Com resistir els desitjos de menjar i quan està bé cedir

Content

• Com aturar els desitjos de menjar
• Antiga excusa: "Si em privo ara, menjaré més després".
• Antiga excusa: "Mereix una delícia després del dia que he tingut".
• Antiga excusa: "És una ocasió especial".
• Antiga excusa: "Necessito escoltar el meu cos, i vol gelats".
• Antiga excusa: "Darrerament he estat molt bé".
• Antiga excusa: "Si poden menjar-se un brownie sundae, jo també."
• Revisió de

Tots hi hem estat: comenceu el dia amb un esmorzar saludable de iogurt grec, fruita, ametlles i el convenciment que menjarà tot el dia sa. El dinar és peix a la brasa i una amanida i et sembla que estàs preparat per fer front a la neteja sense sucre i sense carbohidrats de J.Lo. Però després cau la caiguda de la tarda i creieu que heu menjat bé tot el dia, què pot fer realment un grapat de M & Ms? Per sopar ets voraç i et baixes mitja barra de pa francès mentre es couen els espaguetis. L’hora d’anar a dormir et troba davant de la televisió amb una pinta de gelat en lloc de colpejar el sac abans d’hora. Quan finalment ensopegueu al llit massa tard i massa cansat, decidiu fer-ho millor demà. Espumar, esbandir, repetir.

No estàs boig si creus que estàs tenint una batalla interna per saber si hauries d’entrar o no a la teva reserva d’Oreo d’emergència. "Som els més creatius quan intentem justificar cedir a un desig", diu David Colbert, MD, coautor de La dieta de la reunió de l’institut.

I els desitjos semblen colpejar més fort a mesura que passa el dia. Segons una enquesta realitzada per la ja desapareguda Massive Health (una aplicació diària de seguiment de la ingesta d’aliments), la gent de tot el món té problemes per esbrinar com resistir els desitjos d’aliments, sobretot quan es pon el sol. (Un nou estudi té el veredicte: és realment això dolent menjar tard a la nit?)

"Hi ha una disminució global de l'1,7% de la salut del que es menja per cada hora del dia que passa després de l'esmorzar", diu Aza Raskin, fundadora de Massive Health. "Això és tan cert a Tòquio com a San Francisco com a São Paulo. Ens ensenya quelcom fonamental sobre la manera com la gent pren decisions sobre els aliments i les decisions en general".

Afortunadament, els científics ara saben més que mai com utilitzar els nostres poders de persuasió per al bé, no pel mal, a qualsevol hora del dia. A continuació s’explica com resistir els aliments que no són tan bons per als vostres objectius de salut. (Però abans d’anar més lluny, llegiu: Per què hem de deixar de pensar els aliments com a “bons” i “dolents”)?

Com aturar els desitjos de menjar

Proveu aquestes sis estratègies per replantejar la vostra mentalitat, crear hàbits més saludables i aprendre a resistir els desitjos de menjar, sense privar-vos.

Antiga excusa: "Si em privo ara, menjaré més després".

Nou mantra: "Estic fent una elecció, no un sacrifici".

Tenim tendència a voler allò que no podem tenir. Però quan es tracta de desitjos, no aconseguir el que voleu pot disminuir el vostre desig. "Els estudis demostren que anhelem el que mengem", diu Stephanie Middleberg, R.D., dietista de la ciutat de Nova York. "Així que si mengeu aliments adequats per a vosaltres, començareu a desitjar-los en lloc de galetes i pastissos". La clau és incorporar la ment a mesura que esbrineu com resistir els desitjos d’aliments fins que el vostre cos pugui agafar el relleu. (Relacionat: Com una dona va acabar amb les seves ganes de sucre)

Com resistir l'estratègia dels desitjos d'aliments: Torneu a emmarcar la història. "Privar-se de si mateix consisteix a resistir i la resistència és difícil. Triar si menjar alguna cosa, en canvi, és poderós", diu Michelle May, M.D., l'autor de Menja el que estimes, estima el que menges. Així que, en lloc d’intentar obrir-se camí per aturar els desitjos d’aliments, poseu-los a la postera fins que us quedeu en un entrenament o hagueu acabat el sopar. "D'aquesta manera podeu gaudir, però en el vostre temps i en els vostres termes", diu Keri Gans, R.D., l'autor de La dieta del petit canvi.

La tàctica també us pot ajudar a menjar menys: les investigacions han descobert que les persones a qui se'ls va dir que ajornessin el consum de xocolata consumien menys que aquells a qui se'ls va dir que la mengessin immediatament. Els investigadors creuen que quan espereu a gaudir, probablement tingueu una mentalitat menys impulsiva i més reflexiva i llesta per assaborir. (P.S. Això és el que diu la ciència sobre quants àpats de trampes hauríeu de prendre a la setmana.)

Antiga excusa: "Mereix una delícia després del dia que he tingut".

Nou mantra: "Mereix l'amabilitat, no les calories".

Per descomptat, satisfer un desig pot donar-vos un cop ràpid de l’hormona del plaer dopamina (i si ho feu amb carbohidrats, també hi haurà una cursa de serotonina calmant). Però la investigació demostra que l’efecte reconfortant de la xocolata només dura tres minuts. I un cop passa l'alt, et quedes amb les mateixes frustracions que abans. (Bones notícies: segons un nou estudi, la xocolata negra podria combatre la tos).

Com resistir l'estratègia dels desitjos d'aliments: Verbalitza allò que et fa sentir pèssim. Tot i que menjar emocionalment pot afegir-vos als vostres problemes en augmentar la mida dels pantalons, "precisar els vostres problemes és el primer pas per solucionar-los", diu Jean Fain, psicoterapeuta i autor de La dieta d’autocompassió. Dediqueu-vos uns minuts per escriure sobre un problema en un correu electrònic, després llegiu el que heu escrit i suprimiu l'esborrany. La investigació diu que pràcticament llençar els vostres problemes fa que sigui més fàcil deixar-los anar a la vida real.

Si encara no podeu deixar de pensar què ha fallat, feu alguna cosa calmant que no impliqui consumir calories, com caminar. O acostar-se amb una mascota o un ésser estimat, una manera provada de fer caure les hormones de l’estrès i la sensació d’augment de l’oxitocina. (O fins i tot pensa en ells, això també funciona!) Sigui el que facis, no et quedis pendent del passat: un estudi de la Universitat de Wake Forest va trobar que les persones a dieta que no es van colpejar per un fracàs percebut menjaven menys caramels que els que eren autocrítics. (Relacionat: realment hauríeu d'odiar els aliments processats?)

Antiga excusa: "És una ocasió especial".

Nou Mantra: "Especial no vol dir farcit".

"Seria una bogeria deixar passar un tros del teu propi pastís d'aniversari", diu Gans. Però això no vol dir que hagis de menjar una llesca enorme, o dues.

Com resistir l'estratègia dels desitjos de menjar: La satisfacció que obteniu de qualsevol aliment sovint disminueix amb cada mos, i la investigació demostra que les porcions petites poden ser tan satisfactòries com les grans. Per tant, si la situació mereix un tractament ple de calories, proveu de menjar-ne només uns quants forquillats i presteu-los tota la vostra atenció: centrar-vos en el que mengeu us ajudarà a consumir menys calories més endavant. (Aquesta és tota la idea darrere de per què menjar atentament ajuda a esbrinar com aturar els desitjos d'aliments.)

I recordeu que us divertireu molt més si us sentiu saciats i no farcits. "Voleu experimentar el que està passant al màxim, i estar en coma alimentós ho fa difícil", diu Fain.

Antiga excusa: "Necessito escoltar el meu cos, i vol gelats".

Nou Mantra: "El que vull no és necessàriament el que necessito".

Penseu en el vostre cos com si es tractés d’un monitor per a nadons: n’heu de prestar molta atenció, però no haureu d’aturar el que feu cada cop que remuga. "Tot i que la gana és el teu cos et diu que has de menjar, els desitjos són un suggeriment, no una ordre", diu Susan Albers, psicòloga de la Cleveland Clinic i autora de Menja.Q.

Com resistir l'estratègia dels desitjos de menjar: Comenceu determinant si realment teniu gana. A part dels símptomes evidents com la fatiga i la irritabilitat, la picor també és un bon indicador de la gana. Com menys t'importa menjar un aliment específic i com més vulguis menjar alguna cosa, més probable és que no tinguis només ganes.

Si només és un desig (per exemple, mataria per una galeta però es podria passar fàcilment una poma), prepareu-vos una tassa de te verd de gessamí i preneu-ne una gran olor abans de prendre un xup. En estudis recents, les dones que feien olor de gessamí van poder reduir significativament les seves ganes de xocolata. O utilitzeu la vostra imaginació: altres investigacions han demostrat que visualitzar-vos menjant el vostre menjar favorit pot reduir el vostre desig enganyant el cervell pensant que ja us heu lliurat.

Antiga excusa: "Darrerament he estat molt bé".

Nou Mantra: "M'he sentit molt bé últimament i vull continuar així".

"Quan utilitzeu menjar com a premi, arrisqueu a sabotejar la vostra motivació assenyalant-vos que heu assolit un punt final; heu obtingut la medalla, de manera que la cursa s'ha acabat", diu Albers. "Aquesta pot ser una invitació oberta per tornar a comportaments poc saludables". (Per cert, com et recompenses per fer exercici afecta principalment la teva motivació.)

Com resistir l'estratègia dels desitjos de menjar: En lloc de recompensar-vos per una feina ben feta, centreu-vos en com menjar de manera saludable ja ha donat els seus fruits (també coneguts com victòries sense escala). Tens més energia? La vostra roba s’adapta millor? Després preneu-vos un moment per deixar que les emocions que comporten aquest benefici s’enfonsin. Per què? De la mateixa manera que pots tornar-te addicte a les endorfines que allibera el teu cos quan fas una suor, "pots enganxar-te a la sensació d'orgull o de progrés, que et fa venir ganes de continuar per un camí saludable", diu el doctor Colbert. .

Antiga excusa: "Si poden menjar-se un brownie sundae, jo també."

Nou Mantra: "Necessito menjar el que em convé".

Tothom té un amic prim o company de feina que sembla viure de menjar ferralla i molt. I com que els estudis han descobert que les dones solen menjar més quan estan juntes, probablement voldreu el que pren cada vegada que sortiu a dinar. (Relacionat: Com menjar sa mentre es menja fora)

"Imitar altres persones, o 'modelisme social', és com aprenem a navegar pel món gairebé des del moment en què naixem, i és un hàbit difícil de trencar", diu Sonali Sharma, M.D., psiquiatre de la ciutat de Nova York. Però per temptador que sigui imaginar que la vostra amiga ha descobert algun tipus de cinquena dimensió per a les persones que fan dieta, probablement el que passi amb ella no es tradueixi. "Potser té un metabolisme ràpid o passa hores al gimnàs cada dia", explica el doctor Sharma.

Com resistir l'estratègia dels desitjos d'aliments: Tenir un model a seguir saludable pot jugar un paper fonamental per ajudar-vos a mantenir la vostra dieta i pla d’exercici físic. Per tant, penseu en algú, ja sigui un famós o un amic, als hàbits alimentaris als quals aspireu. (Saltar-se l’actriu fina que subsisteix amb el refresc dietètic sola i, en lloc d’això, escollir una dona que hagi declarat la seva afició per la pizza, però que es limita a dues llesques.) Llavors, en lloc de fer coincidir la mossegada de Metabolisme Sky-High per picar, penseu: Què faria el meu heroi de la salut (per exemple, aquestes dones rudes reconegudes per Nike)? i actuar en conseqüència.

Revisió de