5 exercicis recomanats per a la síndrome de la banda Iliotibial (ITB)

Content

• 1. Aixecament lateral de la cama
• 2. Plec cap endavant amb les cames creuades
• 3. Posat de cara de vaca
• 4. Gir espinal assegut
• 5. Estirament del corró d’escuma
• Altres remeis que poden ajudar amb la síndrome ITB
• Quant de temps triga generalment a curar-se la síndrome ITB?
• He de deixar de córrer si tinc la síndrome ITB?
• Punts clau

La banda iliotibial (IT) és una banda gruixuda de fàscia que recorre profundament la part exterior del maluc i s’estén fins al genoll i la espinilla externs.

La síndrome de la banda IT, també coneguda com a síndrome ITB, es produeix per un ús excessiu i moviments repetitius, que poden provocar dolor, irritació i inflamació al genoll i als tendons circumdants.

Tot i que la síndrome ITB se sol anomenar genoll del corredor, també afecta sovint als aixecadors de peses, als excursionistes i als ciclistes.

Alguns exercicis i estiraments poden ajudar a curar la síndrome d’ITB millorant la flexibilitat i enfortint els músculs que envolten la vostra banda d’IT. Aquests exercicis també poden evitar problemes addicionals.

Aquí hi ha cinc exercicis de banda de TI per començar. Proveu de fer-ho durant un mínim de 10 minuts al dia.

1. Aixecament lateral de la cama

Aquest exercici s’orienta al nucli, als glutis i als abductors del maluc, cosa que contribueix a millorar l’estabilitat. Per obtenir més suport, doblegueu la cama inferior. Per fer un repte, utilitzeu una banda de resistència al voltant dels turmells.

Com fer-ho:

1. Acuéstese al costat dret amb el maluc esquerre directament sobre la dreta.
2. Mantingueu el cos en línia recta, pressionant la mà esquerra al terra per obtenir suport.
3. Utilitzeu el braç dret o un coixí per recolzar el cap.
4. Col·loqueu el peu de manera que el taló sigui lleugerament més alt que els dits dels peus.
5. Aixequeu lentament la cama esquerra.
6. Feu una pausa aquí entre 2 i 5 segons.
7. Torneu lentament a la posició inicial.

Feu de 2 a 3 sèries de 15 a 20 repeticions a cada costat.

2. Plec cap endavant amb les cames creuades

L'estirament del plec cap endavant ajuda a alleujar la tensió i l'estretor de la banda de TI. Sentiràs un estirament al llarg dels músculs del costat de la cuixa mentre ho fas. Per estirar-vos més profundament, col·loqueu tot el vostre pes al peu posterior.

Utilitzeu un bloc o un puntal sota les mans si no arriben al terra o si teniu algun dolor lumbar. Si teniu problemes amb la sang que us arriba al cap, manteniu l'esquena plana i el cap aixecat.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs.
2. Creueu el peu esquerre per sobre de la dreta, alineant els dits dels peus de la mà tant com sigui possible.
3. Inspireu i esteneu els braços per sobre.
4. Exhale mentre es fa frontissa dels malucs i allargui la columna vertebral per arribar a un revolt cap endavant.
5. Esteneu les mans cap al terra i allargueu la part posterior del coll.
6. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats.

Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut i, a continuació, feu el costat oposat.

3. Posat de cara de vaca

Aquesta postura de ioga alleuja la tensió profunda dels glutis, els malucs i les cuixes, millorant la flexibilitat i la mobilitat. També estira els genolls i els turmells.

Eviteu enfonsar-vos cap a un costat. Utilitzeu un coixí per terra uniformement els dos ossos asseguts al terra perquè els malucs siguin uniformes. Per fer aquesta postura més fàcil, esteneu la cama inferior cap a fora recte.

Com fer-ho:

1. Doble el genoll esquerre i col·loqueu-lo al centre del cos.
2. Dibuixa el peu esquerre cap al maluc.
3. Creueu el genoll dret per sobre de l’esquerra, apilant-los.
4. Col·loqueu el taló dret i el turmell a l'exterior del maluc esquerre.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
6. Per aprofundir, passeu les mans cap endavant per doblegar-vos cap a una corba cap endavant.

Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut i, a continuació, feu el costat oposat.

4. Gir espinal assegut

Aquest estirament alleuja l'estretor de la columna vertebral, els malucs i les cuixes externes. Obre les espatlles i el pit, permetent una postura i estabilitat millorades.

Per a un estirament més suau, esteneu la cama inferior cap a la dreta. Col·loqueu un coixí sota aquest genoll si els isquiotibials són especialment atapeïts.

Com fer-ho:

1. Des d'una posició asseguda a terra, doblegueu la cama esquerra i col·loqueu el peu esquerre a l'exterior del maluc dret.
2. Doble la cama dreta i col·loqueu el peu dret al terra a la part exterior de la cuixa esquerra.
3. Expireu mentre torceu la part inferior del cos cap a la dreta.
4. Col·loqueu les puntes dels dits esquerres a terra, doblegant els malucs.
5. Emboliqueu-lo amb el colze al voltant del genoll o col·loqueu-lo a l'exterior del genoll amb el palmell cap endavant.
6. Mireu sobre l’espatlla posterior.

Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut i, a continuació, feu el costat oposat.

5. Estirament del corró d’escuma

Aquest exercici requereix un rodet d’escuma. Feu-lo servir per desplegar tensions, nusos musculars i tensió al voltant de la vostra banda de TI.

Centreu-vos en totes les zones on tingueu tensió o irritació. Aneu lentament per aquestes zones.

Com fer-ho:

1. Acuéstese al costat dret amb la part superior de la cuixa recolzada sobre el rodet d'escuma.
2. Mantingueu la cama dreta recta i premeu la planta del peu esquerre al terra per obtenir suport.
3. Col·loqueu les dues mans al terra per obtenir estabilitat o recolzeu-vos al costat dret.
4. L’escuma s’enfonsa fins al genoll abans de tornar al maluc.

Continueu fins a 5 minuts i, a continuació, feu el costat oposat.

Altres remeis que poden ajudar amb la síndrome ITB

Hi ha diverses teràpies complementàries que podeu utilitzar per tractar la síndrome ITB. Decidiu quins són els més útils per a la vostra rutina i incorporeu-los al programa d’exercicis. A continuació, en teniu alguns:

• Massatge esportiu o de teixits profunds. Un massatge professional dissenyat per prevenir i recuperar-se de lesions pot millorar la flexibilitat, alleujar la tensió muscular i reduir els espasmes musculars.
• Alliberament miofascial. Aquest tipus de fisioteràpia utilitza el massatge per alleujar el dolor, la tensió i l'estretor dels teixits miofascials.
• Acupuntura. Aquest tractament pot ajudar a alleujar el dolor i les molèsties mentre es cura d'una lesió de la banda IT.
• Teràpia freda i calenta. Aquests tractaments senzills poden ajudar a alleujar el dolor i la inflamació, tot i que poden no curar completament la causa del vostre malestar. Utilitzeu un coixinet de calefacció o preneu-vos un bany o una dutxa calents per escalfar i relaxar els músculs. Utilitzeu un paquet de gel per reduir el dolor, la inflamació i la inflamació. Alternar mètodes cada 15 minuts o fer-los d’un en un.
• AINE. Per alleujar el dolor i la inflamació, preneu antiinflamatoris no esteroïdals, com ara aspirina, ibuprofè (Advil o Motrin) o naproxè (Aleve). Utilitzeu aquests medicaments només a curt termini.
• Opcions saludables. Seguiu una dieta saludable amb moltes fruites i verdures fresques. Mantingueu-vos ben hidratat bevent molta aigua i lliurant-vos a opcions de begudes saludables, com ara aigua de coco, suc de verdures i tisanes. Sempre que no interfereixin amb cap dels vostres medicaments, preneu suplements herbals que puguin reduir el dolor i la inflamació.

Quant de temps triga generalment a curar-se la síndrome ITB?

La síndrome ITB pot trigar de 4 a 8 setmanes en curar-se completament. Durant aquest temps, centreu-vos a curar tot el cos. Eviteu qualsevol altra activitat que causi dolor o molèsties a aquesta zona del cos.

He de deixar de córrer si tinc la síndrome ITB?

És important fer un descans per córrer per evitar que la síndrome ITB es cronifiqui. No cal que deixeu de córrer per sempre, però heu de permetre que el cos es recuperi abans de reiniciar la vostra rutina de carrera. Això és especialment important si algun dels símptomes és greu o recurrent.

Podeu mantenir-vos actiu amb activitats de baix impacte, com ara natació, entrenament el·líptic o ioga reparador.

Punts clau

La síndrome ITB és una afecció freqüent, especialment entre corredors, ciclistes i excursionistes. Reduïu la velocitat i preneu-vos tot el temps que necessiteu per recuperar-vos completament.

Aquests cinc exercicis de banda de TI poden ajudar a curar una lesió existent o evitar que sorgeixin nous problemes.

Continueu fent aquests exercicis fins i tot després de curar-vos. Pot trigar unes quantes setmanes o mesos a veure els resultats.