Què és el dejuni de greix i us és bo?
Content
- Què és el dejuni de greixos?
- Com us ajuda a cremar greixos?
- És saludable el dejuni de greix?
- Què es pot menjar en greix?
- Aliments per menjar
- Aliments a evitar
- Qui ha de fer un greix ràpid?
- Efectes secundaris i riscos
- La línia de fons
El dejuni de greixos és una tècnica de dieta utilitzada per persones que volen obtenir pèrdues de greix ràpides.
Funciona augmentant els nivells sanguinis de molècules anomenades cetones i impulsant el cos a la cetosi, imitant els efectes biològics del dejuni.
Les persones que utilitzen el dejuni de greix afirmen que és útil per a trencar plaques de pèrdua de pes, recuperar-se en cetosi després d'un dia de trampes i perdre uns quilos de ràpida ràpidament, sense fam ni desitjos.
Tot i així, potser us preguntareu si aquesta tècnica és sana.
Aquest article explica què és el dejuni de greixos i si és bo per a la vostra salut.
Què és el dejuni de greixos?
Un dejuni greix és una dieta rica en greixos i baixa en calories que sol durar 2-5 dies.
Durant aquest temps, es recomana menjar 1.000-11.200 calories diàries, un 80-90% de les quals han de provenir de greixos.
Tot i que no és tècnicament ràpid, aquest plantejament imita els efectes biològics de la abstenció dels aliments posant el cos al estat biològic de la cetosi (1).
En la cetosi, el seu cos utilitza greixos, més que carbohidrats, com a principal font d’energia. Durant aquest procés, el fetge descompon els àcids grassos en molècules anomenades cetones, que es poden utilitzar per alimentar el cos (2).
La cetosi es produeix en els moments en què la glucosa, la principal font d’energia del cos, no està disponible, com en els períodes de fam o quan la ingesta de carbohidrat és molt baixa (1, 3).
El temps que es necessita per assolir la cetosi pot variar considerablement, però si seguiu una dieta cetogènica, normalment podreu esperar arribar a aquest estat entre els dies 2 i 6 (4).
El dejuni de greixos està dissenyat per aconseguir que la cetosi es faci ràpidament o per augmentar els nivells de cetona si ja heu aconseguit cetosi, restringint tant la quantitat de calories com la quantitat de carbohidrats.
Normalment és utilitzat per persones que tenen una dieta cetogènica que volen passar per un plató de pèrdua de pes continu o per aquelles persones que volen tornar a la cetosi després d’un dia de trampes, en què es relaxen les regles d’una dieta baixa en carbohidrats i es mengen aliments que són rics en hidrats de carboni.
D’altres implementen un greix ràpid per perdre uns quants quilos ràpidament.
Resum El dejuni de greixos és una dieta de baix termini i baixes calories que imita els efectes del dejuni, posant el cos a la cetosi. Les persones amb ràpids greixos mengen al voltant de 1.000-11.200 calories al dia, el 80-90% de les quals provenen de greixos.Com us ajuda a cremar greixos?
Un dejuni greix és molt baix en calories i alt en greixos. Està dissenyat per crear un dèficit de calories que es necessita per a la pèrdua de pes i esgotar ràpidament els magatzems de carboni del cos, de manera que us introduïu en cetosi i cremen més greix.
Així, si us adheriu a aquest protocol estrictament de 2 a 5 dies, podeu introduir cetosi i començar a cremar greixos com a font principal de combustible, sobretot si ja teniu una dieta molt baixa en carbohidrats.
Si ja seguiu una dieta baixa en carbohidrats o cetogènics, també podríeu trobar que un greix augmenta els nivells de cetona, ja que el cos crema més greix per satisfer les necessitats energètiques del vostre cos.
En teoria, la combinació d’un dèficit de calories i la falta de carbohidrats durant la dieta durant un dejuni de greixos us pot portar a cremar més greixos (1, 5).
No obstant això, el dejuni greix només dura uns quants dies, de manera que els canvis importants a la escala no es poden explicar només amb la pèrdua de greix.
La pèrdua de carbohidrats del cos també comporta una pèrdua d’aigua, que s’emmagatzema al costat del glicogen, la forma emmagatzemada de glucosa. Això dóna la il·lusió de pèrdua de greix (6, 7, 8, 9).
De fet, si encara no heu estat adaptats al ceto o si esteu fent un greix després d'un dia de trampes, és probable que molta quantitat de pes perdut durant el dejuni greix sigui l'aigua.
Aquest pes tornarà tan bon punt comenceu a consumir hidrats de carboni i substituïu els magatzems de glucogen del vostre cos.
Resum El dejuni greix comporta un dèficit de calories i pot ajudar-vos a assolir la cetosi més ràpidament. Tot i així, com que aquest enfocament és a curt termini, és probable que bona part del pes perdut sigui pes del aigua.És saludable el dejuni de greix?
El dejuni de greixos és baix en calories, proteïnes i altres micronutrients essencials per a una bona salut. Per tant, no s'ha de recomanar com a pla de dieta a llarg termini.
S'ha demostrat que la ingesta elevada de greixos en dietes com la dieta cetogènica promou la pèrdua de pes i millora alguns marcadors de salut com el sucre en sang (10, 11).
Tanmateix, el dejuni de greixos és més gran en greixos i menor en hidrats de carboni i proteïnes que una dieta cetogènica estàndard, que normalment conté un 75% de greixos, un 20% de proteïnes i un 5% de carbohidrats. A més, els seus efectes sobre la salut no estan ben estudiats.
Moltes preguntes sobre el dejuni de greixos continuen sense respondre, inclosos els riscos associats a l’ús d’aquest mètode i quins tipus de greix poden ser òptims quan es mengi d’aquesta manera.
Si decidiu provar el dejuni de greixos, seguiu aquest pla durant 2 o 5 dies, ja que aquesta dieta no té molts nutrients importants, com proteïnes, micronutrients i fibra.
Resum Un greix manca de micronutrients i proteïnes importants i, per tant, pot tenir efectes perjudicials per a la salut si el seguiu a llarg termini. Per tant, no es recomana mantenir-se en aquesta dieta durant més de cinc dies.Què es pot menjar en greix?
Com que el greix requereix que obteniu la major part de les calories de greixos, heu de triar aliments que tinguin un contingut molt elevat en greixos.
Això significa que els aliments amb més proteïnes i carbohidrats estan restringits.
Aliments per menjar
Durant un dejuni de greixos, la seva dieta és bastant limitada. Els aliments que podeu menjar inclouen:
- Carns i peixos rics en greixos: cansalada, sardines i salmó
- Ous: ous sencers i rovells d’ou
- Difusió de greixos i olis: oli de coco, maionesa, oli d’oliva i alvocat
- Verdures baixes en carbohidrats i fruites altes en greixos: alvocats, olives i verdures sense midó com la kale, els espinacs i els carbassons que s’han cuit en greixos.
- Fruits secs i botifarres de greix nous de macadàmia, mantega de nous de macadàmia, etc.
- Lactis rics en greixos: mantega, formatge crema, nata gruixuda i formatge alt en greixos com el brie
- Productes no rics en greixos: llet de coco integral i crema de coco
- Begudes: aigua, te, cafè i aigua escumosa
Els aliments rics en greixos haurien de suposar la major part de l’aportació de manera que la proporció de greix de la dieta es mantingui en el 80–90%.
Els aliments rics en proteïnes, com la carn, el pollastre i el peix, que es consumeixen normalment en quantitats moderades en una dieta cetogènica, no s’inclouen sovint durant el dejuni greix, ja que poden augmentar la seva aportació proteica.
Tot i això, afegir una quantitat molt petita de carn al seu greix ràpid pot ser útil des del punt de vista del sabor, sempre que l’utilitzis amb moderació o es concentri en opcions altes en greixos.
Aliments a evitar
Els aliments rics en carbohidrats i proteïnes i baixos en greixos es limiten durant el greix per assegurar-vos que obteniu la majoria de calories de greixos.
Els aliments que cal evitar inclouen:
- Cereals i grans: pans, pastes, galetes, cereals, civada, arròs, etc.
- Mongetes i llegums: llenties, mongetes negres, mongetes, etc.
- La majoria de fruites i verdures: Eviteu-ne tots, excepte els indicats anteriorment
- Aliments lactis baixos en greixos: llet desnatada, formatge baix en greixos, iogurt baix en greixos, etc.
- Carns i peixos baixos en greixos: pollastre, vedella, xai, bacallà, etc.
- Pastissos i rebosteria: dolços, galetes, pastissos, pastisseria, etc.
- Begudes dolces: suc, begudes energètiques, cafè edulcorat, etc.
Qui ha de fer un greix ràpid?
Atès que se sap molt poc sobre la seguretat o l’eficàcia del dejuni de greixos, no s’utilitza sovint en la teràpia nutricional basada en evidències.
De fet, el greix sol utilitzar-lo només en persones que ja segueixen una dieta cetogènica i que experimenten un plató de pèrdua de pes des de fa diverses setmanes.
Algunes persones també utilitzen el dejuni de greixos per tornar a la cetosi després d'un dia de trampes, tot i que això no és necessari. Si teniu un dia enganyós, el millor acció és tornar al vostre patró dietètic regular.
En general, la restricció extrema d’un dejuni greix no és necessària per a la majoria de la gent. A més, per a algunes persones, incloses aquelles que es troben en medicaments o amb un estat de salut, podria ser arriscat.
Resum El dejuni de greixos l’utilitza principalment les persones que ja segueixen una dieta cetogènica amb un baix contingut en carbohidrats i que lluiten per baixar de pes. Aquesta tècnica és innecessària per a la majoria de la gent i fins i tot pot ser arriscada per a alguns.Efectes secundaris i riscos
El dejuni de greixos no està exempt de risc, i algunes persones poden patir efectes secundaris.
Si no seguiu una dieta cetogènica abans de fer un greix ràpid, és possible que tingueu grip gripal ceto.
Aquest és un conjunt de símptomes que algunes persones noten quan redueixen dràsticament la ingesta de carbohidrats al començament d’una dieta baixa en carbohidrats.
Els símptomes de la grip ceto poden durar d’uns dies a unes poques setmanes. Tot i que el greix és una dieta a curt termini i rica en greixos, és possible que puguis experimentar el següent (12):
- mal de cap
- nàusees
- diarrea
- restrenyiment
- mareig
- fatiga
- baixa tolerància a l’exercici
El dejuni de greixos també és extremadament restrictiu i no es recomana seguir aquest patró alimentari durant més de 5 dies. Una durada més llarga pot suposar un risc de malbaratament muscular per falta de proteïnes i calories (13).
El malbaratament muscular es produeix quan el cos descompon fibres musculars per satisfer les seves necessitats de proteïna i energia que la vostra dieta no proporciona.
La manca de varietat en la dieta també pot provocar deficiències de nutrients si la seguiu a llarg termini.
Per evitar aquests possibles efectes secundaris, només cal seguir el greix ràpidament durant el curt període recomanat. També és possible que vulgueu considerar la possibilitat de prendre un multivitamínic.
Tot i que pot tenir alguns efectes secundaris, estar en cetosi es considera generalment segur (14, 15).
Tot i així, si no es troba malament en qualsevol moment durant un dejuni greixós, atureu la dieta i poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor sanitari.
En alguns casos rars, les dietes molt baixes en carbohidrats s’han relacionat amb la cetoacidosi en la condició perillosa, en què els nivells de cetona es fan tan elevats que causen greus problemes de salut (16, 17, 18, 19).
Per tant, les persones que prenen medicaments o tenen alguna malaltia com la malaltia cardíaca o la diabetis han de demanar assessorament al seu proveïdor sanitari abans de començar un greix ràpid i evitar fer aquesta dieta sense supervisió mèdica.
La tècnica tampoc és recomanable per a dones embarassades o en període de lactància o per a persones considerades hiperesponsables del colesterol, ja que la dieta pot conduir a un augment significatiu dels nivells de colesterol en individus susceptibles (16, 20).
Com que no hi ha investigacions sobre la seguretat i l'eficàcia del dejuni de greixos, es desconeixen els possibles riscos associats a aquest patró alimentari. A més, no està clar si el dejuni de greixos ofereix beneficis per al pes o la salut en general.
Així, pot ser més segur renunciar al dejuni de greixos fins que es facin més investigacions.
Resum Els riscos del dejuni de greixos són poc coneguts. Si teniu una condició mèdica o preneu medicaments, haureu d’evitar el dejuni de greixos. A més, aquesta dieta no l'hauria d'utilitzar les dones embarassades o alletant.La línia de fons
Un dejuni de greixos té una durada de 2 a 5 dies, durant els quals es menja 1.000-11.200 calories diàries, un 80-90% de les quals prové de greixos.
La utilitza principalment les persones que experimenten un plató de pèrdua de pes en una dieta baixa en carbohidrats.
Tot i així, manca de recerca i no se sap si aquest mètode altament restrictiu és eficaç o segur.
El Nostre Consell
Agitació de proteïnes post-entrenament de 5 ingredients d’Emma Stone per a múscul magre