14 maneres naturals de millorar la sensibilitat a la insulina

Content

• 1. Dormir més
• 2. Feu més exercici
• 3. Reduir l’estrès
• 4. Perdre poques lliures
• 5. Menja fibra més soluble
• 6. Afegiu fruites i verdures més colorides a la vostra dieta
• 7. Afegiu herbes i espècies a la cuina
• 8. Afegiu un polsim de canyella
• 9. Beu més te verd
• 10. Proveu el vinagre de sidra d’Apple
• 11. Redueix els carbohidrats
• 12. Eviteu els greixos trans
• 13. Reduïu la ingesta de sucres afegits
• 14. Proveu un suplement
• El resultat final

La insulina és una hormona essencial que controla els nivells de sucre a la sang.

Es fabrica al pàncrees i ajuda a traslladar el sucre de la sang a les cèl·lules per emmagatzemar-lo. Quan les cèl·lules són resistents a la insulina, no poden fer servir la insulina amb eficàcia, deixant el sucre en sang alt.

Quan el pàncrees detecta un nivell alt de sucre en la sang, produeix més insulina per superar la resistència i reduir el sucre en la sang.

Amb el pas del temps, això pot esgotar el pàncrees de les cèl·lules productores d’insulina, cosa que és freqüent en la diabetis tipus 2. A més, un nivell elevat de sucre en sang prolongat pot danyar els nervis i els òrgans.

Té més risc de resistència a la insulina si té prediabetes o té antecedents familiars de diabetis tipus 2, així com si té sobrepès o és obès.

La sensibilitat a la insulina es refereix a la capacitat de resposta de les cèl·lules a la insulina. Millorar-lo us pot ajudar a reduir la resistència a la insulina i el risc de moltes malalties, inclosa la diabetis.

Aquí hi ha 14 maneres naturals, recolzades per la ciència, d’augmentar la sensibilitat a la insulina.

1. Dormir més

Una bona nit de son és important per a la vostra salut.

En canvi, la falta de son pot ser perjudicial i augmentar el risc d’infeccions, malalties del cor i diabetis tipus 2 (,).

Diversos estudis també han relacionat el mal son amb una sensibilitat a la insulina reduïda (,).

Per exemple, un estudi en nou voluntaris sans va trobar que dormir només quatre hores en una nit reduïa la sensibilitat a la insulina i la capacitat de regular el sucre en sang, en comparació amb dormir vuit hores i mitja ().

Afortunadament, recuperar el son perdut pot revertir els efectes d’un mal son sobre la resistència a la insulina ().

La falta de son pot perjudicar la salut i pot augmentar la resistència a la insulina. Recuperar el son perdut pot ajudar a revertir els seus efectes.

2. Feu més exercici

L’exercici regular és una de les millors maneres d’augmentar la sensibilitat a la insulina.

Ajuda a traslladar el sucre als músculs per emmagatzemar-lo i afavoreix un augment immediat de la sensibilitat a la insulina, que dura de 2 a 48 hores, segons l’exercici ().

Per exemple, un estudi va trobar que 60 minuts de bicicleta a màquina a un ritme moderat augmentaven la sensibilitat a la insulina durant 48 hores entre voluntaris sans ().

L’entrenament de resistència també ajuda a augmentar la sensibilitat a la insulina.

Molts estudis han trobat que augmentava la sensibilitat a la insulina entre homes i dones amb o sense diabetis (, 9,,,,,).

Per exemple, un estudi d’homes amb sobrepès amb diabetis i sense diabetis va trobar que quan els participants van realitzar entrenaments de resistència durant un període de tres mesos, la seva sensibilitat a la insulina augmentava, independentment d’altres factors com la pèrdua de pes ().

Tot i que l’entrenament aeròbic i de resistència augmenta la sensibilitat a la insulina, la combinació de tots dos en la vostra rutina sembla ser la més eficaç (,,).

L’entrenament aeròbic i de resistència pot ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina, però la seva combinació en els entrenaments sembla més eficaç.

3. Reduir l’estrès

L’estrès afecta la capacitat del cos per regular el sucre en la sang.

Incentiva el cos a entrar en mode de "lluita o fugida", que estimula la producció d'hormones de l'estrès com el cortisol i el glucagó.

Aquestes hormones descomponen el glucogen, una forma de sucre emmagatzemat, en glucosa, que entra al torrent sanguini perquè el cos l’utilitzi com a font d’energia ràpida.

Malauradament, l'estrès continu manté alts nivells d'hormones de l'estrès, estimulant la degradació de nutrients i augmentant el sucre en la sang ().

Les hormones de l’estrès també fan que el cos sigui més resistent a la insulina. Això impedeix l’emmagatzematge de nutrients i els fa més disponibles al torrent sanguini per utilitzar-los amb energia (,).

De fet, molts estudis han descobert que alts nivells d'hormones de l'estrès redueixen la sensibilitat a la insulina (,).

Aquest procés pot haver estat útil per als nostres avantpassats, que necessitaven energia addicional per dur a terme activitats que permetessin la vida. No obstant això, per a les persones que presenten estrès crònic actual, la sensibilitat a la insulina reduïda pot ser perjudicial.

Activitats com la meditació, l’exercici i el son són excel·lents maneres d’ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina reduint l’estrès (,,).

L’estrès continu es relaciona amb un major risc de resistència a la insulina. La meditació, l’exercici i el son són excel·lents maneres d’ajudar a reduir l’estrès.

4. Perdre poques lliures

L’excés de pes, especialment a la zona del ventre, redueix la sensibilitat a la insulina i augmenta el risc de diabetis tipus 2.

El greix del ventre pot fer-ho de moltes maneres, com ara produir hormones que afavoreixin la resistència a la insulina en els músculs i el fetge.

Molts estudis recolzen el vincle entre quantitats més altes de greix del ventre i una sensibilitat a la insulina més baixa (, 25,).

Afortunadament, perdre pes és una manera eficaç de perdre greix del ventre i augmentar la sensibilitat a la insulina. També pot reduir el risc de diabetis tipus 2 si teniu prediabetes.

Per exemple, un estudi de la Universitat Johns Hopkins va trobar que les persones amb prediabetes que van perdre un 5-7% del seu pes total durant sis mesos van reduir el risc de patir diabetis tipus 2 un 54% durant els propers tres anys ().

Per sort, hi ha moltes maneres de perdre pes mitjançant la dieta, l’exercici i els canvis d’estil de vida.

L’excés de pes, sobretot a la zona del ventre, redueix la sensibilitat a la insulina. La pèrdua de pes pot ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina i es relaciona amb un menor risc de diabetis.

5. Menja fibra més soluble

La fibra es pot dividir en dues grans categories: soluble i insoluble.

La fibra insoluble actua principalment com a agent volumètric per ajudar a moure les femtes a través de les entranyes.

Mentrestant, la fibra soluble és responsable de molts dels beneficis associats a la fibra, com ara reduir el colesterol i reduir la gana (,).

Diversos estudis han trobat un vincle entre el consum elevat de fibra soluble i l’augment de la sensibilitat a la insulina (,,,).

Per exemple, un estudi realitzat en 264 dones va trobar que aquells que menjaven fibra més soluble presentaven nivells de resistència a la insulina significativament més baixos ().

La fibra soluble també ajuda a alimentar els bacteris amigables de l’intestí, que s’han relacionat amb l’augment de la sensibilitat a la insulina (,, 36).

Els aliments rics en fibra soluble inclouen llegums, farina de civada, llavors de lli, verdures com les cols de Brussel·les i fruites com les taronges.

Menjar fibra soluble té molts beneficis per a la salut i s’ha relacionat amb l’augment de la sensibilitat a la insulina. També ajuda a alimentar els bacteris amigables de l’intestí.

6. Afegiu fruites i verdures més colorides a la vostra dieta

Les fruites i verdures no només són nutritives, sinó que també proporcionen efectes potents per augmentar la salut.

En particular, les fruites i verdures de colors són riques en compostos vegetals que tenen propietats antioxidants ().

Els antioxidants s’uneixen i neutralitzen les molècules anomenades radicals lliures, que poden causar inflamacions nocives a tot el cos ().

Molts estudis han trobat que menjar una dieta rica en compostos vegetals està relacionada amb una sensibilitat a la insulina més elevada (, 40, 41).

Quan incloeu fruita a la vostra dieta, seguiu les mides normals de les porcions i limiteu la ingesta a dos trossos o menys per asseguda i de 2 a 5 porcions al dia.

Les fruites i verdures de colors són riques en compostos vegetals que ajuden a augmentar la sensibilitat a la insulina. Però tingueu cura de no menjar massa fruita en una sola sessió, ja que alguns tipus són rics en sucre.

7. Afegiu herbes i espècies a la cuina

Les herbes i les espècies s’utilitzaven per les seves propietats medicinals molt abans d’introduir-les a la cuina.

No obstant això, no va ser fins a les darreres dècades que els científics van començar a examinar les seves propietats que afavoreixen la salut.

Les herbes i les espècies, com ara fenugreek, cúrcuma, gingebre i all, han demostrat resultats prometedors per augmentar la sensibilitat a la insulina.

• Llavors de fenigrec: Tenen un contingut ric en fibra soluble, cosa que contribueix a fer més eficaç la insulina.Menjar-los sencers, com a extracte o fins i tot al forn, pot ajudar a augmentar el control del sucre en la sang i la sensibilitat a la insulina (,,).
• Cúrcuma: Conté un component actiu anomenat curcumina, que té fortes propietats antioxidants i antiinflamatòries. Sembla augmentar la sensibilitat a la insulina reduint els àcids grassos lliures i el sucre a la sang (,).
• Gingebre: Aquesta popular espècia està relacionada amb l’augment de la sensibilitat a la insulina. Els estudis han descobert que el seu component actiu, el gingerol, fa que els receptors de sucre de les cèl·lules musculars estiguin més disponibles, augmentant la seva absorció ().
• All: En estudis amb animals, l’all ha millorat la secreció d’insulina i té propietats antioxidants que augmenten la sensibilitat a la insulina (,,, 52).

Aquests resultats per a herbes i espècies són prometedors. No obstant això, la majoria de les investigacions en aquesta àrea són recents i s'han dut a terme en animals. Es necessiten estudis en humans per investigar si les herbes i les espècies augmenten la sensibilitat a la insulina.

L’all, el fenigrec, la cúrcuma i el gingebre poden ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina. La investigació que hi ha darrere és recent, de manera que calen més estudis per poder arribar a conclusions clares.

8. Afegiu un polsim de canyella

La canyella és una saborosa espècia plena de compostos vegetals.

També és coneguda per la seva capacitat per reduir el sucre en la sang i augmentar la sensibilitat a la insulina ().

Per exemple, una metaanàlisi va trobar que consumir 1 / 2-3 culleradetes (1-6 grams) de canyella diàriament reduïa significativament els nivells de sucre a la sang a curt i llarg termini ().

Els estudis suggereixen que la canyella augmenta la sensibilitat a la insulina ajudant els receptors de glucosa de les cèl·lules musculars a ser més disponibles i eficients en el transport de sucre a les cèl·lules (,).

Curiosament, alguns estudis han trobat que la canyella conté compostos que poden imitar la insulina i actuar directament sobre les cèl·lules (,).

La canyella pot ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina augmentant el transport de glucosa a les cèl·lules i fins i tot pot imitar la insulina per augmentar la captació de sucre del torrent sanguini.

9. Beu més te verd

El te verd és una beguda excel·lent per a la vostra salut.

També és una opció fantàstica per a les persones amb diabetis tipus 2 o aquelles que corren el risc. Diversos estudis han descobert que beure te verd pot augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el sucre en la sang (,).

Per exemple, una anàlisi de 17 estudis va investigar els efectes del te verd sobre el sucre en la sang i la sensibilitat a la insulina.

Es va trobar que el consum de te verd reduïa significativament el sucre en sang en dejú i augmentava la sensibilitat a la insulina ().

Aquests efectes beneficiosos del te verd podrien ser deguts al seu potent galat epigalocatechina antioxidant (EGCG), que molts estudis han trobat que augmenta la sensibilitat a la insulina (62,,).

Beure més te verd pot ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina i la salut general. L’augment de la sensibilitat a la insulina associat al te verd es podria deure a l’epigalocatequina galat antioxidant.

10. Proveu el vinagre de sidra d’Apple

El vinagre és un líquid versàtil. Podeu netejar-lo o utilitzar-lo com a ingredient dels aliments, a més de molts altres usos.

També és un ingredient clau en el vinagre de sidra de poma, una beguda molt popular a la comunitat de salut natural.

El vinagre podria ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina reduint el sucre en la sang i millorant l’eficàcia de la insulina (,).

També sembla retardar l’estómac per alliberar aliments a l’intestí, cosa que dóna al cos més temps per absorbir el sucre al torrent sanguini ().

Un estudi va trobar que el consum de vinagre de sidra de poma va augmentar la sensibilitat a la insulina en un 34% durant un menjar ric en carbohidrats en persones resistents a la insulina i en un 19% en persones amb diabetis tipus 2 (68).

El vinagre podria ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina millorant l’eficàcia de la insulina i retardant l’alliberament dels aliments de l’estómac per donar més temps a la insulina per actuar.

11. Redueix els carbohidrats

Els carbohidrats són el principal estímul que fa augmentar els nivells d’insulina a la sang.

Quan el cos digereix carbohidrats en sucre i l’allibera a la sang, el pàncrees allibera insulina per transportar el sucre de la sang cap a les cèl·lules.

Reduir la ingesta de carbohidrats podria ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina. Això es deu al fet que les dietes riques en carbohidrats tendeixen a provocar pics de sucre en la sang, que exerceixen més pressió sobre el pàncrees per eliminar el sucre de la sang (, 70).

Distribuir la ingesta de carbohidrats de manera uniforme durant tot el dia és una altra manera d’augmentar la sensibilitat a la insulina.

Menjar porcions menors de carbohidrats regularment durant tot el dia proporciona al cos menys sucre a cada menjar, cosa que facilita la feina de la insulina. Això també es recolza en investigacions que demostren que menjar regularment beneficia la sensibilitat a la insulina ().

El tipus de carbohidrats que trieu també és important.

Els carbohidrats amb baix índex glucèmic (IG) són els millors, ja que frenen l’alliberament de sucre a la sang, cosa que dóna a la insulina més temps per treballar de manera eficient (72).

Les fonts de carbohidrats baixes en IG inclouen moniatos, arròs integral, quinoa i algunes varietats de civada.

Menjar menys carbohidrats, escampar la ingesta de carbohidrats durant tot el dia i triar carbohidrats amb IG inferior són formes intel·ligents d’augmentar la sensibilitat a la insulina.

12. Eviteu els greixos trans

Si hi ha alguna cosa que valgui la pena eliminar completament de la dieta, són greixos trans artificials.

A diferència d'altres greixos, no aporten beneficis per a la salut i augmenten el risc de moltes malalties (,).

Les evidències sobre els efectes de l’alta ingesta de greixos trans sobre la resistència a la insulina semblen ser mixtes. Alguns estudis humans han trobat que és perjudicial, mentre que d’altres no ().

No obstant això, els estudis realitzats amb animals han proporcionat proves sòlides que relacionen la ingesta elevada de greixos trans amb un mal control del sucre en sang i resistència a la insulina (,

Com que els resultats es combinen per a estudis en humans, els científics no poden dir clarament que menjar greixos trans artificials augmenti la resistència a la insulina. Tot i això, són un factor de risc per a moltes altres malalties, inclosa la diabetis, per la qual cosa val la pena evitar.

Els aliments que normalment contenen greixos trans artificials inclouen pastissos, bunyols i menjars ràpids fregits. Els greixos trans artificials es troben normalment en aliments més processats.

Afortunadament, el 2015 la Food and Drug Administration (FDA) dels EUA va declarar que els greixos trans no eren segurs per menjar. Va donar als fabricants d'aliments tres anys per eliminar gradualment els greixos trans dels seus productes alimentaris o sol·licitar una aprovació especial ().

El vincle entre els greixos trans artificials i la resistència a la insulina és més fort en estudis amb animals que en humans. Tot i això, és millor evitar-les, ja que augmenten el risc de moltes altres malalties.

13. Reduïu la ingesta de sucres afegits

Hi ha una gran diferència entre els sucres afegits i els sucres naturals.

Els sucres naturals es troben en fonts com plantes i verdures, que proporcionen molts altres nutrients.

Per contra, els sucres afegits es troben en aliments més processats. Els dos principals tipus de sucre afegits durant el procés de producció són el xarop de blat de moro ric en fructosa i el sucre de taula, també conegut com a sacarosa.

Tots dos contenen aproximadament un 50% de fructosa.

Molts estudis han trobat que una ingesta més elevada de fructosa pot augmentar la resistència a la insulina entre les persones amb diabetis (,,,, 83).

Els efectes de la fructosa sobre la resistència a la insulina també semblen afectar les persones que no tenen diabetis, segons es va informar en una anàlisi de 29 estudis que incloïen un total de 1.005 participants normals i amb sobrepès o obesitat.

Els resultats van demostrar que el consum de molta fructosa durant menys de 60 dies va augmentar la resistència a la insulina hepàtica, independentment de la ingesta de calories totals ().

Els aliments que contenen molt de sucre afegit també són rics en fructosa. Això inclou dolços, begudes ensucrades amb sucre, pastissos, galetes i pastes.

Les ingestes elevades de fructosa estan relacionades amb un major risc de resistència a la insulina. Els aliments que contenen grans quantitats de sucre afegit també són rics en fructosa.

14. Proveu un suplement

La idea de prendre suplements naturals per augmentar la sensibilitat a la insulina és força nova.

Molts suplements diferents poden augmentar la sensibilitat a la insulina, però les proves més consistents avalen el crom, la berberina, el magnesi i el resveratrol.

• Crom: Un mineral implicat en el metabolisme dels carbohidrats i greixos. Els estudis han descobert que prendre suplements de picolinat de crom en dosis de 200-1.000 mcg podria millorar la capacitat dels receptors d’insulina per reduir el sucre en la sang (,,, 88).
• Magnesi: Un mineral que funciona amb els receptors de la insulina per emmagatzemar el sucre en la sang. Els estudis han descobert que el baix contingut de magnesi en sang està relacionat amb la resistència a la insulina. Prendre magnesi pot ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina (,,,).
• Berberina: Molècula vegetal extreta d’una varietat d’herbes, inclosa la planta Berberis. No es coneixen exactament els seus efectes sobre la insulina, però alguns estudis han trobat que augmenta la sensibilitat a la insulina i disminueix el sucre en la sang (,,,).
• Resveratrol: Un polifenol que es troba a la pell del raïm vermell i altres baies. Pot augmentar la sensibilitat a la insulina, especialment en aquells amb diabetis tipus 2, però la seva funció és poc coneguda (,).

Igual que amb tots els suplements, hi ha el risc que puguin interactuar amb la medicació actual. Si mai no esteu segur, és millor que consulteu el vostre metge abans de començar a prendre’ls.

Els suplements de crom, berberina i magnesi estan relacionats amb l’augment de la sensibilitat a la insulina. El resveratrol sembla augmentar la sensibilitat a la insulina, especialment entre les persones amb diabetis tipus 2.

El resultat final

La insulina és una hormona important que té moltes funcions al cos.

Quan la sensibilitat a la insulina és baixa, pressiona el pàncrees per augmentar la producció d’insulina i eliminar el sucre de la sang.

La baixa sensibilitat a la insulina també pot provocar nivells de sucre en la sang crònicament, que es creu que augmenten el risc de moltes malalties, incloses la diabetis i les malalties del cor.

Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu fer per augmentar naturalment la sensibilitat a la insulina.

Proveu alguns dels suggeriments d’aquest article per augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc de patir malalties.