L-Carnitina: beneficis, efectes secundaris, fonts i dosificació
Content
- Què és L-Carnitina?
- Diferents tipus
- Paper en el teu cos
- Ajuda la pèrdua de pes?
- Efectes sobre la funció cerebral
- Altres avantatges sanitaris
- Salut del cor
- Exercici de rendiment
- Diabetis tipus 2
- Seguretat i efectes secundaris
- Fonts d'aliments
- Ho heu de prendre?
- Recomanacions de dosificació
- La línia de fons
La L-carnitina és un derivat d'aminoàcids que s'aconsegueix de manera natural que sovint es pren com a suplement.
S'utilitza per a la pèrdua de pes i pot tenir un impacte en la funció cerebral.
Tot i això, les afirmacions populars sobre els suplements no sempre coincideixen amb la ciència.
Aquest article examina els possibles riscos i beneficis dels suplements de L-carnitina i explica com funciona aquest nutrient al teu cos.
Què és L-Carnitina?
L-carnitina és un suplement nutritiu i dietètic.
Té un paper crucial en la producció d’energia mitjançant el transport d’àcids grassos al mitocondri de les cèl·lules (1, 2, 3).
Els mitocondris actuen com a motors dins de les vostres cèl·lules, cremant aquests greixos per crear energia útil.
El seu cos pot produir L-carnitina a partir dels aminoàcids lisina i metionina.
Perquè el cos el produeixi en quantitats suficients, també necessita molta vitamina C (4).
A més de la L-carnitina produïda al cos, també podeu obtenir petites quantitats menjant productes animals com la carn o el peix (5).
Els vegans o persones amb certs problemes genètics poden ser incapaços de produir o obtenir prou. Això fa que la L-carnitina sigui un nutrient essencialment condicional (6).
Diferents tipus
L-carnitina és la forma estàndard biològicament activa de carnitina, que es troba al cos, aliments i la majoria de suplements.
Aquí hi ha diversos altres tipus de carnitina:
- D-carnitina: Aquesta forma inactiva pot causar una deficiència de carnitina al cos inhibint l’absorció d’altres formes més útils (7, 8).
- Acetil-L-carnitina: Sovint anomenat ALCAR, aquesta és possiblement la forma més eficaç per al vostre cervell. Els estudis suggereixen que poden beneficiar persones amb malalties neurodegeneratives (9).
- Propionil-L-carnitina: Aquesta forma és adequada per a problemes circulatoris, com la malaltia vascular perifèrica i la pressió arterial alta. Pot augmentar la producció d’òxid nítric, que millora el flux sanguini (10, 11).
- L-carnitina L-tartrat: Generalment s’afegeix als suplements esportius per la seva velocitat d’absorció ràpida. Pot ajudar el dolor muscular i la recuperació de l’exercici (12, 13, 14).
Per a la majoria de les persones, l’acetil-L-carnitina i la L-carnitina semblen ser les més eficaces per a un ús general. Tot i això, sempre heu d’escollir el formulari que millor s’adapti a les vostres necessitats i objectius personals.
Paper en el teu cos
La funció principal de la L-carnitina en el seu cos és la funció mitocondrial i la producció d'energia (3, 15, 16).
A les cèl·lules, ajuda al transport d’àcids grassos al mitocondri, on es poden cremar amb energia.
Al voltant del 98% de les vostres botigues de L-carnitina es contenen als músculs, juntament amb quantitats de traça al fetge i sang (17, 18).
La L-carnitina pot ajudar a augmentar la funció mitocondrial, que té un paper fonamental en la malaltia i l’envelliment saludable (19, 20, 21).
Una investigació més recent mostra els beneficis potencials de les diferents formes de carnitina que es poden utilitzar per a diverses afeccions, incloses les malalties del cor i del cervell (22, 23).
Resum La L-carnitina és un derivat d'aminoàcids que transporta àcids grassos a les seves cèl·lules per ser processat per obtenir energia. L’elabora el teu cos i també està disponible com a suplement.Ajuda la pèrdua de pes?
En teoria, l’ús de L-carnitina com a suplement de pèrdua de pes té sentit.
Com que la L-carnitina ajuda a moure més àcids grassos a les cèl·lules perquè es cremin per obtenir energia, podríeu pensar que això augmentaria la capacitat de cremar greixos i perdre pes.
Tot i això, el cos humà és extremadament complex i els resultats tant dels estudis humans com dels animals són mixtes (24, 25, 26, 27).
En un estudi de vuit setmanes realitzat en 38 dones que feien exercici quatre vegades per setmana, no hi va haver diferències en la pèrdua de pes entre les persones que van prendre L-carnitina i les que no ho van fer (24).
A més, cinc dels participants que prenen L-carnitina presentaven nàusees o diarrea (24).
Un altre estudi humà va supervisar l'efecte de la L-carnitina sobre la crema de greixos durant un entrenament de bicicleta estacionari de 90 minuts. Quatre setmanes de prendre suplements no van augmentar la crema de greixos (28).
Tanmateix, una anàlisi de nou estudis (majoritàriament en individus obesos o adults majors) va trobar que les persones van perdre una mitjana de 2,9 lliures (1,3 kg) de pes més mentre prenien L-carnitina (29).
Cal més recerca per confirmar els beneficis de la L-carnitina en una població més jove i activa.
Si bé pot ajudar a la pèrdua de pes per a persones obeses o adults majors, cal tenir en compte una dieta minuciosa i fer exercici.
Resum Tot i que el mecanisme cel·lular de la L-carnitina suggereix que podria beneficiar la pèrdua de pes, els seus efectes -si són presents- són reduïts.Efectes sobre la funció cerebral
L-carnitina pot beneficiar la funció cerebral.
Alguns estudis sobre animals suggereixen que la forma acetil, l’acetil-L-carnitina (ALCAR), pot ajudar a prevenir la caiguda mental relacionada amb l’edat i millorar els marcadors de l’aprenentatge (30, 31).
Estudis humans indiquen que prendre diàriament acetil-L-carnitina ajuda a revertir la disminució de la funció cerebral associada a l’Alzheimer i a altres malalties cerebrals (32, 33, 34).
Aquest formulari presentava beneficis similars per a la funció cerebral general en adults majors que no tenien Alzheimer ni altres malalties cerebrals (35, 36, 37).
En casos concrets, aquesta forma pot fins i tot protegir el seu cervell dels danys de les cèl·lules.
En un estudi de 90 dies, les persones amb addiccions a l’alcohol que prenien 2 grams d’acetil-L-carnitina al dia van experimentar millores significatives en totes les mesures de la funció cerebral (38).
Cal més recerca sobre els beneficis a llarg termini per a persones sanes.
Resum La L-carnitina (concretament l’acetil-L-carnitina) pot tenir efectes beneficiosos sobre la funció cerebral en diverses malalties.Altres avantatges sanitaris
Alguns beneficis per a la salut s'han relacionat amb complements amb L-carnitina.
Salut del cor
Alguns estudis demostren un potencial per reduir la pressió arterial i el procés inflamatori associat a malalties del cor (23, 39).
En un estudi, 2 grams d'acetil-L-carnitina al dia van donar lloc a una caiguda de gairebé deu punts de la pressió arterial sistòlica: el nombre màxim de lectura de la pressió arterial i un important indicador de la salut cardíaca i el risc de malaltia (23).
La L-carnitina també està relacionada amb millores en pacients amb trastorns cardíacs greus, com ara malalties coronàries i insuficiència cardíaca crònica (40, 41).
Un estudi de 12 mesos va observar una reducció de la insuficiència cardíaca i la mort entre els participants que van prendre suplements de L-carnitina (42).
Exercici de rendiment
L’evidència es barreja quan es tracta d’efectes de la L-carnitina sobre el rendiment esportiu.
Tot i això, diversos estudis assenyalen avantatges lleus associats a dosis més grans o més a llarg termini (43, 44, 45).
Els beneficis de la L-carnitina poden ser indirectes i poden passar setmanes o mesos. Això difereix dels suplements com la cafeïna o la creatina, que pot millorar directament el rendiment esportiu.
L-carnitina pot beneficiar-se:
- Recuperació: Pot millorar la recuperació d’exercicis (46, 47).
- Subministrament d’oxigen muscular: Pot augmentar el subministrament d’oxigen als músculs (48).
- Resistència: Pot augmentar el flux de sang i la producció d’òxids nítrics, ajudant a retardar el malestar i a reduir la fatiga (48).
- Dolor muscular: Pot reduir el dolor muscular després de l’exercici (49).
- Producció de glòbuls vermells: Pot augmentar la producció de glòbuls vermells, que transporten oxigen a tot el cos i els músculs (50, 51).
Diabetis tipus 2
La L-carnitina també pot reduir els símptomes de la diabetis tipus 2 i els seus factors de risc associats (52, 53, 54).
Un estudi de persones amb diabetis tipus 2 que prenen medicaments anti-diabètics va indicar que els suplements de carnitina van reduir significativament els nivells de sucre en sang, en comparació amb un placebo (55).
També pot combatre la diabetis augmentant un enzim clau anomenat AMPK, que millora la capacitat del seu cos per utilitzar hidrats de carboni (56).
Resum La investigació suggereix que la L-carnitina pot ajudar al rendiment de l'exercici i tractar afeccions de salut com malalties del cor i la diabetis tipus 2.Seguretat i efectes secundaris
Per a la majoria de les persones, 2 grams o menys al dia són relativament segurs i lliures d’efectes secundaris greus.
En un estudi, les persones que van prendre 3 grams cada dia durant 21 dies no van experimentar efectes negatius (57).
En una revisió de la seguretat de la L-carnitina, les dosis d'aproximadament 2 grams diaris semblen ser segures per a l'ús a llarg termini. Tot i això, hi va haver alguns efectes secundaris lleus, incloent nàusees i malestar estomacal (24, 58).
Tot i això, els suplements de L-carnitina poden augmentar els nivells sanguinis d’òxid de trimetilamina-N (TMAO) amb el pas del temps. Els nivells elevats de TMAO estan relacionats amb un augment del risc d’aterosclerosi: una malaltia que bloqueja les artèries (59, 60).
Es necessiten més estudis sobre la seguretat dels suplements de L-carnitina.
Resum Sembla que les dosis de 2 grams o menys al dia són ben tolerades i segures per a la majoria de les persones. L’evidència tentativa suggereix que els suplements de L-carnitina poden augmentar el risc d’aterosclerosi.Fonts d'aliments
Podeu obtenir petites quantitats de L-carnitina de la vostra dieta menjant carn i peix (4, 5).
Les millors fonts de L-carnitina són (4):
- Vedella: 81 mg per 3 unces (85 grams)
- Porc: 24 mg per 3 unces (85 grams)
- Peix: 5 mg per 3 unces (85 grams)
- Pollastre: 3 mg per 3 unces (85 grams)
- Llet: 8 mg per 8 unces (227 ml)
Curiosament, les fonts d’aliments de L-carnitina tenen una taxa d’absorció més gran que els suplements.
Segons un estudi, el 57-84% de la L-carnitina s'absorbeix quan es consumeix dels aliments, en comparació amb només el 14-18% quan es pren com a suplement (61).
Com s’ha apuntat abans, el cos també pot produir aquesta substància de manera natural a partir dels aminoàcids metionina i lisina si els magatzems són baixos.
Per aquests motius, els suplements de L-carnitina només són necessaris en casos especials, com el tractament de malalties.
Resum Les principals fonts dietètiques de L-carnitina són la carn, el peix i alguns altres productes animals, com la llet. Un individu sa també pot produir quantitats suficients dins del cos.Ho heu de prendre?
Els nivells de L-carnitina estan influenciats per la quantitat que mengeu i pel que produeix el vostre cos.
Per aquest motiu, els nivells de L-carnitina solen ser més baixos en vegetarians i vegans, ja que restringeixen o eviten productes animals (6, 62).
Per tant, els vegetarians i vegans poden voler considerar els suplements de L-carnitina. No obstant això, cap estudi ha confirmat els beneficis dels suplements de carnitina en aquestes poblacions específiques.
Els adults més grans també poden beneficiar-se de suplements de L-carnitina. La investigació demostra que els seus nivells tendeixen a disminuir a mesura que envelleixes (63, 64 anys).
En un estudi, 2 grams de L-carnitina van reduir la fatiga i van augmentar la funció muscular en adults majors. Altres investigacions revelen que l’acetil-L-carnitina també pot ajudar a impulsar la salut cerebral i funcionar a mesura que envelleixi (64, 65).
A més, el risc de deficiència és més elevat en aquelles malalties com la cirrosi i les malalties renals. Si teniu una d’aquestes condicions, un suplement pot ser beneficiós (1, 66, 67).
Com en qualsevol suplement, heu de parlar amb el vostre metge abans de prendre L-carnitina.
Resum Les poblacions específiques poden beneficiar-se de suplements de L-carnitina. Inclou adults majors i persones que rarament o mai mengen carn i peix.Recomanacions de dosificació
La dosi estàndard de L-carnitina és de 500-2000 mg diaris.
Tot i que la dosi varia d'estudi a estudi, aquí es mostra una visió general de l'ús i la dosi de cada forma:
- Acetil-L-carnitina: Aquesta forma és millor per a la salut i la funció del cervell. Les dosis varien de 600 a 2.500 mg diaris.
- L-carnitina L-tartrat: Aquest formulari és el més eficaç per realitzar exercicis. Les dosis varien entre 1.000 i 4.000 mg diaris.
- Propionil-L-carnitina: Aquesta forma és millor per millorar el flux sanguini en aquelles persones amb pressió arterial alta o amb afeccions de salut relacionades. Les dosis varien entre 400-1.000 mg diaris.
Fins a 2.000 mg (2 grams) al dia sembla segur i eficaç a llarg termini.
Resum Tot i que la dosi recomanada varia, al voltant de 500-2000 mg (0,5-2 gram) sembla ser segura i eficaç.La línia de fons
La L-carnitina és més coneguda com a cremador de greixos, però les recerques generals són mixtes. És poc probable que es produeixi una pèrdua important de pes.
No obstant això, els estudis avalen el seu ús per a la salut, la funció cerebral i la prevenció de malalties. Els suplements també poden beneficiar aquells amb nivells més baixos, com ara adults grans, vegans i vegetarians.
De les diferents formes, l’acetil-L-carnitina i la L-carnitina són les més populars i semblen ser més efectives.
Interessant Al Lloc
Parlar amb tu mateix és totalment normal (i saludable)
