7 amanides ceto simples i delicioses

Content

• 1. Amanida de pollastre a la planxa
• 2. Amanida de tac
• 3. Fàcil amanida de salmó al pesto
• 4. Amanida de gambes
• 5. Amanida d’ous i maies
• 6. Amanida de cansalada, ous i espinacs
• 7. Amanida de verdures
• Ingredients a evitar
• La línia de fons

La dieta cetogènica és un mètode alimentari molt baix en carbohidrats i molt gras que és molt popular per a la pèrdua de pes.

Normalment es tracta de limitar la ingesta de carbohidrats a 20-50 grams diaris per estimular la cetosi, un estat metabòlic en què el cos comença a utilitzar cetones per obtenir energia en lloc de glucosa (1).

Tot i així, com que pot ser restrictiu, és possible que us pregunteu quines amanides podeu menjar en dieta ceto. En particular, les amanides de ceto han de ser baixes en hidrats de carboni però rics en greixos i proteïnes saludables.

Aquí teniu 7 senzilles i delicioses amanides de ceto, a més de receptes.

1. Amanida de pollastre a la planxa

Aquesta amanida de pollastre a la brasa no només és rica en proteïnes, sinó que també és una gran font de greixos saludables com l’àcid oleic de les seves olives, l’oli d’oliva verge extra i l’alvocat.

Nombrosos estudis sobre tubs d’assaig i animals relacionen l’àcid oleic amb la inflamació reduïda, la immunitat millorada i els efectes anticancerosos potencials (2, 3, 4, 5).

Ingredients (serveix dos) (6):

• 1/2 lliura (225 grams) de cuixa de pollastre, a la planxa a rodanxes
• 4 tasses (200 grams) d’enciam de romana, picat
• 1/4 tassa (60 grams) de tomàquet cherry, picat
• 1/2 d'un cogombre mitjà, a rodanxes fines
• 1/2 d'un alvocat mitjà, a rodanxes
• 1 unça (28 grams) de formatge feta, esmicolat
• 1 unça (28 grams) d’olives, picades, a rodanxes
• 2 cullerades (30 ml) de vinagre de vi negre
• 3 cullerades soperes (45 ml) d’oli d’oliva verge extra
• 2 grans d'all picats
• 1 culleradeta de farigola fresca
• Sal i pebre al gust

Instruccions:

1. Coeu el pollastre amb sal, pebre, all i farigola.
2. Escalfeu l’oli d’oliva a foc mig-alt. Afegir el pollastre i coure fins que estigui ben daurat. Un cop cuit a fons, traieu el pollastre del foc.
3. En un bol gran, organitzeu l’enciam, els tomàquets cherry, el cogombre, l’alvocat i les olives segons es desitgi. Un cop el pollastre s’hagi refredat, afegiu-lo a l’amanida.
4. Si ho desitgeu, poseu-ho amb vinagre de vi negre i oli d'oliva addicional.

Per ració (serveix dos):

• Calories: 617
• Proteïna: 30 grams
• Greix: 52 grams
• Hidrats de carboni: 11 grams
• Fibra: 4 grams

2. Amanida de tac

Aquesta amanida de taco saludable està a punt en menys de 30 minuts.

Disposa de diversos ingredients rics en calci, com la crema agra i el formatge, per proporcionar el 31% de les vostres necessitats diàries per ració. El calci té un paper clau en la salut del cor, la senyalització nerviosa i la funció muscular (7, 8).

Ingredients (serveix dos) (6):

• 1/2 lliura (225 grams) de vedella mòlta
• 2 tasses (100 grams) d’enciam de romana, picat
• 1/2 d'un alvocat mitjà, a rodanxes
• 1/4 tassa (60 grams) de tomàquet cherry, picat
• 1 unça (28 grams) de formatge cheddar, ratllat
• 1/4 tassa (60 grams) de crema agra
• 1 cullerada (7 grams) de ceba vermella tallada a daus
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva verge extra
• 1 culleradeta de comí mòlt
• 1 culleradeta de pebre vermell mòlt
• Sal i pebre al gust

Instruccions:

1. Escalfeu l’oli d’oliva a foc mig-alt. Afegiu-hi la vedella mòlta i cuineu-la fins que estigui daurada.
2. Afegiu el comí, el pebre vermell, la sal i el pebre. Deixeu refredar lleugerament la vedella.
3. Barregeu els enciams, els tomàquets, l’alvocat i la ceba i serviu en dos plats.
4. Remeneu l’amanida amb vedella, després guarniu-la amb formatge i la crema agra.

Per ració (serveix dos):

• Calories: 555
• Proteïna: 25 grams
• Greix: 47 grams
• Hidrats de carboni: 9 grams
• Fibra: 4 grams

3. Fàcil amanida de salmó al pesto

Aquesta deliciosa amanida de pesto-salmó és senzilla i està preparada en menys de 20 minuts.

El salmó és una de les millors fonts dels greixos omega-3 EPA i DHA. Aquests àcids grassos es consideren essencials perquè el cos no els pot crear, és a dir, han de provenir de la dieta.

Els estudis vinculen EPA i DHA a beneficis per a la salut, inclosos la inflamació reduïda, el risc de malalties cardíaques i el risc de càncer (9, 10, 11, 12).

Ingredients (serveix dos) (6):

• 1/2 lliura (225 grams) de salmó o dos filets de salmó de 4 unces (225 grams)
• 8 unces (220 grams) d’espinacs per a nadons, crues
• 4 cullerades (60 grams) de pesto verd
• 2 cullerades (30 ml) d’oli d’oliva verge extra
• 2 culleradetes (10 ml) de suc de llimona
• Sal i pebre al gust

Instruccions:

1. Preescalfeu el forn a 400 º (200 ℃) i greixeu un plat de cocció amb 1 cullerada (15 ml) d’oli.
2. Col·loca el salmó a la pell al plat de la cocció. Repartiu el pesto uniformement per sobre. Premeu el suc de llimona sobre el pesto i condimenteu-ho amb sal i pebre.
3. Enfornem el salmó durant 15 a 20 minuts, o fins que es desfaci fàcilment.
4. Mentre es cou el salmó, salteu els espinacs en una paella amb 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva durant 2 minuts, o fins que les fulles s’hagin ofegat.
5. Un cop cuit, traieu el salmó i serviu-lo a sobre dels espinacs.

Per ració (serveix dos):

• Calories: 340
• Proteïna: 29 grams
• Greix: 23 grams
• Hidrats de carboni: 6 grams
• Fibra: 3 grams

4. Amanida de gambes

Aquesta senzilla amanida d’alvocat és gambeta i es pot preparar en menys de 30 minuts.

La gambeta és rica en proteïnes i nutrients com el iode. El iode ajuda a la salut cerebral i és necessari per a la formulació d’hormones de tiroides, que regulen el seu metabolisme (13, 14).

Ingredients (serveix dos) (6):

• 1/2 lliura (225 grams) de gambes crues pelades i pelades
• 1 alvocat mitjà, tallat a daus
• 1/2 de ceba vermella, tallada a daus
• 2 tasses (100 grams) d’enciam de romana, picat
• 1/4 de tassa (60 grams) de tomàquet cherry
• 2 cullerades soperes (30 grams) de mantega fosa
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva verge extra
• 1 cullerada (15 ml) de suc de llimona o llima
• Sal i pebre al gust

Instruccions:

1. Escalfeu la paella a foc mig-alt, i després hi afegiu la mantega i les gambes. Cuinem bé i deixem les gambes de banda en un plat.
2. En un bol gran barrejant, incorporeu els enciams, l’alvocat i els tomàquets cherry. Sofregiu amb oli d’oliva i suc de llimona o llima, i després tireu-ho.
3. Guarniu amb gambes i serviu. Condimenteu-ho amb sal i pebre si voleu.

Per ració (serveix dos):

• Calories: 449
• Proteïna: 25 grams
• Greix: 35 grams
• Hidrats de carboni: 10 grams
• Fibra: 7 grams

5. Amanida d’ous i maies

Aquesta cremosa amanida de ceto amb ou, mayo i alvocat és una opció fantàstica per fer pícnic i per menjar.

A més, és molt nutritiu. En particular, els ous són rics en proteïnes i greixos, molt farcits i rics en micronutrients com la colina, la zeaxantina i la luteïna (15).

Ingredients (serveix dos) (6):

• 4 ous durs, pelats i tallats a trossos petits
• 1/3 tassa (66 grams) de maionesa
• 1 culleradeta (5 grams) de mostassa de Dijon
• 1/2 d'un alvocat mitjà, puré
• 1 cullerada (6 grams) de cibulet picat
• 1 culleradeta (5 ml) de suc de llimona
• Sal i pebre al gust
• Opcional: enciam per servir

Instruccions:

1. En un bol de mida mitjana, barregeu els ous, el puré d'alvocat, la maionesa, la mostassa de Dijon, el suc de llimona i les herbes. Afegiu sal i pebre al gust.
2. Serviu l'amanida d'ous tal com sigui, o poseu-hi la barreja en un llit d'enciams.

Per ració (serveix dos):

• Calories: 271
• Proteïna: 13
• Greix: 23
• Hidrats de carboni: 2
• Fibra: 2 grams

6. Amanida de cansalada, ous i espinacs

Aquesta amanida d’espinacs amb cansalada i ous fa un gran àpat a qualsevol moment del dia.

Curiosament, és ric en nutrients essencials per a la salut dels ulls, com la vitamina A, la luteïna i la zeaxantina. La vitamina A ajuda a mantenir les cèl·lules que detecten la llum dels ulls, mentre que la luteïna i la zeaxantina actuen com a protector solar natural per protegir-se de la llum blava (16, 17, 18).

Ingredients (serveix dos) (6):

• 4 ous durs, pelats, a rodanxes
• 100 unces (100 grams) de cansalada cuita, tallada a rodanxes o esmicolada
• 4 tasses (170 grams) d’espinacs per a nadons, crues
• 1/2 culleradeta (2,5 ml) de mostassa de Dijon
• 3 cullerades soperes (45 ml) d’oli d’oliva verge extra
• 1 1/2 cullerades (22,5 grams) de vinagre de vi negre
• Sal i pebre al gust

Instruccions:

1. Bulliu els ous en una cassola fins que els blancs i els rovells es solidifiquin. Mentrestant, coure la cansalada a la planxa amb una cullerada (15 ml) d’oli d’oliva fins que quedi cruixent.
2. Un cop cuits, deixem de banda els ous i la cansalada. En un bol petit, batre la mostassa de Dijon, vinagre de vi negre i oli d’oliva.
3. Poseu la cansalada, els ous i els espinacs en un bol gran d’amanides. Afegiu el guarniment, escorreu-ho i serviu-ho.

Per ració (serveix dos):

• Calories: 397
• Proteïna: 21 grams
• Greix: 33 grams
• Hidrats de carboni: 7 grams
• Fibra: 1 gram

7. Amanida de verdures

Tot i que la dieta ceto s’associa sovint amb productes d’origen animal, es pot adaptar a les dietes vegetals.

Aquesta amanida ceto és apta per a vegans o vegetarians i rica en nutrients.

Per exemple, una sola porció té més d’un 300% de les vostres necessitats diàries de vitamina K, que és important per a la coagulació de la sang, els ossos forts i la salut del cor (19, 20, 21).

Ingredients (serveix dos) (6):

• 4 tasses (170 grams) de xoriço picat
• 1 alvocat mitjà, a rodanxes o a la picada
• 2 cullerades (30 grams) d’oli d’oliva verge extra
• 1 unça (28 grams) de pinyons
• 1/2 cullerada (8 ml) de suc de llimona
• Sal i pebre al gust

Instruccions:

1. En un bol gran de barreja, afegiu l’oli de kale i d’oliva. Massatge amb oli suaument a la cresta durant 1-2 minuts, o fins que les fulles s'hagin suavitzat.
2. Afegiu-hi els pinyons, el suc de llimona i l’alvocat, i tireu-ho. Condimenteu-ho amb sal i pebre si voleu.
3. Servir immediatament.

Per ració (serveix dos):

• Calories: 286
• Proteïna: 6 grams
• Greix: 26 grams
• Hidrats de carboni: 14 grams
• Fibra: 7 grams

Ingredients a evitar

La dieta ceto restringeix normalment la ingesta de carbohidrats a 20-50 grams diaris per aconseguir i mantenir la cetosi (1).

Per tant, la vostra amanida de ceto ha de limitar els aliments rics en carbohidrats, en lloc d’incorporar ingredients saludables i rics en greixos. Elements rics en carbohidrats a evitar (6):

• Fruita: la majoria de fruites, excepte els alvocats
• Fruits secs: tota la fruita seca, incloses les panses, els dàtils i les prunes
• Pa i grans: arròs, farro, quinoa, bulgur, crutons i molt més
• Llegums: faves, pèsols, cigrons, cacauets i altres
• Verdures amb midó: patates, moniatos, blat de moro, iams i molt més
• Pasta: tot tipus de pasta a base de blat
• Complements alts en sucres: fruits secs confitats, melmelada
• Certs apòsits: Pansaments baixos en greixos, sense greixos i / o dolços com la mostassa de mel

Per augmentar el contingut de greix de la vostra amanida, simplement escorreu l'amanida amb oli d'oliva o alvocat. També podeu afegir complements sans i grassos, com l’alvocat o el formatge.

Eviteu els ingredients com els cruixots, la pasta, la fruita i les verdures amb midó a l’amanida de ceto, ja que són molt alts en hidrats de carboni.

La línia de fons

La dieta ceto restringeix la ingesta de carbohidrats per afavorir la pèrdua de pes mitjançant la cetosi.

Tot i que limita diversos grups d’aliments, encara podeu crear amanides delicioses amb ingredients i apòsits ceto-friendly.

Si us interessa aquesta dieta, proveu d’incorporar algunes d’aquestes amanides a la vostra rutina.