És possible fer massa HIIT? Un nou estudi diu que sí

Content

• Aleshores, amb quina freqüència hauríeu de fer entrenaments HIIT?
• Revisió de

Quan els científics de l'exercici van començar a establir per primera vegada els beneficis de l'entrenament d'interval d'alta intensitat, també conegut com HIIT, semblava que havíem descobert el sant grial dels entrenaments. Més eficiència de crema de greixos i poder de construcció muscular en una fracció del temps? Si, si us plau. (Consulteu alguns dels beneficis per a la salut d’HIIT aquí.)

Però, segons un nou estudi, pot ser possible tenir massa coses bones.

Tot i que els beneficis d'un únic entrenament HIIT estan ben estudiats, no s'han fet moltes investigacions sobre si els beneficis del vostre entrenament de cop de cul disminueixen si ho feu massa sovint, segons les Directrius d'activitat física més recents publicades per l'Oficina del Govern de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut.

"Hi ha infinitat de tipus i formats d'entrenament d'alta intensitat disponibles sense recomanacions provades sobre quant és massa", diu Jinger Gottschall, Ph.D., professor associat de kinesiologia a la Penn State University. Després de recopilar dades sobre milers de devots de l’HIIT a través de la seva investigació, va començar a notar una tendència: "Les persones amb un alt volum d’entrenament en HIIT no eren capaços d’assolir la freqüència cardíaca màxima regularment i es queixaven de símptomes relacionats amb el sobreentrenament", diu.

Per estudiar els riscos d’un sobreentrenament amb HIIT (específicament, exercicis en què realitzeu breus estones d’activitat que augmenten la freqüència cardíaca per sobre del 85% del vostre màxim), Gottschall es va associar amb Les Mills, un creador de classes de fitness grupal basades en la investigació. incloent classes HIIT, impartides a tot el món. "Volíem preguntar-nos: 'Quin és el moment òptim setmanal per entrenar-se a la zona de freqüència cardíaca màxima del 90 al 100 per cent per maximitzar els beneficis fisiològics i psicològics i minimitzar l'excés d'entrenament o el sobreentrenament?", Explica. Bàsicament, quant HIIT és massa?

A l'estudi, els investigadors van fer que 35 adults en forma (28 dels quals eren dones) registressin la seva freqüència cardíaca durant cada entrenament i fessin un seguiment del seu estat d'ànim al llarg de tres setmanes. Després d'establir una línia de base segons les seves rutines d'entrenament normals, els investigadors van fer que els participants fessin una doble tasca i completessin dues classes de HIIT de 30 minuts amb quatre hores de diferència. Gottschall volia provar com els entrenaments HIIT afectaven la resposta a l'estrès dels participants. Van recollir mostres de saliva 30 minuts abans de cada sessió de suor, immediatament després i 30 minuts després del refredament per mesurar els nivells de cortisol i testosterona.

"Em va sorprendre la diferència òbvia entre fer de 30 a 40 minuts [de HIIT] i fer més de 45 minuts", diu Gottschall. "La diferència en el rendiment, els sentiments relacionats amb l'estrès i la qualitat del son va ser significativa". Més de 40 minuts d'exercici d'alta intensitat cada setmana poden augmentar el risc de lesions i provocar un sobreentrenament (que és un dels principals errors de fitness que cometen les persones). El sobreentrenament es pot manifestar de diverses maneres: "Una disminució del rendiment, lesions, dolor que no desapareixerà, trastorns del son, períodes menstruals perduts (que s'associa amb pèrdua òssia), depressió i ansietat", diu Alissa Rumsey. , CSCS, expert en fitness i nutrició a Nova York. (Aquí hi ha set signes d'advertència de sobreentrenament.)

Aleshores, amb quina freqüència hauríeu de fer entrenaments HIIT?

Només 30 minuts de HIIT cada setmana sembla una bogeria, sobretot quan totes les altres classes d'entrenament de sobte tenen HIIT al títol (HIIT Ioga, algú?). Però això és més que suficient per veure beneficis seriosos, diu Rumsey (que no va participar en l'estudi). "Els estudis demostren que 15 minuts d'entrenament HIIT poden mostrar beneficis de rendiment similars als entrenaments més llargs i de menor intensitat", diu ella. "Això significa que podeu obtenir avantatges similars en exercici en un temps molt més curt". (Recordeu Tabata, l'entrenador assassí de quatre minuts?)

Abans de començar a tallar classes, esbrineu quants dels vostres entrenaments realment qualifiqueu-vos com a HIIT: "Un veritable entrenament HIIT conté intervals d'intensitat durant els quals seria gairebé impossible parlar o mantenir la sortida durant més de dos minuts", explica Gottschall.

Això es tradueix en limitar les vostres sessions HIIT en dues classes de 30 minuts a la setmana, tenint en compte que, en una classe de 30 minuts, normalment només es passen de 10 a 15 minuts de la sessió a la zona de freqüència cardíaca màxima, diu ella. Quan no ho intenteu, equilibreu els vostres entrenaments amb exercicis cardiovasculars de menor intensitat (un trotatge on podeu parlar còmodament) i dies de recuperació per assegurar-vos que el vostre cos estigui assolint el màxim potencial. (Aquesta guia per a una setmana d'entrenament perfectament equilibrada us ajudarà.)

Revisió de