Consells sobre la resistència a la insulina

Content

• Visió general
• Consells per a la dieta
• Verdures
• Fruites
• Làctics
• Cereals integrals
• Mongetes i llegums
• Peixos
• Aviram
• Altres proteïnes magres
• Greixos saludables
• Exercici
• Pèrdua de pes
• Supervisió precoç

Visió general

La resistència a la insulina augmenta el risc de desenvolupar prediabetes i diabetis tipus 2. Un diagnòstic de resistència a la insulina també és un senyal d’alerta precoç. És possible que pugueu prevenir la diabetis amb opcions d’estil de vida saludables, inclosos exercicis regulars i menjar una dieta equilibrada.

Consells per a la dieta

Generalment, el millor és triar aliments sencers i no processats i evitar aliments altament processats i preparats.

Els aliments molt processats, com ara pa blanc, pastes, arròs i soda, es digereixen molt ràpidament i poden augmentar els nivells de sucre en sang. Això posa més estrès al pàncrees, cosa que fa que l’hormona sigui insulina.

El vostre cos impedeix que la insulina funcioni correctament per disminuir els nivells de sucre en sang per a les persones resistents a la insulina.

Els greixos saturats també s’han associat a la resistència a la insulina. Els greixos saludables i insaturats, com els que es recomanen a continuació, són una millor elecció. Menjar aliments rics en fibra i menjars barrejats, no només els hidrats de carboni sols, pot ajudar a retardar la digestió i prendre pressió del pàncrees.

A continuació, es detallen alguns aliments que podeu barrejar i combinar per crear plats saludables i satisfactoris per a qualsevol àpat.

Verdures

Els vegetals són baixos en calories i rics en fibra, cosa que els converteix en un aliment ideal per ajudar-vos a gestionar el sucre en sang. Les millors opcions vegetals són:

• fresc
• llaunes baixes en sodi
• congelat

Les opcions saludables inclouen:

• tomàquets
• espàrrecs
• mongetes verdes
• pastanagues
• pebrots de colors
• verds com els espinacs, collards, col i col
• verdures crucíferes com bròquil, coliflor i brots de Brussel·les

Els sucs vegetals poden semblar saludables, però solen ser tan farcits i no són tan fibrosos com les verdures fresques.

Fruites

Informeu-vos de fruita per:

• fibra
• vitamines
• minerals

Trieu fruites fresques o congelades. Les varietats de conserves sense sucres afegits també estan bé, però no tenen la fibra que fan les fruites fresques i congelades des que es retiren les pells.

Aneu a buscar fruites amb més fibra, com ara:

• pomes
• baies
• plàtans
• raïms
• prunes
• préssecs

Eviteu els sucs de fruites ja que poden augmentar el sucre en la sang tan ràpidament com el refresc regular. Fins i tot els sucs sense sucre o els etiquetats “sense sucre afegit” són rics en sucres naturals.

Làctics

La lleteria li proporciona el calci que necessita per ajudar a promoure les dents i els ossos forts. Trieu una llet i un iogurt sense greix, llet sense sucre. Eviteu la llet sencera i els iogurts amb greixos complets, ja que una ingesta elevada de greixos saturats, que es troben en greixos animals, ha estat relacionada amb la resistència a la insulina.

Si sou intolerants a la lactosa, proveu una llet alternativa sense sucre com la llet de soja fortificada o les opcions de llet sense vacunes lactosa. L’arròs i la llet d’ametlles també són opcions alternatives de llet, però tenen molt poc valor proteic o nutritiu.

Cereals integrals

Els aliments de gra integral estan bé per a persones amb resistència a la insulina. Són rics en:

• vitamines
• fibra
• mineral

Hi ha qui creu que evitar tots els hidrats de carboni és important per prevenir la diabetis, però les fonts sanes, senceres i sense processar hidrats de carboni són en realitat una bona font de combustible per al vostre cos. No obstant això, encara és necessari controlar les porcions d’aquestes opcions més saludables.

És important centrar-nos en l’elecció del màxim possible de cereals saludables i sense processar. També és útil menjar aquests aliments com a menjar mixt, amb proteïnes i greixos, ja que poden ajudar-vos a evitar pics de sucre en la sang.

Per obtenir la quantitat recomanada de nutrients, apunteu-vos per productes que llistin els ingredients de gra integral primer a l'etiqueta.

Alguns exemples són:

• gra integral o de terra integral
• civada sencera i farina de civada
• bulgur
• farina de blat de moro integral o blat de moro
• arròs integral

També podeu buscar:

• ordi integral
• sègol sencer
• arròs salvatge
• farro sencer
• quinoa
• mill
• blat sarrac

Mongetes i llegums

Les mongetes són una excel·lent font de fibra. Augmenten els nivells de sucre en sang lentament, cosa que suposa un avantatge per a les persones amb resistència a la insulina. Algunes bones opcions són:

• pint
• llima
• mongetes vermelles i negres

Si hi ha poca estona, les mongetes en conserva són una bona alternativa a les mongetes seques. Assegureu-vos de drenar i esbandir mongetes en conserva o triar les opcions de "sense sal afegida" ja que poden ser rics en sodi.

Peixos

El peix carregat d’àcids grassos omega-3 pot reduir el risc de patir malalties del cor, una condició habitual per a les persones amb diabetis. Els peixos rics en omega-3 inclouen:

• salmó
• verat
• arengada
• sardines
• tonyina
• truita arc de Sant Martí

Tilapia, bacallà, flonja, semitinera i ratolí també us convé, però baixen en omega-3 ja que baixen en greixos. Els amants del marisc poden gaudir de:

• llagosta
• vieires
• gambes
• ostres
• cloïsses
• crancs

Tanmateix, com passa amb tots els aliments, limiteu els peixos que queden parats o fregits. Si trieu menjar peix fregit, assegureu-vos que estigui cuit amb un oli més saludable.

Aviram

Per mantenir el consum d'aviram sa, pelar i tirar la pell. La pell de corral té molt més greix que la carn. La bona notícia és que podeu cuinar amb la pell per mantenir la humitat i, després, traure-la abans de menjar-la.

Proveu:

• pits de pollastre
• Gallina còrnic
• gall dindi

Altres proteïnes magres

Sempre que siguin magres, proteïnes com ara carn de porc, vedella, xai i vedella estan bé si teniu resistència a la insulina. Haureu d’optar per:

• Llom de porc o llom central
• costelles o rostits de llom de vedella
• costelles de xai, rostits o potes
• tria o selecciona vedella magra amb el greix tallat

Es disposa de vedella mòlta amb menys contingut en greixos. Podeu substituir el gall dindi mòlt.

Les fonts de proteïnes vegetarianes també podrien ser grans opcions. Les bones opcions inclouen:

• soja
• tempeh
• mongetes
• tofu
• llegums

Greixos saludables

Trieu fonts de greix insaturades saludables. Aquests greixos poden alentir la digestió i proporcionar àcids grassos essencials.

Els fruits secs, les llavors i els manters de nous i nous ofereixen:

• greixos saludables
• magnesi
• proteïna
• fibra

Els fruits secs i les llavors també són baixos en hidrats de carboni, cosa que beneficiarà qualsevol persona que tracti de gestionar el seu sucre en sang.

Els àcids grassos omega-3 saludables per al cor també es troben en alguns fruits secs i llavors com les llavors de lli i les nous. Però aneu amb compte. Els fruits secs, tot i que són molt sans, també són rics en calories. Poden afegir massa calories a la dieta si no es proporcionen correctament.

Tingueu en compte com es preparen els fruits secs i les llavors. Alguns aperitius, a més de mantega de fruits secs i llavors, contenen sucre i sucre afegits. Això podria augmentar les calories i disminuir el valor nutritiu de les nous o la mantega de nous.

Els alvocats i les olives també són opcions ideals. Es recomana cuinar amb oli d’oliva en lloc de greixos sòlids.

Exercici

L’exercici regular pot ajudar a prevenir la diabetis mitjançant:

• disminuir el sucre en sang
• retallar el greix corporal
• reduint pes

També ajuda les vostres cèl·lules a ser més sensibles a la insulina.

No heu de completar un triatló per encaixar-vos. Qualsevol cosa que et faci moure es qualifica d’exercici. Feu alguna cosa que us agradi, com ara:

• jardineria
• caminant
• corrent
• natació
• ballant

Seguiu movent-vos per cremar calories i manteniu els nivells de glucosa en sang com a objectiu. Les noves directrius suggereixen trencar el temps de seure cada mitja hora.

Tot i que us falta el temps, podeu incorporar pocs atacs al vostre dia fàcilment.

A la feina, agafeu les escales en lloc de l’ascensor i passegeu per tot el bloc durant l’hora de dinar. A casa, jugueu un joc de captura amb els vostres fills o passeu al seu lloc mentre mireu la televisió. Quan utilitzeu recorreguts, aparqueu prou lluny de la destinació per endinsar-vos bé.

L’exercici s’incrementa: 10 minuts tres vegades al dia suma 30 minuts de moviment.

Pèrdua de pes

Tenir obesitat o sobrepès augmenta el risc de patir complicacions relacionades amb la diabetis i la diabetis. Tanmateix, perdre fins i tot uns quants quilos pot reduir el risc de problemes de salut, alhora que ajuda a controlar els nivells de glucosa.

Un estudi del 2002 va demostrar que perdre entre un 5 i un 7 per cent del pes corporal podria ajudar a reduir més del 50% el risc de diabetis.

Estudis recents de seguiment han demostrat que la pèrdua de pes del 7 al 10 per cent proporciona una prevenció màxima de la diabetis tipus 2. Per exemple, si el pes inicial és de 200 lliures, perdre entre 14 i 20 lliures farà una diferència enorme.

La millor manera de baixar de pes és menjar menys calories de les que cremes i fer exercici regularment cada dia.

És important ser realistes en el vostre pla d’alimentació i en el vostre programa d’exercicis. Establiu objectius petits que siguin assolibles i específics.

Per exemple, comenceu amb un canvi saludable a la vostra dieta i una altra addició al nivell d’activitat. Recordeu que perdre pes no passarà durant la nit. La pèrdua de pes és més fàcil que mantenir aquesta pèrdua de pes a llarg termini. Es requereix un temps per establir nous hàbits de vida.

Supervisió precoç

Moltes persones no saben que tenen resistència a la insulina fins que no es converteix en diabetis tipus 2.

Si teniu risc de prediabetes o diabetis, demaneu al vostre metge que ho provi. Comprovar el nivell d’hemoglobina A1c pot ajudar a identificar la resistència a la insulina o la prediabetes abans d’un sucre en sang normal.

Si descobriu la resistència a la insulina precoçment, podeu fer canvis importants per reduir el risc de patir diabetis i complicacions greus per a la salut que poden comportar-se.

Recordeu consultar el vostre metge o dietista abans de canviar la vostra dieta o fer rutina. Us poden ajudar a crear un pla d’àpats saludables i un règim d’exercicis que s’adapti millor a les vostres necessitats.