Sucs: bo o dolent?
Content
- Què és el sucre?
- Mètodes de suc
- Finalitat de sucre
- El suc és una forma fàcil d’obtenir molts nutrients
- El suc de fruites protegeix contra les malalties
- El millor és consumir fruites senceres i verdures
- Beneficis potencials per a la salut de la fibra
- Hauria d’afegir fibra als sucs?
- Pot fer judicis per perdre pes pot ser una mala idea
- Els sucs no han de substituir els menjars
- La neteja de sucs és innecessària i és potencialment perjudicial
- El suc de fruites conté elevades quantitats de sucre
- La línia de fons
Les fruites i verdures són bones per a la vostra salut.
Alguns d’ells fins i tot redueixen el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor i càncer (1).
El sucre, un procés que consisteix en extreure els sucs nutritius de fruites i verdures fresques, s’ha popularitzat cada cop més en els darrers anys.
Moltes persones l’utilitzen per desintoxicar o afegir més nutrients a la seva dieta.
Els partidaris afirmen que el sucre pot millorar l’absorció de nutrients de fruites i verdures, mentre que d’altres diuen que elimina els nutrients importants com la fibra.
Aquesta és una revisió detallada dels sucs i dels seus efectes sobre la salut, tant bons com dolents.
Què és el sucre?
El sucre és un procés que extreu els sucs de fruites i verdures fresques.
Normalment es separa la major part de la matèria sòlida, incloses les llavors i la polpa, de fruites i verdures senceres.
El líquid resultant conté la majoria de vitamines, minerals i antioxidants presents de manera natural a tota la fruita o verdura.
Mètodes de suc
Els mètodes de sucre varien, des d’esprémer fruita a mà fins a espremedores motoritzats.
Dos tipus habituals de exprimidors inclouen:
- Centrífuga. Aquests espremedors trituren fruites i verdures en polpa mitjançant una acció de filatura d'alta velocitat amb una fulla de tall. La filatura també separa el suc dels sòlids.
- Premsa en fred. També anomenats escombrants de masticació, aquests trituren i premen fruites i verdures molt més lentament per obtenir el màxim de suc possible.
La qualitat nutritiva dels sucs obtinguts en els suculadors centrífugs i en premsa freda és similar (2).
Finalitat de sucre
El suc és utilitzat generalment per a dos propòsits:
- Neteja o desintoxicació: El menjar sòlid s’elimina i només es consumeix suc de 3 dies a diverses setmanes. Hi ha qui creu que beure suc neteja el seu cos de toxines. No obstant, cap evidència dóna suport a la seva efectivitat.
- Suplement d'una dieta normal: El suc fresc es pot utilitzar com a suplement útil a la dieta diària, augmentant la ingesta de nutrients de fruites i verdures que d’altra manera no consumiríeu.
El suc és una forma fàcil d’obtenir molts nutrients
Moltes persones no obtenen suficients nutrients només per la seva dieta (3).
Els nivells de nutrients en els aliments que mengeu també són molt inferiors al que abans.
Això es deu en gran mesura als mètodes de processament i al temps que triguen a produir productes del camp al supermercat (4, 5).
Els ambients contaminats i nivells alts d’estrès també poden augmentar els requisits per a certs nutrients.
Les fruites i verdures estan plenes de vitamines, minerals, antioxidants i compostos vegetals que poden protegir-se contra les malalties (6, 7).
Si trobeu difícil incorporar la quantitat recomanada de fruites i verdures a la vostra dieta cada dia, el sucre pot ser una manera convenient d’augmentar-ne la ingesta.
Un estudi va trobar que complementar amb suc de fruites i verdures barrejat durant 14 setmanes va millorar els nivells de nutrients de betacarotens, vitamina C, vitamina E, seleni i folat (8) dels participants.
A més, una revisió de 22 estudis va comprovar que el suc de begudes elaborades amb fruites i verdures fresques o concentrat barrejat en pols millorava els nivells de folat i antioxidants, inclosos betacarotens, vitamina C i vitamina E (9).
Resum Si lluiteu per menjar prou fruites i verdures cada dia, el sucre és una forma convenient per obtenir una àmplia gamma de nutrients importants.El suc de fruites protegeix contra les malalties
Moltes proves relacionen fruites i verdures senceres amb un risc reduït de malalties, però són més difícils de trobar estudis sobre sucs de fruites i verdures.
Els beneficis per a la salut de fruites i verdures es deuen en part al seu alt contingut en antioxidants, però la fibra també juga un paper important. Molts antioxidants estan lligats a la fibra i s’alliberen al vostre sistema digestiu (10).
Una ingesta elevada de fruites i verdures demostra prometre en moltes àrees de salut. Per exemple, els sucs poden reduir el risc de patir malalties cardíaques. Els sucs de poma i magrana s’han relacionat amb la pressió arterial reduïda i els nivells de colesterol (11, 12).
A més, el consum de sucs de fruites i verdures en forma líquida (o concentracions barrejades) pot reduir els nivells d’homocisteïna i els marcadors de l’estrès oxidatiu, tots dos relacionats amb la salut cardíaca millorada (9).
Un gran estudi va observar un risc reduït de malaltia d’Alzheimer entre els que bevien sucs de fruites i verdures tres o més vegades per setmana, en comparació amb els que en bevien menys d’una vegada per setmana (13).
La reducció del risc d’Alzheimer pot ser deguda als alts nivells de polifenols en els sucs. Es tracta d’antioxidants que es troben als aliments vegetals i es creu que protegeixen les cèl·lules del cervell.
Malgrat aquests resultats, es necessiten més estudis per comprendre millor els efectes sobre la fruita i els sucs de verdures sobre la salut (9).
Resum Les evidències limitades vinculen el suc de fruites i verdures amb un risc reduït de malalties com el càncer, l’Alzheimer i les malalties del cor.El millor és consumir fruites senceres i verdures
Els defensors del juratge solen afirmar que beure suc és millor que menjar fruites i verdures senceres.
Afirmen que l'eliminació de la fibra facilita l'absorció de nutrients.
Tanmateix, no hi ha cap investigació científica que ho avali.
De fet, és possible que necessiteu el contingut de fibra de la fruita o verdura per experimentar els avantatges sanitaris de la planta (14).
Per exemple, els antioxidants que s’uneixen naturalment a les fibres vegetals es perden durant el procés de suc. Poden tenir un paper important en els beneficis per a la salut de fruites i verdures senceres (15, 16).
En particular, es elimina fins a un 90% de la fibra durant el procés de suc, segons el suc del suc. Queda alguna fibra soluble, però la majoria de les fibres insolubles s’eliminen.
Beneficis potencials per a la salut de la fibra
La ingesta de fibra més elevada s'ha associat amb menors riscos de malalties cardíaques, obesitat i diabetis tipus 2 (17, 18).
Els estudis han demostrat que augmentar la fibra soluble, en particular, pot millorar els nivells de sucre i de colesterol en la sang (19, 20).
Un estudi va comparar menjar pomes senceres amb beure suc de poma. Es va trobar que el consum de suc de poma clar augmentava els nivells de colesterol LDL (dolent) en un 6,9%, en comparació amb el consum de pomes senceres. Es creu que aquest efecte es deu al contingut en fibra de les pomes senceres (14).
A més, un estudi observacional va mostrar un risc augmentat de diabetis tipus 2 en les persones que consumien sucs de fruites, mentre que les fruites senceres estaven relacionades amb un risc reduït (21).
Les persones també acostumen a sentir-se més plenes quan mengen fruites senceres, en comparació amb quan beuen l’equivalent del suc (20, 22, 23).
Un estudi va comparar els efectes de la barreja i el suc en el contingut de nutrients de l'aranja. Els resultats van demostrar que la barreja, que conserva més fibra, és una millor tècnica per obtenir nivells més elevats de compostos beneficiosos per a plantes (24).
Hauria d’afegir fibra als sucs?
El nivell de fibra dels sucs dependrà del tipus de exprimidor que utilitzeu, però algunes fonts suggereixen afegir polpa sobrant a altres aliments o begudes per augmentar la ingesta de fibra.
Tot i que això és millor que llençar la fibra, les proves suggereixen que tornar a afegir fibra al suc no proporciona els mateixos beneficis per a la salut que simplement menjar fruites i verdures senceres (25).
A més, un estudi va trobar que afegir nivells de fibra naturals al suc no millorava les sensacions de plenitud (26).
Resum Menjar fruites i verdures senceres és millor per a la vostra salut. El sucre fa perdre fibra i antioxidants beneficiosos.Pot fer judicis per perdre pes pot ser una mala idea
Moltes persones utilitzen el suc com a estratègia per perdre pes.
La majoria de les dietes de sucs consisteixen en consumir 600-1.000 calories diàries només a partir de sucs, cosa que comporta un dèficit calòric sever i una pèrdua de pes ràpida.
Tot i això, és molt difícil de mantenir durant més de pocs dies.
Si bé les dietes de suc poden ajudar-vos a perdre pes a curt termini, una restricció calòrica tan severa pot retardar el vostre metabolisme a llarg termini (27).
Les dietes amb sucs també poden provocar deficiències de nutrients a llarg termini, ja que els sucs tenen molts nutrients importants.
Resum La majoria de les dietes sucoses comporten una restricció calòrica severa, generalment insostenible a llarg termini i pot comportar un metabolisme més lent.Els sucs no han de substituir els menjars
L'ús de sucs com a reemplaçament de menjar pot resultar dolent per al teu cos.
Això es deu al fet que el suc per si sol no està equilibrat nutricionalment, ja que no conté prou proteïnes ni greixos.
Consumir prou proteïna durant tot el dia és necessari per al manteniment muscular i la salut a llarg termini (28).
A més, els greixos saludables són importants per a l'energia sostinguda, l'equilibri hormonal i les membranes cel·lulars. També poden aportar vitamines solubles en greixos: vitamines A, D, E i K.
Dit això, substituir un àpat per dia amb suc és poc probable que causi mal, sempre que la resta de la vostra dieta sigui més equilibrada.
Podeu fer que el vostre suc sigui més equilibrat nutricionalment afegint proteïnes i greixos saludables. Algunes bones fonts són la proteïna del sèrum, la llet d'ametlles, els alvocats, el iogurt grec i la mantega de cacauet.
Resum Els sucs són desequilibrats nutricionalment perquè no contenen quantitats adequades de proteïnes ni greixos. Afegint fonts de greixos i proteïnes als sucs us pot ajudar.La neteja de sucs és innecessària i és potencialment perjudicial
El consum habitual de quantitats elevades de suc de fruites s’ha associat amb un augment del risc de síndrome metabòlica i obesitat (25).
A més, no hi ha proves que el vostre cos necessiti desintoxicar eliminant aliments sòlids.
El seu cos està dissenyat per eliminar les toxines pel seu compte, utilitzant el fetge i els ronyons.
A més, si feu un consum de verdures no ecològiques, podeu acabar consumint altres toxines que s’hi incorporen, com ara els pesticides.
Per als que tenen problemes renals, s’ha relacionat un consum intens de sucs rics en oxalat amb una insuficiència renal (29).
Neteja de suc més extrema s’associa a efectes secundaris negatius, com ara diarrea, nàusees, marejos i fatiga.
Resum No hi ha cap evidència que es faci necessària una neteja de suc per desintoxicar el cos. A més, els sucs poden fer mal a les persones que tenen problemes renals o prendre certs medicaments.El suc de fruites conté elevades quantitats de sucre
El que trieu per sucre importa i les fruites contenen molt més sucre que les verdures.
El consum de massa fructosa, un dels sucres de fruites naturals, ha estat relacionat amb sucre en sang, augment de pes i augment del risc de diabetis tipus 2 (25, 32, 33).
Al voltant de 3,9 unces (114 ml) de suc de poma al 100% conté gairebé zero grams de fibra, però envasa 13 grams de sucre i 60 calories (25).
De la mateixa manera, el suc de raïm al 100% té 20 grams de sucre en una porció (114-ml) de 3,9 unces.
Per mantenir el contingut de sucre en els sucs baix, proveu de sucre verdures i, a continuació, afegiu un tros de fruita si voleu més dolçor.
Resum Els sucs basats principalment en fruites són molt més elevats en sucres que els vegetals.La línia de fons
Els sucs frescos contenen vitamines i antioxidants importants que poden beneficiar la seva salut.
Tot i això, les fruites i verdures són encara les més saludables i nutritives quan es consumeixen senceres.
Fascinant
Fes un recorregut per l'armari Insane Fitness de Khloé Kardashian