Deures

Content

• Revisió de

Si se us demanés que feu una revisió del vostre propi cos, és probable que comenceu a desconcertar totes les coses que no us agraden. Els braços tremolosos, el rotlle a la cintura i després hi ha les cuixes. Ni tan sols hi aneu, diu Vicki Dellaverson, Ph.D., presidenta del Centre per a l’Estudi de la Psicologia de la Dona i psicòloga amb seu a Los Angeles, que creu que la forma física és important per augmentar la confiança corporal. En lloc de relacionar-se amb el seu cos com aquesta imatge imperfecta al mirall, diu, viu al teu cos i aprèn a apreciar-la.

Aquesta lliçó s’aconsegueix millor mitjançant l’entrenament de força, que, segons la investigació, ajuda a millorar la imatge corporal d’una dona millor que caminar. "Construir la força és potenciar", explica Dellaverson. "Ajuda les dones a canviar la manera de veure el seu cos". Una vegada que una dona reconeix les capacitats del seu cos, diu Dellaverson, pot considerar-ho com un aliat poderós més que com un enemic. Arribar a aquest punt d'acceptació amb el cos "estalvia molta energia".

La rutina d'entrenament de força a casa que presentem aquí ha estat dissenyada per Cheryl Milson, una fisiòloga d'exercicis de Los Angeles que ensenya a molts dels clients de Dellaverson a incorporar l'entrenament de força a les seves vides. "Aquesta rutina treballa els grups musculars bàsics de manera eficaç i eficient", diu Milson. "Ajudarà a millorar la postura i augmentarà la confiança i la consciència del cos, a més de construir força i poder".

Cada exercici acaba amb un punt d'enfocament. "En concentrar-vos en la forma estareu més en sintonia amb el vostre cos", explica Milson, i això us permetrà aixecar peses més pesades i obtenir un entrenament de més qualitat. Per a les dones que pensen que l'entrenament amb peses els deixarà semblar a Hulk Hogan, Milson diu: "Simplement no tenim la testosterona per això". Penseu en aquest entrenament centrat com una nova manera d'entrenar i l'inici d'una nova relació amb el vostre cos: apreciar el que pot fer per vosaltres. Estar "dins" del vostre cos i centrar-vos en el moviment és el primer pas per apreciar-lo.

El Pla: Aquest entrenament és eficaç tant si sou principiants de l’entrenament amb peses com si sou una mà vella amb els peses. Per treure el màxim profit d’aquest programa, utilitzeu 2 conjunts de pes variable, entre 5 i 15 lliures. (Així, per exemple, podeu tenir un conjunt de 5 i un conjunt de 10.) Utilitzeu un pes tan pesat com pugueu mantenint una bona forma per completar totes les repeticions i sèries.

Com s'utilitza el programa: Feu els vuit exercicis en l'ordre que s'indica 3 vegades a la setmana en dies alterns. Per treure el màxim profit del vostre entrenament, varieu la manera de fer l'entrenament de la següent manera: dos dies a la setmana, feu 2-3 sèries de 8-12 repeticions per a cada exercici, descansant 1 minut entre sèries. Intenta utilitzar peses més lleugeres: fes 1 sèrie dels 8 exercicis correctament. Apunta a 8-12 repeticions per a cada exercici i fes servir un pes més pesat. A continuació, repetiu el circuit 1 o 2 vegades més. Per progressar: (1) Augmenteu la quantitat de pes que utilitzeu, (2) reduïu el temps de descans dels dies que feu diversos conjunts o (3) afegiu un tercer conjunt si només feu dos conjunts.

Escalfar: Comenceu amb 5 minuts d'activitat de baixa intensitat. Per exemple, podeu saltar a la corda fent servir una baralla de boxejador, pujar i baixar escales, fer un passeig ràpid, marxar per la casa o posar música i ballar.

Refredar: Per acabar aquest entrenament, estireu tots els grups musculars principals. Mantingueu cada estirament durant almenys 20 segons sense rebotar.

Entrenament cardio: No t'oblidis de cardio! Trieu un exercici que us agradi i moveu-vos durant almenys 30 minuts entre 3 i 5 dies a la setmana. Per obtenir els millors resultats, varieu el temps,

Revisió de