Com fer saltar les estocades

Content

• Com realitzar el salt estanc
• Consells per realitzar una estocada
• Alternatives per saltar
• Pas endavant i darrere
• Intenta caminar amb estocades
• Utilitzeu corretges de suspensió TRX
• Afegint-se als salts de salt
• Exercicis per combinar amb el salt estanc
• El menjar per emportar

Les cames fortes i primes són l'objectiu de molts atletes i assistents al gimnàs. Tot i que els exercicis tradicionals, com ara les posicions a la gatzoneta i els pesos morts, apareixen en molts entrenaments de la part inferior del cos, hi ha altres exercicis dirigits als músculs de les cames que podeu afegir a la formació.

Les estocades saltades són un exercici fantàstic per a la part inferior del cos que augmenta la intensitat i la dificultat de l'estoc bàsic afegint un salt. L’addició d’un salt pliomètric no només desafia els quads, els isquiotibials, els glutis, els flexors de maluc i els vedells, sinó que també recluta el vostre sistema cardiovascular. D’aquesta manera, el ritme cardíac augmenta i us ajuda a cremar més calories.

Per tant, si esteu preparats per a una variació avançada de l’estoc a peu, potser voldreu provar-lo.

Com realitzar el salt estanc

Poder realitzar l'exercici de saltar amb èxit depèn de l'estricte que es pugui mantenir en la forma, de la fluïdesa de la transició i de la suavitat amb què es pot aterrar.

A continuació, es detallen els passos per fer l’exercici de saltar de forma correcta, segura i eficaç.

Abans de començar, assegureu-vos que teniu un espai prou gran per realitzar la mudança. Penseu també en la possibilitat de moure bancs i altres equips fora del camí.

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb el nucli enganxat.
2. Feu un gran pas endavant amb la cama dreta. Mantingueu els braços al vostre costat.
3. Mou el pes cap endavant amb aquesta cama, de manera que el taló toqui primer el terra. A continuació, baixeu el cos fins que la cama cap endavant sigui paral·lela al terra. Aquesta és la posició inferior.
4. Saltar amunt, canviant ràpidament la posició dels peus mentre està a l'aire, de manera que la cama dreta es tiri enrere i la cama esquerra s'avanci. Per ajudar-vos a moure’s de manera explosiva, propulseu els braços a l’aire mentre salteu.
5. Aterreu suaument al terra en una posició bàsica d’estocada amb la cama oposada cap endavant.
6. Repetiu aquest patró de moviment, canviant de pota a cada salt, per la quantitat de temps o repeticions desitjats. Els principiants han d’obtenir entre 5 i 10 repeticions per cada cama o un total de 30 segons. Com que això sigui més fàcil, treballeu fins a 60 segons de salt continu.

Consells per realitzar una estocada

El salt saltant és un moviment avançat. Fins i tot si teniu un nivell físic elevat, heu de prestar atenció a tots els moviments que formen aquest exercici. I, des d’això, requereix força, equilibri i rapidesa per realitzar.

Tenint en compte això, aquí teniu alguns consells per ajudar-vos a realitzar amb èxit i amb seguretat el salt.

1. Atès que el salt de salt és un moviment avançat, primer heu de poder dominar el llançament bàsic. Si no us sentiu còmode realitzant una estocada o teniu cap pregunta sobre el vostre formulari, demaneu a un professional del gimnàs que us vegi fer el moviment abans de passar a l'estanc.
2. Eviteu aterrar massa fort. Sí, aquest és un moviment explosiu, però no voleu colpejar massa el terra. Si atereu massa fort, reduïu la velocitat de salt o escurceu la posició i concentreu-vos en un aterratge més suau.
3. Si sentiu molèsties a la part inferior del cos, especialment als genolls, atureu l’exercici i comproveu el vostre formulari. Si el dolor continua, demaneu a un entrenador que avaluï la vostra postura. Aquest exercici no es recomana a persones amb problemes de genoll o maluc.
4. Mantingueu el tors dret amb el pit alt i quadrat a la paret que teniu al davant. Això evitarà que plegueu cap endavant i que no gireu la part superior del cos. Quan salteu, penseu en vosaltres mateixos: "recte amunt i recte avall".
5. Un cop us sentiu còmode amb la mudança, intenteu passar el mínim temps possible a terra. Moure’s a un ritme ràpid és fonamental perquè aquest sigui un exercici pliomètric.

Alternatives per saltar

Si no us agrada el salt saltant, podeu fer moviments més senzills que imiten un patró de moviment similar.

Pas endavant i darrere

Realitzeu una estocada endavant i inversa estacionària. Comenceu parant amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Pas endavant amb el peu dret, doblegant els genolls dret i esquerre fins a 90 graus. Torneu a la posició de peu i repetiu per l'altre costat. A continuació, feu un pas enrere per obtenir una estocada inversa a cada cama.

Intenta caminar amb estocades

Agafeu el moviment des del llançament cap endavant i transfereix-lo a un llançament caminant, alternant la cama dreta amb la cama esquerra. Camineu endavant fent 10 estocades a cada cama.

Utilitzeu corretges de suspensió TRX

Si teniu accés a un dispositiu de suspensió TRX, proveu de llançar saltant mentre manteniu les corretges. Això us ajudarà a mantenir l'equilibri i la postura corporal verticals mentre apreneu a realitzar la part de salt de l'exercici.

Afegint-se als salts de salt

Quan estigueu a punt per augmentar la intensitat dels salts de salts, penseu a provar una d'aquestes modificacions:

• Salts superjunts de salt amb un exercici de cames ponderat, com ara la posició a la gatzoneta o la premsa de cames.
• Feu una estocada saltant amb un gir del tors. Comenceu a la posició de salt, però quan atereu, utilitzeu el nucli per girar el cos cap a la dreta. Repetiu per l'altre costat.
• Augmenteu la quantitat de temps que realitzeu el llançament de salts.
• Augmenteu la intensitat i la dificultat saltant més ràpid o més alt.

Exercicis per combinar amb el salt estanc

Un cop hàgiu practicat el salt de salt per si mateix i tingueu confiança en el vostre formulari, és hora d’afegir-lo als vostres entrenaments. La forma més senzilla d’incloure el salt estancat és incorporar-lo a un dia inferior del cos.

Si normalment feu llançaments estàtics, canvieu-los per una estocada saltant almenys un dia a la setmana. Podeu emparellar aquest moviment amb posicions a la gatzoneta, pesos morts, pressió de cames o rínxols de la corba.

Els principiants a nivells intermedis haurien de fer el salt per si sol amb un descans de 30 segons després de cada set. Els nivells més avançats poden superposar el salt amb un conjunt de lleugeres posicions a la gatzoneta, premses de cames o exercicis d'empenta a la gatzoneta.

El menjar per emportar

No és una cosa fàcil tenir la força, l’equilibri i la forma aeròbica per realitzar el salt correctament. Per això, és important dominar primer el llançament bàsic.

Un cop us sentiu segurs de tirar endavant i cap enrere, és hora de desafiar-vos afegint el salt a la vostra formació d’exercicis de la part inferior del cos.