Sushi: saludable o poc saludable?

Content

• Què és el sushi?
• Ingredients rics en nutrients
• Peix
• Wasabi
• Algues
• Gingebre en escabetx
• Carbohidrats refinats i baix contingut en fibra
• Baix contingut en proteïnes i alt contingut en greixos
• Alt contingut de sal
• Contaminació amb bacteris i paràsits
• Mercuri i altres toxines
• Com maximitzar els beneficis del sushi per a la salut
• La conclusió

La gent considera generalment que el sushi és nutritiu i saludable.

No obstant això, aquest popular plat japonès sovint conté peix cru. És més, es menja regularment amb salsa de soja alta en sal.

Per tant, potser us preocuparà algun dels seus ingredients.

Aquest article analitza detalladament el sushi i els seus efectes sobre la salut.

Què és el sushi?

El sushi és un rotllo d’algues plenes d’arròs cuit, peix cru o cuit i verdures.

Se sol servir amb salsa de soja, wasabi i gingebre en vinagre.

El sushi es va popularitzar per primera vegada al Japó del segle VII com a forma de conservar el peix.

El peix netejat es premsava entre arròs i sal i es deixava fermentar unes setmanes fins que estigués a punt per menjar (1).

Cap a mitjans del segle XVII, s’afegia vinagre a l’arròs per reduir el temps de fermentació i millorar el seu sabor.

El procés de fermentació es va abandonar al segle XIX, quan es va començar a utilitzar peix fresc. Això va donar lloc a una versió primerenca del sushi a punt al que esteu acostumat avui (1).

El sushi es va originar al Japó i consta d’arròs amb gust de vinagre, peix cru o cuit i verdures, tot embolicat amb algues.

Ingredients rics en nutrients

El sushi sovint es considera un aliment saludable perquè compta amb diversos ingredients rics en nutrients.

Peix

El peix és una bona font de proteïnes, iode i múltiples vitamines i minerals.

A més, és un dels pocs aliments que contenen vitamina D de forma natural ().

A més, el peix conté greixos omega-3, que el cervell i el cos necessiten per funcionar de manera òptima. Aquests greixos ajuden a combatre afeccions mèdiques com les malalties del cor i l’ictus (,,).

Els peixos també estan relacionats amb un menor risc de certes malalties autoimmunes, depressió i pèrdua de memòria i visió en la vellesa (,,,,).

Wasabi

La pasta de wasabi se serveix sovint al costat del sushi. Com que el seu sabor és molt fort, només es menja en petites quantitats.

Es fa a partir de la tija ratllada de Eutrema japonicum, que pertany a la mateixa família que la col, el rave picant i la mostassa.

El wasabi és ric en betacarotè, glucosinolats i isotiocianats. La investigació demostra que aquests compostos poden tenir propietats antibacterianes, antiinflamatòries i anticancerígenes (,, 13,).

Tot i això, a causa de l’escassetat de la planta wasabi, molts restaurants utilitzen una pasta d’imitació feta a partir d’una combinació de rave picant, mostassa en pols i colorant verd. És poc probable que aquest producte tingui les mateixes propietats nutricionals.

Algues

El nori és un tipus d’alga que s’utilitza per enrotllar sushi.

Conté molts nutrients, inclosos calci, magnesi, fòsfor, ferro, sodi, iode, tiamina i vitamines A, C i E (15).

A més, el 44% del seu pes sec és proteïna, que és comparable als aliments vegetals rics en proteïnes com la soja (16, 17).

No obstant això, un rotllo de sushi proporciona molt poques algues, cosa que fa que sigui poc probable que contribueixi molt a les vostres necessitats diàries de nutrients.

Nori també pot oferir compostos que combaten virus, inflamacions i fins i tot càncer. No obstant això, els nivells d’aquests compostos probablement siguin massa baixos per tenir efectes rellevants sobre la salut (18).

Gingebre en escabetx

El gingebre en vinagre dolç, també conegut com a gari, s’utilitza sovint per netejar el paladar entre diferents trossos de sushi.

El gingebre és una bona font de potassi, magnesi, coure i manganès ().

A més, pot tenir certes propietats que ajuden a protegir contra bacteris i virus (,).

Els estudis demostren a més que el gingebre pot millorar la memòria i ajudar a reduir les nàusees, el dolor muscular, el dolor artrític, el dolor menstrual i fins i tot els nivells de colesterol LDL (dolent) (,,,,,).

El sushi conté diversos ingredients saludables i rics en nutrients, com ara peix, wasabi, algues i gingebre en vinagre.

Carbohidrats refinats i baix contingut en fibra

El component principal del sushi és l’arròs blanc, que ha estat refinat i despullat de gairebé totes les fibres, vitamines i minerals.

Alguns estudis suggereixen que una elevada ingesta de carbohidrats refinats i l'augment associat dels nivells de sucre en la sang poden afavorir la inflamació i augmentar el risc de diabetis i malalties del cor (,,).

És més, l’arròs de sushi es prepara sovint amb sucre. L’afegit de sucre i el contingut baix en fibra fan que els carbohidrats del sushi es desglossin ràpidament al vostre sistema digestiu.

Això pot provocar un augment dels nivells de sucre en sang i insulina, que poden contribuir a menjar en excés (,).

No obstant això, els estudis també suggereixen que el vinagre d'arròs afegit al sushi pot ajudar a reduir el sucre en la sang, la pressió arterial i els greixos sanguinis ().

Demanar que el sushi es prepari amb arròs integral en lloc d’arròs blanc pot augmentar el seu contingut en fibra i el seu valor nutritiu.

També podeu sol·licitar que els vostres rotlles es preparin amb menys arròs i més verdures per augmentar encara més el contingut de nutrients.

El sushi conté una gran quantitat de carbohidrats refinats. Això pot fer que tingueu més probabilitats de menjar en excés i pot augmentar el risc d’inflamació, diabetis tipus 2 i malalties del cor.

Baix contingut en proteïnes i alt contingut en greixos

El sushi sovint es considera un menjar que admet la pèrdua de pes.

Tot i així, molts tipus de sushi es fan amb salses riques en greixos i arrebossats de tempura fregits, cosa que augmenta significativament el seu contingut calòric.

A més, un sol tros de sushi generalment conté quantitats molt petites de peix o verdures. Això el converteix en un menjar baix en proteïnes i baixes en fibra i, per tant, poc eficaç per reduir la fam i la gana (,).

Per fer el vostre proper menjar de sushi més farcit, proveu d’acompanyar-lo amb sopa de miso, edamame, sashimi o amanida wakame.

El sushi sol comptar amb salses i embotits rics en greixos, però amb quantitats relativament petites de verdures o peix. La manca de proteïnes i fibra el pot convertir fàcilment en un menjar ric en calories que és poc probable que us faci sentir ple.

Alt contingut de sal

Un menjar de sushi en general conté una gran quantitat de sal.

En primer lloc, l’arròs que s’utilitza per fer-lo es cuina sovint amb sal. A més, el peix fumat i les verdures en escabetx també contenen sal.

Finalment, se sol acompanyar amb salsa de soja, molt salada.

Massa sal a la dieta pot augmentar el risc de càncer d’estómac. També pot afavorir la pressió arterial alta en persones sensibles a aquest ingredient (,,).

Si voleu reduir la ingesta de sal, haureu de minimitzar o evitar la salsa de soja, així com el sushi preparat amb peix fumat, com el verat o el salmó.

Tot i que la sopa de miso us pot ajudar a evitar menjar en excés, conté molta sal. Si observeu la ingesta de sal, potser també voldreu evitar-la.

El sushi pot contenir una gran quantitat de sal, cosa que pot augmentar el risc de càncer d’estómac i afavorir la pressió arterial alta en algunes persones.

Contaminació amb bacteris i paràsits

Menjar sushi elaborat amb peix cru pot comportar un risc d’infecció per diversos bacteris i paràsits (,,, 43).

Algunes de les espècies que es troben més sovint en el sushi són: Salmonella, diversos Vibrio bacteris i Anisakis i Dipil·lobotri paràsits (,,,).

És important tenir en compte que l’Administració d’aliments i medicaments (FDA) no regula actualment l’ús de l’etiqueta de “peix de qualitat sushi”. Com a tal, aquesta etiqueta no garanteix que el sushi que mengeu sigui segur.

L’única regulació actual és que determinats peixos s’han de congelar per matar qualsevol paràsit abans de ser servit cru.

Un estudi recent va examinar el peix cru utilitzat en 23 restaurants portuguesos i va trobar que el 64% de les mostres estaven contaminades amb microorganismes nocius (48).

No obstant això, els processos adequats de processament i manipulació dels aliments poden reduir el risc de contaminació (49).

Per reduir el risc d’intoxicació alimentària, intenteu menjar sushi en restaurants de bona reputació que siguin més propensos a seguir les pràctiques adequades de seguretat alimentària. També podeu optar per rotllos vegetarians o fets amb peix cuit.

Algunes persones, incloses dones embarassades, nens petits, adults majors i aquells amb un sistema immunitari debilitat, poden haver d’evitar completament el sushi elaborat amb peix cru.

El sushi elaborat amb peix cru pot contenir bacteris i paràsits nocius. Un processament i manipulació inadequats dels aliments augmenten el risc de contaminació.

Mercuri i altres toxines

Els peixos també poden contenir metalls pesants com el mercuri a causa de la contaminació oceànica.

Els peixos depredadors, com la tonyina, el peix espasa, el verat, el marlin i el tauró, solen tenir els nivells més alts.

Entre les espècies de marisc baixes en mercuri s’inclouen el salmó, l’anguila, l’eriçó, la truita, el cranc i el pop ().

Altres tipus de toxines que es troben en els peixos poden provocar intoxicacions per ciguatera o per escomboides ().

El llobarro, el mero i el parx vermell són els més propensos a conduir a una intoxicació per ciguatera, mentre que l’intoxicació per escomboides és la més probable que provingui de menjar tonyina, verat o mahi-mahi (52).

Podeu reduir el risc evitant els tipus de peixos amb més probabilitats de contaminació.

És probable que certs tipus de peixos estiguin contaminats amb toxines, inclòs el mercuri.

Com maximitzar els beneficis del sushi per a la salut

Per obtenir el màxim benefici per a la salut del sushi, seguiu aquestes senzilles directrius:

• Augmenteu la ingesta de nutrients. Trieu rotllets de sushi fets amb arròs integral per sobre dels fets amb arròs blanc.
• Afavoreix els rotllos manuals en forma de con (temaki), que contenen menys arròs que els rotllos més tradicionals.
• Augmenteu el contingut de proteïnes i fibres del menjar. Acompanyeu el vostre sushi amb edamame, amanida wakame, sopa de miso o sashimi.
• Eviteu els rotllos fets amb crema de formatge, salses o tempura. Per crear cruixent sense aquests ingredients poc saludables, demaneu verdures addicionals.
• Talleu la salsa de soja. Si sou sensible a la sal, eviteu la salsa de soja o només submergiu-hi lleugerament el sushi.
• Demaneu sushi a restaurants de bona reputació, que són més propensos a seguir les pràctiques adequades de seguretat alimentària.

Hi ha diverses maneres d’augmentar els beneficis per a la salut del sushi mentre minimitza els seus possibles inconvenients.

La conclusió

El sushi és un rotllo japonès fet amb arròs, algues marines, verdures i marisc cru o cuit.

És ric en diverses vitamines, minerals i compostos que afavoreixen la salut.

No obstant això, alguns tipus són rics en carbohidrats refinats, sal i greixos poc saludables.

Tot i això, si teniu criteri sobre com el mengeu, el sushi pot ser una bona addició a una dieta equilibrada.