Una rutina d’entrenament equilibrada amb corda per saltar us pot ajudar a perdre pes

Content

• Visió general
• Com aconseguir la pèrdua de pes
• Saltar els resultats de pèrdua de pes a la corda
• Altres consideracions
• Entrenament per saltar la corda per perdre pes
• Com saltar a la corda
• Altres beneficis per a la salut de saltar a la corda
• Saltar la corda millora la salut del cor
• Saltar la corda pot disminuir el greix del ventre
• Saltar la corda pot millorar l’equilibri

Visió general

Saltar a la corda és una forma d’exercici cardiovascular que juren atletes de primer nivell mundial, des dels boxadors fins als professionals del futbol. Saltar a la corda ajuda:

• tonifica els teus vedells
• tensar el nucli
• millorar la seva capacitat pulmonar
• construir resistència.

Saltar la corda és un entrenament de cos sencer, de manera que crema moltes calories en poc temps. Per a una persona de mida mitjana, saltar a la corda pot arribar a cremar més de 10 calories al minut.

Però saltar la corda per si sol no serà suficient per ajudar-vos a aprimar-vos. Saltar a la corda pot formar part d’una dieta i exercicis rutinaris que augmenten el metabolisme i us ajuden a baixar lliures ràpidament.

No obstant això, hi ha algunes altres coses que heu de saber abans de provar-ho. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com saltar a la corda per aprimar-se.

Com aconseguir la pèrdua de pes

La clau per saltar a la corda per baixar de pes comença per entendre com perdre pes.

La primera regla de pèrdua de pes és crear un dèficit calòric. Un "dèficit de calories" es defineix simplement com l'ús de més calories de les que consumeix al llarg del dia. Podeu fer-ho tenint en compte la ingesta d’aliments i cremant calories fent exercici.

Per perdre una lliura de greix a la setmana, heu de crear un dèficit calòric constant de 500 a 1.000 calories al dia. Això equival a unes 3.500 calories a la setmana.

El nombre de calories que perdeu saltant la corda dependrà de la quantitat que peseu quan comenceu. Una "calories" és simplement una mesura d'energia. El pes és una mesura de la gravetat. Quan peses més, es necessita més energia per treballar contra la gravetat per moure el cos. Per això, les persones més pesades cremen més calories quan entrenen.

Saltar els resultats de pèrdua de pes a la corda

Els resultats de saltar a la corda varien en funció del vostre:

• dieta
• objectius de pèrdua de pes
• nivell d'activitat
• nivell de compromís amb l'entrenament

També haureu de tenir en compte altres factors, com l’edat i el metabolisme, que podrien afectar la rapidesa amb què veieu els resultats.

Com a exemple, utilitzarem una dona de 150 quilos. Mitjançant un menjar atent, podria ser capaç de crear un dèficit calòric de 3.500 calories (una lliura de pèrdua de pes) per setmana. Si afegeix un entrenament de 20 minuts de corda de salt a la seva rutina, 5 dies a la setmana, perdrà 200 calories addicionals al dia. Es tracta de 1.000 calories addicionals cremades a la setmana, cosa que li permetrà augmentar la pèrdua de pes d’una meitat de lliura addicional per setmana.

Els metges no recomanen perdre més de dos quilos per setmana, ja que pot començar a afectar la vostra massa muscular.

A un ritme d’1,5 lliures de pèrdua de pes a la setmana, perdrà 6 lliures al mes. Si s’adhereix a la seva rutina, perdrà 12 quilos en 2 mesos. A mesura que disminueixi el seu pes, haurà de saltar a la corda durant més temps o restringir encara més la ingesta de calories per continuar obtenint els mateixos resultats.

Podria trigar fins a 4 mesos a veure resultats dramàtics, com una pèrdua de pes de 20 quilos. Una pèrdua de pes de 20 quilos seria un percentatge significatiu del seu pes inicial, cosa que podria fer que aquest resultat fos difícil d’aconseguir. Saltar a la corda a 155 lliures cremarà significativament menys calories que saltar a la corda a 125 lliures.

Altres consideracions

Hi ha altres factors a tenir en compte a l’hora de saltar a la corda per perdre pes. Per exemple, fer el mateix entrenament una vegada i una altra acabarà produint resultats decreixents.

L’entrenament creuat a través d’altres exercicis aeròbics, com l’entrenament amb peses, la carrera o el kickboxing cardio, augmentaran les calories que cremeu i us impedirà colpejar el temut “altiplà de pèrdua de pes” on la vostra rutina deixa de funcionar.

Abans de començar qualsevol pla de restricció de calories, és una bona idea parlar amb un metge sobre els seus objectius i els seus antecedents de salut. Dietes com Keto o paleo guanyen en popularitat, però factors com el colesterol alt i les malalties del cor poden significar que no siguin una bona opció per a vosaltres.

Un bon lloc per començar és avaluar el que busqueu primer al rebost i a la nevera. Les formes de proteïnes riques en fibra i denses en nutrients poden reduir la fam, mentre que reduir el sucre i els carbohidrats refinats afaitaran centenars de calories del vostre consum diari.

Entrenament per saltar la corda per perdre pes

Una idea equivocada sobre saltar a la corda per perdre pes és que només salteu la corda durant un bloc de temps sòlid. La clau per saltar a la corda com a exercici aeròbic rau en les seves capacitats per a l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). Això vol dir que treballeu a un nivell d’intensitat elevat per a ràfegues curtes, seguit de períodes de descans. Aquí teniu un exemple d’exercicis de corda de salt. Necessitareu un cronòmetre o accedir a una aplicació amb un temporitzador.

• Conjunt 1: Saltar la corda durant 30 segons seguits. Pot ser que sigui més difícil del que sembla. Descanseu 60 segons i, a continuació, feu 30 segons més. Repetiu 9 vegades.
• Conjunt 2: Salteu la corda durant 30 segons seguits mentre alterneu els peus, practicant el desplaçament del vostre pes endavant i enrere i estrenyent el nucli. Descanseu 90 segons entre repeticions. Feu-ho 4 vegades més.
• Conjunt 3: Acabeu amb una combinació de circuits de corda de salt. Feu 30 segons de saltar a la corda, descanseu només 12 segons abans de fer 30 segons de salts. Descanseu 12 segons i afegiu 30 segons de burpees. Descanseu una vegada més i acabeu fort amb 30 segons de flexions.

Com saltar a la corda

Quan utilitzeu una corda de salt com a material per fer exercici, és possible que vulgueu invertir en una corda de salt especialitzada en una botiga d'articles esportius. Un venedor d’una d’aquestes botigues us pot guiar per les millors maneres d’utilitzar una corda per saltar i si necessiteu sabates especials.

Si no heu utilitzat mai una corda per saltar o si ha passat un temps, aquí teniu un recull sobre els conceptes bàsics:

Comenceu a posar-vos drets i alts amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i la corda darrere dels peus.

Feu servir les mans per fer girar la corda cap endavant amb un sol moviment. Mentre balancegeu la corda cap endavant, també moveu els canells lleugerament cap amunt de manera que la corda baixi entre els turmells i el genoll. És possible que vulgueu practicar aquest moviment unes quantes vegades i veure on cau la corda abans d’intentar saltar-hi.

Marqueu el temps de balanceig de la corda perquè pugueu aixecar els genolls i saltar per sobre de la corda quan us surti el cap. Un cop ho hàgiu fet amb èxit, continueu! Vegeu quantes vegades podeu passar la corda per sota dels peus sense aturar-vos. Aquest moviment pot suposar una mica de pràctica, però, finalment, serà natural.

Altres beneficis per a la salut de saltar a la corda

La pèrdua de pes no és l’únic benefici potencial per a la salut de saltar a la corda.

Saltar la corda millora la salut del cor

Quan utilitzeu la corda de salt com a rutina d’entrenament, elevareu la freqüència cardíaca a una intensitat superior a la que solia fer. S’ha demostrat que els entrenaments d’alta intensitat fan que el cor sigui més fort i disminueixi el risc d’ictus i malalties del cor.

Saltar la corda pot disminuir el greix del ventre

Cap entrenament és eficaç per si mateix, sense fer dieta, per desfer-se del greix del ventre. Però l'exercici HIIT, com saltar a la corda, permet obtenir resultats més ràpids en la pèrdua de greix, sobretot al voltant dels abdominals i els músculs del tronc. En estirar el nucli durant una rutina d’exercicis de corda de salt, podeu orientar-vos a aquesta zona i començar a esculpir abdominals.

Saltar la corda pot millorar l’equilibri

Es necessita una certa coordinació i equilibri per treure un entrenament de corda de salt complet. Però practicar de forma constant millorarà la vostra capacitat per fer-ho i us proporcionarà un millor equilibri i coordinació en el vostre dia a dia. de futbolistes joves van demostrar que saltar a la corda com a exercici d’entrenament millorava la coordinació i l’equilibri al camp.