5 exercicis de mobilitat conjunta per millorar la flexibilitat i la funció

Content

• 1. Mobilitat del turmell
• 2. Obridors de maluc caminants
• 3. Molins de vent de la columna toràcica a terra
• 4. Passatge de l'espatlla
• 5. Mitges circumferències del coll
• Precaucions
• Linia inferior

Voleu saltar més alt, córrer més ràpid i poder moure’s sense dolor? Si esteu actiu i feu exercici amb regularitat, és possible que no estigueu assolint els vostres objectius per la manca d’activitat, sinó per la manca de mobilitat.

La flexibilitat és la capacitat de les articulacions de moure’s per tot el seu rang de moviment sense dolor ni rigidesa. També fa referència a la flexibilitat dels músculs que suporten les articulacions. Els músculs i els tendons flexibles permeten un major rang de moviment durant les activitats.

Hi ha molts exercicis que podeu fer per millorar la vostra flexibilitat, inclosos els estiraments. L’estirament estàtic o mantenir una posició durant un període prolongat pot ser el mètode preferit per escalfar abans d’un entrenament.

Segons un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research, sembla que l'estirament dinàmic, o l'estirament mentre es mou a través d'un moviment, és millor que l'estirament estàtic com a part d'un escalfament.

Només 10 minuts d’un escalfament dinàmic abans d’un entrenament es relacionen amb millores en el temps d’execució del transbordador, la distància de llançament de la pilota medicinal i la distància de salt.

Proveu aquests cinc exercicis de flexibilitat per millorar la vostra flexibilitat i funció articulars i així poder moure’s millor, cosa que us permetrà millorar la força i el rendiment durant el vostre proper entrenament.

1. Mobilitat del turmell

Una bona mobilitat del turmell contribueix a un millor equilibri, menys caigudes i un millor rendiment durant activitats com les posicions a la gatzoneta i els pesos morts.

Equip necessari: cap

Moviment: dorsiflexió del turmell, flexió plantar

1. Poseu-vos alçat al costat d’una paret.
2. Col·loqueu una mà a la paret com a suport.
3. Gireu lentament cap als vostres dits fins arribar a la posició punta-dit.
4. Torneu lentament cap als talons, aixecant els dits del peu del terra.
5. Repetiu 10 vegades.

2. Obridors de maluc caminants

L’articulació del maluc és una bola i un sòcol que es mou en totes direccions. És important escalfar el maluc i els músculs circumdants abans de qualsevol entrenament, ja que són els principals contribuents a l’equilibri i l’estabilitat.

Equip necessari: cap

Els músculs treballats: glutis, flexors de maluc, extensors de maluc, abductors de maluc, adductors de maluc

1. Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc.
2. Plantar els peus fermament a terra i aixecar el genoll esquerre al pit.
3. Feu un cercle amb el genoll esquerre, portant-lo cap amunt i travessant el cos i després cap al costat i cap avall.
4. Col·loqueu el peu esquerre a terra i repetiu al costat dret.
5. Repetiu 10 vegades i, a continuació, repetiu la seqüència movent les cames en la direcció oposada traient la cama cap al costat primer i després a través del cos.

3. Molins de vent de la columna toràcica a terra

La columna vertebral toràcica es troba al centre de l’esquena, des de la base del coll fins a on acaba la caixa toràcica.

Una bona mobilitat a la columna toràcica us permet moure els braços lliurement sobre el cap i girar de costat a costat. Una mala mobilitat pot provocar problemes i problemes d’espatlla, una postura deficient i mal d’esquena.

Equip necessari: tovallola o corró d'escuma

Els músculs treballats: músculs del nucli, part superior de l’esquena, músculs estabilitzadors de la columna vertebral i oblics

1. Acuéstese a terra al seu costat.
2. Doblega els genolls i els malucs fins als 90 graus, recolzant els genolls al teu costat a terra.
3. Estirar la cama inferior i recolzar la cama superior sobre un corró d’escuma o una tovallola sense canviar-ne la posició.
4. Esteneu els dos braços junts al llarg del terra, directament davant del cos. S’han d’apilar, amb els palmells units, a l’alçada de les espatlles.
5. Aixequeu lentament el braç superior i gireu-lo cap amunt, obrint el pit al sostre. Gireu el cap i el tronc fins que la mà quedi a l’altre costat del cos, si és possible.
6. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i torneu-la a tocar lentament per tocar l’altra mà.
7. Repetiu 5 vegades per cada costat.

4. Passatge de l'espatlla

Una mala postura pot provocar que moltes persones s’estrenguin pel pit i per davant de l’espatlla. Escalfar les espatlles abans d’un entrenament us ajudarà a millorar la vostra forma i també a prevenir lesions.

Equip necessari: pal de ginesta o tub de PVC

Els músculs treballats: puny rotatori, deltoide anterior, pit i esquena superior

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint un pal d’escombra paral·lel al terra. Utilitzeu una empunyadura per sobre de la mà que sostingui la barra el més ampla possible.
2. Mantenint els braços rectes, aixequeu lentament el pal d’escombra per sobre del cap. Mantingueu el nucli fort per mantenir una bona postura i equilibri.
3. Porteu l’escombra darrere del cap fins on pugueu. Mantingueu-ho premut durant 2 segons i torneu a la posició inicial.
4. Repetiu 5 vegades.

5. Mitges circumferències del coll

La mobilitat del coll sovint es pot ignorar malgrat la seva importància en les activitats quotidianes. Un mal moviment del coll pot provocar dolor i problemes al coll, al cap i a la part superior de l’esquena.

Equip necessari: cap

Els músculs treballats: flexors i extensors del coll, trapezi

1. Seure o posar-se còmode amb les mans a la falda.
2. Inclineu el cap cap a un costat fins que sentiu un estirament. Gireu lentament el cap cap endavant per portar la barbeta al pit, només anant tan lluny com pugueu sense dolor.
3. Continueu girant el cap cap a l’altre costat fins que sentiu un estirament pel costat oposat del coll.
4. Feu 3 mitges circumferències, movent-se lentament i sense problemes pel moviment.

Precaucions

Consulteu sempre al vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou. És possible que l'escalfament dinàmic i el ventall d'exercicis de moviment no siguin adequats per a tothom, especialment aquells amb lesions anteriors o reemplaçaments articulars.

Si no esteu segur de fer correctament aquests exercicis, busqueu ajuda d’un professional qualificat, com ara un fisioterapeuta.

Linia inferior

La mobilitat articular pot tenir molts avantatges en funció de les persones en totes les etapes de la vida. És una part important d’un entrenament per a esportistes o amants del gimnàs i també pot ser beneficiós per a adults grans amb artritis o dolor articular.

Proveu aquests moviments per sentir-vos càlids i fluixos abans de saltar al vostre proper entrenament.

Natasha Freutel és terapeuta ocupacional i entrenadora de benestar amb llicència i ha estat treballant amb clients de totes les edats i nivells de forma física durant els darrers 10 anys. Té formació en kinesiologia i rehabilitació. A través de l’entrenament i l’educació, els seus clients poden viure un estil de vida més saludable i disminuir el risc de patir malalties, lesions i discapacitats més endavant. És una àvida bloguera i escriptora independent i li agrada passar temps a la platja, fer exercici, portar el seu gos a fer excursions i jugar amb la seva família.