6 estiraments del bíceps per afegir al vostre entrenament

Content

• 1. Estirament bíceps dret
• 2. Estirament de bíceps assegut
• 3. Tram de bíceps de la porta
• 4. Estirament del bíceps de la paret
• 5. Extensions de braços horitzontals
• 6. Rotacions horitzontals de la mà
• Coses a tenir en compte

Els estiraments de bíceps són una manera excel·lent de complementar l'entrenament de la part superior del cos. Aquests trams poden augmentar la flexibilitat i el rang de moviment, cosa que us permetrà avançar cada vegada amb més facilitat.

A més, ajuden a alleujar la tensió i la tensió musculars, cosa que és beneficiosa per prevenir lesions i millorar el rendiment.

Mentre proveu aquests trams, escolteu el vostre cos perquè sàpiga quan cal retrocedir i quan aprofundir. Mantingueu una respiració suau, constant i relaxada. No tanca els colzes ni força cap posició i evita moviments bruscs, de rebot o d’empenta.

1. Estirament bíceps dret

Sentireu un estirament al bíceps, al pit i a les espatlles.

Per fer aquest tram:

• Entrellaça les mans a la base de la columna vertebral.
• Estireu els braços i gireu els palmells cap amunt.
• Aixequeu els braços el més amunt possible.
• Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

Repetiu 1 a 3 vegades.

2. Estirament de bíceps assegut

Per aquest tram, mantingueu el cap, el coll i la columna vertebral en una línia. Eviteu caure o arquejar l'esquena. A més dels bíceps, també sentiràs un estirament a les espatlles i al pit.

Per fer aquest tram:

• Seieu amb els genolls doblegats i els peus plans a terra davant dels malucs.
• Col·loqueu les mans a terra darrere vostre amb els dits cap a fora del cos.
• Distribuïu el vostre pes uniformement entre els peus, les natges i els braços.
• Gireu lentament les natges cap endavant, cap als peus, sense moure les mans.
• Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
• Torneu a la posició inicial i relaxeu-vos uns instants.

Repetiu de 2 a 4 vegades.

Si és més còmode, podeu fer un tram similar posant-vos de peu i posant les mans sobre una taula darrere vostre. Agafeu-vos a la meitat per sentir l’estirament.

3. Tram de bíceps de la porta

Aquest tram de la porta és una manera excel·lent d’obrir el pit alhora que estira els bíceps.

Per fer aquest tram:

• Poseu-vos en una porta amb la mà esquerra agafant la porta al nivell de la cintura.
• Avanceu amb el peu esquerre, doblegueu el genoll i deixeu el pes cap endavant.
• Sentiu l’estirament al braç i a l’espatlla mantenint una lleugera flexió del colze.
• Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
• Repetiu al costat oposat.

4. Estirament del bíceps de la paret

Es tracta d’un tram fàcil que sentiràs al pit, a les espatlles i als braços. Experimenteu amb la posició de la mà movent-la més amunt o més avall per veure com afecta l'estirament.

Per fer aquest tram:

• Premeu el palmell esquerre contra una paret o un objecte resistent.
• Gireu lentament el cos cap a la paret.
• Sentiu l’estirament al pit, a l’espatlla i al braç.
• Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
• Repetiu al costat oposat.

5. Extensions de braços horitzontals

Les extensions de braç horitzontals combinen el moviment actiu amb l’estirament. Podeu fer aquest tram assegut o de peu.

Per fer aquest tram:

• Esteneu els braços cap al lateral perquè siguin paral·lels al terra.
• Gireu els polzes cap avall de manera que els palmells es vegin enrere.
• Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
• Polseu les mans cap endavant i cap enrere durant 30 segons.

Feu de 2 a 3 sèries, augmentant gradualment el temps que manteniu.

6. Rotacions horitzontals de la mà

És possible que aquestes rotacions de mans no semblin massa, però ajuden a augmentar la força a tot el braç mentre estiren suaument els bíceps.

Per fer aquest tram:

• Gireu les espatlles cap endavant girant els polzes cap avall.
• Torneu a la posició inicial.
• Gireu les espatlles cap enrere girant els polzes cap amunt.
• Torneu a la posició inicial.

Feu de 2 a 3 sèries fins a 1 minut.

Coses a tenir en compte

Sovint es recomana estirar després d’un entrenament per evitar el dolor muscular. Les proves són contradictòries sobre si l'estirament realment ajuda a reduir el dolor muscular. Si es fa un estirament constant, ajudarà a augmentar la flexibilitat i a millorar el rang de moviment.

Tots aquests factors ajudaran a facilitar els moviments, de manera que és menys probable que experimenteu estrès o tensió.

Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici físic, especialment si teniu alguna lesió a la part superior del cos. Si, mentre s’estira, apareix algun dolor persistent que supera les molèsties lleus i no es cura en pocs dies, interrompi els estiraments.