Com baixar el colesterol amb la dieta

Content

• Resum
• Què és el colesterol?
• Quins són els tractaments per al colesterol alt?
• Com puc baixar el colesterol amb la dieta?

Resum

Què és el colesterol?

El vostre cos necessita colesterol per funcionar correctament. Però si en teniu massa a la sang, es pot enganxar a les parets de les artèries i restringir-les o fins i tot bloquejar-les. Això suposa un risc de patir malalties coronàries i altres malalties del cor.

El colesterol viatja a través de la sang per proteïnes anomenades lipoproteïnes. Un tipus, LDL, de vegades es denomina colesterol "dolent". Un nivell elevat de LDL condueix a una acumulació de colesterol a les artèries. Un altre tipus, el HDL, de vegades es denomina colesterol "bo". Porta el colesterol des d’altres parts del cos cap al fetge. Aleshores, el fetge elimina el colesterol del cos.

Quins són els tractaments per al colesterol alt?

Els tractaments per al colesterol alt són canvis en l’estil de vida saludable per al cor i medicaments. Els canvis en l’estil de vida inclouen una alimentació saludable, el control del pes i l’activitat física regular.

Com puc baixar el colesterol amb la dieta?

Els canvis en l’estil de vida saludable per al cor inclouen una dieta per reduir el colesterol. El pla d’alimentació DASH n’és un exemple. Una altra és la dieta Therapeutic Lifestyle Changes, que us recomana

Trieu greixos més saludables.Hauríeu de limitar tant el greix total com el greix saturat. No més del 25 al 35% de les calories diàries haurien de provenir de greixos dietètics i menys del 7% de les calories diàries haurien de provenir de greixos saturats. Depenent de la quantitat de calories que mengi al dia, aquí teniu les quantitats màximes de greixos que heu de menjar:

El greix saturat és un greix dolent perquè augmenta el nivell de LDL (colesterol dolent) més que qualsevol altra cosa de la vostra dieta. Es troba en algunes carns, productes lactis, xocolata, productes de forn i aliments fregits i processats.

El greix trans és un altre greix dolent; pot augmentar el vostre LDL i disminuir el vostre HDL (colesterol bo). El greix trans es troba principalment en aliments fets amb olis i greixos hidrogenats, com ara margarina de pal, galetes i patates fregides.

En lloc d’aquests greixos dolents, proveu greixos més saludables, com ara carn magra, fruits secs i olis insaturats com ara olis de colza, oliva i càrtam.

Limiteu els aliments amb colesterol. Si intenteu baixar el colesterol, haureu de tenir menys de 200 mg al dia de colesterol. El colesterol es troba en aliments d’origen animal, com el fetge i altres carns d’òrgans, rovells d’ou, gambetes i productes lactis de llet sencera.

Menja molta fibra soluble. Els aliments rics en fibra soluble ajuden a evitar que el tracte digestiu absorbeixi el colesterol. Aquests aliments inclouen

• Cereals de gra sencer com la farina de civada i el segó de civada
• Fruites com pomes, plàtans, taronges, peres i prunes prunes
• Llegums com els fesols, les llenties, els cigrons, els pèsols d’ulls negres i els fesols lima

Menja moltes fruites i verdures. Una dieta rica en fruites i verdures pot augmentar els compostos importants per reduir el colesterol a la vostra dieta. Aquests compostos, anomenats estanols o esterols vegetals, funcionen com a fibra soluble.

Menja peixos rics en àcids grassos omega-3. Aquests àcids no reduiran el vostre nivell de LDL, però poden ajudar a augmentar el vostre nivell de HDL. També poden protegir el cor de coàguls de sang i inflamacions i reduir el risc d’atac cardíac. Els peixos que són una bona font d’àcids grassos omega-3 són el salmó, la tonyina (en conserva o fresca) i el verat. Intenta menjar aquests peixos dues vegades per setmana.

Limiteu la sal. Heu d’intentar limitar la quantitat de sodi (sal) que mengeu a no més de 2.300 mil·ligrams (aproximadament 1 culleradeta de sal) al dia. Això inclou tot el sodi que mengeu, ja sigui que s’afegís a la cuina o a la taula o que ja estigués present en productes alimentaris. Limitar la sal no reduirà el colesterol, però pot reduir el risc de patir malalties del cor ajudant a baixar la pressió arterial. Podeu reduir el sodi si escolliu aliments o condiments baixos en sal i sense sal afegida a la taula o mentre cuineu.

Limiteu l’alcohol. L’alcohol afegeix calories addicionals, cosa que pot conduir a l’augment de pes. Tenir sobrepès pot augmentar el nivell de LDL i reduir el nivell d’HDL. L’excés d’alcohol també pot augmentar el risc de patir malalties del cor, ja que pot augmentar la pressió arterial i el nivell de triglicèrids. Una beguda és una copa de vi, cervesa o una petita quantitat de licor dur, i la recomanació és aquesta

• Els homes no haurien de prendre més de dues begudes alcohòliques al dia
• Les dones no haurien de prendre més d’una beguda al dia amb alcohol

Les etiquetes nutricionals us poden ajudar a esbrinar quanta quantitat de greixos, greixos saturats, colesterol, fibra i sodi hi ha en els aliments que adquiriu.

NIH: Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang