11 maneres d’enfortir els canells

Content

• Per què ajuda?
• Què fer
• 1. Rang de moviment
• 2. Estirament afluixat
• 3. Tram d’oració
• 4. Tram d’oració amb campanar
• 5. Reforç de compressió de boles
• 6. Enfortidor de goma
• 7. Rínxols de canell
• 8. Exercici de banda de resistència 1
• 9. Exercici de banda de resistència 2
• 10. Canell caminant
• 11. Enfortiment de la adherència
• Consells
• El menjar per emportar
• Fes-ho

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Estirar i exercitar els músculs al voltant dels canells mantindrà els canells flexibles i forts i us ajudarà a evitar lesions repetides per moviment i per estrès.

Si heu tingut una lesió, aquests estiraments i exercicis us poden ajudar a recuperar el rang de moviment del canell.

Per què ajuda?

Tant l’estirament com l’exercici físic augmenten la producció de líquid sinovial, que lubrica les articulacions del canell i ajuda a millorar la seva funció.

Què fer

Els ossos del canell connecten la mà amb l’avantbraç. Els moviments del canell estan controlats pels músculs de l'avantbraç. Per enfortir els canells, treballareu un grup de 18 músculs als avantbraços, cadascun dels quals té funcions específiques.

Començarem per alguns trams senzills, que es poden fer a qualsevol lloc, sense cap equipament addicional. A continuació, descriurem alguns exercicis bàsics que van des de simples a més difícils.

1. Rang de moviment

Es tracta d’un escalfament per estirar-se o relaxar-se si feu moviments repetitius amb les mans.

1. Seieu còmodament i doblegueu el braç al colze, recolzant la part superior del braç sobre la cama o sobre una taula o agafeu-lo amb l’altra mà.
2. Feu un puny i, a continuació, flexioneu la mà al canell cap amunt fins que pugueu i, a continuació, baixeu el màxim possible còmodament.
3. Mantingueu el moviment suau i continu, movent el canell 10 vegades cap endavant i cap enrere. Mou només el canell, no el braç.
4. Amb la mà en la mateixa posició, moveu el canell cap a l’esquerra tant com pugueu i després cap a la dreta fins on pugueu còmodament. De nou, moveu el canell, no el braç.
5. Mantingueu el moviment suau i continu, repetint-lo 10 vegades.
6. Repetiu amb l’altra mà.

Tingueu en compte que també podeu fer-ho mantenint la mà enlaire, sense cap suport sota el braç.

2. Estirament afluixat

Es tracta d’un estirament senzill per afluixar els dits i les mans abans de començar a fer exercici. També és un bon descans per relaxar els canells i les mans si feu moviments repetitius de les mans.

1. Seieu còmodament i doblegueu el braç al colze en angle recte.
2. Feu un puny i obriu-lo lentament estenent i estirant els dits.
3. Repetiu-ho unes quantes vegades.
4. Repetiu amb l’altra mà.

3. Tram d’oració

1. Poseu-vos amb els colzes doblegats i els palmells units, amb la punta dels dits apuntant cap amunt a un nivell que es troba just a sota de la barbeta.
2. Baixeu les mans cap a la cintura, mantenint les mans juntes i properes a l’estómac.
3. Quan sentiu un estirament moderat a la part inferior dels avantbraços, manteniu la postura durant 30 segons.
4. Repetiu de 2 a 4 vegades.

Sentireu aquest tram més si podeu mantenir els dits units. És probable que els dits comencin a doblar-se a mesura que baixeu les mans.

4. Tram d’oració amb campanar

1. Poseu-vos amb els colzes doblegats i els palmells junts en la mateixa posició combinada que l'estirament núm. 3.
2. Esteneu els dits i els polzes el més amunt possible. A continuació, desplaceu els palmells i ajunteu-los de nou, mantenint els dits i els polzes tocats. Repetiu-ho unes quantes vegades durant el dia.

Aquí trobareu variacions en aquest tram i trams addicionals.

5. Reforç de compressió de boles

Podeu fer aquest exercici amb qualsevol tipus de pilota, aproximadament de la mida d’una pilota de tennis. O podeu utilitzar una massilla d’exercici, que presenta resistències suaus, mitjanes i dures.

Botiga de massilla per fer exercici en línia.

També podeu utilitzar una tovallola enrotllada o un fideu de piscina per esprémer.

1. Seieu còmodament i agafeu la pilota o la massilla a la mà, embolicant-hi els dits i el polze.
2. Premeu el màxim possible.
3. Mantingueu premut durant 3 o 5 segons.
4. Relaxeu-vos lentament.
5. Repetiu de 5 a 10 vegades.

6. Enfortidor de goma

Aquest exercici és senzill, però treballa els músculs de la mà més petits. També es pot fer assegut en un escriptori o en qualsevol altre lloc.

1. Agafeu una goma ordinària i estireu-la per la part superior dels dits i del polze.
2. Obriu lentament la mà per estirar-vos contra la goma i, a continuació, tanqueu la mà lentament. Mantingueu el moviment controlat.
3. Repetiu de 5 a 10 vegades.

7. Rínxols de canell

Aquest exercici d’enfortiment es pot fer amb el puny tancat o amb pesos d’1 a 5 quilos. Podeu fer els dos braços alhora o un braç alhora. Depèn de la vostra força física. També podeu utilitzar una llauna petita o una ampolla d’aigua com a pes.

1. Seure còmodament amb el braç recolzat sobre els genolls. Mantingueu un pes amb els palmells cap avall i el canell penjat sobre el genoll.
2. Mou la mà cap amunt el més possible i després cap avall el més possible amb un moviment lent i controlat.
3. Feu un joc de 10 i repetiu.
4. Repetiu l’exercici, però amb els palmells cap amunt.
5. Un cop pugueu fer 2 o 3 sèries fàcilment, és possible que vulgueu augmentar el pes que utilitzeu.

També podeu fer rínxols de canell amb el braç a l’aire.

8. Exercici de banda de resistència 1

Les bandes de resistència són simples i versàtils. Tenen diferents punts forts. Si us recupereu d’una lesió, comenceu per una banda de resistència lleugera. Però si esteu entrenant per practicar un esport, trieu una banda més pesada.

Això funciona amb els vostres flexors i extensors de canell.

1. Seieu còmodament, recolzant el braç sobre una taula amb el palmell cap avall i la mà penjant sobre la vora de la taula.
2. Poseu un extrem de la banda de resistència sota el peu per mantenir-lo premut i mantingueu l’altre extrem a la mà. És possible que hagueu d’embolicar-lo a la mà per crear una mica de tensió.
3. Estireu contra la resistència i esteneu el canell fins on pugueu. Mantingueu el moviment suau i controlat.
4. Baixeu lentament a la posició inicial.
5. Repetiu 10 vegades.
6. Repetiu amb l’altra mà.

Feu el mateix exercici, però comenceu amb els palmells cap amunt.

9. Exercici de banda de resistència 2

1. Seure còmodament amb els braços a prop del cos, doblegats en angle recte.
2. Mantingueu una banda tensa amb les dues mans, amb els palmells cap avall.
3. Gireu lentament els canells de manera que els palmells estiguin cap amunt, estirant la banda.
4. Mantingueu els braços i els colzes al seu lloc.
5. Repetiu-ho unes quantes vegades.

10. Canell caminant

1. Poseu-vos a prop d’una paret, amb els braços rectes, els palmells contra la paret i els dits apuntats cap amunt.
2. Mantenint els palmells contra la paret, passeu els canells per la paret fins on pugueu.
3. A continuació, gireu les mans de manera que els dits estiguin apuntats cap avall. Amb els palmells a la paret, recolzeu els canells fins on pugueu.

11. Enfortiment de la adherència

Hi ha disponibles molts tipus diferents de reforçadors de les mans. La idea bàsica és utilitzar una eina que us creï una resistència mesurable.

Els grippers presenten diverses tensions. Podeu començar per un que només sigui una mica difícil de tancar. Quan això sigui fàcil, augmenteu la tensió de la pinça. Les pinces oscil·len entre la llum i les que requereixen 365 lliures de pressió per tancar-se.

Compra online de pinces i exercicis per a les mans.

1. Seieu còmodament amb el braç doblegat en angle recte, amb el palmell cap endavant, mantenint la pinça amb una mà.
2. Premeu lentament i deixeu anar.
3. Repetiu de 8 a 10 vegades.
4. Només s’ha de moure la mà, no el braç.
5. Canvia de mà i repeteix.
6. Quan pugueu fer còmodament de 2 a 4 sèries, proveu una pinça amb més tensió.

Consells

Si escriviu al teclat de l’ordinador o a un dispositiu més petit, podeu estressar-vos els canells i els braços. Si sentiu tensió als braços, als canells o a les mans, examineu el vostre espai de treball per veure si el podeu fer més còmode.

Penseu en el suport del canell del teclat per mantenir el canell en una posició neutral. Assegureu-vos que la vostra cadira, escriptori i ordinador estiguin disposats de manera òptima per mantenir una bona postura i reduir la tensió de braços i mans.

Feu pauses regulars per estirar-vos. Proveu de fer massatges lleugers als avantbraços, als canells i als dits per alliberar la tensió.

El menjar per emportar

Els canells forts i flexibles són importants per a les activitats quotidianes. Tant si conduïu un cotxe, com us balancegeu un club de golf o una raqueta, aixequeu peses, escriviu, cuineu o feu qualsevol altra cosa amb les mans, hi participen els canells.

Com amb qualsevol rutina d’exercicis, escalfeu-vos abans de començar.

Si tot just comenceu amb una rutina d’exercicis, proveu estiraments lleugers, exercicis sense pes i exercicis amb bandes d’exercici lleugeres. Si esteu entrenant per aixecar peses o qualsevol altre esport, utilitzeu peses i bandes adequades per a la vostra força.

Consulteu amb el vostre metge si teniu dolor al canell. Depenent de la causa, us poden derivar per a tractament o per a teràpia física professional.

Fes-ho

• Feu que l’estirament formi part de la vostra rutina diària.
• Feu exercicis d’enfortiment tres cops per setmana.
• Preneu-vos el temps amb cada moviment.
• Proveu una forma correcta i moviments constants.
• La majoria dels trams es poden fer sense cap equipament, asseguts a un escriptori o al sofà.