Com tractar l’insomni crònic

Content

• 1. Adoptar bons hàbits de son
• 2. Eviteu l'estrès
• 3. Prendre medicaments per a l’insomni
• 4. Feu teràpia
• 5. Adopteu una dieta correcta

L’insomni crònic es produeix quan els símptomes com la dificultat per adormir-se o adormir-se són freqüents i prolongats.

Els factors que es troben al seu origen poden ser molt variats i, per tant, el tractament s’ha de realitzar segons les seves causes i es pot fer mitjançant bons hàbits abans d’anar a dormir, teràpia i, en alguns casos, amb la presa de medicaments indicats per el metge, però sempre haurien de ser l’última opció per evitar la dependència.

Aquest trastorn del son, si no es tracta, pot tenir conseqüències greus, com ara augment de malalties cardiovasculars, trastorns psiquiàtrics, accidents i problemes laborals.

Tot i que no hi ha un tractament únic que sigui eficaç per combatre l’insomni crònic, pot ser suficient seguir algunes de les opcions que s’enumeren a continuació per poder adormir-se més ràpidament i mantenir un son profund.

1. Adoptar bons hàbits de son

Per crear bons hàbits de son, es recomana:

• Estirar-se sempre i aixecar-se cada dia a la mateixa hora, inclosos els caps de setmana;
• Realitzeu activitats per alleujar l’estrès unes hores abans d’anar a dormir, com córrer;
• Menjar àpats lleugers després de les 6 de la tarda, evitant aliments estimulants com el cafè o el te verd;
• Apagueu tots els dispositius electrònics, com ara TV, ordinador, telèfon mòbil, rellotges o despertadors abans d’anar a dormir;

A més, és important preparar l’habitació per dormir, escollint un bon matalàs que no causi dolor al coll ni a l’esquena i porti un pijama còmode. A continuació s’explica com preparar una bona nit de son.

2. Eviteu l'estrès

Una de les causes més freqüents d’insomni és l’estrès, per la qual cosa és aconsellable prendre mesures per combatre’l, com ara:

• Eviteu llocs i situacions que causin ansietat;
• Realitzar activitats d’oci i plaer cada dia;
• Realitzar exercicis físics cada dia per alleujar la tensió;
• Feu exercicis de relaxació com atenció plena o ioga.

A més, és fonamental desconnectar de la feina i les preocupacions abans d’anar a dormir, intentant no pensar en res.

3. Prendre medicaments per a l’insomni

Quan les recomanacions naturals són insuficients per curar l’insomni o quan es necessita una solució urgent, s’ha de consultar el metge perquè es conegui la causa de l’insomni i es pugui tractar adequadament la malaltia.

Inicialment, el metge pot recomanar remeis naturals contra l’insomni a partir de plantes medicinals, com ara camamilla, bàlsam de llimona, til·ler, valeriana o clau, per exemple, per les seves propietats sedants i relaxants. Apreneu a preparar un te per a l’insomni.

Quan s’opta per un tractament amb fàrmacs com les benzodiazepines d’acció curta i els hipnòtics sedants, com el zolpidem, el lorazepam o el flurazepam, per exemple, és essencial ser conscient dels seus efectes adversos. Els antihistamínics també s’utilitzen amb freqüència per tractar l’insomni, essent relativament eficaços en els primers insomnis, però poden reduir la qualitat del son i provocar somnolència l’endemà.

La decisió sobre quin medicament s’ha d’utilitzar s’ha de basar en el component específic de l’insomni que és més problemàtic per a la persona, és a dir, si la persona té dificultats per adormir-se, es desperta a mitja nit o dorm malament, per exemple. A més, s’ha d’iniciar el tractament farmacològic amb la dosi efectiva més baixa, en el menor temps possible i, al final del tractament, s’ha d’abandonar gradualment la medicació.

4. Feu teràpia

Quan l’insomni crònic és causat per trastorns psicològics, com ara ansietat generalitzada o trastorns de l’estat d’ànim, per exemple, la teràpia us pot ajudar. Hi ha diversos enfocaments terapèutics que es poden utilitzar per tractar l’insomni, com ara:

• Teràpia conductual cognitiva, que identifica creences i actituds inadequades que contribueixen a l’insomni, contestant la seva validesa i substituint-les per altres de més adequades i adaptatives;
• Higiene i educació del son, que permet a la persona adquirir hàbits de son correctes que milloren la qualitat del son, evitant factors externs que el perjudiquen, com menjar aliments amb cafeïna o menjars molt abundants. Apreneu a fer una bona higiene del son;
• Teràpia de control d’estímuls, que ajuda la persona a associar el llit només al son i a l'activitat sexual i no a altres activitats que puguin deteriorar la qualitat del son;
• Teràpia de restricció del son, que consisteix a limitar el temps de la persona al llit, per tal d’augmentar l’eficiència del son;
• Teràpia de relaxació, que consisteix a realitzar exercicis lleugers, estiraments o meditació, per exemple.

Aquests són alguns consells que us poden ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir.

5. Adopteu una dieta correcta

Per evitar l’insomni, també s’ha de tenir precaució amb els aliments. Els aliments que empitjoren l’insomni són estimulants com el cafè, la coca-cola, la xocolata i el pebre, per exemple, i els aliments que combaten l’insomni són rics en triptòfan com la llet, les nous, la civada i els tomàquets.

Mireu el següent vídeo i apreneu més sobre què menjar per reduir l’insomni: