Beneficis del bany de gel: el que diu la investigació

Content

• Investigació actual sobre banys de gel
• Limitacions de l'estudi
• 5 beneficis potencials dels banys de gel
• 1. Facilita els músculs adolorits i dolorosos
• 2. Ajuda el sistema nerviós central
• 3. Limita la resposta inflamatòria
• 4. Disminueix l’efecte de la calor i la humitat
• 5. Entrena el nervi vagi
• Efectes secundaris i riscos dels banys de gel
• Consells per prendre un bany de gel
• Temperatura del bany de gel
• Temps al bany de gel
• Exposició corporal
• Ús a casa
• Temporització del bany
• Reacció de caçador / Reacció de Lewis
• Crioteràpia
• Ús a curt termini
• La conclusió

No és estrany veure esportistes, aficionats al fitness i guerrers del cap de setmana saltant al bany de gel després de fer activitat física.

També es denomina immersió en aigua freda (CWI) o crioteràpia, es creu que la pràctica de banyar-se de 10 a 15 minuts en aigua molt freda (50-59 ° F) després d’una intensa sessió d’exercici o competició ajuda a reduir el dolor i el dolor muscular.

Investigació actual sobre banys de gel

La pràctica d’utilitzar banys de gel per alleujar els músculs adolorits es remunta a dècades enrere. Però un pot llançar una clau en aquesta creença.

El recent estudi suggereix que les idees anteriors sobre els beneficis del bany de gel per als esportistes són defectuoses i que no hi ha cap benefici per als músculs adolorits.

Tot i que l’estudi argumenta que una recuperació activa, com ara 10 minuts d’exercici de baixa intensitat en una bicicleta estacionària, és tan bona per a la recuperació com la CWI, els experts en la matèria encara creuen en l’ús de banys de gel.

El doctor A. Brion Gardner, cirurgià ortopèdic de The Centres for Advanced Orthopedics, diu que encara hi ha beneficis per als banys de gel.

"L'estudi no demostra al 100% que no hi ha beneficis per als banys de gel", diu. "Suggereix que els beneficis que es creien anteriorment d'una recuperació més ràpida, una reducció del dany muscular i dels teixits i una millora de la funció no són necessàriament certs"

I el doctor Thanu Jey, director de la clínica de la Clínica de Medicina Esportiva de Yorkville, està d’acord.

"Sempre hi haurà investigacions que donin suport a les dues parts d'aquest debat", diu. "Tot i que gran part de la investigació no és concloent, estic al costat de la millor gestió actual d'esportistes professionals que utilitzen regularment banys de gel".

Limitacions de l'estudi

Una cosa important a tenir en compte amb aquest estudi és la mida i l'edat de la mostra.

L’estudi consistia en 9 joves d’entre 19 i 24 anys que estaven fent entrenaments de resistència dos o tres dies a la setmana. Es necessiten més investigacions i estudis més amplis per desacreditar els beneficis dels banys de gel.

5 beneficis potencials dels banys de gel

Si us plantegeu provar un bany de gel, us podeu preguntar quins són els possibles beneficis i si val la pena sotmetre el vostre cos al fred extrem.

La bona notícia és que hi ha alguns avantatges potencials d’utilitzar un bany de gel, especialment per a persones que treballen fora de l’esport o són esportistes competitius.

1. Facilita els músculs adolorits i dolorosos

Segons Gardner, el més gran benefici dels banys de gel és, probablement, que simplement fan que el cos se senti bé.

"Després d'un intens entrenament, la immersió en fred pot ser un alleujament per als músculs adolorits i ardents", explica.

2. Ajuda el sistema nerviós central

Gardner diu que un bany de gel també pot ajudar el vostre sistema nerviós central ajudant-vos a dormir i, en conseqüència, us farà sentir millor amb menys fatiga.

A més, diu que pot ajudar a millorar el temps de reacció i l’explosivitat en futurs entrenaments.

3. Limita la resposta inflamatòria

La teoria, diu Jey, és que disminuir la temperatura local després de fer exercici ajuda a limitar la resposta inflamatòria, a disminuir la quantitat d’inflamació i a ajudar-vos a recuperar-vos més ràpidament.

4. Disminueix l’efecte de la calor i la humitat

Prendre un bany de gel pot disminuir l’efecte de la calor i la humitat.

"Un bany de gel abans d'una cursa llarga en condicions en què hi hagi un augment de la temperatura o de la humitat pot reduir la temperatura corporal del nucli alguns graus, cosa que pot conduir a un rendiment millorat", explica Gardner.

5. Entrena el nervi vagi

Un dels avantatges principals d’un bany de gel diu que Aurimas Juodka, especialista certificat en força i condicionament, CSCS, CPT, és poder entrenar el nervi vagi.

"El nervi vag està relacionat amb el sistema nerviós parasimpàtic i l'entrenament us pot ajudar a afrontar situacions d'estrès de manera més adequada", explica.

Efectes secundaris i riscos dels banys de gel

L’efecte secundari més notable d’un bany de gel és sentir molt fred quan submergeix el cos a l’aigua freda. Però més enllà d’aquest efecte secundari superficial, hi ha altres riscos a tenir en compte.

"El risc principal d'un bany de gel s'aplica a les persones que tenen una malaltia cardiovascular preexistent o tensió arterial alta", explica Gardner.

"La disminució de la temperatura del nucli i la immersió en gel restringeixen els vasos sanguinis i alenteixen el flux de sang al cos", diu. Això pot ser perillós si es redueix el flux sanguini, cosa que Gardner diu que suposa un risc de parada cardíaca o ictus.

Un altre risc que pot ocórrer és la hipotèrmia, sobretot si esteu submergit al bany de gel durant massa temps.

Les persones amb diabetis tipus 1 i tipus 2 també han de tenir precaució amb els banys de gel, ja que tots dos tenen una capacitat reduïda per mantenir la temperatura del nucli durant canvis extrems de temperatura.

Consells per prendre un bany de gel

Si esteu a punt per fer el pas, hi ha algunes coses que heu de saber abans de submergir el vostre cos en gel.

Temperatura del bany de gel

Gardner afirma que la temperatura d’un bany de gel ha de ser aproximadament de 10-15 ° Celsius o 50-59 ° Fahrenheit.

Temps al bany de gel

Passar massa temps en un bany de gel pot tenir conseqüències adverses. És per això que heu de limitar el vostre temps a no més de 10 a 15 minuts.

Exposició corporal

Gardner diu que generalment es recomana submergir tot el cos al bany de gel per obtenir el millor efecte de constricció dels vasos sanguinis.

Tanmateix, per començar, és possible que vulgueu exposar primer els peus i la part inferior de les cames. A mesura que us sentiu còmode, podeu avançar cap al pit.

Ús a casa

Si decidiu prendre un bany de gel a casa, Gardner diu que utilitzeu un termòmetre per ajudar-vos a aconseguir la temperatura ideal a l’hora d’equilibrar la barreja de gel amb aigua.

Si la temperatura és massa alta (per sobre de 15 ° C o 59 ° F), afegiu aigua més calenta. I si és massa baixa, afegiu-hi poc a poc gel fins arribar a la temperatura desitjada.

Temporització del bany

"Com més aviat entris en un bany de gel després d'un entrenament o una competició, millors haurien de ser els efectes", diu Gardner.

Si espereu una hora després de l’entrenament, diu que alguns dels processos de curació i inflamatoris ja han començat o ja han finalitzat.

Reacció de caçador / Reacció de Lewis

Una altra manera d’obtenir els beneficis del gel en els músculs adolorits és fer servir el mètode Hunters Reaction / Lewis Reaction seguint el format 10-10-10.

"Recomano la formació de gel durant 10 minuts (no directament sobre la pell nua), seguida de treure el gel durant 10 minuts i, finalment, seguir amb altres 10 minuts de formació de gel; això permet 20 minuts d'un procediment de formació de gel efectiu fisiològic", explica Jey .

Crioteràpia

Algunes persones opten per cambres de crioteràpia de cos sencer, que és bàsicament una teràpia de fred en un despatx. Aquestes sessions no són barates i poden funcionar des de 45 fins a 100 dòlars per sessió.

Ús a curt termini

Quan es tracta de la freqüència amb què s’ha de prendre un bany de gel, la investigació és limitada. Tot i això, és important tenir en compte que alguns experts afirmen que els atacs aguts d’ICI per facilitar una recuperació més ràpida són correctes, però s’ha d’evitar l’ús crònic d’ICI.

La conclusió

La investigació que qüestiona els beneficis dels banys de gel és limitada. Molts experts encara veuen el valor d’utilitzar CWI després de l’entrenament amb esportistes i esportistes àvids.

Si decidiu utilitzar els banys de gel com a forma de recuperació després d’un esdeveniment atlètic o una sessió d’entrenament intensiva, assegureu-vos de seguir les pautes recomanades, especialment el temps i la temperatura.