El suc és segur i saludable si teniu diabetis?

Content

• Què és el sucre?
• Beneficis potencials
• Pot augmentar el sucre en sang
• Baix en proteïna i fibra
• Estratègies per a la realització de fruits amb diabetis
• Trieu sucs baixos en carbohidrats
• Focus en el control de porcions
• Mantenir l’equilibri nutricional
• Hauríeu de començar a fer sucs si teniu diabetis?
• La línia de fons

La fruita juvenil és una tendència popular de salut i benestar que ha augmentat en una indústria multimilionària en la darrera dècada.

Els entusiastes del suc posen de manifest els múltiples atributs de beure un got de suc fresc, citant beneficis com la pèrdua de pes, l'augment de la ingesta de nutrients i la digestió i absorció més fàcils d'aquests nutrients.

Tot i que beure suc fresc pot tenir alguns beneficis per a la salut, potser no és adequat per a tothom, especialment per a aquells amb diabetis.

Aquest article revisa si el fet de sucre és segur i saludable per a persones amb diabetis.

Què és el sucre?

El sucre és el procés pel qual s’extreu el líquid dels aliments –normalment una fruita o una verdura– i se separa dels components sòlids.

El líquid –o suc– produït per aquest procés conté moltes de les vitamines, minerals i compostos vegetals de la fruita o verdura, però poc de fibra.

Hi ha molts mètodes diferents per fer suc, que van des del senzill fins al complex.

Els sucs es poden comprar a la botiga de queviures o fer-los a casa.

Els defensors de la tendència del sucre suggereixen que els avantatges del suc casolà superen els de les varietats comprades a la botiga, ja que són més frescos i no contenen sucres, nutrients artificials ni conservants afegits.

A continuació es detallen algunes de les maneres més habituals de fer suc a casa:

• Manual (portàtil). La manera més senzilla de fer suc és exprimir fruita amb les mans o amb un simple expremador manual. Aquest mètode s’utilitza sovint per elaborar una petita quantitat de suc per a receptes bàsiques com còctels o apòsits d’amanides.
• Centrífuga. Els sucs centrífugs utilitzen una màquina equipada amb fulles metàl·liques que giren ràpidament, prement la carn de la fruita o verdura contra un filtre que separa el suc dels components sòlids del menjar mitjançant una força centrífuga.
• Premsa en fred (masticació). Els mètodes de sucre en premsa freda utilitzen una màquina que tritura la fruita o la verdura per extreure el suc.

El premsat a fred sovint es creu superior al sucre centrífug perquè, tal com el seu nom indica, no es produeix calor en el procés, que pot protegir més dels nutrients sensibles a la calor (1).

Independentment de com trieu el vostre suc, el sucre pot ser una manera eficaç d’incrementar la ingesta de nutrients de fruites i verdures (2).

Resum El sucre és el procés d’extreure el líquid ric en nutrients de fruites i verdures, eliminant la major part de la fibra.

Beneficis potencials

Les fruites i verdures estan carregades de vitamines, minerals i compostos vegetals que són ben coneguts per reduir la inflamació, prevenir malalties i promoure la salut en general (2).

La investigació suggereix que beure suc de fruites i verdures podria ser una forma eficient d’accedir a aquests valuosos beneficis (2, 3)

A més, molts sucs de fruites i verdures contenen certs nutrients que funcionen com a prebiòtics. El terme “prebiòtics” fa referència a tipus específics d’hidrats de carboni que alimenten els bacteris sans que viuen a l’intestí i promouen la salut digestiva (4).

Un estudi a curt termini realitzat en 20 adults sans va trobar que beure 96 unces (2,8 litres) de suc fresc al dia durant 3 dies, tot i que exclou tots els altres aliments, va alterar positivament la composició de bacteris intestinals i va promoure la pèrdua de pes fins a 2 setmanes després de la intervenció. (5).

Curiosament, molts dels avantatges percebuts del sucre, com ara la ingesta de nutrients i la salut digestiva millorada, són similars a aquells que obtindríeu simplement menjant més fruites i verdures senceres (6, 7).

A més, les investigacions suggereixen que les persones que beuen regularment fruites sense sucre i suc de verdures també solen menjar més fruites i verdures senceres (8).

Per a algunes persones, pot ser més fàcil beure aquests aliments rics en nutrients que preparar àpats complets centrats al seu voltant.

Si trobeu difícil complir les recomanacions diàries de fruites i verdures, el fet de sucre pot ser una opció viable, sempre que beure suc no us faci consumir més calories del que necessiteu al dia.

Tot i això, és important tenir en compte que no hi ha proves que suggereixin que beure els seus productes és més beneficiós que menjar-ne sencers (9).

Resum Beure suc de fruites i verdures pot ser una manera fàcil de consumir nutrients beneficiosos i compostos vegetals, reduint potencialment el risc de patir malalties i inflamacions. Tot i així, és poc probable que sigui més beneficiós que menjar els seus productes sencers.

Pot augmentar el sucre en sang

Un dels principals problemes amb el suc de beure no és el suc en si, sinó que és possible augmentar ràpidament el sucre en sang. Aquesta preocupació és especial per a les persones amb diabetis.

Beure 100% de suc no està associat a un augment de risc de diabetis, tot i que potser no és la millor opció per a aquells que ja tenen la malaltia (10, 11).

Si bé els sucs són una font concentrada de nutrients beneficiosos, també són una font concentrada de carbohidrats en forma de sucre.

Si teniu diabetis, és fonamental controlar i controlar la ingesta de carbohidrats per mantenir els nivells equilibrats de sucre en la sang. Menjar una dieta rica en fibra pot retardar la taxa d’absorció de sucre del tracte digestiu, reduint la resposta total del sucre en sang (12).

Com que una gran part de la fibra s’elimina de fruites i verdures en el procés de sucre, els sucres d’aquests aliments es consumeixen i s’absorbeixen més ràpidament, cosa que comporta ràpids pics de sucre en la sang (11, 13).

Per exemple, es necessiten 2-3 taronges senceres per fer una sola tassa (8 unces o 237 ml) de suc de taronja fresc. La majoria de la gent estaria d’acord que disminuir aquesta quantitat de suc de taronja és molt més fàcil i ràpid que pelar, trossejar, mastegar i empassar diverses taronges senceres.

Així, menjar la fruita sencera, no només el suc, es tradueix en un augment més lent i manejable del sucre en sang, parcialment perquè el procés de consumir triga més.

A més, és molt més fàcil sobrecarregar de forma accidental les calories i el sucre del suc que els dels aliments sencers. L’excés de ingesta de calories pot afavorir l’augment de pes i el posterior empitjorament del control del sucre en sang amb el pas del temps (14).

Resum Els sucs contenen alts nivells de carbohidrats en forma de sucres, cosa que pot contribuir a augmentar ràpidament el sucre en sang, especialment per a persones amb diabetis.

Baix en proteïna i fibra

La majoria de sucs són rics en sucre i baixos en fibra i proteïnes. Això pot ser part de per què beure suc condueix a una resposta negativa de sucre en sang en persones amb diabetis.

Les investigacions suggereixen que menjar àpats o aperitius amb una quantitat més elevada de fibra i proteïna pot ajudar a frenar la resposta del sucre a la sang i augmentar la sensació de plenitud (15).

Per això, una estratègia dietètica comuna que es fa servir per millorar el control diabètic és combinar aliments rics en carbohidrats (com el suc) amb altres aliments que contenen fibra i proteïnes.

Tot i que el contingut en carbohidrats varia en funció del tipus de fruita o verdura que s’utilitzi en un suc en particular, la mida de la porció del suc de fruita 100% sol ser de 0,5 tasses (4 unces o 119 ml), una mida de la porció que es supera fàcilment.

Per contra, quan mengeu carbohidrats d’aliments sencers, les mides de la porció solen ser més grans. Això permet menjar més i sentir-se més satisfet ja que els aliments sencers contenen més nutrients que omplen fibra com proteïna.

La proteïna és el macronutrient que més omple i afegir fonts de proteïnes a menjars i aperitius pot ajudar-vos a limitar la vostra aportació calòrica global, reduint posteriorment la vostra resposta a sucre en la sang (16).

Si teniu previst consumir suc, menjar una font de proteïna i fibra al seu costat (com un grapat petit d’ametlles), pot ajudar a mitigar l’augment del sucre en sang.

Resum La majoria de sucs tenen fibra i proteïnes, dos nutrients que d’una altra manera poden ajudar a frenar la resposta del sucre en sang.

Estratègies per a la realització de fruits amb diabetis

És fàcil beure massa suc, cosa que pot contribuir al mal control del sucre en les persones amb diabetis. Tanmateix, hi ha uns quants passos que podeu fer per reduir els possibles impactes negatius del suc de beure.

Trieu sucs baixos en carbohidrats

Optar per utilitzar fruites i verdures amb menor quantitat de carboni en els sucs pot ajudar a minimitzar la resposta a sucre en la sang.

Proveu de barrejar opcions baixes en carbohidrats com el cogombre, la llimona o la llima amb els sucs de fruita per reduir el contingut global de carbohidrats. Alternativament, considereu el fet de precedir les fruites i beure sucs únics per a verdures elaborats amb verdures sense midó com api, espinacs, kale i tomàquet.

Si compreu sucs en lloc de fer-los a casa, assegureu-vos d’evitar sucs amb sucres afegits, ja que poden empitjorar el control del sucre en la sang (17).

Focus en el control de porcions

Supervisar les porcions de tots els aliments rics en carbohidrats és un component essencial per a qualsevol dieta dirigida a controlar la diabetis, i el suc no és una excepció.

La mida de la porció d’una porció de suc de fruita al 100% sol ser de 0,5 tasses (4 unces o 119 ml).

Prestar molta atenció a la quantitat de carbohidrats que beu del suc en relació amb la quantitat total d’hidrats de carboni que consumeix d’altres aliments al llarg del dia pot ajudar a mantenir el sucre en sang.

Mantenir l’equilibri nutricional

Els sucs normalment no proporcionen una font equilibrada de nutrició per si sols, ja que sovint no tenen fibra, proteïnes i greixos.

Menjar aliments que continguin altres components nutricionals al costat del seu suc crearà una composició de nutrients més equilibrada de la dieta general i pot ajudar a disminuir la resposta a sucre en la sang.

Per exemple, potser considereu tenir un batut en lloc de suc perquè no us perdeu la fibra.

Quan barregem fruites i verdures per obtenir un batut, la fibra es descompon, però continua sent present al producte final. Això fa que sigui una elecció més equilibrada nutricionalment en comparació amb el consum de suc.

A més, es poden afegir pols de proteïnes i fonts de greix saludables com els alvocats als batuts.

També podeu considerar tenir un ou bullit o un grapat de fruits secs amb el suc per afegir greixos i proteïnes saludables a la barreja per a un berenar o àpat més equilibrat.

Resum L'elecció de sucs amb menys hidrats de carboni, parant atenció a les mides de la porció i incloure molts greixos saludables, proteïnes i fibres pot ajudar a minimitzar els efectes negatius que pot prendre el suc sobre el sucre en sang.

Hauríeu de començar a fer sucs si teniu diabetis?

El fet que el fet d’adaptar-se o no a un pla d’alimentació diabètica sana depèn de l’individu.

Si teniu diabetis, la resposta al vostre sucre en sang als aliments i begudes és individual a causa del vostre maquillatge genètic i bioquímic únic (18).

Si la diabetis està mal controlada, és probable que els sucs no siguin una bona opció en aquest moment. En canvi, es pot beneficiar d’altres maneres d’incorporar verdures i fruites senceres a la dieta.

Si la vostra diabetis està ben controlada, pot ser adequat afegir petites quantitats de suc baix en sucres a la dieta. Tot i això, és important continuar controlant de prop el sucre en sang quan introduïu aquest canvi dietètic.

En general, el millor enfocament és consultar amb un dietista o un altre professional sanitari qualificat per ajudar-vos a desenvolupar un pla dietètic adequat a les vostres necessitats nutricionals úniques.

Resum Si el sucre en sang no està ben controlat, els sucs poden empitjorar la vostra salut. Si actualment teniu un bon control del diabètic, pot ser que una petita elecció siga una bona quantitat de suc fresc, però heu de controlar de prop la resposta del vostre cos a aquest canvi dietètic.

La línia de fons

El suc és una manera cada cop més popular i eficaç de consumir nutrients beneficiosos en fruites i verdures.

Tot i que els sucs frescos poden ser saludables per a algunes persones, potser no són una bona opció per a les persones amb diabetis a causa del seu alt contingut en sucre i de com poden augmentar el sucre en sang.

L'elecció de sucs més vegetals i l'atenció a les mides de les porcions són formes que poden ajudar a reduir la resposta del sucre a la sang després de beure suc.

Si teniu diabetis i esteu interessats a afegir suc a la vostra dieta, consulteu amb un dietista per desenvolupar un pla adequat a les vostres necessitats nutricionals úniques.