7 exercicis versàtils de Kettlebell per incloure en el vostre entrenament

Content

• Què és una caldera?
• Com començar amb exercicis de kettlebell
• 1. Terminis
• 2. gronxador Kettlebell
• 3. Kettlebell goblat esquat
• 4. Kettlebell esmorzar a peu
• 5. gir rus
• 6. Empenta Kettlebell
• 7. Premsa d’espatlles Kettlebell
• Beneficis de l’ús de caldera de campanes
• Consells sobre seguretat de Kettlebell
• La línia de fons

Els Kettlebells, que semblen boles de canó amb nanses, s’han convertit en una alternativa popular d’entrenament de força a les barres tradicionals, les manuelles i les màquines de resistència. I, segons la investigació, treballar amb aquests pesos com la bola de canó comporta molts avantatges.

Els exercicis de Kettlebell solen implicar diversos grups musculars alhora, cosa que els converteix en una manera molt eficaç d’oferir als seus braços, cames i abdominals un gran entrenament en poc temps.

Kettlebells es pot utilitzar per a diversos exercicis que milloren tant la vostra força com la seva forma cardiovascular.

Aquí teniu una ullada a set exercicis versàtils de Kettlebell que es poden incloure al vostre entrenament. I, si voleu obtenir més informació sobre els avantatges de treballar amb un kettlebell, també ho tenim cobert.

Què és una caldera?

Els forts russos a la dècada del 1700 van desenvolupar kettlebells com a instruments per construir força i resistència. Probablement heu vist representacions de homes forts de carnestoltes que anaven arrossegats pel cap.

Però, malgrat els seus orígens centenaris, treballar amb kettlebells pot ser una manera excel·lent d'obtenir un entrenament en cos complet.

Les calderetes solen ser de ferro o acer i, de vegades, estan recobertes d’un vinil de colors amb un mànec que té una goma còmoda o un vinil.

Els Kettlebells estan disponibles en una àmplia gamma de pesos. A l'extrem més clar, es poden trobar kettlebells que pesen 8 lliures, mentre que a l'extrem superior poden pesar fins a 80 lliures o més.

Podeu crear un entrenament de cos complet amb només kettlebells, o podeu escollir i triar exercicis de Kettlebell específics per afegir-vos al vostre règim d’entrenament de força.

Com començar amb exercicis de kettlebell

Els experts de fitness suggereixen utilitzar kettlebells amb els pesos següents si tot just comenceu un entrenament d’entrenament de força o si abans no heu utilitzat kettlebells:

• Per a dones: Bullidors de 8 a 15 lliures
• Per als homes: Bullidors de 15 a 25 lliures

L'ús de calderetes més lleugers al principi permet concentrar-se en l'ús de la forma i la tècnica adequades per als diferents exercicis. Sempre podeu augmentar el pes un cop estigueu còmodes amb la forma correcta de cada exercici.

Els experts de fitness suggereixen utilitzar kettlebells amb els pesos següents si esteu a un nivell intermedi a avançat amb el vostre entrenament de força:

• Per a dones: Bullidors de 18 lliures
• Per als homes: Bullidors de 35 lliures

Proveu de realitzar aquests exercicis dues o tres vegades a la setmana. Comenceu fent de sis a vuit repeticions de cada exercici al principi. Afegiu afegir més repeticions cada setmana i, a continuació, treballa per afegir més conjunts a mesura que vagis creant força.

1. Terminis

Aquests exercicis tenen com a objectiu els músculs glutius (glutis) dels glutis, els músculs grans de la part davantera de la cuixa (quàdriceps o quads) i els músculs de la seva esquena.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus a una amplària entre espatlles.
2. Col·loqueu un bullidor d'aigua just a l'exterior de cada peu al terra.
3. Afecta els músculs abdominals i baixa les espatlles mentre intentes apretar les espatlles.
4. Empenteu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per assolir les nanses del caldereta.
5. Agafeu fermament les campanes, mantenint els braços i l’esquena rectes.
6. Aixeca lentament el cos fins que no quedis dret.
7. Fer una pausa i inhalar abans d’abaixar el cos.
8. Repetiu de 6 a 8 vegades. Realitzeu un joc per començar, i treballa fins a 3 o 4 conjunts a mesura que acumuleu la força.

2. gronxador Kettlebell

Tot i que els gronxadors del Kettlebell et funcionen els braços i les espatlles, realment et funcionen els glutis i els quads. Aquest és un exercici excel·lent per augmentar la vostra força muscular i la forma cardiovascular.

Mentre que les espatlles i els braços faran molta feina, la major part de l’esforç ha de venir de malucs i cames.

És possible que necessiteu utilitzar un pes més lleuger per començar a acostumar-vos al moviment i a la tècnica. Un cop acostumat a aquest exercici, podeu canviar a un pes més pesat. Assegureu-vos de mantenir una ferma adherència al Kettlebell durant tot aquest exercici.

Per fer aquest exercici:

1. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus, amb una campana entre els peus.
2. Afecta els músculs abdominals i posa les espatlles enrere.
3. Empenteu els malucs cap avall i doblegueu els genolls.
4. Agafa el bullidor amb els dos braços.
5. Exhaleu mentre feu un explosiu moviment cap amunt per fer girar el bullidor de calor davant seu.
6. Els braços haurien d’acabar paral·lelament al terra.
7. Baixeu el cos, fent caure el calderó entre els vedells.
8. Repetiu durant 20 segons. Reposeu-ho durant 10 segons i, a continuació, repetiu uns 20 segons més. A mesura que vagis acumulant forces, intenta disparar de 6 a 7 sèries de 20 segons cadascuna.

3. Kettlebell goblat esquat

Els esquats són un excel·lent exercici del cos inferior que treballa els seus quads, isquiotibials, vedells, glutis, així com els músculs abdominals. Si feu servir una caldereta, augmenteu els esforços a la plantilla.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus indicats.
2. Mantingueu un bullidor amb les dues mans al voltant del costat del mànec, no des de la part superior del mànec, i mantingueu-lo a prop del pit.
3. Dobleu lentament els dos genolls de manera que les cuixes estiguin gairebé paral·leles al terra. Mantingueu els colzes bloquejats i l’esquena recta.
4. Utilitzant els músculs de les cames, amb el cos superior quiet, allineu-vos fins a la posició inicial.
5. Repetiu de 6 a 8 vegades. Realitzeu un joc per començar, i treballa fins a 3 o 4 conjunts a mesura que acumuleu la força.

4. Kettlebell esmorzar a peu

Com els xecs tradicionals, els xecs a peu de Kettlebell tenen com a objectiu els glutis i els isquiotibials. També és un exercici d'equilibri efectiu.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus junts.
2. Amb les dues mans al voltant del mànec, mantingueu el bullidor a prop del pit. Alternativament, podeu subjectar un calderetó amb el mànec en una o les dues mans, amb els braços als costats.
3. Avança lentament amb la cama esquerra, doblegant el genoll mantenint el peu dret al seu lloc. Assegureu-vos que el genoll esquerre no s’estengui sobre els dits dels peus.
4. Feu una pausa durant uns segons i, després, empenteu el cos cap amunt i poseu el peu dret al costat del peu esquerre.
5. Continuar alternant les cames amb cada xop. Tireu per començar 1 joc de 6 a 8 repeticions a cada cama. Objectiu de fer de 3 a 4 conjunts a mesura que vagis desenvolupant la forma física.

5. gir rus

Un exercici excel·lent per treballar els abdominals i els oblics (els músculs dels costats de l’abdomen que van dels malucs fins a les costelles), el gir rus també es pot fer amb una bola de medicament ponderada o una placa de barbell.

Si utilitzeu un bullidor de calor, assegureu-vos de mantenir-vos fermament per tal de no deixar-lo caure a la falda.

Per fer aquest exercici:

1. Seieu amb les cames doblades i els peus plans a terra.
2. Tenint el mànec del caldero amb les dues mans, recolzeu-vos de manera que el tors estigui a un angle de 45 graus al terra.
3. Amb els talons a poques polzades sobre el terra, gireu el tors de dreta a esquerra, girant lleugerament el calderet a través del cos.
4. Gireu de costat a costat de 6 a 8 vegades.
5. Quan hagueu completat les repeticions, torneu a la posició inicial.
6. Feu 1 set per començar. Proveu de treballar fins a tres o quatre conjunts a mesura que creeu la vostra forma física i força.

6. Empenta Kettlebell

Els pulsions tenen com a objectiu el múscul del pit, tríceps i nuclis. Tingueu cura de mantenir els canells en posició neutra i atureu-vos si sentiu que els braços no us suporten el pes.

Per fer aquest exercici:

1. Col·loqueu dues campanes aproximadament a l'amplada de l'espatlla al terra.
2. Agafa el mànec de cadascú i assumeix una posició d’empenta.
3. Mantenint l’esquena recta i la part superior del cos rígida, baixa el cos cap al terra.
4. Quan el pit està igualat amb les nanses del Kettlebell, exhalar i impulsar el cos a la posició inicial.
5. Repetiu, sempre amb compte de no arquejar l’esquena.
6. Repetiu 6 a 8 vegades i feu 1 ajustat per començar. Apunta a 3 a 4 sèries a mesura que et facis més fort.

7. Premsa d’espatlles Kettlebell

La premsa d’espatlles no només s’adreça a les espatlles, sinó també al seu tríceps. Per a aquest exercici, assegureu-vos d’utilitzar un pes que podreu controlar de forma segura.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus a una amplària entre espatlles.
2. Agafeu una botella de braç al costat del mànec perquè es recolzi sobre la part exterior de l’espatlla. El palmell de la mà ha d’estar cap a la barbeta.
3. Mentre exhala, empenyeu el bullidor cap amunt de manera que el braç estigui gairebé dret.
4. Baixeu lentament el caldereta fins a la posició inicial, mantenint el canell i l'avantbraç en posició neutra i el colze a prop del cos.
5. Feu de 6 a 8 repeticions amb un sol braç i, a continuació, canvieu els braços. Apunteu per començar un conjunt amb cada braç. Proveu de treballar fins a tres o quatre jocs per a cada braç a mesura que avanceu.

Beneficis de l’ús de caldera de campanes

Hi ha molts avantatges per treballar amb kettlebells, tant per a homes com per a dones, a totes les franges d’edat.

• Segons un estudi del 2019, un entrenament amb Kettlebell és una forma molt eficaç de millorar la vostra força, la potència aeròbica i la seva forma física en general.
• En comparació amb l'entrenament basat en circuits de resistència, el mateix estudi va trobar que un entrenament regular amb kettlebell és tan eficaç per millorar la forma cardiorespiratòria i la força muscular.
• Un estudi del 2013 va informar que els participants que van realitzar una sessió d'entrenament amb Kettlebell de 8 setmanes van veure notables millores en la seva capacitat aeròbica.
• Els exercicis de Kettlebell tenen la capacitat de restaurar la massa muscular i millorar la força d’adherència en adults majors, segons un estudi del 2018.
• Segons Harvard Health, els exercicis de kettlebell també poden ajudar a millorar la vostra postura i equilibri.
• Normalment utilitzeu els músculs bàsics més amb exercicis de kettlebell que amb peses o barretes.
• Un entrenament amb Kettlebell és assequible i fàcil de fer en qualsevol lloc. L'únic que necessiteu és una o dues calderetes i prou espai per fer exercicis.

Consells sobre seguretat de Kettlebell

• Si sou nous de kettlebells, comenceu a poc a poc. Dediqueu-vos el temps aprenent la forma i la tècnica correctes de cada exercici.Si és possible, demaneu a un entrenador personal certificat al gimnàs o gimnàs local que us mostri el formulari adequat per fer exercicis de Kettlebell.
• Els Kettlebells solen oscil·lar-se, acostumeu-vos a la sensació i al moviment de les mans abans d’utilitzar-ne un.
• Comença amb pesos més lleugers al principi. Quan us sentiu còmode amb la tècnica i l'exercici, podeu augmentar el pes.
• Respira normalment durant tot el vostre exercici. No respireu quan us feu exercici.
• Atureu-vos immediatament si sentiu dolor sobtat o agut. Una mica de dolors dolents després d’un entrenament són normals, però no hauríeu de sentir un dolor sobtat i fort durant el treball.

La línia de fons

Els Kettlebells poden aprofitar-se una mica, però treballar amb ells és una manera molt eficaç de millorar la vostra força muscular i la forma de cardio.

Un altre avantatge de fer exercicis de kettlebell és que es poden treballar diversos grups musculars simultàniament amb un sol Kettlebell. Això el converteix en una gran eina d’entrenament del cos total.

Els Kettlebells també són prou petits per utilitzar-los en qualsevol lloc i normalment no necessiteu gaire espai per fer diversos exercicis de Kettlebell.

La clau és començar lent i, si és possible, amb l’ajuda d’un entrenador personal certificat. Un cop sabeu fer els exercicis amb la forma adequada amb un pes més lleuger, podeu passar a l’ús d’un pes més pesat i augmentar les representacions i els conjunts.