La dieta cetogènica: una guia detallada per a principiants de Keto

Content

• Què és una dieta cetogènica?
• Conceptes bàsics de keto
• Diferents tipus de dietes cetogèniques
• Què és la cetosi?
• Les dietes cetogèniques us poden ajudar a perdre pes
• Dietes cetogèniques per a diabetis i prediabetes
• Altres beneficis del ceto per a la salut
• Aliments per evitar
• Aliments per menjar
• Una mostra de pla de menjar keto durant 1 setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Snacks keto saludables
• Consells i trucs sobre keto
• Consells per menjar fora d'una dieta cetogènica
• Efectes secundaris i com minimitzar-los
• Riscos de la dieta ceto
• Suplements per a una dieta cetogènica
• Preguntes freqüents
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La dieta cetogènica (o dieta ceto, en definitiva) és una dieta rica en carbohidrats i rica en greixos que ofereix molts beneficis per a la salut.

De fet, molts estudis demostren que aquest tipus de dieta us pot ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut ().

Les dietes cetogèniques poden tenir fins i tot beneficis contra la diabetis, el càncer, l’epilèpsia i la malaltia d’Alzheimer (,,,,).

Aquí teniu una guia detallada per a principiants sobre la dieta ceto.

Què és una dieta cetogènica?

Conceptes bàsics de keto

La dieta cetogènica és una dieta molt baixa en carbohidrats i rica en greixos que comparteix moltes similituds amb les dietes Atkins i baixes en carbohidrats.

Es tracta de reduir dràsticament la ingesta d’hidrats de carboni i substituir-lo per greixos. Aquesta reducció de carbohidrats posa el cos en un estat metabòlic anomenat cetosi.

Quan això passa, el cos esdevé increïblement eficient en la crema de greixos per obtenir energia. També converteix el greix en cetones al fetge, que poden subministrar energia al cervell ().

Les dietes cetogèniques poden provocar reduccions significatives del nivell de sucre en la sang i d’insulina. Això, juntament amb l'augment de cetones, té alguns beneficis per a la salut (,,).

La dieta ceto és una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos. Redueix els nivells de sucre i insulina a la sang i desplaça el metabolisme del cos dels carbohidrats i cap al greix i les cetones.

Diferents tipus de dietes cetogèniques

Hi ha diverses versions de la dieta cetogènica, incloses:

• Dieta cetogènica estàndard (SKD): Es tracta d’una dieta molt baixa en carbohidrats, moderada en proteïnes i amb greixos. Normalment conté un 70% de greixos, un 20% de proteïnes i només un 10% de carbohidrats ().
• Dieta cetogènica cíclica (ERC): Aquesta dieta comporta períodes d’alimentació amb carbohidrats més elevats, com ara 5 dies cetogènics seguits de 2 dies rics en carbohidrats.
• Dieta cetogènica dirigida (TKD): Aquesta dieta us permet afegir carbohidrats al voltant dels entrenaments.
• Dieta cetogènica alta en proteïnes: Això és similar a una dieta cetogènica estàndard, però inclou més proteïnes. La proporció sol ser del 60% de greixos, del 35% de proteïnes i del 5% de carbohidrats.

Tanmateix, només s’han estudiat àmpliament les dietes cetogèniques estàndard i altes en proteïnes. Les dietes cetogèniques cícliques o dirigides són mètodes més avançats i són utilitzats principalment per culturistes o atletes.

La informació d’aquest article s’aplica principalment a la dieta cetogènica estàndard (SKD), tot i que molts dels mateixos principis també s’apliquen a les altres versions.

Hi ha diverses versions de la dieta ceto. La versió estàndard (SKD) és la més investigada i recomanada.

Què és la cetosi?

La cetosi és un estat metabòlic en què el cos utilitza greixos com a combustible en lloc de carbohidrats.

Es produeix quan reduïu significativament el consum d’hidrats de carboni, cosa que limita l’aportació de glucosa (sucre) del vostre cos, que és la principal font d’energia de les cèl·lules.

Seguir una dieta cetogènica és la forma més eficaç d’entrar en cetosi. En general, això implica limitar el consum de carbohidrats a uns 20 a 50 grams al dia i omplir greixos, com ara carn, peix, ous, fruits secs i olis saludables ().

També és important moderar el consum de proteïnes. Això es deu al fet que la proteïna es pot convertir en glucosa si es consumeix en quantitats elevades, cosa que pot frenar la transició a cetosi ().

Practicar el dejuni intermitent també us pot ajudar a entrar en cetosi més ràpidament. Hi ha moltes formes diferents de dejuni intermitent, però el mètode més comú consisteix a limitar la ingesta d’aliments a unes 8 hores diàries i el dejuni durant les 16 hores restants ().

Hi ha proves de sang, orina i alè disponibles, que us poden ajudar a determinar si heu introduït cetosi mesurant la quantitat de cetones produïdes pel vostre cos.

Alguns símptomes també poden indicar que heu entrat en cetosi, com ara augment de la set, sequedat de boca, miccions freqüents i disminució de la fam o la gana ().

La cetosi és un estat metabòlic en què el cos utilitza greixos com a combustible en lloc de carbohidrats. Modificar la dieta i practicar el dejuni intermitent us pot ajudar a entrar en cetosi més ràpidament. Algunes proves i símptomes també poden ajudar a determinar si heu introduït cetosi.

Les dietes cetogèniques us poden ajudar a perdre pes

Una dieta cetogènica és una manera eficaç de perdre pes i disminuir els factors de risc de patir malalties (,,,,).

De fet, la investigació demostra que la dieta cetogènica pot ser tan eficaç per a la pèrdua de pes com una dieta baixa en greixos (,,).

És més, la dieta és tan omplerta que podeu perdre pes sense comptar calories ni fer un seguiment de la ingesta d’aliments ().

Una revisió de 13 estudis va trobar que després d’una dieta molt baixa en carbohidrats, la dieta cetogènica era lleugerament més eficaç per a la pèrdua de pes a llarg termini que una dieta baixa en greixos. Les persones que van seguir la dieta ceto van perdre una mitjana de 0,9 kg més que el grup que va seguir una dieta baixa en greixos ().

A més, també va provocar reduccions de la pressió arterial diastòlica i dels nivells de triglicèrids ().

Un altre estudi realitzat en 34 adults grans va trobar que aquells que van seguir una dieta cetogènica durant 8 setmanes van perdre gairebé cinc vegades més greix corporal que els que van seguir una dieta baixa en greixos ().

L'augment de les cetones, els nivells més baixos de sucre en la sang i la sensibilitat millorada a la insulina també poden jugar un paper clau (,).

Per obtenir més informació sobre els efectes de pèrdua de pes d’una dieta cetogènica, llegiu aquest article.

Una dieta cetogènica us pot ajudar a perdre lleugerament més pes que una dieta baixa en greixos. Això passa sovint amb menys gana.

Dietes cetogèniques per a diabetis i prediabetes

La diabetis es caracteritza per canvis en el metabolisme, elevats nivells de sucre en sang i alteració de la funció de la insulina ().

La dieta cetogènica us pot ajudar a perdre l’excés de greixos, estretament relacionat amb la diabetis tipus 2, la prediabetes i la síndrome metabòlica (,,,).

Un estudi més antic va trobar que la dieta cetogènica va millorar la sensibilitat a la insulina en un enorme 75% ().

Un petit estudi en dones amb diabetis tipus 2 també va trobar que després d’una dieta cetogènica durant 90 dies es reduïen significativament els nivells d’hemoglobina A1C, que és una mesura del control a llarg termini del sucre en sang ().

Un altre estudi realitzat en 349 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que aquells que seguien una dieta cetogènica van perdre una mitjana de 11,9 kg durant un període de 2 anys. Aquest és un avantatge important si es té en compte el vincle entre el pes i la diabetis tipus 2 (,).

A més, també van experimentar una millora en la gestió del sucre en la sang i l’ús de certs medicaments per al sucre en la sang va disminuir entre els participants al llarg de l’estudi ().

Per obtenir més informació, consulteu aquest article sobre els beneficis de les dietes baixes en carbohidrats per a les persones amb diabetis.

La dieta cetogènica pot augmentar la sensibilitat a la insulina i provocar pèrdues de greixos, cosa que comporta beneficis significatius per a la salut de les persones amb diabetis tipus 2 o prediabetes.

Altres beneficis del ceto per a la salut

La dieta cetogènica es va originar com a eina per tractar malalties neurològiques com l’epilèpsia.

Els estudis han demostrat que la dieta pot tenir beneficis per a una gran varietat de diferents condicions de salut:

• Malaltia cardíaca. La dieta cetogènica pot ajudar a millorar factors de risc com el greix corporal, els nivells de colesterol HDL (bo), la pressió arterial i el sucre en la sang (,).
• Càncer. Actualment s’està explorant la dieta com a tractament addicional per al càncer, ja que pot ajudar a frenar el creixement del tumor. (,,).
• Malaltia d'Alzheimer. La dieta ceto pot ajudar a reduir els símptomes de la malaltia d’Alzheimer i a frenar-ne la progressió (,,).
• Epilèpsia. La investigació ha demostrat que la dieta cetogènica pot causar reduccions significatives de les convulsions en nens epilèptics ().
• Malaltia de Parkinson. Tot i que es necessita més investigació, un estudi va trobar que la dieta ajudava a millorar els símptomes de la malaltia de Parkinson ().
• Síndrome de l’ovari poliquístic. La dieta cetogènica pot ajudar a reduir els nivells d’insulina, que poden jugar un paper clau en la síndrome de l’ovari poliquístic (,).
• Lesions cerebrals. Algunes investigacions suggereixen que la dieta podria millorar els resultats de lesions cerebrals traumàtiques ().

Tot i això, tingueu en compte que la investigació de moltes d’aquestes àrees és lluny de ser concloent.

Una dieta cetogènica pot proporcionar molts beneficis per a la salut, especialment amb malalties metabòliques, neurològiques o relacionades amb la insulina.

Aliments per evitar

Cal limitar qualsevol aliment que tingui un alt contingut en carbohidrats.

A continuació, es mostra una llista d’aliments que cal reduir o eliminar en una dieta cetogènica:

• aliments ensucrats: refrescos, sucs de fruites, batuts, pastissos, gelats, dolços, etc.
• grans o midons: productes a base de blat, arròs, pasta, cereals, etc.
• fruita: totes les fruites, excepte petites porcions de baies com les maduixes
• mongetes o llegums: pèsols, mongetes, llenties, cigrons, etc.
• arrels i tubercles: patates, moniatos, pastanagues, xirivia, etc.
• productes baixos en greixos o dietètics: maionesa baixa en greixos, amaniments per a amanides i condiments
• alguns condiments o salses: salsa barbacoa, mostassa de mel, salsa teriyaki, salsa de tomàquet, etc.
• greixos poc saludables: olis vegetals processats, maionesa, etc.
• alcohol: cervesa, vi, licor, begudes mixtes
• aliments dietètics sense sucre: dolços, xarops, pudins, edulcorants, postres sense sucre, etc.

Eviteu els aliments basats en carbohidrats com els grans, els sucres, els llegums, l’arròs, les patates, els dolços, els sucs i fins i tot la majoria de les fruites.

Aliments per menjar

Heu de basar la majoria dels àpats en aquests aliments:

• carn: carn vermella, filet, pernil, salsitxa, cansalada, pollastre i gall dindi
• peix gras: salmó, truita, tonyina i verat
• ous: ous sencers pasturats o omega-3
• mantega i nata: mantega alimentada amb herba i crema de llet
• formatge: formatges sense processar com el cheddar, la cabra, la nata, el blau o la mozzarella
• fruits secs i llavors: ametlles, nous, llavors de lli, llavors de carbassa, llavors de chia, etc.
• olis saludables: oli d’oliva verge extra, oli de coco i oli d’alvocat
• alvocats: alvocats sencers o guacamole acabat de fer
• verdures baixes en carbohidrats: verdures verdes, tomàquets, cebes, pebrots, etc.
• condiments: sal, pebre, herbes i espècies

El millor és basar la vostra dieta principalment en aliments sencers d’un sol ingredient. Aquí teniu una llista de 44 aliments sans en carbohidrats saludables.

Baseu la majoria de la vostra dieta en aliments com carn, peix, ous, mantega, fruits secs, olis saludables, alvocats i moltes verdures baixes en carbohidrats.

Una mostra de pla de menjar keto durant 1 setmana

Per ajudar-vos a començar, aquí teniu un exemple de pla dietètic cetogènic durant una setmana:

Dilluns

• esmorzar: magdalenes de verdures i ous amb tomàquets
• dinar: amanida de pollastre amb oli d’oliva, formatge feta, olives i una amanida lateral
• sopar: salmó amb espàrrecs cuits en mantega

Dimarts

• esmorzar: truita d’ou, tomàquet, alfàbrega i espinacs
• dinar: llet d'ametlles, mantega de cacauet, espinacs, cacau en pols i batut de stevia (més batuts ceto aquí) amb un costat de maduixes a rodanxes
• sopar: tacs de closca de formatge amb salsa

Dimecres

• esmorzar: budí de chia de llet de fruits secs cobert de coco i mores
• dinar: amanida de gamba d'alvocat
• sopar: costelles de porc amb formatge parmesà, bròquil i amanida

Dijous

• esmorzar: truita amb alvocat, salsa, pebrots, ceba i espècies
• dinar: un grapat de fruits secs i palets d’api amb guacamole i salsa
• sopar: pollastre farcit de pesto i crema de formatge i un costat de carbassó a la planxa

Divendres

• esmorzar: iogurt grec sense llet sense sucre amb mantega de cacauet, cacau en pols i baies
• dinar: tacs d’embolcall de vedella mòlta amb pebrots tallats a rodanxes
• sopar: coliflor carregada i verdures mixtes

Dissabte

• esmorzar: panellets de formatge crema amb nabius i un costat de bolets a la planxa
• dinar: Amanida de "fideus" de carbassó i remolatxa
• sopar: peix blanc cuinat en oli de coco amb kale i pinyons torrats

Diumenge

• esmorzar: ous fregits amb i bolets
• dinar: pollastre de sèsam baix en carbohidrats i bròquil
• sopar: espaguetis de carbassa a la bolonyesa

Intenteu sempre girar les verdures i la carn a llarg termini, ja que cada tipus proporciona diferents nutrients i beneficis per a la salut.

Per obtenir un munt de receptes, consulteu aquestes 101 receptes saludables baixes en carbohidrats i aquesta llista de compra de ceto

Podeu menjar una àmplia varietat de menjars saborosos i nutritius en una dieta cetogènica. No tot són carns i greixos. Les verdures són una part important de la dieta.

Snacks keto saludables

En cas que tingueu gana entre menjars, aquí teniu alguns aperitius saludables i aprovats per ceto:

• carn o peix grassos
• formatge
• un grapat de fruits secs o llavors
• mossegades de sushi keto
• olives
• un o dos ous durs o diables
• berenars adaptats a cetos
• 90% de xocolata negra
• iogurt grec complet amb greix barrejat amb mantega de nous i cacau en pols
• pebrots i guacamole
• maduixes i mató simple
• api amb salsa i guacamole
• carn seca
• porcions més petites de menjars sobrants
• bombes de greix

Els excel·lents aperitius per a una dieta keto inclouen trossos de carn, formatge, olives, ous bullits, fruits secs, verdures crues i xocolata negra.

Consells i trucs sobre keto

Tot i que començar amb la dieta cetogènica pot ser un repte, hi ha diversos consells i trucs que podeu utilitzar per facilitar-la.

• Comenceu familiaritzant-vos amb les etiquetes dels aliments i comprovant els grams de greix, carbohidrats i fibra per determinar com poden encaixar els vostres aliments favorits a la dieta.
• Planificar els àpats amb antelació també pot ser beneficiós i us pot ajudar a estalviar temps addicional durant tota la setmana.
• Molts llocs web, blocs de menjar, aplicacions i llibres de cuina també ofereixen receptes i idees per menjar que són compatibles amb keto i que podeu utilitzar per crear el vostre propi menú personalitzat.
• Com a alternativa, alguns serveis d’entrega de menjars fins i tot ofereixen opcions adequades per a ceto per obtenir una manera ràpida i còmoda de gaudir de menjars de ceto a casa.
• Mireu menjars ceto congelats sans quan tingueu poc temps
• Quan aneu a reunions socials o visiteu familiars i amics, també us recomanem que porteu el vostre propi menjar, cosa que pot fer molt més fàcil frenar els desitjos i complir-vos amb el vostre pla d’àpats.

Llegir les etiquetes dels aliments, planificar els àpats amb antelació i portar els vostres propis aliments quan visiteu la família i els amics pot fer que sigui molt més fàcil adherir-vos a la dieta cetogènica.

Consells per menjar fora d'una dieta cetogènica

Molts menjars al restaurant es poden fer amb ceto.

La majoria de restaurants ofereixen algun tipus de plat a base de carn o peix. Demaneu-ho i substituïu qualsevol aliment ric en carbohidrats per verdures addicionals.

Els àpats a base d’ous també són una opció fantàstica, com ara una truita o ous i cansalada.

Un altre dels preferits són les hamburgueses sense pa. També podeu canviar les patates fregides per verdures. Afegiu alvocat extra, formatge, cansalada o ous.

Als restaurants mexicans, podeu gaudir de qualsevol tipus de carn amb formatge extra, guacamole, salsa i crema agra.

Per a postres, demaneu una taula de formatge mixta o baies amb nata.

Quan mengeu fora, seleccioneu un plat a base de carn, peix o ou. Demaneu verdures addicionals en lloc de carbohidrats o midons i teniu formatge per postres.

Efectes secundaris i com minimitzar-los

Tot i que la dieta cetogènica sol ser segura per a la majoria de les persones sanes, pot haver-hi alguns efectes secundaris inicials mentre el cos s’adapta.

Hi ha algunes evidències anecdòtiques d’aquests efectes que sovint s’anomenen grip ceto (). Segons els informes d’alguns sobre el pla d’alimentació, normalment s’acaba en pocs dies.

Els símptomes de la grip ceto notificada inclouen diarrea, restrenyiment i vòmits (). Altres símptomes menys freqüents inclouen:

• mala energia i funció mental
• augment de la fam
• problemes de son
• nàusees
• malestar digestiu
• disminució del rendiment de l’exercici

Per minimitzar-ho, podeu provar una dieta regular baixa en carbohidrats durant les primeres setmanes. Això pot ensenyar al cos a cremar més greixos abans d’eliminar completament els carbohidrats.

Una dieta cetogènica també pot canviar l’equilibri hídric i mineral del cos, de manera que afegir sal addicional als menjars o prendre suplements minerals pot ajudar. Parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats nutricionals.

Almenys al principi, és important menjar fins que estigui ple i evitar restringir massa les calories. Normalment, una dieta cetogènica provoca pèrdua de pes sense restriccions intencionals de calories.

Molts dels efectes secundaris de començar una dieta cetogènica es poden limitar. Facilitar la dieta i prendre suplements minerals pot ajudar.

Riscos de la dieta ceto

Mantenir-se a la dieta ceto a llarg termini pot tenir, inclosos els riscos següents:

• baixa en proteïnes a la sang
• greix addicional al fetge
• pedres al ronyó
• deficiències de micronutrients

Un tipus de medicament anomenat inhibidors del cotransportador de sodi-glucosa 2 (SGLT2) per a la diabetis tipus 2 pot augmentar el risc de cetoacidosi diabètica, una condició perillosa que augmenta l’acidesa sanguínia. Qualsevol persona que prengui aquest medicament ha d’evitar la dieta ceto (,).

S’està investigant més per determinar la seguretat de la dieta ceto a llarg termini. Mantingueu informat al vostre metge del vostre pla d’alimentació per orientar les vostres eleccions.

Hi ha alguns efectes secundaris a la dieta ceto sobre els quals hauríeu de parlar amb el vostre metge si teniu previst seguir la dieta a llarg termini.

Suplements per a una dieta cetogènica

Tot i que no calen suplements, alguns poden ser útils.

• Oli MCT. Afegit a begudes o iogurt, l’oli MCT proporciona energia i ajuda a augmentar els nivells de cetona. Compra d’oli MCT en línia (,).
• Minerals. La sal afegida i altres minerals poden ser importants a l’hora de començar a causa dels canvis en l’equilibri hídric i mineral ().
• La cafeïna. La cafeïna pot tenir beneficis en energia, pèrdua de greix i rendiment (45).
• Cetones exògenes. Aquest suplement pot ajudar a augmentar els nivells de cetona del cos ().
• Creatina. La creatina proporciona nombrosos beneficis per a la salut i el rendiment. Això pot ajudar si esteu combinant una dieta cetogènica amb exercici ().
• Sèrum. Utilitzeu mitja bola de proteïna de sèrum de llet en batuts o iogurt per augmentar la ingesta diària de proteïnes (,). Compra productes de sèrum de sèrum saborosos en línia.

Alguns suplements poden ser beneficiosos en una dieta cetogènica. Aquests inclouen cetones exògenes, oli de MCT i minerals.

Preguntes freqüents

Aquí teniu respostes a algunes de les preguntes més freqüents sobre la dieta cetogènica.

1. Puc tornar a menjar carbohidrats?

Sí. Tot i això, és important reduir significativament la ingesta de carbohidrats inicialment. Després dels primers 2 o 3 mesos, podeu menjar carbohidrats en ocasions especials; només heu de tornar a la dieta immediatament després.

2. Perdré múscul?

Hi ha un risc de perdre múscul en qualsevol dieta. No obstant això, la ingesta de proteïnes i els nivells elevats de cetona poden ajudar a minimitzar la pèrdua muscular, especialment si aixeca pes (,).

3. Puc construir músculs amb una dieta cetogènica?

Sí, però pot ser que no funcioni tan bé com en una dieta moderada en carbohidrats (,). Per obtenir més informació sobre les dietes baixes en carbohidrats o ceto i el rendiment en exercici, llegiu aquest article.

4. Quanta proteïna puc menjar?

La proteïna ha de ser moderada, ja que una ingesta molt alta pot augmentar els nivells d’insulina i disminuir les cetones. Al voltant del 35% del consum total de calories és probablement el límit superior.

5. Què passa si estic constantment cansat, feble o cansat?

És possible que no tingueu cetosi plena o que utilitzeu greixos i cetones de manera eficient. Per contrarestar-ho, reduïu la ingesta de carbohidrats i torneu a revisar els punts anteriors. Un suplement com l'oli de MCT o les cetones també pot ajudar (,).

6. La meva orina fa olor afruitat. Per què és això?

No us alarmeu. Això es deu simplement a l'excreció de subproductes creats durant la cetosi ().

7. La meva respiració fa olor. Què puc fer?

Aquest és un efecte secundari comú. Proveu de beure aigua amb gust natural o mastegar xiclets sense sucre.

8. Vaig sentir que la cetosi era extremadament perillosa. És cert?

La gent sovint confon la cetosi amb la cetoacidosi. La cetoacidosi és perillosa, però la cetosi en una dieta cetogènica sol ser bona per a persones sanes. Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta.

9. Tinc problemes de digestió i diarrea. Què puc fer?

Aquest efecte secundari comú sol passar després de 3 a 4 setmanes. Si persisteix, proveu de menjar més verdures riques en fibra (, 56).

La conclusió

Una dieta cetogènica pot ser ideal per a persones que:

• tenen sobrepès
• tenir diabetis
• busquen millorar la seva salut metabòlica

Pot ser menys adequat per a esportistes d’elit o aquells que vulguin afegir grans quantitats de múscul o pes.

Pot ser que també no sigui sostenible per a l’estil de vida i les preferències d’algunes persones. Parleu amb el vostre metge sobre el vostre pla d’alimentació i els vostres objectius per decidir si un pla d’alimentació ceto és adequat per a vosaltres.

Llegiu l'article en castellà.