És dolent fer el mateix entrenament cada dia?

Content

• Podeu fer el mateix entrenament cardio cada dia?
• Podeu fer el mateix entrenament de força cada dia?
• Revisió de

Quan es tracta d’entrenaments quotidians, la majoria de la gent es divideix en una de les dues categories. A alguns els agrada barrejar-ho: HIIT un dia, corrent el següent, amb algunes classes de barres llançades per a una bona mesura. Altres són criatures d’hàbits: els seus entrenaments tenen el mateix aspecte que el ciclisme a l’interior, l’aixecament de peses o el ioga dia rere dia, mes rere mes. (Per ser justos, hi ha avantatges per a tots dos: aquí és per què un escriptor diu que mai no es comprometrà amb un tipus d'entrenament, i un altre que diu que hauríeu de deixar d'intentar fer-ho tot).

Tot i això, qualsevol expert en fitness us dirà que són els primers els qui reben els veritables beneficis de l'exercici. I els estudis recolzen el fet que els entrenaments que desafien el vostre cos de maneres noves amb el pas del temps són els més beneficiosos. Però algunes de les formes d’exercici més populars: les curses per carretera, el rem i el ciclisme demanen entrenaments que més o menys tenen el mateix aspecte, de manera que s’està mantenint el mateix entrenament. sempre una cosa bona? La resposta és complicada, així que ens vam dedicar a desglossar les coses. (Enganxat en una rutina? Proveu estratègies de trencament de l'altiplà per començar a veure resultats al gimnàs.)

Podeu fer el mateix entrenament cardio cada dia?

Si freqüenteu una classe de ciclisme coberta tres dies a la setmana o esteu entrenant per fer una mitja marató, definitivament obtindreu els beneficis del cardio regular, com ara una millora de la salut cardíaca, una millor eficiència en els músculs del cos inferior i més calories cremades, diu Kyle Stull, entrenador certificat per l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport i especialista en millora del rendiment.

"Repetir entrenaments no és una mala idea intrínsecament, sobretot si gaudeixes del que fas", explica Stull. I la investigació demostra que el gaudi és un dels principals motius pels quals la gent s’adhereix a un entrenament. Una vegada que la gent trobi un exercici que els agrada, córrer, rem o nedar, tindrà dificultats per saltar-se unes quantes sessions pel bé de "canviar-lo". (Pregunteu a qualsevol corredor per què mai perd un trencament diari.) A més, és necessària una mica de repetició per adquirir noves habilitats. "Si teniu l'objectiu de millorar-vos en alguna cosa, heu de repetir-ho", afegeix Stull. Al cap i a la fi, ningú intentarà una marató sense fer algunes carreres llargues abans (esperem).

L’únic problema: el cos humà és un mestre en l’adaptació. "Sigui el que es demana al cos que repeteixi, serà molt eficient", explica Stull. "Després d'uns mesos, és possible que continuïs sentint els beneficis psicològics, però no necessàriament els beneficis fisiològics". Traducció: el que abans va ser un gran entrenament per cremar calories no podria ser millor que la caminada mitjana, diu Stull.

Canvieu-lo: Per evitar el pla i continuar millorant la vostra resistència, barregeu el cardio perquè no feu el mateix entrenament exacte cada dia. La manera més senzilla de fer-ho: Seguiu el F.I.T.T. principi (que significa freqüència, intensitat, temps i tipus), suggereix Jacqueline Crockford, fisiòloga de l'exercici del American Council on Exercise. Implementeu un dels passos següents per setmana.

En primer lloc, augmenteu la freqüència del vostre entrenament. Per exemple, si heu anat en bicicleta tres dies a la setmana, elimineu-lo fins a quatre vegades per setmana (assegureu-vos que també permeteu un dia complet de descans cada setmana). A continuació, augmenteu el ttemps o durada de la sessió. Si heu estat fent exercici durant 30 minuts, afegiu-ne cinc o deu. (Pressionat per temps? Obteniu informació sobre com fer que els vostres entrenaments cardio siguin més difícils (no més llarg).)

A continuació, augmenteu el intensitat, que es pot mesurar amb més precisió mitjançant la freqüència cardíaca. Si heu estat treballant al 70 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima (MHR), per exemple, augmenteu-la al 75 per cent. Aquí us serà útil un monitor de ritme cardíac, però també podeu determinar el ritme cardíac objectiu amb una mica de matemàtiques:

1. Resteu la vostra edat de 220 per trobar el vostre MHR. (Si teniu 30 anys, el vostre MHR és de 190).

2. Multipliqueu aquest nombre per 0,7 (70 per cent) per determinar l'extrem inferior de la vostra zona objectiu. A continuació, multipliqueu per 0,85 (85 per cent) per determinar l'extrem superior de la zona objectiu.

3. Per determinar els teus batecs per minut (BPM) durant l'exercici, pren el pols dins del canell, prop del polze. Utilitzeu les puntes dels dos primers dits per prémer lleugerament sobre els vasos sanguinis. Compteu el pols durant 10 segons i multipliqueu-lo per sis per trobar els batecs per minut (BPM). Si els vostres ritmes coincideixen amb la marca del 70 per cent, ajusteu la intensitat de l'exercici per arribar a l'extrem superior de la vostra zona objectiu.

Finalment, proveu de canviar el cardio habitual que trieu amb un altre tipus de moviment. (Com aquests 5 Plyo Moves to Sub per a Cardio (de vegades!).) Això ajuda a enfortir diferents grups musculars, a millorar la resistència i a eliminar el risc d’ús excessiu i eventual lesió, diu Stull. Per exemple, en lloc de fer bicicleta, intenteu córrer, nedar o alguna cosa que canviï completament el moviment, com el cardio de ball, una vegada a la setmana.

Podeu fer el mateix entrenament de força cada dia?

Els devots de l'entrenament de força són coneguts per seguir una rutina fixa cada vegada que entren a la sala de peses. Heus aquí algunes bones notícies per a aquestes criatures d’hàbits: les rutines de força han de repetir-se durant un període de temps per ser efectives, diu Stull. De fet, si tot just inicieu una nova rutina, hi ha avantatges importants en fer el mateix de manera constant, diu Darryn Willoughby, Ph.D., fisiòloga de l’exercici i professora a la Universitat de Baylor. Això es deu al fet que en les primeres quatre a sis setmanes, les millores que experimentareu són principalment neurològiques: el vostre cervell està aprenent a reclutar els músculs de manera més eficient per completar els moviments. (Tot i això, això no vol dir que hagueu de fer el mateix entrenament cada dia. Mireu aquesta setmana d’entrenaments perfectament equilibrada per obtenir pautes de programació.)

La part dolenta: això no es tradueix en un augment de la mida muscular (encara). "Un bon període de temps general per esperar un progrés notable és de 12 a 16 setmanes, però varia segons la persona i la intensitat de l'entrenament", afegeix Willoughby. És per això que no voleu renunciar a un mes en un nou programa d’entrenament de força només perquè no veieu “resultats” al mirall. Si esteu començant un programa nou, compromeu-vos amb aquest període de 12 setmanes. Però després d'això, a mesura que el vostre cos s'adapti a la rutina, haureu de variar el vostre programa per continuar obtenint els beneficis i seguir veient resultats, diu Willoughby.

Canvia-ho: Primer, canvieu els moviments de força. "Cal repetir la intensitat i el volum d'entrenament per desenvolupar força, però la selecció de l'exercici es pot variar", explica Stull. "Per exemple, podeu augmentar la força del cos més baix ocupant-vos, aixecant el pes mort o fent una pressió de cames", diu Stull. "Tots requeriran que els músculs funcionin de manera molt similar, però seran molt diferents al sistema nerviós". Què significa això: no feu el mateix entrenament de força cada dia.

Willoughby està d'acord. Tot i que hi ha molts moviments per treballar els músculs del pit, des de flexions fins a la premsa a la banqueta, això no significa que cap moviment sigui millor que l’altre. De fet, probablement sigui una millor estratègia per canviar els exercicis de manera regular per treballar els músculs amb un angle lleugerament diferent, cosa que contribueix a millorar l’adaptació (i el creixement) muscular amb el pas del temps. (Voleu abdominals més forts? Canvieu els abdominals per 9 exercicis bàsics que us apropin més als abdominals de sis paquets.)

Una última manera de canviar el vostre entrenament de força: un tipus de programació anomenada periodització no lineal, que repeteix els mateixos exercicis però que varia la intensitat (quantitat de pes utilitzat) i el volum (repeticions i conjunts), diu Stull. Per exemple, si entrenes dilluns, dimecres i divendres, pots fer del dilluns un dia intens amb menys volum, el dimecres un dia moderat amb un pes i un volum moderats i un divendres un dia lleuger amb un volum més alt. Els estudis suggereixen que aquesta és una manera fantàstica d'augmentar la força, s'ha demostrat que és més beneficiosa que realitzar exactament la mateixa rutina una i altra vegada. (Tenim un increïble pla d’entrenament amb peses de 4 setmanes per a dones per començar.)

Revisió de