7 formes de tancar la porta a l’odi de si mateix

Content

• 1. Estigueu atents als disparadors
• 2. Repta els teus pensaments negatius
• 3. Practicar l’autoexpressió positiva
• 4. Refregueu els vostres pensaments negatius
• 5. Dediqueu temps amb persones que us facin feliç
• 6. Practiqueu l’autocompatió
• 7. Demana ajuda

És difícil evitar comparar-se amb els altres. Tots ho fem de tant en tant, a la feina, a l’escola, amb els amics, a les xarxes socials.

Però aquest acte d'avaluar constantment com et mesureu pot tenir un gran impacte en la vostra salut mental i en com us veieu.

Una simple “No semblaré mai com Marissa”, pot anar ràpidament a “Mai seré prou bé per a ningú”.

Abans de saber-ho, només mirar-se al mirall pot provocar pensaments d’odi i frustració. Aquests sentiments poden resultar especialment angoixants si ja conviu amb una malaltia mental, com l’ansietat o la depressió.

Si teniu en compte el suïcidi o teniu pensat perjudicar-vos, podeu trucar al Servei d’abús de substàncies i serveis de salut mental al 1-800-662-HELP (4357).

La línia telefònica 24/7 us connectarà amb recursos de salut mental de la vostra zona. Els especialistes formats també poden ajudar-vos a trobar els recursos del vostre estat per al tractament si no teniu assegurança mèdica.

Si no esteu segurs si teniu odi d’auto, podeu comprovar alguns dels símptomes habituals:

• Totes o res declaracions. Veus la teva vida com una llista d’ultimàtums, la majoria d’ells resultant en catàstrofes. Per exemple, "Si fallo aquest examen, sortiré de la universitat i seré un perdedor total".
• Centrant-se només en el negatiu. No importa el bo que hagi estat el teu dia (el sol, els gelats, els cadells), i tot el que pots pensar és el que va passar malament.
• Creure un sentiment és un fet. En lloc de “jo sentir com un fracàs, "penses," jo estic un fracàs."
• Baixa autoestima. No creus que ets prou bo per estar al voltant dels amics i la família, per sol·licitar nous llocs de treball o per posar-vos fora per obtenir noves oportunitats.

Si tot això us resulta familiar, no entreu. Les coses poden sentir-se aclaparadores ara mateix, però confieu en nosaltres: sou dignes d’amor, sobretot de vosaltres mateixos.

Segueix llegint alguns consells per iniciar-te en el camí cap a l’amor propi.

1. Estigueu atents als disparadors

El primer pas per abordar qualsevol problema és comprendre la seva arrel.

Si lluiteu contra un greu odi d’auto, us pot resultar útil trobar-vos amb aquest sentiment i intentar identificar d’on provenia. No visqueu al buit, així que considereu el que podria provocar aquests sentiments.

Ho heu sentit un milió de vegades, però aquí es pot ajudar realment. Proveu a seure al final del dia i passeu-hi mentalment pel dia. Proveu d'anotar algunes notes sobre:

• que has fet
• com et vas sentir durant diferents activitats
• amb qui vas estar durant tot el dia

Si no processeu millor escrivint, podeu enregistrar vídeos breus o notes de veu al vostre telèfon. També podeu simplement reflexionar durant uns moments sobre els esdeveniments del dia.

Independentment de com aneu a desempaquetar el dia, proveu de vigilar amb fils o patrons habituals que us ajudin a identificar el que desencadena els vostres pensaments negatius.

Un cop hàgiu identificat alguns dels vostres desencadenants, podeu treballar amb formes d'evitar-los o minimitzar-los. Hi ha alguns detalls que no podreu evitar, per la qual cosa és útil aprendre les eines per treballar-les.

2. Repta els teus pensaments negatius

De vegades, l’odi de l’autor apareix quan no esteu en un bon lloc per publicar o reflexionar. Quan això passi, prova de mantenir una conversa interna amb tu mateix.

Per exemple, si penseu "m'odio a mi mateix", pot ser útil preguntar-vos immediatament "Per què?" Si la resposta és "Em veig lletja amb aquest vestit" o "Realment em va fer embolicar aquesta reunió", a continuació, intenteu també desafiar aquest pensament.

Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Això no és cert". Llavors, pensa en les raons que aquest pensament negatiu és erroni.

Posar-se al costat dels teus propis pensaments et pot sentir desconcertant. Si és així, proveu d’imaginar una identificació separada per combatre els vostres pensaments. Potser són una combinació de tots els teus superherois favorits de la infància o un millor amic. Imagineu-los que vinguin i s’aturen els negatius o es posin en dubte aquests pensaments negatius.

No us desanimem si la part positiva de les coses no guanya. Simplement desafiar aquests pensaments negatius ajuda a reforçar la idea que l’odi a si mateix no és un fet ni una veritat innegable, sinó que és una emoció.

3. Practicar l’autoexpressió positiva

L’odi a l’autor sovint arriba en un moment en què no teniu compassió per vosaltres mateixos. Si teniu un període en què us sentiu bé, proveu d’escriure una llista d’allò que us agradi de vosaltres mateixos.

Si no penseu res, no entreu. L’amor és una emoció forta que en un punt baix és difícil sentir-se cap a tu mateix. Si us resulta més fàcil, intenteu pensar en coses que simplement us agraden o que no odieu a vosaltres mateixos.

Potser tingueu una excel·lent cura de la vostra mascota o sempre sabeu què heu de portar a un pollastre.

Mantingueu aquesta llista on la veieu cada dia. Quan arribin els pensaments d’odi auto, atureu-vos, respireu i digueu en veu alta un dels elements de la vostra llista.

Obteniu més informació sobre els avantatges de l'autoexpressió positiva i sobre com incorporar-lo a la vostra rutina diària.

4. Refregueu els vostres pensaments negatius

El replantejament és una tècnica de teràpia que es pot utilitzar per abordar els pensaments negatius i l’odi a si mateix. Normalment es fa simplement movent els seus pensaments cap a una perspectiva lleugerament diferent.

Pot implicar pensar en una situació dolenta o considerar una frustració en una nova llum. Tanmateix, decideix provar-ho, el replantejament consisteix en entrenar el cervell per trobar-se i centrar-se en el positiu.

Per exemple, en lloc de dir: "Estic tan malament en les presentacions laborals", podríeu refermar la afirmació a "No crec que ho fes bé en la presentació d'avui".

Sí, és un petit canvi. Però esteu rebent una declaració de tot o res i la reorganitzen com a instància única.

Això ajuda a que la negativitat no se senti tan aclaparadora ni permanent. Al cap i a la fi, enviar una presentació de treball és només una instància, i això vol dir que ho podeu millorar millor la propera vegada.

La propera vegada que tingueu ganes de dir "m'odio a mi mateix", intenteu pensar en una forma reduïda de poder definir aquesta afirmació per ser més manejable i específica.

5. Dediqueu temps amb persones que us facin feliç

L’odi a si mateix pot fer que vulgueu aïllar-vos. Potser sentiu que no mereixeu estar al voltant dels vostres amics o familiars. O potser no se sent com ningú vol estar al vostre voltant.

Si bé retirar-se de les situacions socials pot semblar la millor acció segons el nostre autòfalo negatiu, els estudis han demostrat que aquesta no és una idea tan bona.

La connexió amb els altres és una part important del nostre benestar mental, perquè la interacció social ens ajuda a sentir-nos millor amb nosaltres mateixos. Crea un entorn en el qual ens sentim valorats i cuidats.

La millor manera de combatre aquests pensaments negatius és passar temps amb els nostres éssers estimats, ja sigui un amic, membre de la família o parella. Anar a prendre un cafè, veure una pel·lícula junts, o simplement visitar-la mentre passegeu junts.

La interacció social us pot ajudar a sentir-vos recarregat i valorat.

No té ningú a qui contactar? Penseu en parlar amb altres usuaris que tractin problemes similars en línia. L'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica compta amb un grup de suport en línia per a persones que tracten diversos problemes. L’Aliança Nacional sobre Malalties Mentals també us pot ajudar a trobar un grup a la vostra zona.

6. Practiqueu l’autocompatió

Pot ser que sigui l'element més difícil de la llista, però potser és el més útil.

L’auto compassió és diferent de l’amor propi. Significa acceptar els vostres pensaments, errors i fracassos negatius i comprendre’ls com a moments humans desordenats.

Significa perdonar-se de la mateixa manera que perdonaria a un ésser estimat per haver-te fotut en un moment de frustració.

La propera vegada que et trobeu en espiral cap al forat de conill d'autor d'odi, intenteu reduir-vos una mica fluix. Reconeix que no et sents fantàstic i recorda que està bé.

Tingueu en compte algunes accions que no heu fet orgulloses? Recordeu-vos que tots cometen errors. No heu de definir-vos les accions.

Per descomptat, l’autocompatió no es produeix durant la nit. Però els estudis han demostrat que, de la mateixa manera que el reframing o la meditació, l’autocompatió és una habilitat entrenable.

7. Demana ajuda

Recordeu que mai no esteu sols en el vostre viatge de salut mental. Tothom ha estat allà on esteu en un moment o altre, i la majoria necessita una mica d’ajuda per aconseguir-ho.

És recomanable practicar els articles d'aquesta llista amb l'ajuda d'un professional de la salut mental de confiança. No és vergonya demanar ajuda. De fet, és la millor manera d’aprendre a gestionar l’auto-conversació negativa i l’odi.

Trobar un terapeuta pot sentir-se desconcertant, però no ho ha de ser. Comença per fer-te algunes preguntes bàsiques:

• Quins problemes voleu abordar? Aquests poden ser específics o vagos.
• Hi ha algun tret específic en un terapeuta? Per exemple, esteu més a gust amb algú que comparteixi el vostre gènere?
• Quant es pot permetre el luxe de gastar per sessió? Voleu algú que ofereixi preus o escala de preus lliscants?
• En quin lloc encaixarà la teràpia? Necessiteu un terapeuta que us pugui veure en un dia concret de la setmana? O algú que tingui sessions nocturnes?

A continuació, comenceu a fer una llista de terapeutes de la vostra zona. Si viviu als EUA, dirigiu-vos al localitzador de terapeutes de l'American Psychological Association.

Preocupa el cost? La nostra guia de teràpia assequible pot ajudar-vos.

Al final del dia, aprendre a passar de "m'odio a mi mateix" a "demà ho faré millor", és una de les habilitats més beneficioses que podeu tenir.

No arribarà fàcilment, però finalment es trobarà a la caixa d’eines, preparant-vos per a qualsevol altra cosa que us posi la vida al vostre camí.