El menjar ferralla alenteix el metabolisme?
Content
- Què és el menjar ferralla?
- Es necessita menys energia per digerir menjar brossa
- El menjar brossa pot causar resistència a la insulina
- Les begudes endolcides amb sucre poden alentir el metabolisme
- No només es tracta de les calories
- El resultat final
El vostre metabolisme fa referència a totes les reaccions químiques que es produeixen al cos.
Tenir un metabolisme ràpid significa que el cos crema més calories.
D’altra banda, tenir un metabolisme lent significa que el cos crema menys calories, cosa que dificulta el manteniment o la pèrdua de pes.
Alguns aliments poden augmentar el metabolisme. Però, com afecta el menjar ferralla?
Aquest article explora si els aliments processats alenteixen el metabolisme.
Què és el menjar ferralla?
El menjar ferralla es refereix a aliments altament processats que solen ser rics en calories, carbohidrats refinats i greixos poc saludables. També són baixos en omplir nutrients com proteïnes i fibra.
Alguns exemples inclouen patates fregides, patates fregides, begudes ensucrades i la majoria de pizzes.
El menjar ferralla és àmpliament disponible, és barat i convenient. A més, sovint es comercialitza molt, especialment per a nens, i es promociona amb afirmacions de salut enganyoses (,,).
Tot i que és saborós, en general no és molt farcit i es menja fàcilment.
Curiosament, el menjar ferralla també pot afectar el cervell d’una manera molt potent, especialment quan es consumeix sovint i en quantitats excessives ().
Pot provocar un alliberament massiu de dopamina, un neurotransmissor que ajuda a controlar la recompensa i el centre de plaer del vostre cervell.
Quan el cervell està inundat de dopamina en quantitats tan naturals, pot causar addicció alimentària a algunes persones ().
Resum:Els menjars brossa són econòmics, baixos en nutrients i rics en calories. Afecta el centre de recompensa del cervell i pot causar conductes addictives en algunes persones.
Es necessita menys energia per digerir menjar brossa
Requereix energia per digerir, absorbir i metabolitzar els aliments que mengeu.
Això es coneix com l’efecte tèrmic dels aliments (TEF) i, en general, representa al voltant del 10% de la vostra despesa energètica diària ().
Metabolitzar les proteïnes dels aliments requereix molta més energia que metabolitzar els carbohidrats o els greixos (,).
De fet, menjar una dieta rica en proteïnes pot fer que el vostre cos cremi fins a 100 calories més al dia (,,).
A més, el grau en què es processen els aliments afecta el TEF. Generalment serà més elevat quan es consumeixin aliments sencers fets de nutrients complexos, en comparació amb els aliments ferrats refinats i processats.
Per investigar-ho, un petit estudi realitzat en 17 persones sanes va comparar dos menjars entrepans que diferien pel seu nivell de processament, però no per la seva composició de macronutrients ni pel seu contingut calòric ().
L’estudi va trobar que aquells que consumien un entrepà de gra sencer amb formatge cheddar cremaven el doble de calories digerint i metabolitzant l’àpat que els que menjaven un entrepà elaborat amb grans refinats i formatge processat.
Tot i que aquest estudi va ser petit, els resultats indiquen que els aliments processats requereixen menys energia per digerir i metabolitzar que els aliments sencers. Això fa que es consumeixin menys calories al llarg del dia, cosa que dificulta la pèrdua de pes i el manteniment.
Resum:El metabolisme dels aliments requereix energia, que es coneix com l’efecte tèrmic dels aliments. Els menjars brossa processats requereixen menys energia del cos per digerir, ja que són rics en ingredients refinats.
El menjar brossa pot causar resistència a la insulina
La resistència a la insulina és quan les cèl·lules del cos deixen de respondre a l’hormona insulina.
Això pot conduir a nivells més alts de sucre en la sang.
La resistència a la insulina és un factor de risc important per a la síndrome metabòlica, la diabetis tipus 2 i altres malalties greus (,,).
El consum d’aliments processats s’ha associat a un major risc de resistència a la insulina.
Un petit estudi en 12 homes sans va informar de canvis en la capacitat del múscul esquelètic per processar la glucosa després de només cinc dies amb una dieta rica en aliments processats amb greixos (15).
Els investigadors van concloure que una dieta formada per aliments brossa amb greixos pot conduir a la resistència a la insulina a llarg termini.
A més, els resultats d’un estudi de 15 anys indiquen que el risc de desenvolupar resistència a la insulina es pot duplicar quan visiteu un restaurant de menjar ràpid més de dues vegades per setmana, en comparació amb menys freqüència ().
Això implica que menjar menjar brossa regularment pot afavorir la resistència a la insulina.
Resum:El consum de molts residus processats s’ha relacionat amb un major risc de resistència a la insulina, una afecció caracteritzada per nivells elevats de sucre en sang.
Les begudes endolcides amb sucre poden alentir el metabolisme
De tots els menjars brossa que hi ha, les begudes ensucrades poden ser molt dolentes per al vostre cos.
Quan es consumeixen en excés, poden contribuir a tot tipus de problemes de salut, inclosos l’obesitat, les malalties del cor, la síndrome metabòlica i la diabetis tipus 2 (,,,).
Aquests problemes s’atribueixen principalment als seus alts nivells de fructosa, un sucre simple metabolitzat principalment pel fetge.
Quan consumeix molta fructosa, el fetge pot sobrecarregar-se i convertir-ne una part en greix.
Els edulcorants a base de sucre com el sucre de taula (sacarosa) i el xarop de blat de moro alt en fructosa són al voltant del 50% de fructosa i es troben habitualment en begudes ensucrades.
Quan es consumeix en grans quantitats en forma de sucres afegits, la fructosa pot alterar els senyals de plenitud, deteriorar la resposta de la grelina "hormona de la fam" després dels àpats i afavorir l'emmagatzematge de greixos al ventre (,,).
A més, pot alentir el metabolisme.
En un estudi, les persones amb sobrepès i obesitat consumien begudes endolcides amb fructosa i proporcionaven un 25% de les ingestes diàries de calories. Durant un període de deu setmanes, van experimentar una caiguda important de la despesa energètica en repòs ().
Això suggereix que la fructosa de les begudes ensucrades pot disminuir el nombre de calories que es cremen, almenys quan es consumeix en excés.
Resum:A més d’augmentar el risc de tenir tota mena de problemes de salut, les begudes riques en sucre també poden alentir el metabolisme. Aquests efectes s’atribueixen als seus elevats nivells de fructosa.
No només es tracta de les calories
Disminuir la ingesta de calories és important si voleu aprimar.
Tot i això, el contingut calòric dels aliments no és l’únic que importa ().
La qualitat dels aliments que mengeu és igual d’important.
Per exemple, menjar 100 calories de patates fregides pot tenir efectes molt diferents sobre el cos que 100 calories de quinoa.
La majoria de les patates fregides comercials són riques en greixos poc saludables, carbohidrats refinats i sal, mentre que la quinoa és rica en proteïnes, fibra i moltes vitamines ().
Primer de tot, es cremen més calories metabolitzant aliments integrals que no pas escombraries. A més, es consumeixen aliments rics en proteïnes en comparació amb aliments rics en greixos poc saludables i carbohidrats refinats.
A més, els aliments rics en proteïnes poden reduir la gana, frenar els desitjos i afectar les hormones que regulen el pes ().
Per tant, les calories dels aliments sencers com la quinoa solen ser més saciades que les calories dels aliments ferrats processats com les patates fregides.
Abans de començar a restringir la ingesta de calories per perdre pes, penseu en prendre millors opcions alimentàries i triar aliments més nutritius i d’alta qualitat.
Resum:Una calor no és una calor. És important centrar-se en la qualitat de les calories que consumeix, ja que algunes calories poden reduir el nombre de calories que es cremen i afectar negativament els nivells de fam i hormones.
El resultat final
El consum de grans quantitats de menjar ferralla té conseqüències metabòliques.
De fet, pot augmentar el risc de resistència a la insulina i reduir el nombre de calories que es cremen cada dia.
Si voleu augmentar el vostre metabolisme, diverses estratègies us poden ajudar.
Per començar, proveu d’incloure més aliments rics en proteïnes a la vostra dieta, incorporant entrenament de força al vostre règim i dormint molt d’alta qualitat (,,).
Però el més important és que trieu aliments sencers d’un sol ingredient sempre que sigui possible.
Més Detalls
Rimantadina
