L’oli d’oliva és un bon oli de cuina? Una mirada crítica

Content

• Per què hi ha algunes persones?
• Gresos greixos monoinsaturats estables en calor
• Rics en antioxidants i vitamina E
• Resistent a danys oxidatius
• Punt de fum moderadament alt
• La cuina pot destruir alguns dels seus antioxidants
• La línia de fons

L’oli d’oliva és extremadament saludable.

No només està carregat d’àcids grassos beneficiosos i poderosos antioxidants, sinó que també és bàsic per a algunes de les poblacions més sanes del món.

Tot i això, molta gent creu que no és apte per cuinar a causa del seu contingut en greixos insaturats. Uns altres afirmen que és una excel·lent opció per cuinar, fins i tot per a mètodes de gran calor com fregir.

Aquest article explica si s’ha de coure amb oli d’oliva.

Per què hi ha algunes persones?

Quan els greixos i olis estan exposats a calor elevada, es poden deteriorar.

Això és particularment cert als olis que contenen alts greixos poliinsaturats, incloent la majoria d’olis vegetals com la soja i el canola.

Quan es sobreescalfa, poden formar diversos compostos nocius, inclosos els peròxids de lípids i aldehids, que poden contribuir al càncer (1, 2).

Quan es cuinen, aquests olis alliberen alguns compostos cancerígens que poden contribuir al càncer de pulmó quan s’inhalen. Simplement estar dempeus a la cuina ja que s’utilitzen aquests olis pot causar danys (3, 4).

Si voleu minimitzar la vostra exposició a compostos cancerígens potencialment nocius, només heu de coure amb greixos estables a calor elevada.

Hi ha dues propietats dels olis de cuina que més importen:

• Punt de fum: La temperatura a la qual els greixos comencen a descompondre's i es converteixen en fum.
• Estabilitat oxidativa: Com de resistents són els greixos a reaccionar amb l’oxigen.

L’oli d’oliva té un bon rendiment en ambdues categories.

Resum És important triar greixos de cuina que siguin estables en escalfar-se, ja que alguns olis poden formar compostos cancerígens durant la cocció.

Gresos greixos monoinsaturats estables en calor

Els àcids grassos poden ser saturats, monoinsaturats o poliinsaturats.

Si bé els greixos saturats com l’oli de coco són molt resistents a la calor, la majoria d’olis vegetals contenen greixos poliinsaturats. L’oli d’oliva, en canvi, conté majoritàriament greixos monoinsaturats (5).

Només els àcids grassos poliinsaturats, com els de soja i olis de canola, són sensibles a la calor elevada (6).

Tingueu en compte que els olis solen estar compostos per diferents tipus d’àcids grassos. Per exemple, l’oli d’oliva és un 73% monoinsaturat, un 11% poliinsaturat i un 14% saturat (7).

És a dir, els greixos saturats i monoinsaturats resistents al calor constitueixen el 87% de l’oli d’oliva.

Resum L’oli d’oliva conté principalment àcids grassos monoinsaturats, molt resistents a la calor.

Rics en antioxidants i vitamina E

L’oli d’oliva verge extra es deriva del primer premsat de les olives i ofereix nombroses substàncies bioactives, inclosos potents antioxidants i vitamina E (8, 9).

L’objectiu principal de la vitamina E és com a antioxidant. Ajuda a combatre els radicals lliures que poden danyar les cèl·lules i conduir a malalties (10).

Com que l’oli d’oliva té un gran contingut en antioxidants i vitamina E, proporciona una protecció natural important dels danys oxidatius (11).

Resum L’oli d’oliva conté Vitamina E i molts potents antioxidants, que aporten nombrosos beneficis per a la salut.

Resistent a danys oxidatius

Quan un oli s’oxida, reacciona amb l’oxigen i forma diversos compostos nocius.

Això pot ocórrer a temperatura ambient i és una de les formes en què els olis queden rancis, però aquest procés s’accelera molt quan s’escalfa els olis.

Tanmateix, l’oli d’oliva es manté bé durant la calefacció a causa del seu alt contingut antioxidant i baix contingut en greixos poliinsaturats.

Vaig fer un estudi que va utilitzar diversos tipus d’oli d’oliva per fregir, l’oli d’oliva verge extra va resultar especialment resistent a l’oxidació (12).

Altres estudis assenyalen que l’oli d’oliva no s’oxida gaire quan s’utilitza per cuinar, mentre que olis vegetals com l’oli de gira-sol s’oxiden (13).

Dit això, un estudi va demostrar que un àpat amb oli d’oliva escalfat augmentava els marcadors oxidatius en sang en comparació amb un àpat amb oli d’oliva no escalfat (14).

Tot i això, aquest oli d’oliva no era verge extra i es va cuinar durant vuit hores, de manera que les condicions d’aquest estudi poden ser poc realistes.

També és un mite que escalfar oli d’oliva condueix a la formació de greixos trans. En un estudi, fregir oli d’oliva vuit vegades seguides només va augmentar el contingut de greixos trans del 0,045% al ​​0,082%, encara una quantitat menyspreable (15).

L’oli d’oliva és generalment molt estable, fins i tot en condicions extremes com el fregit profund.

Resum Molts estudis han exposat l’oli d’oliva a foc alt durant llargs períodes de temps. Fins i tot en aquestes condicions extremes, l’oli d’oliva no forma quantitats significatives de compostos nocius.

Punt de fum moderadament alt

El punt de fum d’un oli és la temperatura a la qual comença a degradar-se i produeix fum visible.

Quan això succeeix, les molècules de greix es separen i es converteixen en diversos compostos nocius.

Però els altres oligoelements nutritius, com ara vitamines i antioxidants, també poden començar a cremar i a desprendre fum, de vegades a temperatures més baixes que el mateix.

Normalment, una part dels àcids grassos en un oli són àcids grassos lliures. Com més àcids grassos lliures hi hagi en un oli, més baix és el seu punt de fum (16).

Com que els olis refinats tenen un menor contingut en nutrients i àcids grassos lliures, normalment tenen un punt de fum més elevat.

A més, la calefacció fa que es formin més àcids grassos lliures, de manera que el punt de fum disminueix quant més la cuineu.

Tot i que és difícil determinar el punt de fum exacte d'un oli, un rang pot proporcionar una bona estimació.

Algunes fonts posen el punt de fum de l’oli d’oliva a uns 374-405 ° F (190–207 ° C) (17).

Això fa que sigui una elecció segura per a la majoria de mètodes de cocció, inclosa la majoria de fregir paella.

Resum El punt de fum de l’oli d’oliva verge addicional se situa al voltant dels 37-405 ° F (190–207 ° C). Això la converteix en una bona elecció per a la majoria de mètodes de cocció.

La cuina pot destruir alguns dels seus antioxidants

L'ús normal de la cuina és poc probable que s'oxidi o danyi significativament l'oli d'oliva.

No obstant això, pot degradar alguns dels antioxidants i la vitamina E, que són sensibles a la calor.

En un estudi, escalfar oli d’oliva a 180 ° C (35 ° C) durant 36 hores va conduir a una disminució d’antioxidants i vitamina E, però la majoria dels oligoelements estaven intactes (18).

Un dels principals compostos actius de l’oli d’oliva verge extra és l’oleocantal. Aquesta substància és responsable dels efectes antiinflamatoris de l’oli d’oliva (19).

L’escalfament d’oli d’oliva a 240 ° C (464 ºF) durant 90 minuts va reduir la quantitat d’oleocantal un 19% segons una prova química i un 31% segons una prova de gust (20).

En un altre estudi, el fregit simulat durant 24 hores va reduir alguns compostos beneficiosos, però 10 minuts en un microones o bullir a l’aigua només va tenir efectes menors (21).

Els compostos de rastre de l'oli d'oliva també són responsables del seu sabor. Per tant, el sobreescalfament d’oli d’oliva pot eliminar part del seu gust.

Tingueu en compte que aquests estudis utilitzen condicions més aviat extremes.

Resum Mentre que els estudis indiquen que la calor elevada i la cocció prolongada poden destruir alguns dels compostos beneficiosos de l’oli d’oliva, aquests estudis estan aplicant mètodes extrems.

La línia de fons

L’oli d’oliva verge extra de qualitat és un greix especialment saludable que conserva les seves qualitats beneficioses durant la cocció.

El principal inconvenient és que el sobreescalfament pot afectar negativament el seu sabor.

Tot i això, l’oli d’oliva és força resistent a la calor i no s’oxida ni es queda rònec durant la cocció.

No només és un oli de cuina excel·lent, sinó que també és un dels més saludables.