Vaig sobreviure al programa d’entrenament BBG de Kayla Itsines, i ara sóc més dur * i * fora del gimnàs

Content

• Què és exactament BBG?
• Com funciona BBG?
• Consells per guanyar cada entrenament BBG:
• Deixeu la vostra zona de confort a la vista posterior.
• Prepareu-vos per augmentar la vostra resistència.
• Fes-te una animadora.
• Confia en els teus instints.
• Deixa de comparar-te.
• Revisió de

Tots els fitstagrammers que valguin la pena als escaladors de muntanya adoran Kayla Itsines. L’entrenador australià i fundador de Bikini Body Guides i de l’aplicació SWEAT és pràcticament una reialesa física (tots saluden a la reina de BOSU ball burpees!). Els seus abdominals (cosa de llegenda) i el missatge de positivitat corporal han inspirat a innombrables dones a abraçar els seus músculs i convertir-se en els seus éssers més forts i segurs.

La meva germana em va presentar el programa BBG de 12 setmanes d'Itsines un dia ombrívol de gener. Vaig estar fins al coll en la caiguda postvacacional, sentint-me culpable d’excedir-me de les vacances, però sense motivar-me a anar a córrer a la tundra de Nova York. També em recuperava d’una malaltia hipotiroïdial que feia mesos que havia eliminat la meva energia i que m’havia afegit quilos a la cintura. Quan la meva germana em va assegurar, pots fer entrenaments de BBG a la teva sala d'estar, Estava mig venut. El que va segellar l’acord va ser el feed instantani d’Ipsines de transformacions èpiques: totes elles dones reals de diferents formes i mides de tots els racons del món donant patades i semblant poderoses. I cadascú havia començat exactament on era jo en aquell moment: una rutina de salut i forma física. Ara mantenien el cap alt, empoderats pel que havien aconseguit a través de BBG: cossos més forts, més en forma i més capaços. (Relacionat: Kayla Itsines comparteix la cosa número 1 que la gent s'equivoca sobre les fotos de transformació)

En aquell amarg dia d’hivern, a mesura que anava recorrent les històries d’èxit acollides als meus PJs, cada cop m’anava bombejant més. "L'ull del tigre" va començar a inflar-me a les orelles. Em podia imaginar el sabor dolç de la victòria. Vaig saltar del sofà (bé, una mica melodramàtic, però així és com m’agrada recordar) el moment) i vaig enviar un missatge de text a la meva germana: Inscriu-me a #KaylasArmy!

Què és exactament BBG?

ICYMI, BBG significa Bikini Body Guide, però fins i tot Itsines reconeix que aquesta terminologia està una mica, equivocada, obsoleta: "Vull que totes les dones reconeguin que un cos de bikini és tot tipus de cos", escriu al seu lloc web. Emoji lloat a les mans. (Relacionat: Per què Kayla Itsines lamenta anomenar el seu programa "Guia del cos del bikini")

BBG és un programa d’entrenament que té una durada que oscil·la entre vuit i 92 setmanes. Tots els entrenaments de BBG tenen una durada de 28 minuts i són accessibles mitjançant l'aplicació SWEAT (disponible per a iOS o Android). Tot i que també podeu consultar algunes sessions de suor exclusives d'Itsines Forma, com aquest entrenament post-embaràs de Kayla Itsines.

Com funciona BBG?

El primer és el primer: necessitareu equipament bàsic, com ara una bola de medicina, un banc (he substituït una escala de pas o una cadira resistent a casa) i una bola de BOSU (fàcil de trobar al gimnàs si feu els entrenaments BBG allà). I no us oblideu de les manuelles, que, per cert, són l’estrella d’aquest exclusiu entrenament de Kayla Itsines per a principiants.

Al començament del repte, realitzeu dos entrenaments de resistència de 28 minuts a la setmana (un abdominal / braços i una cama / cardio) i un tercer opcional (cos sencer). Cada sessió d'entrenament de BBG es divideix en dos circuits de set minuts i cada circuit consta de quatre exercicis: completeu el circuit tantes vegades com pugueu en set minuts, després descanseu de 30 a 90 segons i feu el mateix amb el circuit dos. . Repeteix el tot, durant un total de 28 minuts. El programa augmenta el nivell de dificultat a mesura que avancen les setmanes per evitar l'altiplà (per exemple, a la quarta setmana, el tercer entrenament de resistència és obligatori). Els dies sense força, realitzeu entrenament lleuger de cardio (com caminar) o HIIT (aquest entrenament de Kayla Itsines centrat en el circuit) i estireu diàriament. (Relacionat:

Vaig sobreviure a 12 setmanes d'intens (amb un capital I), exercicis de bombeig de cor, xuclador del vent, recerca de l’ànima, de vegades francament esgotador (no en diuen #deathbykayla per res, tots): tècnicament ho vaig resistir durant 16 setmanes, ja que val la pena un mes circuits d'entrenament de resistència per a principiants. En aquell temps, en combinació amb menjar net i dejuni intermitent, vaig perdre 14 quilos. Però els resultats més sorprenents van ser els que no vaig poder mesurar a escala. Estem parlant de creixement seriós, de gent, i no només de to muscular! Des de llavors, he fet del BBG la peça central de la meva rutina habitual de fitness. (I per a aquells moments especialment complicats amb el temps, sempre hi ha aquest entrenament de 14 minuts de Kayla Itsines que promet una cremada de cos sencer).

Si esteu pensant a unir-vos a #thekaylamovement, seguiu llegint per obtenir una mica d’adaptació.

Consells per guanyar cada entrenament BBG:

Deixeu la vostra zona de confort a la vista posterior.

Sóc un aficionat al cardio. Córrer és la meva solució. Em fa sentir poderós: només jo i la carretera oberta, el vent als cabells. Què no em fa sentir com Dona Meravella? Flexions, burpees i comandos (oh mon!). Solia evitar aquests moviments de força perquè em feien sentir feble (una pausa ràpida per reflexionar sobre aquesta ironia!). Però vaja, aposto a que no estic sola. A la vida, tendim a gravitar cap a coses que ens fan sentir bé, capaços i còmodes. Llevat que aquesta no és una opció quan feu BBG. El programa està ple d’exercicis diaris que poden espantar-vos l’infern (i l’alè). (Relacionat: Com fer un Burpee i per què ho hauríeu de fer)

TBH, després del màxim inicial d'unir-me a BBG, vaig entrar en pànic: flexions d'aranya, salts d'arrossegament, abdominals amb cames aixecades, en què m'acabo de posar? Però m'havia compromès i no deixaria que el meu gat espantós interior em fes fora. Així doncs, vaig deixar de banda els meus pensaments autodestructors, vaig respirar profundament i vaig llançar-me de cap als entrenaments de BBG.

M'agradaria poder dir que vaig participar a la primera setmana de BBG, i a totes les que van seguir, sense esforç com un peix a regar. No ho vaig fer. Per exemple, preneu l'exercici compost assassí d'Itsines: el burpee + push-up + salt al banc = un moviment desafiant fins i tot per al més apte dels veterans del BBG d'Itsines. Però per a un novell com jo, era com escalar l’Everest. Els meus braços em van tremolar i les meves cames es van trontollar a través de tots els salts del cor. Estic bastant segur que sonava com una estampida d'elefants (crida als meus veïns de la planta baixa perquè no es queixin!). L'important? Vaig anar apareixent. Per descomptat, els moviments eren increïblement difícils, però es tractava de més que superar el dolor físic. El que realment comptava era superar el malestar emocional de provar alguna cosa nova i sentir-se incòmode. M’enfrontava a les meves pors reals i subyacents, que em faria xuclar-ho i semblaria estúpid, i contemplava aquelles petites i lletges criatures que s’odiaven. (Relacionat: l'entrenament de força corporal total de 28 minuts de Kayla Itsines)

I saps què? Trencar fora de la meva zona de confort amb BBG també em va fer valent d'altres maneres. Des del moment que havia vist La La Land, havia somiat amb prendre classes de claqué. Però tenia massa por de apuntar-me a una classe. I si em sembla un ximple? I si no puc seguir el ritme? Però la meva experiència amb BBG va demostrar que podia tenir èxit en coses noves, per molt desconegudes i desconegudes i em va donar la confiança per perseguir la meva fantasia de Ginger Rogers. Des de llavors he estat un pas endavant.

Prepareu-vos per augmentar la vostra resistència.

Com a mig maratonier, sempre vaig pensar que anotava bastants al departament de resistència, però els entrenaments BBG d’Itsines realment van provar la meva resistència. No són només 28 minuts de durada?? demanes. Ah, però són molt més que això! Són una barreja d’entrenament en pliometria, pes corporal i hipertròfia (també conegut com augment de la mida muscular). Itsines ha dissenyat aquests circuits per xutar-se el cul! Al final de cada sessió d’entrenament de 28 minuts, amb prou feines tenia l’energia per dutxar-me (per sort, ho vaig aconseguir per a tots els que m’envoltaven). No cal dir que esperava dies sense força quan pogués sortir a córrer i sentir-me com jo mateix, és a dir, no un bassal de papilla que xucla el vent. Per a la meva disgust, el meu cos em feia mal fins i tot els dies de cardio. 'Ella em va trencar', Vaig pensar. "Maldita, Kayla!" Però, després de les primeres setmanes, no em cansava tan de pressa. De fet, m'estava afaitant segons els meus quilòmetres. Em feia més fort físicament, però també mentalment. Tenia una mentalitat més dura i persistent per acompanyar els meus músculs nous i més ajustats. Em vaig adonar que la meitat de la batalla de resistència era al meu cap. I, en la majoria dels casos, sempre que cregués que podia suportar la cremada, el meu cos cooperaria. (Relacionat: maneres recolzades per la ciència de superar la fatiga de l'entrenament)

Què és estrany? Aquesta perseverança mental i emocional va començar a aflorar en altres àmbits de la meva vida. Feia mesos que treballava en un guió, un autèntic treball d'amor i sentint-me cremat, dubtant si podria acabar. Però després de BBG, la meta ja no se sentia inabastable. Llargues hores de treball dur? I què. Podria suportar el dolor!

Fes-te una animadora.

Malgrat totes les evidències que afirmen els avantatges dels socis de l'exercici, mai no vaig ser un amic d'un entrenament fins que no vaig començar el BBG d'Intsines. La comunitat BBG en línia és una força; podeu trobar assistència de companys de suor virtuals a través del fòrum gratuït SWEAT i els grups de BBG Facebook. Però ja tenia el meu propi viatge o mort, la Venus a la meva Serena: la meva germana gran. Junts érem dos soldats desgavellats a #KaylasArmy que teníem l’esquena a través de cada salt de banc, burpee BOSU o vora d’una avaria. Mai no hem treballat junts (vivim a diferents ciutats), però el fet de saber que ella també ho estava posant en els entrenaments de BBG em va fer treballar més. Els textos diaris i les trucades setmanals em mantenien en pista. Alternàvem compartint històries de guerra sobre squats de sumo amb ponderació i escaladors de muntanya: la companyia estima a la misèria, després de tot. (Relacionat: unir-se a un grup de suport en línia us pot ajudar a assolir finalment els vostres objectius)

Però, invariablement, el convo passaria de commiseració a motivació. El que potser no podríem fer per nosaltres mateixos, ho podríem fer els uns pels altres i enviar missatges d'encoratjament. Tens això. Ets un dolent. estic tan orgullós de tu. Per a la meva sorpresa i alegria, la nostra camaraderia entre germans va començar a anar més enllà dels entrenaments de BBG per incloure assistència sobre cites i desplaçaments professionals. Tot i que sempre hem tingut una dinàmica d'oli i aigua, finalment hem trobat un punt en comú a BBG, i ara el nostre vincle és més fort i estret igual que els nostres abdominals gràcies a Itsines.

Confia en els teus instints.

Fins i tot els pollets BBG dolents necessiten temps per descansar i recuperar-se. Vaig aprendre el camí més dur durant la setmana nou del programa d’Itsines. A mig camí d'un conjunt de flexions de retrocés (flexions fetes amb els peus aixecats sobre un banc), vaig començar a perdre vapor. Vaig sentir com la meva forma es trencava i una lleugera tensió a l’espatlla, però vaig insistir a fer passar la molèstia al vapor. El cas és que m’havia sentit una mica més fort, fins i tot vaig començar a notar una protuberància esculpida al tríceps (almenys amb la il·luminació adequada) i la meva nova confiança va silenciar aquella veu interior que em deia:Estàs tirant massa lluny. Tira enrere ara'. Un tub de Bengay més tard, tenia dolor i frustració amb mi mateixa. Sabia on m’havia equivocat: hauria d’haver confiat en els meus maleïts instints. (Relacionat: heu de provar les cremes de CBD per alleujar el dolor?)

La lesió lleu em va fer retrocedir uns dies però em va donar temps per reflexionar. La lliçó? Fer un descans no et fa feble.Estar en sintonia amb el vostre cos i saber quan cal recarregar us fa més intel·ligents i, en definitiva, més forts. Aquesta renovada mentalitat també em va ajudar a establir millors límits fora de la forma física. A l’hora de treballar, sóc un tren bala. El meu cervell sempre corre per la vida a gran velocitat, cada moment consumit per elaborar estratègies, delinear, escriure, editar, posar èmfasi, etc. Però l'esgotament mental i emocional no és una insígnia d'honor. De la mateixa manera que els meus músculs necessiten R&R de tant en tant, he après a escoltar la meva veu interior quan el meu cervell pot fer una pausa. Ara em sento menys culpable de pressionar una pausa entre setmana. Segons la meva forma de veure-ho, les afeccions de Netflix són una forma necessària d’autocura. (Relacionat: això és el que hauria de ser el dia de recuperació final)

Deixa de comparar-te.

Theodore Roosevelt va dir una vegada: "La comparació és el lladre de l'alegria". Aposto a que en Teddy hauria tingut una o dues coses a dir sobre les xarxes socials on la competència pels m'agrada i el joc de comparació és ferotge. Després de més d’una dècada de teràpia, em considero una persona bastant ajustada, segura i conscient de si mateix, però segueixo sent presa del parany de comparació i em sento menys que en desplaçar-me per les xarxes socials .

Al principi del meu viatge amb BBG, em vaig comparar amb la mateixa Itsines, l’àpex de la cadena alimentària de fitness. Era una superheroïna, una gasel·la elegant, una mongeta saltant d’energia infinita. Itsines era fort i primaveral i feia que cada entrenament BBG fos fàcil en cada vídeo després de vídeo. Jo, en canvi, em sentia lent i lent, el meu esforç forçat aparent amb cada grunyit i dolor. Però aleshores el meu crític interior va començar a pensar fins a quin punt havia arribat des del principi: ara podia fer el doble de salts i tríceps sense parar i això era impressionant. Em vaig recordar que Itsines era la meva inspiració, ajudant-me a aspirar al meu pròpia el millor personal, no un baròmetre humà per mesurar els meus èxits o fracassos i mancances. (Relacionat: La germana de Kayla Itsines, Leah, s'obre sobre la gent que comparen els seus cossos)

I després vaig tenir un moment de bombeta encara més brillant. 'Què desitjo realment d'Itsines?' em vaig preguntar. No va ser el seu paquet de sis sòlid com una roca, sinó la seva positivitat infinita i la forma en què eleva tanta gent. Vaig pensar que si podia ser tan encoratjadora com ella, potser també puc fer que el meu racó de l’univers sigui un lloc millor. I, així, amb una mica de replantejament, vaig donar la volta al guió i vaig fer un bon ús de la meva comparació. La regla de no comparació pot no ser una lliçó nova (pomes i taronges, oi?), Però BBG em va ajudar a recordar-me per què és una part important del meu conjunt d’eines de salut mental i benestar. Ara, sempre que sento les ganes de comparar-me, intento tornar a centrar la meva lent en tot allò que estic agraït: la classe de toc els dimecres, el meu guió acabat, la meva germana gran, els afartaments de Netflix i el meu cos BBG més fort i saludable.

Revisió de