La mantega és dolenta per a tu o és bona?

Content

• Què és la mantega?
• Nutrició de mantega
• Una bona font d’àcid linoleic conjugat
• Conté butirat
• Rica en greixos saturats
• Alt en calories
• Què diu la investigació?
• Quanta mantega es pot menjar amb seguretat?
• La conclusió

La mantega ha estat durant molt de temps motiu de controvèrsia en el món de la nutrició.

Mentre que alguns diuen que augmenta els nivells de colesterol i obstrueix les artèries, d’altres afirmen que pot ser un complement nutritiu i saborós a la dieta.

Afortunadament, durant els darrers anys s’han dut a terme moltes investigacions sobre l’avaluació dels efectes potencials de la mantega sobre la salut.

Aquest article analitza de prop la mantega i si és bona o dolenta per a la salut.

Què és la mantega?

La mantega és un producte làctic elaborat mitjançant la barreja de llet, un procés que separa els greixos sòlids del líquid, conegut com a llet de mantega.

Tot i que la mantega també s’elabora a partir de la llet d’altres mamífers com ovelles, cabres i búfals, aquest article se centra en la mantega feta amb llet de vaca.

Hi ha disponibles molts tipus de mantega diferents, inclosa la mantega salada, sense sal, alimentada amb herba i clarificada, cadascuna de les quals varia segons els seus respectius ingredients i mètodes de producció.

A causa de la seva alta concentració de greixos, la mantega té un sabor ric i una textura cremosa.

Funciona especialment bé per cuinar a foc alt, com ara saltar-los i fregir-los a la paella, i pot ajudar a evitar que s’enganxin mentre s’afegeix sabor.

La mantega també s’utilitza àmpliament a la cocció per afegir textura i volum als productes de forn i postres.

A més, es pot untar sobre pa, verdures escalivades, plats de pasta i molts més.

La mantega és un producte làctic elaborat tradicionalment amb llet de vaca, tot i que hi ha moltes varietats disponibles. S’utilitza a la cuina i al forn i es pot afegir a molts plats diferents.

Nutrició de mantega

Una cullerada (14 grams) de mantega proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 102
• Greix total: 11,5 grams
• Vitamina A: 11% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Vitamina E: 2% de la R + D + I
• Vitamina B12: 1% de la R + D + I
• Vitamina K: 1% de la R + D + I

Tot i que la mantega és rica en calories i greixos, també conté una gran quantitat de nutrients importants.

Per exemple, és una bona font de vitamina A, una vitamina liposoluble necessària per a la salut de la pell, la funció immune i la visió sana ().

També conté vitamina E, que dóna suport a la salut del cor i actua com a antioxidant per protegir les cèl·lules contra els danys causats per molècules anomenades radicals lliures ().

A més, la mantega conté quantitats molt petites d’altres nutrients, inclosa riboflavina, niacina, calci i fòsfor.

La mantega és rica en calories i greixos, però també conté diversos nutrients importants, incloses les vitamines A i E.

Una bona font d’àcid linoleic conjugat

La mantega és una excel·lent font d’àcid linoleic conjugat (CLA), un tipus de greix que es troba a la carn i els productes lactis. L’ACL s’ha relacionat amb impressionants beneficis per a la salut.

Els estudis provats amb tubs d’assaig demostren que l’ACL pot tenir propietats anticancerígenes i pot ajudar a reduir el creixement del càncer de mama, còlon, colorectal, estómac, pròstata i fetge (,)

Altres investigacions suggereixen que el complement amb CLA podria disminuir el greix corporal per ajudar a controlar el pes (,).

Segons un estudi de 24 mesos, el consum de 3,4 grams de CLA al dia va reduir el greix corporal en 134 adults amb sobrepès ().

També pot ajudar a millorar la funció immune i disminuir els marcadors d'inflamació per millorar la salut (,).

Per exemple, un estudi realitzat en 23 homes va demostrar que prendre 5,6 grams de CLA durant 2 setmanes va disminuir els nivells de diverses proteïnes implicades en la inflamació, inclosos el factor de necrosi tumoral i la proteïna C-reactiva ().

Tingueu en compte que la majoria de les investigacions disponibles es duen a terme amb formes altament concentrades de CLA en forma de suplement en lloc de la quantitat que es troba en les mides normals de mantega.

Es necessiten estudis addicionals per entendre com l’ACL pot afectar la salut quan es consumeix en quantitats normals dels aliments.

La mantega conté CLA, un tipus de greix que pot tenir propietats contra el càncer, ajudar a reduir el greix corporal i millorar la funció immune.

Conté butirat

La mantega és rica en butirat, un tipus d’àcid gras de cadena curta que s’ha associat amb diversos beneficis.

El butirat també és produït pels bacteris beneficiosos de l’intestí i s’utilitza com a font d’energia per a les cèl·lules dels intestins ().

Pot afavorir la salut digestiva reduint la inflamació intestinal i donant suport a la captació de líquids i electròlits per afavorir la regularitat i l’equilibri electrolític ().

A més, pot ajudar a tractar la síndrome de l'intestí irritable (SII), una afecció caracteritzada per símptomes com dolor d'estómac, distensió abdominal, restrenyiment i diarrea ().

A causa de les seves propietats antiinflamatòries, algunes investigacions suggereixen que el butirat podria ser beneficiós en el tractament de la malaltia de Crohn (,).

Segons alguns estudis en animals, el butirat també pot millorar la sensibilitat a la insulina, augmentar el metabolisme i disminuir la formació de cèl·lules grasses per donar suport al control del pes (,).

No obstant això, aquests estudis es van realitzar amb dosis concentrades de butirat. Es necessiten més estudis per avaluar com el butirat que es troba en porcions normals de mantega pot afectar la salut dels humans.

La mantega conté butirat, un tipus de greix que pot millorar la salut digestiva, disminuir la inflamació i afavorir el control del pes segons estudis realitzats en humans i animals.

Rica en greixos saturats

La mantega conté una bona quantitat de greixos saturats, que és un tipus de greix que es troba en aliments, inclosos els productes carnis i lactis.

De fet, aproximadament el 63% dels greixos de la mantega són greixos saturats, mentre que els greixos monoinsaturats i poliinsaturats representen el 26% i el 4% del contingut total de greixos, respectivament ().

Històricament, es creia que el greix saturat era una forma de greix insalubre i obstruïdora de les artèries, que es suposa que perjudica la salut del cor.

Tot i això, investigacions recents no han trobat cap vincle entre la ingesta de greixos saturats i un major risc de patir malalties del cor o de morir per malaltia del cor (,).

Tot i així, els greixos saturats s’han de combinar amb altres greixos saludables per al cor com a part d’una dieta completa.

De fet, una revisió de 15 estudis va assenyalar que la substitució parcial de greixos saturats de la dieta per greixos poliinsaturats es va associar amb un 27% menor de risc d’esdeveniments cardiovasculars, que són incidents que causen danys al cor ().

Segons les pautes dietètiques més recents per als nord-americans, es recomana limitar la ingesta de greixos saturats a menys del 10% de les calories diàries ().

Això significa que la mantega es pot gaudir amb moderació, però s’ha de combinar amb altres greixos saludables d’aliments com fruits secs, llavors, oli d’oliva i peixos grassos.

A més, els greixos saturats, com la mantega, són especialment útils per a la cocció a alta temperatura, ja que són resistents a l’oxidació i tenen un punt de fum elevat. Això pot ajudar a prevenir l'acumulació de radicals lliures nocius quan es cuina ().

La mantega és rica en greixos saturats. Tot i que els greixos saturats poden no estar relacionats amb un major risc de patir malalties del cor, substituir-los per greixos poliinsaturats s’associa amb un menor risc d’esdeveniments cardiovasculars.

Alt en calories

La mantega és rica en calories, ja que empaqueta unes 102 calories a cada cullerada (14 grams) ().

Tot i que està bé amb moderació, exagerar-lo pot fer que s’apilin calories addicionals ràpidament.

Si no feu altres modificacions dietètiques per tenir en compte aquest excés de calories, pot contribuir a l’augment de pes amb el pas del temps.

Teòricament, afegir una sola porció al dia a la dieta sense fer cap altre canvi podria comportar un augment aproximat de pes de 4,5 lliures al llarg d’un any.

Per tant, és millor gaudir de la mantega amb moderació i canviar-la per altres greixos de la dieta per mantenir controlada la ingesta de calories.

La mantega és rica en calories, cosa que pot contribuir a l’augment de pes si es consumeix en quantitats elevades.

Què diu la investigació?

Tot i la seva llarga reputació com a ingredient poc saludable, la majoria de les investigacions demostren que la mantega es pot incloure amb moderació com a part d’una dieta equilibrada i fins i tot pot estar associada a diversos beneficis per a la salut.

Per exemple, una revisió de 16 estudis va trobar que una major ingesta d'aliments lactis rics en greixos com la mantega es relacionava amb un menor risc d'obesitat ().

Una altra gran revisió de més de 630.000 persones va informar que cada porció de mantega estava associada amb un risc del 4% menor de diabetis tipus 2 ().

No només això, sinó que altres investigacions demostren que menjar quantitats moderades d’aliments lactis com la mantega també es pot relacionar amb un menor risc d’atac cardíac i d’ictus (,).

Tot i això, alguns estudis indiquen que menjar mantega pot tenir alguns efectes adversos per a la salut.

Per exemple, un estudi de 5 setmanes en 47 persones va trobar que la ingesta moderada de mantega augmentava els factors de risc de malalties cardíaques, inclosos el colesterol total i LDL (dolent), en comparació amb l’oli d’oliva ().

De la mateixa manera, un altre estudi va informar que menjar 50 grams de mantega diàriament durant 4 setmanes augmentava el colesterol LDL (dolent) en 91 adults ().

A més, la mantega és rica en calories i greixos saturats, per la qual cosa és important mantenir la ingesta controlada i gaudir d’altres greixos saludables.

Es necessiten més investigacions per determinar com una ingesta regular de mantega pot afectar la vostra salut general.

Quanta mantega es pot menjar amb seguretat?

Es recomana limitar la ingesta de greixos saturats a menys del 10% del total de calories diàries ().

Per exemple, si mengeu 2.000 calories al dia, això equivaldria a uns 22 grams de greixos saturats, o aproximadament a 3 cullerades (42 grams) de mantega ().

Per tant, és millor que s’adhereixi a 1–2 cullerades (14–28 grams) al dia, combinades amb altres greixos saludables com oli d’oliva, fruits secs, llavors, oli de coco, alvocats i peixos grassos.

Gaudir de la mantega amb moderació pot estar relacionat amb un menor risc d’obesitat, diabetis i problemes cardíacs. Tot i això, s’ha de gaudir juntament amb altres greixos saludables com a part d’una dieta nutritiva.

La conclusió

La mantega és rica en nutrients i compostos beneficiosos com el butirat i l'àcid linoleic conjugat.

Els productes lactis rics en greixos, com la mantega, s’han relacionat amb un risc reduït d’obesitat, diabetis i problemes cardíacs.

Tot i així, la mantega és rica en calories i greixos saturats i s’ha de gaudir amb moderació. El millor és consumir-lo juntament amb una barreja de greixos saludables per al cor, com ara oli d’oliva, alvocat, fruits secs, llavors i peixos grassos.