci en una porció de 1/2 tassa
• Soja: 100 mg de calci en una porció de 1/2 tassa
• Tempeh: 75 mg de calci en una porció de 1/2 tassa
• Bok choy o mostassa cuits: 75 mg de calci en una porció de 1/2 tassa
• Mantega d'ametlles: 75 mg de calci en 2 cullerades
• Tahini: 75 mg de calci en 2 cullerades

Si elimineu els làctics de la vostra dieta, haureu de substituir-los per fonts alternatives adequades de calci.

Tractaments per a la intolerància a la lactosa

Si no voleu renunciar als lactis, hi ha alguns tractaments naturals que us poden ajudar.

Suplements enzimàtics

És possible comprar enzims per ajudar a digerir la lactosa. Són comprimits que s’empassa o que s’afegeixen als aliments i begudes.

Tot i això, l'eficàcia d'aquests productes sembla variar d'una persona a una altra (,,,,,,,).

No obstant això, els suplements enzimàtics de la lactasa poden ser molt eficaços per a algunes persones.

Un estudi va examinar els efectes de tres tipus diferents de suplements de lactasa en persones intolerants a la lactosa que prenien 20 o 50 grams de lactosa ().

En comparació amb el placebo, els tres suplements de lactasa van millorar els símptomes generals quan es prenen amb 20 grams de lactosa.

Tot i això, no van ser efectius amb la dosi més alta de 50 grams de lactosa.

Exposició a la lactosa

Si sou intolerant a la lactosa, incloure regularment la lactosa a la vostra dieta podria ajudar el vostre cos a adaptar-s’hi ().

Fins ara, els estudis sobre això són escassos, però els estudis inicials han mostrat alguns resultats positius (,,).

En un petit estudi, nou persones intolerants a la lactosa van experimentar un triple augment de la seva producció de lactasa després de 16 dies de menjar lactosa ().

Cal fer proves més rigoroses abans de fer recomanacions definides, però pot ser possible tren el vostre intestí per tolerar la lactosa.

Probiòtics i Prebiòtics

Els probiòtics són microorganismes que aporten beneficis per a la salut quan es consumeixen ().

Els prebiòtics són tipus de fibra que funcionen com a aliment per a aquests bacteris. Alimenten els bacteris beneficiosos que ja teniu a l’intestí perquè prosperin.

S’ha demostrat que tant els probiòtics com els prebiòtics redueixen els símptomes d’intolerància a la lactosa, tot i que la majoria d’estudis fins ara han estat petits (,,).

Alguns tipus de probiòtics i prebiòtics poden ser més eficaços que d’altres per a persones amb intolerància a la lactosa ().

Es creu que un dels probiòtics més beneficiosos és Bifidobacteris, que es troba sovint en iogurts i suplements probiòtics (,).

Hi ha diverses maneres de reduir la intolerància a la lactosa, inclosos els suplements enzimàtics, l’exposició a la lactosa i menjar probiòtics o prebiòtics.

Porta el missatge a casa

Eliminar els làctics de la dieta pot significar que es perden nutrients importants. Tot i això, no sempre cal evitar completament els lactis si sou intolerants a la lactosa.

La majoria de les persones amb intolerància a la lactosa poden tolerar petites quantitats de productes lactis.

Si necessiteu eliminar els productes lactis completament, és perfectament possible tenir-ne una dieta sana i equilibrada.

Assegureu-vos d’incloure altres fonts de calci per obtenir tot el que necessiteu.