Què tenim incorrecte sobre el dejuni intermitent: més 6 consells per fer-ho bé

Content

• 1. La nostra terminologia és errònia
• 2. Anar a l’extrem no sempre és millor
• 3. L'alimentació restringida en el temps no és una solució ràpida, sinó que és un estil de vida a llarg termini
• 4. La finestra d’alimentació òptima no ha de ser difícil d’aconseguir
• 5. Restringiu la mida de la porció, no alimentar la finestra, per baixar de pes
• Suggeriments alimentaris nutritius del llibre del doctor Longo:
• 6. No saltis l'esmorzar
• No hi ha cap via ràpida cap al benestar

La mania de dejuni intermitent va sortir com un lleó, i resulta que vam passar algunes coses malament en el frenesí.

Amb l'objectiu de desemparar el bombo i separar el sensacionalisme, ens vam assentar amb el doctor Valter Longo, director del Institut de Longevitat de la Universitat del Sud de Califòrnia i autor de "La dieta de la longevitat".

Aquí teniu l’aprofitament de la mania de dejuni intermitent (IF) i alguns consells per ajudar-vos a comprendre el concepte amb precisió i a implementar-lo de manera més eficaç.

1. La nostra terminologia és errònia

Per començar, IF no vol dir el que creiem que fa. Quan parlem del protocol 16: 8 de Leangains o de la dieta 5: 2 com a mètodes de IF, el concepte al qual ens referim realment és l’alimentació restringida en el temps (TRF).

A "La dieta de la longevitat", el doctor Longo explica l'etiqueta IF "representa una direcció problemàtica perquè permet a la gent improvisar i triar i triar períodes de dejuni que van des de les 12 hores fins a les setmanes, donant la impressió que ... alguna" abstenció dels aliments. "és similar o equivalent, i tots proporcionen beneficis per a la salut."

Consells del doctor Longo: Per tenir la mentalitat adequada, recomana “començar a utilitzar la terminologia adequada”. No vau sense dejuni si aneu sense menjar durant 24 hores o menys. El terme correcte és l’alimentació restringida en el temps.

2. Anar a l’extrem no sempre és millor

Els populars consells IF en línia diuen abstenir-se de 16 a 24 hores entre els períodes d’alimentació de manera regular. Tot i això, el doctor Longo defensa una finestra d’alimentació de 12 hores al dia per obtenir una salut òptima.

Si bé clarament la psicologia de la dieta de la IF apel·la a algunes persones, fins i tot a curt termini, els consells IF convencionals poden comportar riscos per a la salut.

Segons el doctor Longo, si mengeu només de quatre a sis hores al dia, "comenceu a veure la formació de càlculs biliars [i] augmentareu la possibilitat que necessiteu que se us elimini la vesícula biliar".

Els estudis mostren que els períodes allargats entre l’alimentació augmenten el risc de formació de càlculs biliars en dones, independentment del pes.

Si bé la investigació no ha trobat la connexió exacta, els estudis indiquen que hi ha una correlació que les persones que salten l'esmorzar solen tenir taxes molt més elevades de càncer, malalties cardiovasculars i mort.

Les finestres d’alimentació extremada i el dejuni alternatiu també poden causar problemes amb malalties cardiovasculars, mentre que en un estudi sobre mosques es va mostrar TRF de 12 hores per disminuir el descens cardíac relacionat amb l’edat.

A l’altre extrem de l’espectre, Longo assenyala que “si menges 15 hores al dia o més, això comença a estar associat a problemes metabòlics, trastorns del son, etc.”

Consells del doctor Longo: Menjar durant 12 hores i després abstenir-se de les 12 següents. Complir el màxim possible aquest calendari diari d’alimentació per minimitzar els efectes adversos sobre la salut.

3. L'alimentació restringida en el temps no és una solució ràpida, sinó que és un estil de vida a llarg termini

És fàcil comprar-se amb la correcció ràpida de la dieta dràstica, però poques vegades sentiu parlar de la persona que vivia a 100 anys de subsistència d'una dieta modesta.

Longo utilitza estudis centenaris per ser un dels cinc pilars que recolzen la seva investigació sobre longevitat. Sovint revelen què no poden ser els estudis clínics en termes d’efectes a llarg termini i de practicitat de la vida real.

El doctor Longo suggereix retallar fins a dos menjars més un refrigeri davant la seva recomanació habitual de tres àpats i un parell de refrigeris al dia.

Altres pràctiques clau trobades a zones de gran longevitat són:

• menjar una dieta pescatariana (sense carn, excepte marisc)
• consumint proteïnes baixes però suficients fins als 65 anys
• mantenint la ingesta de sucre baixa

Consells del doctor Longo: Podem aprendre molt dels patrons alimentaris dels nostres majors, sobretot els més grans entre nosaltres. Ells són la prova de tot allò que promou la salut i la vida.

SI t’ajuda a viure més? Scientific American va aprofundir en les dades sobre IF i va trobar que les investigacions suggereixen que podria ajudar a la longevitat, però els resultats no són concloents.

4. La finestra d’alimentació òptima no ha de ser difícil d’aconseguir

Us recomanem el doctor Longo una finestra d’alimentació diària de 12 hores? És possible que ja ho estigueu fent.

Per exemple, si mengeu l’esmorzar a les 8 del migdia, dinar al migdia i reduïu el menjar després de sopar a les 20h, per passar una nit nocturna, esteu al lloc dolç. El principal que hauràs de vigilar és el berenar a última hora de la nit, cosa que la majoria de nosaltres és culpable (almenys ocasionalment).

Consells del doctor Longo: No mengeu res en un termini de tres a quatre hores després de dormir. Vigileu però també és senzill: confineu tot el menjar durant un període de 12 hores. Per exemple, si comenceu a les 9h, assegureu-vos que acabareu a les 21h.

5. Restringiu la mida de la porció, no alimentar la finestra, per baixar de pes

Si ja restringiu els àpats a un termini de 12 hores, com podeu fer que el número es faci bàsic?

El doctor Longo suggereix retallar fins a dos menjars més un refrigeri davant la seva recomanació habitual de tres àpats i un parell de refrigeris al dia.

Les persones que tenen problemes amb obesitat o amb sobrepès tenen més probabilitats de sobreeixir cada cop mengen, per la qual cosa és imprescindible limitar el nombre de menjars i aperitius per als qui s’esforcen a preparar-se.

Escolta el teu cos També és important escoltar i conèixer el vostre cos de veritat. Els estudis sobre ratolins suggereixen que si la gent se sent restringida, es pot produir un excés de menjar. Tot i això, un altre estudi que utilitza ratolins també demostra que el dejuni els dies laborables ajuda a prevenir l’augment de pes. Si TRF provoca més ansietat i augment de pes, no serà per a vosaltres. Hi ha molts altres plans alimentaris per provar, com la dieta mediterrània o baixa en carbohidrats.

Els diferents tipus de cos tenen diferents normes. Això és el que recomana el doctor Longo, basat en la seva pròpia investigació i pràctica:

• Per a aquells que intentin baixar de pes (homes amb una circumferència de cintura per sobre de les 40 polzades i dones amb cintura de 34 o més polzades), el millor és menjar l’esmorzar i el dinar o el sopar, a més d’un refrigeri nutritiu i baix en sucre.
• Els homes amb una circumferència de cintura per sota de les 33 polzades i les dones amb una mesura de 27 polzades o menys haurien de menjar tres àpats i un parell de refrigeris al dia.

Suggeriments alimentaris nutritius del llibre del doctor Longo:

• Esmorzar: focaccia de blat integral amb melmelada de nabius (sense sucre afegit)
• Dinar: espinacs amb pinyons i panses
• Sopar: pasta de bròquils i mongetes negres
• Berenar: alguns fruits secs, pastanagues o xocolata fosca

Consells del doctor Longo: Mantenir la mida de la porció sota control cada vegada que mengem és fonamental. En comptes de comptar calories, monitoritzeu les etiquetes dels aliments per assegurar-vos que obteniu suficients nutrients com proteïnes, vitamines, minerals i àcids grassos omega.

6. No saltis l'esmorzar

És habitual que les IFers esperen fins a les 13 h. per menjar el primer àpat, però el doctor Longo aconsella fermament saltar-se l’esmorzar.

Si bé la investigació no ha trobat cap connexió exacta, els estudis indiquen que les persones que salten l'esmorzar solen tenir taxes molt més elevades de càncer, malalties cardiovasculars i mort. També tenen més probabilitats de tenir pitjor cor i salut general.

Si voleu saltar-vos un dinar, feu-hi el dinar o el sopar i, definitivament, no us haureu de berenar abans de dormir.

Si bé el doctor Longo reconeix que hi ha explicacions alternatives diferents dels períodes de dejuni llargs per què saltar-se l’esmorzar s’associa a l’augment de la mort, ell mateix insta que aquest enllaç només hauria de representar un gran avís i preocupació.

Segons el doctor Longo, hi ha notablement molt poques dades negatives relacionades amb la TRF de 12 hores, que també es practica per la majoria de poblacions de llarga vida al món.

Consells del doctor Longo: L’esmorzar no ha de ser una gran prova. Si normalment espereu fins al migdia o després per menjar per culpa del temps o la comoditat, és fàcil incorporar un esmorzar lleuger de te o cafè, a més de torrades amb conserves, a la rutina del matí.

No hi ha cap via ràpida cap al benestar

TRF no és una solució ràpida per a una salut perfecta, ja que no hi ha cap via ràpida cap al benestar.

Per a algunes persones, aquest mètode de menjar pot no funcionar per al seu estil de vida. Si el dejuni provoca que pateixis massa menjar els caps de setmana o els dies de trampes, potser no sigui per a tu. (Segons Harvard Health, el 38 per cent dels que van intentar el dejuni van abandonar.)

Si teniu en compte la TRF, parleu primer amb el vostre metge. Saltar els àpats i limitar la ingesta de calories no es recomana a persones amb certes condicions, com la diabetis, o a persones amb antecedents d’alimentació desordenada.

Viure la vida al màxim es tracta d’aconseguir ajustaments lents i constants als vostres hàbits. Com en la majoria dels protocols d’alimentació saludable, una solució ràpida no és la resposta. La creació de suport fonamental que donarà suport a la vostra salut a llarg termini és.

Courtney Kocak és un escriptor de la sèrie animada d'Amazon "Danger & Eggs" guanyadora en Emmy. Entre altres línies de referència hi ha The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist i molts altres. Segueix-la a Twitter.