Quant ha de prendre vitamina C?
Content
- Quina és la ingesta recomanada?
- Pot beneficiar-se d'algunes condicions
- Les millors fonts d'aliments
- Els millors suplements de vitamina C.
- Es pot prendre massa?
- La conclusió
La vitamina C és un nutrient soluble en aigua amb moltes funcions vitals al cos.
Ajuda a enfortir el sistema immunitari, ajuda a la producció de col·lagen i a la cicatrització de les ferides i actua com a antioxidant per protegir les cèl·lules dels danys causats pels radicals lliures (1,,,,,,).
La vitamina C també es coneix com àcid L-ascòrbic, o simplement àcid ascòrbic.
A diferència d'altres animals, els humans no poden sintetitzar la vitamina C per si sols. Per tant, n’heu de treure prou d’aliments o suplements per mantenir una bona salut (8,).
En aquest article s’explica la dosi recomanada de vitamina C per obtenir una salut òptima.
Quina és la ingesta recomanada?
L’Institut de Medicina (OIM) ha desenvolupat un conjunt de valors de referència per a nivells específics d’aportació de nutrients, inclosa la vitamina C.
Un conjunt de directrius es coneix com l’alimentació dietètica recomanada (RDA) i considera la ingesta diària mitjana de nutrients tant dels aliments com dels suplements.
Les recomanacions de RDA per a grups específics de gènere i edat haurien de satisfer les necessitats de nutrients del 97-98% dels individus sans ().
A continuació, es detallen els ADR per a la vitamina C (11):
| Etapa vital | RDA |
|---|---|
| Nens (1-3 anys) | 15 mg |
| Nens (4-8 anys) | 25 mg |
| Adolescents (9-13 anys) | 45 mg |
| Adolescents (14-18 anys) | 65-75 mg |
| Dones adultes (majors de 19 anys) | 75 mg |
| Homes adults (majors de 19 anys) | 90 mg |
| Dones embarassades (majors de 19 anys) | 85 mg |
| Dones que donen el pit (de 19 anys o més) | 120 mg |
A més de les recomanacions d’RDA per a la vitamina C, la Food and Drug Administration (FDA) ha emès un valor diari recomanat (DV).
El DV va ser desenvolupat per a etiquetes de complements i aliments. Us ajuda a determinar el percentatge de nutrients d’una sola ració d’aliments en comparació amb els requeriments diaris. A les etiquetes dels aliments, es mostra com a% DV (12).
Actualment, la DV recomanada per a la vitamina C per a adults i nens de 4 anys o més és de 60 mg independentment del sexe. No obstant això, al gener de 2020, això augmentarà a 90 mg (8).
ResumLa RDA per a la vitamina C oscil·la entre els 15 i els 75 mg en nens, els 75 mg en dones adultes, els 90 mg en homes adults i els 85-120 mg en dones embarassades o en període de lactància.
Pot beneficiar-se d'algunes condicions
La vitamina C és essencial per a la salut i el benestar generals, i els nutrients poden beneficiar particularment certes condicions.
La vitamina és especialment útil per a la salut immune, ja que dóna suport a la funció cel·lular del vostre sistema immunitari ().
De fet, els suplements de vitamina C poden ajudar a prevenir la infecció, mentre que una deficiència de vitamina sembla fer-vos més susceptible a la infecció (,,.)
Per exemple, algunes investigacions suggereixen que, tot i que probablement la ingesta regular de vitamina C no us impedirà prendre un refredat, pot reduir la durada o la gravetat dels símptomes del refredat ().
Una revisió de 31 estudis va trobar que el consum de 1-2 grams de vitamina C diàriament reduïa la durada del fred en un 18% en nens i en un 8% en adults ().
A més, se sap que la vitamina C augmenta l’absorció de ferro. Per tant, les persones amb deficiència de ferro es podrien beneficiar d'augmentar la ingesta de vitamina C (,)
ResumPrendre regularment 1-2 grams de vitamina C al dia pot reduir la durada dels símptomes del refredat i augmentar el sistema immunitari. També pot ajudar a prevenir l’anèmia ferropènica.
Les millors fonts d'aliments
Normalment, les millors fonts de vitamina C són les fruites i les verdures.
És important tenir en compte que la vitamina C dels aliments es destrueix fàcilment per la calor, però, atès que moltes bones fonts de nutrients són les fruites i les verdures, simplement menjar alguns d’aquests aliments crus és una manera fàcil d’assolir la ingesta recomanada.
Per exemple, una porció de 1/2 tassa (75 grams) de pebre vermell cru proporciona el 158% de l’RDA establert per l’OIM (8).
La taula següent mostra el contingut de vitamina C i la contribució al valor diari recomanat (DV) d'algunes de les millors fonts d'aliments del nutrient (8).
Aquesta taula es basa en la recomanació actual de 60 mg, però, atès que qualsevol aliment que proporcioni un 20% o més de DV per a la vitamina C es considera una font elevada, molts d’aquests aliments seguiran sent excel·lents fonts després de canviar la recomanació de DV a 90. mg al gener de 2020 (8).
Les grans fonts alimentàries de vitamina C inclouen:
| Menjar | Quantitat per ració | % DV |
|---|---|---|
| Pebrot vermell, 1/2 tassa (75 grams) | 95 mg | 158% |
| Suc de taronja, 3/7 tassa (177 ml) | 93 mg | 155% |
| Kiwi, 1/2 tassa (90 grams) | 64 mg | 107% |
| Pebrot verd, 1/2 tassa (75 grams) | 60 mg | 100% |
| Bròquil, cuit, 1/2 tassa (78 grams) | 51 mg | 85% |
| Maduixes fresques, 1/2 tassa (72 grams) | 49 mg | 82% |
| Cols de Brussel·les, cuites, 1/2 tassa (81 grams) | 48 mg | 80% |
Les millors fonts alimentàries de vitamina C són les fruites i les verdures. Els nutrients es destrueixen fàcilment per la calor, de manera que consumir aquests aliments crus pot maximitzar la ingesta de nutrients.
Els millors suplements de vitamina C.
Quan busqueu un suplement de vitamina C, és possible que vegeu els nutrients en un parell de formes diferents (8):
- àcid ascòrbic
- ascorbats minerals, com l’ascorbat sòdic i l’ascorbat càlcic
- àcid ascòrbic amb bioflavonoides
L’elecció d’un suplement amb àcid ascòrbic sol ser una bona opció, ja que té un alt nivell de biodisponibilitat, cosa que significa que el cos l’absorbeix fàcilment (8,,,).
A més, atès que la majoria de multivitamínics contenen àcid ascòrbic, l’elecció d’un multivitamínic no només augmentarà la ingesta de vitamina C, sinó també la ingesta d’altres nutrients.
Per assegurar-vos que rebeu una quantitat adequada de vitamina C del suplement que trieu, busqueu un suplement que proporcioni entre 45 i 120 mg d’aquesta vitamina en funció de la vostra edat i sexe.
resumEls suplements de vitamina C es presenten en diverses formes. Trieu un suplement amb àcid ascòrbic per facilitar l’absorció dels nutrients pel vostre cos.
Es pot prendre massa?
Tot i que la vitamina C té un risc de toxicitat generalment baix en persones sanes, consumir-ne massa pot provocar alguns efectes secundaris gastrointestinals adversos, inclosos rampes, nàusees i diarrea (11,).
A més, atès que una ingesta elevada de vitamina C augmenta l’absorció de ferro no hemo per part del cos, el consum excessiu de vitamina C pot causar problemes a les persones amb hemocromatosi, una afecció en què el cos reté massa ferro (,,,).
A causa dels possibles efectes secundaris de l'excés de vitamina C, l'OIM ha establert els següents nivells d'ingesta superior tolerables (UL) per a la vitamina (11):
| Etapa vital | UL |
|---|---|
| Nens (1-3 anys) | 400 mg |
| Nens (4-8 anys) | 650 mg |
| Adolescents (9-13 anys) | 1.200 mg |
| Adolescents (14-18 anys) | 1.800 mg |
| Adults (majors de 19 anys) | 2.000 mg |
Per evitar efectes secundaris gastrointestinals, mantingueu la ingesta de vitamina C dins dels UL establerts per l'OIM. Les persones amb hemocromatosi han de ser particularment prudents quan prenen suplements de vitamina C.
La conclusió
La vitamina C és una vitamina soluble en aigua i un antioxidant essencial que juga moltes funcions al cos. Admet la curació de ferides, la formació de col·lagen i la immunitat.
La RDA de la vitamina C és de 45 a 120 mg, segons la vostra edat i sexe.
Els suplements de vitamina C haurien de complir la RDA i mantenir-se molt per sota de la norma UL-400 establerta per a nens petits, 1.200 mg per a nens de 9 a 13 anys, 1.800 mg per a adolescents i 2.000 mg per a adults.
Consumir una gran varietat de fruites i verdures riques en vitamina C també pot ajudar a millorar la salut i el benestar.
Publicacions Fresques
Es pot utilitzar la medicina ayurvèdica per baixar de pes?
