Què puc fer per deixar de sentir gana tot el temps sense menjar?

En lloc de comptar les calories, concentreu-vos en la qualitat nutritiva dels aliments per trobar l’opció més satisfactòria i nutritiva.

P: No puc controlar la fam. L’estómac ha de tenir alguna cosa en tot moment. Tens algun consell per a algú que sempre té gana?

Tenir gana constant és un problema habitual que pot tenir a veure amb les vostres opcions alimentàries. Un bon lloc per començar és entendre com els diferents aliments afecten les vostres sensacions de plenitud.

Els carbohidrats refinats constitueixen la majoria de les dietes de la majoria de les persones. També són una de les opcions de macronutrients que menys omple. Un error comú que cometen les persones quan intenten perdre pes és triar aliments rics en carbohidrats i baixos en greixos, com ara cereals i galetes baixes en greixos. Tot i que aquests aliments solen ser baixos en calories, també són baixos en nutrients i no us mantindran plens.

En primer lloc, trieu fonts d’hidrats de carboni més complexes (penseu en cereals integrals com la farina de civada, la quinoa i el farro) per sobre dels carbohidrats refinats (penseu en pa blanc i pasta blanca) per frenar la fam. Els carbohidrats complexos tenen més fibra, cosa que els fa més omplerts. Optar per fonts de carbohidrats rics en fibra, com ara moniatos, mongetes i baies, us ajudaran a mantenir-vos saciats més temps del que poden fer les opcions de carbohidrats més refinades.

El factor més important per crear plats i aperitius omplerts és afegir fonts de proteïnes i greixos. La proteïna és el macronutrient que més omple. La investigació demostra que afegir fonts de proteïnes als àpats i els aperitius augmenta la sensació de plenitud, cosa que us manté satisfet durant tot el dia i disminueix la freqüència dels berenars (). Afegir una font de greixos saludables als àpats i els aperitius també pot ajudar a reduir la fam ().

Alguns exemples de fonts de proteïnes que es poden incorporar fàcilment a la vostra dieta són:

• ous
• tofu
• llenties
• pollastre
• peix

Els greixos saludables inclouen:

• mantega de fruits secs
• fruits secs i llavors sencers
• rovells d'ou
• alvocats
• oli d’oliva

Afegir aquestes i altres fonts saludables de proteïnes i greixos als àpats i els aperitius és una excel·lent manera de disminuir la sensació de fam constant.

Per exemple, començar el dia amb un esmorzar ric en proteïnes d’ous, verdures saltades, alvocat a rodanxes i baies segur que us mantindrà satisfet més temps que un esmorzar de cereals baixos en greixos i llet descremada.

En lloc de comptar les calories dels aliments que mengeu, concentreu-vos en la qualitat nutricional per decidir si és l'opció més satisfactòria i nutritiva.

Fora de la vostra dieta, podeu reduir la fam:

• dormir prou
• mantenir-se correctament hidratat
• reduir l’estrès
• practicant tècniques d’alimentació conscient

Podeu obtenir més informació sobre maneres pràctiques de disminuir la fam aquí.

La modificació de la dieta i l’estil de vida pot ser molt eficaç per equilibrar la fam. Tanmateix, el metge hauria de descartar certes afeccions mèdiques, com l’hipertiroïdisme i la diabetis tipus 2 (que poden provocar sensacions de fam), si la gana persisteix després d’haver realitzat els canvis esmentats anteriorment.

Jillian Kubala és dietista registrada amb seu a Westhampton, Nova York. Jillian té un màster en nutrició a la Facultat de Medicina de la Universitat Stony Brook i un grau en ciències de la nutrició. A part d’escriure a Healthline Nutrition, dirigeix ​​una consulta privada basada a l’extrem est de Long Island, Nova York, on ajuda els seus clients a aconseguir un benestar òptim mitjançant canvis nutricionals i d’estil de vida. Jillian practica el que predica, dedicant el seu temps lliure a la petita granja que inclou horts de flors i horts i un ramat de gallines. Aconsegueix-la a través d'ella lloc web o endavant Instagram.