Inclinació vs. Banc pla: Què és millor per al pit?

Content

• Premses inclinades
• Premeu el pit inclinat, pas a pas
• Premses planes de banc
• Premsa de pit plana de banc, pas a pas
• Precaució de seguretat

Desnivell vs. pla

Tant si estàs nedant, empenyent un carro de queviures o llançant una pilota, tenir músculs forts al pit és fonamental per a les activitats quotidianes.

És molt important entrenar els músculs del pit tal com ho faríeu amb qualsevol altre grup muscular. Un dels exercicis més habituals i eficaços per treballar els músculs del pit és la premsa del pit. Però, quina premsa toràcica és la més eficaç: la premsa toràcica inclinada o de banc pla?

Realment no hi ha una resposta correcta o incorrecta. És més una qüestió de preferència, quins són els vostres objectius personals i què voleu aconseguir. Per maximitzar els resultats, feu ambdós tipus de premses toràciques, ja que tots dos funcionen gairebé tots els mateixos músculs, però colpeixen el múscul de maneres lleugerament diferents.

Vegem cadascuna d’aquestes opcions.

La taula següent mostra que tant les premses de banc inclinades com les premses de pit de banc pla treballen una gran quantitat de músculs del pit.

Premses inclinades

El múscul principal pectoral està format per un cap clavicular i un cap esternocostal (pectoral superior i inferior).

El propòsit de la premsa inclinada és centrar més del treball en els pectorals superiors. El principal avantatge de realitzar premses inclinades és desenvolupar la part superior dels músculs pectorals.

Quan el banc està inclinat (de 15 a 30 graus), activeu més les espatlles, ja que és comparable a una premsa d’espatlles. A més, a causa de l’angle del banc, aquest exercici posa menys tensió al puny del rotador, que és una zona habitual per a lesions quan s’utilitza el banc pla.

No obstant això, hi ha alguns inconvenients a l’hora de realitzar una premsa al pit inclinada. Com que la premsa toràcica inclinada posa més tensió a la part superior del pectoral, desenvolupa més aquest grup muscular, mentre que el banc pla tendeix a generar massa sobre tot el pectoral.

També utilitzeu activament els deltoides (espatlles) en aquest angle, de manera que no voleu treballar els deltoides al dia següent. Mai no voleu sobreentrenar els músculs, cosa que pot passar si entreneu el mateix grup muscular dos dies seguits. L’ús excessiu de múscul pot provocar lesions.

Premeu el pit inclinat, pas a pas

1. Acuéstese en un banc inclinat. Assegureu-vos que el banc estigui ajustat entre 15 i 30 graus en pendent. Qualsevol cosa superior a 30 graus treballa principalment els deltoides anteriors (espatlles). La vostra adherència hauria de ser allà on els colzes formin un angle de 90 graus.
2. Amb una empunyadura de l’amplada de les espatlles, envolteu els dits al voltant de la barra amb els palmells cap amunt. Aixequeu la barra cap amunt del bastidor i manteniu-la recte sobre vosaltres amb els braços tancats.
3. Mentre respireu, baixeu lentament fins que la barra quedi a una polzada del pit. Voleu que la barra estigui en línia amb la part superior del pit tot el temps. Els braços haurien d’estar en un angle de 45 graus i ficats als costats.
4. Mantingueu aquesta posició durant un recompte a la part inferior d’aquest moviment i, amb una gran espiració, torneu a empènyer la barra cap a la vostra posició inicial. Bloqueja els braços, agafa i baixa lentament.
5. Feu 12 repeticions i, a continuació, torneu a col·locar la barra al bastidor.
6. Completa un total de cinc sèries, afegint pes després de cada conjunt.

Premses planes de banc

Com es va esmentar, el pectoral major està format per la part superior i inferior del pec. Quan es fa una banqueta plana, els dos caps estan estressats de manera uniforme, cosa que fa que aquest exercici sigui el millor per al desenvolupament general de la pec.

La premsa de banc plana és un moviment fluid molt més natural, en comparació amb les vostres activitats quotidianes. No obstant això, igual que la premsa del pit inclinada, hi ha alguns inconvenients.

Dorian Yates, un culturista professional, va dir: "Ni tan sols incloc bancs plans a la meva rutina pec, perquè crec que posa l'accent en els deltoides anteriors per ser un exercici eficaç per construir el pit. A més, l’angle de la premsa de banc pla posa els tendons pec en una posició vulnerable. La majoria de lesions a l’espatlla i lesions per ús excessiu es poden derivar de la banqueta plana. Molts pectorals esquinçats en el culturisme han estat el resultat de pesades premses de banc pla ”.

Com a entrenador personal, veig les lesions a l’espatlla entre els homes com les lesions més freqüents. Els errors més habituals són:

• no tenir ningú que els detecti correctament
• no tenir ajuda per recuperar el bar
• adherència desigual
• tenir un costat més dominant que aixeca la major part del pes, és a dir, probablement estigués inclinat

Com passa amb qualsevol tipus de premsa, realment haureu d’escalfar correctament el pit i les espatlles utilitzant bandes de resistència i estirant-vos. Amb els bancs plans, heu d’assegurar-vos que teniu total mobilitat de les espatlles i estabilitat escapular per reduir el potencial de lesions.

Si trobeu molèsties durant l'exercici de banc pla, realment hauríeu de considerar l'exercici de banc inclinat o bé utilitzar peses.

En definitiva, és una qüestió de preferència i quins són els vostres objectius. La premsa de banc plana fa un millor treball per desenvolupar els seus pecs.

Molts entrenadors coincideixen que la premsa inclinada és més segura per als seus pectorals, espatlles i punys rotatoris. Amb tants exercicis per enfortir el pit, la premsa del pit amb qualsevol dels bancs serà efectiva.

Aquí teniu alguns consells per assegurar-vos que realitzeu cada exercici correctament.

Premsa de pit plana de banc, pas a pas

1. Acuéstese sobre el banc pla de manera que el coll i el cap es recolzin. Els genolls haurien d’estar en un angle de 90 graus amb els peus plans a terra. Si l’esquena es desprèn del banc, podríeu plantejar-vos posar els peus al banc en lloc del terra. Col·loqueu-vos sota la barra de manera que la barra estigui en línia amb el pit. Col·loqueu les mans una mica més amples que les espatlles, amb els colzes flexionats en un angle de 90 graus. Agafeu la barra, amb els palmells cap amunt, amb els dits envoltats.
2. Exhale, espremeu el nucli i empenyeu la barra del bastidor i cap amunt cap al sostre mitjançant els músculs pectorals. Estireu els braços cap a la posició contreta i estrenyeu el pit.
3. Inspireu i baixeu la barra lentament cap al pit, de nou a una polzada de distància. Hauria de trigar-se el doble de temps a baixar la barra que a empènyer-la cap amunt.
4. Exploteu de nou a la vostra posició inicial amb els músculs pectorals. Feu 12 repeticions i, a continuació, afegiu més pes per al vostre següent grup.
5. Realitzeu cinc sèries.

Precaució de seguretat

Si feu servir peses, és important que no deixeu anar les peses al vostre costat quan hàgiu acabat d’utilitzar-les. Això és perillós per al puny del rotador i per a la gent que l’envolta.

Si no teniu cap observador per treure els pesos, recolzeu les manuelles al pit i feu un crit per aixecar-vos fins a la posició asseguda. A continuació, baixeu les manuelles a les cuixes i, a continuació, baixeu-les al terra.

Si sou nou en aquest exercici, utilitzeu un identificador. Si no hi ha cap observador disponible, tingueu precaució amb la quantitat de pes que utilitzeu.

Aquest entrenament va ser creat per Kat Miller, CPT. Ha aparegut al Daily Post, és redactora independent de fitness i és propietària de Fitness amb Kat. Actualment s’entrena a l’elit Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, és entrenadora personal al New York Health and Racquet Club al centre de Manhattan i ensenya entrenaments.