Aquest intens exercici de cos total cremarà una quantitat de calories

Content

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Pes mort amb fila Wide-Grip
• Atacs al voltant del món
• Swings de Kettlebell
• Revisió de

No hi ha res millor que mossegar una sucosa hamburguesa, fregir unes patates fregides i rentar-la amb un batut cremós. Però la muntanya de calories que s’acompanya? Ehh, no és tan fantàstic. (A no ser que sigui una d’aquestes hamburgueses de menys de 500 calories.) Per això, Rebecca Kennedy, entrenadora principal de Nike i instructora de Bootcamp de Barry, va crear un entrenament dissenyat per a aquesta sensació exacta: crema centenars de calories perquè pugueu continuar menjant aquesta hamburguesa, coneixent-vos. m'he guanyat cada mos. Avís just: feu aquest entrenament abans el vostre menjar de Shake Shack i no després, perquè sí que ho fa la panxa de l’hamburguesa no sentir-se bé durant els burpees. (JK, no hi ha cap burpees aquí.)

Com funciona: Feu 10 sèries de 10 repeticions de cada moviment, descansant durant 30 segons entre sèries. Descansa 2 minuts entre cada moviment. Seguiu l'entrenament una vegada i ja heu acabat. (Voleu més nucli? Proveu aquest entrenament abdominal inspirat en Gwen Stefani.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Comenceu en posició de taulers amb els peus més amples que els amples de les espatlles i les mans a manuelles.

B. Premeu la part superior de l’esquena per estirar la mà dreta i la manuella al costat de les costelles i, a continuació, esteneu el braç cap enrere fins a un contrapès del tríceps, aixecant la manuella el més amunt possible i estrenyent els tríceps. Mantingueu els malucs quadrats i el nucli estret.

C. Torneu a enrotllar les peses a les costelles i torneu a la posició inicial. Repetiu a la part esquerra i, a continuació, feu una flexió. És a dir, 1 representant.

Feu 10 sèries de 10 repeticions, descansant 30 segons entre cada conjunt.Després, descanseu 2 minuts.

Squat Curl + Push Press

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les manuelles amb les mans als costats. A la gatzoneta, baixant les cuixes fins que siguin paral·leles al terra.

B. Empenyeu els talons per posar-vos dempeus mentre feu un rínxol de martell: aixequeu les manuelles cap amunt de les espatlles, amb els palmells cap a dins.

C. Doblegueu lleugerament els genolls i poseu-vos de manera explosiva mentre empeny les manuelles per sobre, els canells apilats directament sobre les espatlles i els palmells cap endins, el nucli enganxat.

D. Baixeu les manuelles fins a l'altura de les espatlles i, a continuació, inverteu el rínxol del martell per reduir els pesos cap als costats.

Feu 10 sèries de 10 repeticions, descansant 30 segons entre cada conjunt. Després, descanseu 2 minuts.

Pes mort amb fila Wide-Grip

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les manuelles a terra directament davant dels peus. Feu frontissa als malucs per inclinar-vos cap endavant i agafar manuelles a les dues mans, amb els palmells cap als dits.

B. Enganxa la part superior de l'esquena i condueix els malucs cap endavant per mantenir-se alt. Fes una frontissa als malucs per baixar les manuelles per les canyelles, mantenint les cames rectes però sense bloquejar.

C. A continuació, realitzeu una fila d’adherència ampla: manteniu el tors articulat cap endavant, aixequeu els colzes cap als costats de manera que les manuelles arribin a l’altura del pit, formant angles de 90 graus entre els tríceps i la part superior dels braços.

D. Baixa els pesos fins a les canyelles i, a continuació, condueix els malucs cap endavant per començar la següent repetició.

Feu 10 sèries de 10 repeticions, descansant durant 30 segons entre cada sèrie. Després, descanseu 2 minuts.

Atacs al voltant del món

A. Poseu-vos amb els peus units, subjectant un timbre a l'alçada del pit pels costats (o les "banyes") amb els dits envoltats per la part inferior del mànec.

B. Aixequeu un colze a la vegada per encerclar el kettlebell al voltant del cap, passant per l’orella dreta, després per darrere del cap i després per l’orella esquerra. Continueu fent voltes amb el kettlebell cap al maluc dret, mentre feu un pas enrere amb el peu dret en una posició a la gatzoneta de sumo.

C. Passant el peu dret al costat del peu esquerre, encercla el kettlebell cap endavant i al voltant del cap en l'altra direcció (orella esquerra, darrere del cap, orella dreta). Continueu donant voltes fins al maluc esquerre i reculant amb el peu esquerre cap a una posició de sumo a l’altra banda.

Feu 10 sèries de 10 repeticions (5 a cada costat), descansant 30 segons entre cada conjunt. Després reposa 2 minuts.

Swings de Kettlebell

A. Dempeus amb els peus més amples que l'amplada dels malucs i el kettlebell a un peu per davant dels peus. Frontissa als malucs, mantenint l'esquena recta i estira cap endavant per agafar el mànec de la campana.

B. Gireu el kettlebell cap enrere entre les cames (tocant "polzes a bum"), a continuació, conduïu els malucs cap endavant per moure la campana cap endavant i cap amunt, aturant-vos a l'alçada de les espatlles, la campana paral·lela al terra.

C. Deixeu que la campana caigui cap avall, inclinant-se cap endavant per girar-la entre les cames. Mantingueu el nucli estret i premeu els glutis a la part superior de cada swing.

Feu 10 sèries de 10 repeticions, descansant durant 30 segons entre cada sèrie. Després reposa 2 minuts.

Revisió de