L'entrenador de Kim Kardashian comparteix 6 moviments que transformaran les teves cames i el cul

Content

• Extensions de cames assegudes
• Rínxols isquiotibials
• Wats-Stance Barbell Squat
• Premsa de cames
• Pesos morts de Barbell
• Pujada de vedella de peu
• Revisió de

Si alguna vegada us heu desplaçat per Instagram de Kim K i us heu preguntat com aconsegueix el seu meravellós botí, tenim bones notícies per a vosaltres. L’entrenadora de l’estrella de la realitat, Melissa Alcantara, acaba de compartir sis moviments a la part inferior del cos que podeu fer al gimnàs per obtenir cames súper fortes i el trasllat natural dels vostres somnis. (A més, vegeu com Alcantara va ajudar a Kim Kardashian a perdre 20 quilos).

Si no coneixeu Alcantara, sabeu-ho: aquesta dona no es mou. L’entrenador personal i ex culturista va utilitzar Internet per ensenyar-se a treballar quan es trobava amb problemes de depressió i augment de pes. Ara, treballa amb celebritats de la llista A i utilitza el seu Instagram per inspirar altres persones que busquen posar-se en la millor forma de les seves vides. (Esbrineu què va dir sobre la dieta inversa i com la va utilitzar per restablir el seu metabolisme.)

Feu un cop d'ull a les captures de pantalla següents i seguiu l'exemple d'Alcantara per a un entrenament èpic d'un dia de cames que segur que us incendiarà els glutis. (A més d’un fort AF, obtindreu tots aquests avantatges impressionants d’aixecar peses.) Però abans de començar, només heu de saber que aquests moviments no són fàcils, així que no us desanimeu si no podeu fer-los tots. de seguida. Potser seria millor començar amb pesos més baixos i menys repeticions i anar a partir d'aquí.

Extensions de cames assegudes

Seieu a la màquina d’extensió de cames amb l’esquena pressionada contra el coixinet de suport. Quan els peus estiguin amagats darrere del coixinet del turmell, premeu els quads (els grans músculs de la part davantera de les cuixes) per aixecar les cames fins que siguin paral·leles al terra. Després, amb un moviment lent i controlat, torneu a la posició inicial per completar la repetició.

Ajusteu el pes perquè no arquegeu l'esquena i utilitzeu les nanses laterals per obtenir més suport. Alcantara suggereix fer 4 sèries de 20 repeticions.

Rínxols isquiotibials

Comenceu estirat cap per avall en una màquina d’arrissar els isquiotibials. Col·loqueu-vos de manera que la palanca estigui a la part posterior de les cames (just per sobre dels turmells). Mantingueu el tors el més pla possible al banc i agafeu-vos a les nanses laterals mentre premeu els isquiotibials (els músculs de la part posterior de les cuixes) per arrossegar els peus cap al cul. "Claveu els malucs de debò", va escriure Alcantara en les seves històries.

Mantingueu premut durant un segon i baixeu lentament els peus a la vostra posició inicial per completar una repetició. Feu 4 sèries de 20 repeticions.

Wats-Stance Barbell Squat

Utilitzeu un portaequipatges per col·locar una barra a les espatlles (o utilitzeu una barra corporal o una mini barra si sou principiant). Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap enfora, els genolls suaus i el coll neutre. Inhaleu i estireu el nucli, després col·loqueu els malucs i els genolls per baixar a una posició a la gatzoneta, assegut els malucs i el cul cap enrere i mantenint l'esquena plana. Un cop les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra, premeu-lo al peu mig per posar-vos de peu per completar una repetició. Feu 4 sèries de 15 repeticions.

Premsa de cames

Seieu a la màquina de premsar cames amb els peus a les plataformes separades a l’amplada de les espatlles. Premeu la plataforma fins que les cames s’estenguin completament amb una lleugera flexió als genolls. Baixeu lentament la plataforma portant els genolls cap al pit mantenint els peus plans. Empenyeu la plataforma cap a fora per completar una repetició. Alcantara recomana fer 4 sèries de 30, 25, 20 i 20 repeticions.

Pesos morts de Barbell

Apropa't a una barra amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les canyelles a prop de la barra. (FYI: També podeu fer aixecaments morts amb peses si sou principiant.) Frontisses als malucs i després als genolls per inclinar-vos amb l'esquena plana per agafar la barra amb les mans separades per l'amplada de les espatlles. Mantingueu el coll neutre i en línia amb la columna vertebral. Inhala per reforçar el nucli i, amb l'esquena plana, aixeca el pes del terra, conduint els malucs cap endavant per mantenir-se alt.Poseu-vos en pausa durant un segon abans de fer front als malucs i després als genolls per baixar lentament la barra cap al terra. Assegureu-vos de mantenir l’esquena plana durant tot el moviment. Feu 4 sèries de 15 repeticions.

Pujada de vedella de peu

Posa't sota les espatlles d'una màquina d'elevació de vedells dempeus amb les bales dels peus a la vora de la plataforma i els peus separats a l'amplada dels malucs. Mantenint una suau flexió als genolls, baixeu els talons cap avall el màxim possible i aixequeu els talons per prémer sobre les boles dels peus. Feu una pausa un segon a la part superior i, a continuació, baixeu lentament cap enrere fins a la posició inicial. Feu 4 sèries de 30 repeticions.

Revisió de