9 aliments saludables que són rics en iode
Content
- 1. Algues marines
- Kombu Kelp
- Wakame
- Nori
- 2. Bacallà
- 3. Làctics
- 4. Sal Iodada
- 5. Gambetes
- 6. La tonyina
- 7. Ous
- 8. Prunes
- 9. Fesols Lima
- La línia de fons
El iode és un mineral essencial que haureu d’obtenir de la vostra dieta.
Curiosament, la glàndula tiroide la necessita per produir hormones de tiroides, que tenen moltes responsabilitats importants en el seu cos (1, 2).
La ingesta diària de iode recomanada (RDI) de iode és de 150 mcg al dia per a la majoria dels adults. Per a dones embarassades o lactants, els requisits són més elevats (3).
De fet, un terç de la població té risc de deficiència, en particular aquells que viuen en zones que només tenen una petita quantitat de iode al sòl, inclosos els països europeus (1).
La deficiència de iode pot provocar inflor de la glàndula tiroide, coneguda com a boç, i hipotiroïdisme, que pot provocar fatiga, debilitat muscular i augment de pes (1, 2, 4).
Aquest article explora 9 fonts d’aliments rics en iode que poden ajudar a prevenir una deficiència.
1. Algues marines
L’alga marina és una bona font d’antioxidants, vitamines i minerals. També és baix en calories.
L’alga marina és una de les millors fonts naturals de iode. Tanmateix, la quantitat pot variar significativament segons el tipus d’algues marines, la regió en què va créixer i la seva preparació (5).
Tres varietats populars d'algues inclouen alga kombu, wakame i nori.
Kombu Kelp
L’alga de Kombu és una alga bruna venuda seca o com a pols fina. Sovint s’utilitza per fer un brou de sopa japonesa anomenat dashi.
En un estudi que va enquestar mostres d’algues de diversos països asiàtics pel seu contingut en iode, es va comprovar que l’alga de kombu conté, amb diferència, la quantitat més elevada de iode en comparació amb altres espècies d’algues marines (5).
L’alga Kombu pot contenir fins a 2.984 mcg de iode per full d’algues (1 gram). Això proporciona gairebé el 2.000% de la ingesta diària recomanada (6).
L’excés de consum de iode és ben tolerat en la majoria de les persones, però pot provocar una disfunció de la tiroides en aquelles persones susceptibles (7).
Wakame
Wakame és un altre tipus d’algues marrons de sabor lleugerament dolç. S'utilitza habitualment per fer sopa miso.
La quantitat de iode en algues wakame depèn d'on es cultiva. Wakame d'Àsia té quantitats de iode més elevades que Wakame d'Austràlia i Nova Zelanda (8).
Un estudi va trobar que la quantitat mitjana de iode en algues wakame de diverses parts del món era de 66 mcg per gram, o el 44% de la ingesta diària recomanada (8).
Nori
Nori és un tipus d’algues vermelles. A diferència de les algues marrons, té un contingut molt baix de iode.
El nori és el tipus d’algues que s’utilitza habitualment en els rotllos de sushi.
El contingut de iode en nori varia entre 16-43 mcg per gram, o aproximadament un 11-29% del valor diari (8, 9).
Resum Les algues marines són una excel·lent font de iode. Tot i això, la quantitat que conté depèn de l’espècie. La algeta de Kombu ofereix la major quantitat de iode, amb algunes varietats que contenen gairebé un 2.000% del valor diari en un gram.2. Bacallà
El bacallà és un peix blanc versàtil de textura delicada i de sabor suau.
És relativament baix en greixos i calories, però ofereix una gran varietat de minerals i nutrients, inclòs el iode (6).
Segons la base de dades de contingut alimentari islandès, els peixos baixos en greixos tenen les majors quantitats de iode (10).
Per exemple, 3 unces (85 grams) de bacallà té aproximadament 63-99 mcg, o el 42-66% de la quantitat diària recomanada (6, 10).
La quantitat de iode en el bacallà pot variar lleugerament segons si el peix era criat a la granja o capturat salvatge, i també de la regió on es va capturar el peix (10, 11).
Resum Es poden trobar quantitats més importants de iode en peixos baixos en greixos en comparació amb els peixos grassos. Per exemple, un peix magre com el bacallà pot proporcionar fins al 66% del valor diari.3. Làctics
Els productes lactis són fonts principals de iode, especialment en les dietes americanes (12).
La quantitat de iode en llet i lactis difereix molt segons el contingut de iode en l'alimentació del bestiar i l'ús de desinfectants que contenen iode durant la munyida (13).
Un estudi complet va mesurar el contingut de iode en 18 marques diferents de llet venuda a la zona de Boston. Es va trobar que les 18 marques tenien almenys 88 mcg en 1 tassa (8 unces) de llet. Algunes marques fins i tot contenien fins a 168 mcg en una tassa (14).
A partir d'aquests resultats, 1 tassa de llet pot proporcionar un 59–112% de la quantitat diària de iode recomanada.
El iogurt també és una bona font làctica de iode. Una tassa de iogurt normal proporciona aproximadament la meitat de la quantitat diària recomanada (6).
La quantitat de iode al formatge varia segons el tipus.
El formatge cottage és una de les millors fonts de iode. Una tassa de formatge cottage proporciona 65 mcg, mentre que una unça de formatge cheddar proporciona uns 12 mcg (15).
Resum Tot i que la quantitat exacta de iode en els productes lactis varia, la llet, el iogurt i el formatge en són fonts principals en la dieta nord-americana.4. Sal Iodada
Actualment, la sal iodada i la unioditzada es venen als Estats Units.
L'addició de iode a la sal de taula es va iniciar als Estats Units a principis dels anys vint per ajudar a disminuir l'ocurrència de cabra o la inflor de la glàndula tiroide (16).
Hi ha aproximadament 71 mcg de iode en 1/4 culleradeta de sal iodada, que és el 47% de la ingesta diària recomanada. Tot i això, la sal també conté sodi (6, 17).
En les últimes dècades, la ingesta de iode ha disminuït als Estats Units. Això és probable a causa de l’empenta de les principals organitzacions sanitàries per restringir la ingesta diària de sodi per prevenir o tractar la pressió arterial alta.
Tot i això, la sal només sembla augmentar la pressió arterial en individus sensibles a la sal, cosa que és al voltant del 25% de la població (16, 18).
Resum La sal iodada i unioditzada es ven generalment a les botigues de queviures. Consumir 1/2 culleradeta de sal iodada al dia proporciona suficient iode per evitar una deficiència.5. Gambetes
Les gambes són un marisc ric en proteïnes i baix en calories que constitueix una molt bona font de iode (6).
A més, les gambes proporcionen nutrients clau com la vitamina B12, el seleni i el fòsfor (19).
Les gambes i altres mariscs són bones fonts de iode perquè absorbeixen part del iode que es troba de forma natural a l’aigua de mar (12).
Tres unces de gambes contenen al voltant de 35 mcg de iode, o el 23% de la ingesta diària recomanada (6).
Resum Les gambes són una bona font de proteïnes i molts nutrients, inclòs el iode. Tres unces de gambes proporcionen aproximadament el 23% del valor diari.6. La tonyina
La tonyina és també un aliment baix en calories i en proteïnes molt ric en iode. A més, és una bona font de potassi, ferro i vitamines B (20).
El tonyina també és una bona font d’àcids grassos omega-3, que poden disminuir el risc de patir malalties del cor (21).
Els peixos més greixos en greixos ofereixen quantitats més baixes de iode. Com que la tonyina és un peix més gras, la quantitat de iode que es troba a la tonyina és inferior a les varietats de peix més prim, com el bacallà (22).
No obstant això, la tonyina no deixa de ser una font relativament bona de iode, ja que tres unces aporten 17 mcg, o aproximadament un 11% de la ingesta diària recomanada (6).
Resum La tonyina ofereix menys iode que el peix magre, però no deixa de ser una font relativament bona. Tres unces de tonyina aporten aproximadament un 11% de la quantitat diària recomanada.7. Ous
Els ous també són una bona font de iode.
Per menys de 100 calories, un ou sencer proporciona una magra font de proteïnes, greixos saludables i un ampli assortiment de vitamines i minerals (23).
Tot i això, la majoria d’aquests nutrients, inclòs el iode, provenen del rovell (24).
Els rovells d’ou són una bona font de iode perquè s’afegeix a l’alimentació del pollastre. No obstant això, atès que el contingut de iode en l'alimentació del pollastre pot variar, la quantitat que es troba en els ous també pot variar (12, 24).
De mitjana, un ou gran conté 24 mcg de iode, el 16% del valor diari (6, 24).
Resum La majoria de iode dels ous es troba en el rovell. De mitjana, un ou gran proporciona un 16% de la quantitat diària recomanada.8. Prunes
Les prunes són prunes que s’han assecat.
Les prunes són una bona font vegetariana o vegana de iode. Cinc prunes seques aporten 13 mcg de iode, o aproximadament un 9% del valor diari (6).
Les prunes són conegudes per ajudar a alleujar el restrenyiment. Això és degut al seu elevat contingut en fibra i sorbitol, un tipus d'alcohol en sucre (25).
Les prunes són riques en moltes vitamines i nutrients, incloses la vitamina K, la vitamina A, el potassi i el ferro (25).
A causa de les ofertes prunes de nutrients, poden ajudar a millorar la salut del cor, disminuir el risc de càncer de còlon i fins i tot ajudar a controlar el pes disminuint la gana (25, 26, 27).
Resum Les prunes estan farcides de vitamines i nutrients. Cinc prunes seques proporcionen una bona font vegetariana de iode en reunir el 9% del valor diari.9. Fesols Lima
Les mongetes de Lima es solen associar amb el popular sucotash dels plats indígenes americans, que barreja faves de llima i blat de moro.
Les mongetes Lima són una bona font de fibra, magnesi i àcid fòlic, cosa que els converteix en una elecció saludable per al cor (28).
També són una font vegetal o vegana relativament bona de iode.
A causa de la variació de iode en el sòl, l’aigua de reg i els fertilitzants, la quantitat de iode pot variar en fruites i verdures (6, 29).
Tanmateix, de mitjana, una tassa de mongeta cuita conté 16 mcg de iode, el 10% del valor diari (6).
Resum Les mongetes de Lima són rics en fibra, magnesi, folats i iode. Una tassa de mongetes cuites proporciona al voltant d’un 10% del valor diari de iode.La línia de fons
El iode és un mineral important, tot i que poques fonts d’aliments són riques en ell.
És per això que moltes persones de tot el món corren el risc de desenvolupar una deficiència.
Els aliments més rics en iode inclouen algues marines, lactis, tonyina, gambes i ous. A més, la majoria de la sal de taula s’ha iodat, proporcionant una manera fàcil d’afegir iode als vostres menjars.
Els aliments enumerats en aquest article no són només algunes de les millors fonts de iode, sinó que també són molt nutritius i fàcils d’afegir a la vostra rutina diària.
Publicacions Populars
Droxidopa