El dejuni intermitent per a les dones: una guia per a principiants

Content

• Què és el dejuni intermitent?
• El dejuni intermitent pot afectar els homes i les dones de manera diferent
• Beneficis per a la salut del dejuni intermitent per a les dones
• Salut del cor
• Diabetis
• Pèrdua de pes
• Us pot ajudar a menjar menys
• Altres beneficis per a la salut
• Els millors tipus de dejuni intermitent per a dones
• Com començar
• Seguretat i efectes secundaris
• El resultat final

El dejuni intermitent s’ha popularitzat cada cop més en els darrers anys.

A diferència de la majoria de dietes que t’expliquen què per menjar, el dejuni intermitent se centra Quan menjar incorporant dejunis regulars a curt termini a la vostra rutina.

Aquesta manera de menjar us pot ajudar a consumir menys calories, a perdre pes i a reduir el risc de patir diabetis i malalties del cor.

Tot i això, diversos estudis han suggerit que el dejuni intermitent pot no ser tan beneficiós per a les dones com per als homes. Per aquest motiu, és possible que les dones hagin de seguir un enfocament modificat.

Aquí teniu una guia detallada per a principiants sobre el dejuni intermitent per a dones.

Què és el dejuni intermitent?

El dejuni intermitent (IF) descriu un patró de menjar que circula entre períodes de dejuni i menjar normal.

Els mètodes més habituals inclouen dejuni en dies alterns, dejuni de 16 hores diàries o dejuni durant 24 hores, dos dies a la setmana. Als efectes d’aquest article, s’utilitzarà el terme dejuni intermitent per descriure tots els règims.

A diferència de la majoria de les dietes, el dejuni intermitent no implica el seguiment de calories ni macronutrients. De fet, no hi ha requisits sobre quins aliments menjar o evitar, cosa que fa que sigui més un estil de vida que una dieta.

Moltes persones utilitzen el dejuni intermitent per aprimar, ja que és una manera senzilla, còmoda i eficaç de menjar menys i reduir el greix corporal (,).

També pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor i diabetis, preservar la massa muscular i millorar el benestar psicològic (,,).

A més, aquest patró dietètic us pot ajudar a estalviar temps a la cuina, ja que teniu menys àpats per planificar, preparar i cuinar ().

El dejuni intermitent és un patró alimentari que inclou dejuns regulars a curt termini. És una opció d’estil de vida popular que té beneficis potencials per a la pèrdua de pes, la composició corporal, la prevenció de malalties i el benestar.

El dejuni intermitent pot afectar els homes i les dones de manera diferent

Hi ha algunes proves que el dejuni intermitent pot no ser tan beneficiós per a algunes dones com per als homes.

Un estudi va demostrar que el control del sucre en la sang va empitjorar en les dones després de tres setmanes de dejuni intermitent, cosa que no va ser així en els homes ().

També hi ha moltes històries anecdòtiques de dones que han experimentat canvis en els cicles menstruals després de començar el dejuni intermitent.

Aquests canvis es produeixen perquè els cossos femenins són extremadament sensibles a la restricció de calories.

Quan la ingesta de calories és baixa, com ara el dejuni durant massa temps o amb massa freqüència, es veu afectada una petita part del cervell anomenada hipotàlem.

Això pot interrompre la secreció de l’hormona alliberadora de gonadotropines (GnRH), una hormona que ajuda a alliberar dues hormones reproductives: l’hormona luteïnitzant (LH) i l’hormona fol·licle estimulant (FSH) (,).

Quan aquestes hormones no poden comunicar-se amb els ovaris, es corre el risc de períodes irregulars, infertilitat, mala salut òssia i altres efectes sobre la salut ().

Tot i que no hi ha estudis humans comparables, les proves en rates han demostrat que entre 3 i 6 mesos de dejuni alternatiu van causar una reducció de la mida de l'ovari i cicles reproductius irregulars en rates femella (,).

Per aquestes raons, les dones haurien de considerar un enfocament modificat del dejuni intermitent, com ara períodes de dejuni més curts i menys dies de dejuni.

El dejuni intermitent pot no ser tan beneficiós per a les dones com per als homes. Per reduir els efectes adversos, les dones haurien de prendre un enfocament lleu pel dejuni: dejuni més curt i menys dies de dejuni.

Beneficis per a la salut del dejuni intermitent per a les dones

El dejuni intermitent no només beneficia la cintura, sinó que també pot reduir el risc de desenvolupar diverses malalties cròniques.

Salut del cor

Les malalties del cor són la principal causa de mort a tot el món ().

La pressió arterial alta, el colesterol LDL elevat i les altes concentracions de triglicèrids són alguns dels principals factors de risc per al desenvolupament de malalties del cor.

Un estudi en 16 homes i dones obesos va mostrar que el dejuni intermitent va reduir la pressió arterial un 6% en només vuit setmanes ().

El mateix estudi també va trobar que el dejuni intermitent va reduir el colesterol LDL un 25% i els triglicèrids un 32% ().

No obstant això, l'evidència del vincle entre el dejuni intermitent i els nivells millorats de colesterol LDL i triglicèrids no és coherent.

Un estudi realitzat en 40 persones de pes normal va trobar que quatre setmanes de dejuni intermitent durant les festes islàmiques del Ramadà no van donar lloc a una reducció del colesterol LDL ni dels triglicèrids ().

Es necessiten estudis de més qualitat amb mètodes més robustos abans que els investigadors puguin entendre completament els efectes del dejuni intermitent sobre la salut del cor.

Diabetis

El dejuni intermitent també pot ajudar eficaçment a controlar i reduir el risc de desenvolupar diabetis.

De manera similar a la restricció contínua de calories, el dejuni intermitent sembla reduir alguns dels factors de risc de diabetis (,, 14).

Ho fa principalment reduint els nivells d’insulina i reduint la resistència a la insulina (,).

En un estudi controlat aleatoritzat de més de 100 dones amb sobrepès o obesitat, sis mesos de dejuni intermitent van reduir els nivells d’insulina un 29% i la resistència a la insulina en un 19%. Els nivells de sucre en sang es van mantenir els mateixos ().

A més, s’ha demostrat que entre 8 i 12 setmanes de dejuni intermitent redueixen els nivells d’insulina en un 20-31% i els nivells de sucre en sang en un 3-6% en individus amb pre-diabetis, una afecció en què els nivells de sucre en sang són elevats però no elevats. suficient per diagnosticar diabetis ().

No obstant això, el dejuni intermitent pot no ser tan beneficiós per a les dones com per als homes en termes de sucre en la sang.

Un petit estudi va trobar que el control del sucre en la sang va empitjorar a les dones després de 22 dies de dejuni altern, mentre que no hi havia efectes adversos sobre el sucre en la sang per als homes ().

Malgrat aquest efecte secundari, la reducció de la insulina i la resistència a la insulina probablement reduiria el risc de diabetis, sobretot per a les persones amb pre-diabetis.

Pèrdua de pes

El dejuni intermitent pot ser una manera senzilla i eficaç de perdre pes quan es fa correctament, ja que els dejuni regulars a curt termini poden ajudar-vos a consumir menys calories i a perdre quilos.

Diversos estudis suggereixen que el dejuni intermitent és tan eficaç com les dietes tradicionals restringides en calories per a la pèrdua de pes a curt termini (,).

Una revisió del 2018 d’estudis en adults amb sobrepès va trobar que el dejuni intermitent va provocar una pèrdua de pes mitjana de 6,8 kg (15 lliures) al llarg de 3 a 12 mesos ().

Una altra revisió va mostrar que el dejuni intermitent va reduir el pes corporal en un 3-8% en adults amb sobrepès o obesitat durant un període de 3 a 24 setmanes. La revisió també va trobar que els participants van reduir la circumferència de la cintura en un 3-7% durant el mateix període ().

Cal tenir en compte que els efectes a llarg termini del dejuni intermitent sobre la pèrdua de pes per a les dones encara s’han de veure.

A curt termini, el dejuni intermitent sembla ajudar a perdre pes. No obstant això, la quantitat que perdeu probablement dependrà del nombre de calories que consumeixi durant els períodes de no dejuni i del temps que s'adhereixi a l'estil de vida.

Us pot ajudar a menjar menys

Canviar al dejuni intermitent us pot ajudar naturalment a menjar menys.

Un estudi va trobar que els homes joves menjaven 650 calories menys al dia quan la ingesta d'aliments es restringia a una finestra de quatre hores ().

Un altre estudi realitzat en 24 homes i dones sans va examinar els efectes d’un dejuni llarg de 36 hores en els hàbits alimentaris. Tot i consumir calories addicionals el dia després del dejuni, els participants van reduir el seu saldo total de calories en 1.900 calories, una reducció significativa ().

Altres beneficis per a la salut

Diversos estudis en humans i animals suggereixen que el dejuni intermitent també pot produir altres beneficis per a la salut.

• Inflamació reduïda: Alguns estudis demostren que el dejuni intermitent pot reduir els marcadors clau de la inflamació. La inflamació crònica pot provocar un augment de pes i diversos problemes de salut (,,).
• Millora del benestar psicològic: Un estudi va trobar que vuit setmanes de dejuni intermitent disminuïen la depressió i el comportament alimentari, mentre que millora la imatge corporal en adults obesos ().
• Augment de la longevitat: S'ha demostrat que el dejuni intermitent amplia la vida útil de les rates i els ratolins en un 33-83%. Els efectes sobre la longevitat en els humans encara estan per determinar (,).
• Conservar la massa muscular: El dejuni intermitent sembla ser més eficaç per retenir la massa muscular en comparació amb la restricció contínua de calories. Una massa muscular més gran us ajuda a cremar més calories, fins i tot en repòs (,).

Concretament, els avantatges per a la salut del dejuni intermitent per a les dones s’han d’estudiar més a fons en estudis humans ben dissenyats abans de treure’n conclusions ().

El dejuni intermitent pot ajudar les dones a perdre pes i reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis. No obstant això, calen estudis humans per confirmar aquestes troballes.

Els millors tipus de dejuni intermitent per a dones

Quan es tracta de fer dieta, no hi ha un enfocament únic per a tots. Això també s'aplica al dejuni intermitent.

En termes generals, les dones haurien d’adoptar un enfocament del dejuni més relaxat que els homes.

Això pot incloure períodes de dejuni més curts, menys dies de dejuni i / o consumir una petita quantitat de calories els dies de dejuni.

Aquests són alguns dels millors tipus de dejuni intermitent per a dones:

• Mètode Crescendo: Dejunant de 12 a 16 hores durant dos o tres dies a la setmana. Els dies de dejuni han de ser no consecutius i espaiats uniformement entre setmana (per exemple, dilluns, dimecres i divendres).
• Eat-stop-eat (també anomenat protocol de 24 hores): Un dejuni complet de 24 hores un o dos cops per setmana (màxim dues vegades a la setmana per a les dones). Comenceu amb dejunis de 14 a 16 hores i aneu acumulant gradualment.
• La dieta 5: 2 (també anomenada "La dieta ràpida"): Restringiu les calories al 25% de la ingesta habitual (unes 500 calories) durant dos dies a la setmana i mengeu "normalment" els altres cinc dies. Permetre un dia entre els dies de dejuni.
• ModificatDejun en dies alterns: Dejunar cada dos dies però menjar "normalment" els dies que no fan dejuni. Se us permet consumir un 20-25% de la ingesta de calories habitual (unes 500 calories) en un dia de dejuni.
• El mètode 16/8 (també anomenat "mètode Leangains"): Dejunar 16 hores al dia i menjar totes les calories dins d’una finestra de vuit hores. Es recomana a les dones que comencin amb dejuni de 14 hores i, fins i tot, acumulin fins a 16 hores.

Feu el que escolliu, encara és important menjar bé durant els períodes sense dejuni. Si mengeu una gran quantitat d’aliments poc saludables i densos en calories durant els períodes sense dejuni, és possible que no experimenteu els mateixos beneficis per a la pèrdua de pes i la salut.

Al final, el millor enfocament és el que podeu tolerar i mantenir a llarg termini i que no comporta conseqüències negatives per a la salut.

Hi ha moltes maneres perquè les dones facin dejuni intermitent. Alguns dels millors mètodes inclouen la dieta 5: 2, el dejuni modificat de dia altern i el mètode crescendo.

Com començar

Començar és senzill.

De fet, és probable que ja hàgiu fet molts dejuni intermitents. Moltes persones mengen instintivament d’aquesta manera, saltant-se els àpats del matí o del vespre.

La forma més senzilla de començar és triar un dels mètodes de dejuni intermitents anteriors i provar-ho.

Tot i això, no cal que seguiu necessàriament un pla estructurat.

Una alternativa és fer dejuni sempre que us convingui. Saltar els àpats de tant en tant quan no teniu gana o no teniu temps per cuinar pot funcionar per a algunes persones.

Al final, no importa quin tipus de dejuni escolliu. El més important és trobar un mètode que us funcioni millor per a vosaltres i per al vostre estil de vida.

La manera més senzilla de començar és triar un dels mètodes anteriors i provar-ho. Atureu-vos immediatament si experimenta algun efecte advers.

Seguretat i efectes secundaris

Les versions modificades del dejuni intermitent semblen ser segures per a la majoria de les dones.

Dit això, diversos estudis han informat d'alguns efectes secundaris com la fam, canvis d'humor, manca de concentració, reducció d'energia, mals de cap i mal alè els dies de dejuni (,).

També hi ha algunes històries en línia de dones que informen que el seu cicle menstrual es va aturar mentre seguien una dieta de dejuni intermitent.

Si teniu una condició mèdica, consulteu el vostre metge abans de provar el dejuni intermitent.

La consulta mèdica és particularment important per a les dones que:

• Tenir antecedents de trastorns alimentaris.
• Tenir diabetis o experimentar regularment nivells baixos de sucre en sang.
• Tenen poc pes, estan desnutrits o tenen deficiències nutricionals.
• Està embarassada, està donant el pit o està tractant de concebre.
• Tenir problemes de fertilitat o antecedents d’amenorrea (períodes perduts).

Al final del dia, el dejuni intermitent sembla tenir un bon perfil de seguretat. Tot i això, si teniu problemes, com ara la pèrdua del cicle menstrual, atureu-vos immediatament.

El dejuni intermitent pot causar gana, baixos nivells d’energia, mals de cap i mal alè. Les dones embarassades, que intentin concebre o que tinguin antecedents de trastorns alimentaris haurien de buscar consell mèdic abans d’iniciar un règim de dejuni intermitent.

El resultat final

El dejuni intermitent és un patró dietètic que implica dejuns regulars a curt termini.

Els millors tipus per a dones inclouen els dejuni diaris de 14 a 16 hores, la dieta 5: 2 o el dejuni modificat de dia altern.

Tot i que s’ha demostrat que el dejuni intermitent és beneficiós per a la salut del cor, la diabetis i la pèrdua de pes, algunes proves indiquen que pot tenir efectes negatius sobre la reproducció i els nivells de sucre en sang en algunes dones.

Dit això, les versions modificades del dejuni intermitent semblen segures per a la majoria de les dones i poden ser una opció més adequada que els dejuni més llargs o més estrictes.

Si sou una dona que vol perdre pes o millorar la vostra salut, el dejuni intermitent és definitivament una cosa a tenir en compte.