11 maneres d’aturar un atac de pànic

Content

• Atacs de pànic
• 1. Utilitzeu una respiració profunda
• 2. Reconeixeu que teniu un atac de pànic
• 3. Tanqueu els ulls
• 4. Practicar el mindfulness
• 5. Cerqueu un objecte de focus
• 6. Utilitzar tècniques de relaxació muscular
• 7. Imagineu el vostre lloc feliç
• 8. Feu exercici lleuger
• 9. Mantingueu l’espígol a mà
• 10. Repetiu un mantra internament
• 11. Prengui benzodiazepines

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Atacs de pànic

Els atacs de pànic són intensitats sobtades i intenses de por, pànic o ansietat. Són aclaparadors i presenten símptomes físics i emocionals.

Moltes persones amb atacs de pànic poden tenir dificultats per respirar, suar intensament, tremolar i sentir el cor bategar.

Algunes persones també experimentaran dolor al pit i una sensació de despreniment de la realitat o de si mateixes durant un atac de pànic, de manera que fan pensar que estan patint un atac de cor. Altres han informat que han tingut un ictus.

Els atacs de pànic poden fer por i us poden colpejar ràpidament. Aquí hi ha 11 estratègies que podeu utilitzar per intentar aturar un atac de pànic quan en teniu un o quan en sentiu un:

1. Utilitzeu una respiració profunda

Tot i que la hiperventilació és un símptoma d’atacs de pànic que poden augmentar la por, la respiració profunda pot reduir els símptomes de pànic durant un atac.

Si podeu controlar la respiració, és menys probable que experimenteu la hiperventilació que pot empitjorar altres símptomes (i l’atac de pànic).

Centreu-vos a respirar profundament per la boca, sentint que l’aire omple lentament el pit i el ventre i, a continuació, deixeu-los lentament. Respireu per un compte de quatre, espereu un segon i, a continuació, expireu per un compte de quatre:

2. Reconeixeu que teniu un atac de pànic

En reconèixer que teniu un atac de pànic en lloc d’un atac de cor, podeu recordar-vos que això és temporal, passarà i que esteu bé.

Elimineu la por que us pugueu morir o que s’acosti la pena imminent, tots dos símptomes d’atacs de pànic. Això us permetrà centrar-vos en altres tècniques per reduir els símptomes.

3. Tanqueu els ulls

Alguns atacs de pànic provenen de desencadenants que us aclaparen. Si us trobeu en un entorn de ritme ràpid amb molts estímuls, això pot alimentar el vostre atac de pànic.

Per reduir els estímuls, tanqueu els ulls durant l'atac de pànic. Això pot bloquejar qualsevol estímul addicional i facilitar la concentració en la respiració.

4. Practicar el mindfulness

L’atenció plena pot ajudar-vos a situar-vos en la realitat del que us envolta. Atès que els atacs de pànic poden provocar una sensació de despreniment o separació de la realitat, això pot combatre l’atac de pànic a mesura que s’acosta o s’està produint.

Centreu-vos en les sensacions físiques que coneixeu, com ara cavar els peus a terra o sentir la textura dels texans a les mans. Aquestes sensacions específiques us fonamenten fermament en la realitat i us ofereixen alguna cosa objectiva a centrar-vos. ENQUESA DEL LECTOR Ajudeu-nos a respondre les vostres preguntes sobre COVID-19.

Comparteix les teves preguntes i inquietuds amb Healthline perquè puguem proporcionar-te informació útil. RESPON ENQUESTA RÀPIDA

5. Cerqueu un objecte de focus

Algunes persones troben útil trobar un sol objecte on centrar tota la seva atenció durant un atac de pànic. Trieu un objecte a la vista i observeu conscientment tot el possible.

Per exemple, és possible que observeu com la mà del rellotge sacseja quan fa clic i que està lleugerament desviada. Descriviu-vos els patrons, el color, les formes i la mida de l’objecte. Centreu tota la vostra energia en aquest objecte i els símptomes de pànic poden disminuir.

6. Utilitzar tècniques de relaxació muscular

Igual que la respiració profunda, les tècniques de relaxació muscular poden ajudar a aturar l’atac de pànic controlant la resposta del cos al màxim.

Relaxeu conscientment un múscul a la vegada, començant per quelcom senzill com els dits de la mà, i moveu-vos pel cos.

Les tècniques de relaxació muscular seran més efectives quan les hàgiu practicat prèviament.

7. Imagineu el vostre lloc feliç

Quin és el lloc més relaxant del món que se us acut? Una platja assolellada amb onades suaus? Una cabana a la muntanya?

Imagineu-vos allà i intenteu centrar-vos en els detalls tant com sigui possible. Imagineu-vos cavar els dits dels peus a la sorra càlida o olorar l’aroma agut dels pins.

Aquest lloc hauria de ser tranquil, tranquil i relaxant; no hi haurà carrers de Nova York ni de Hong Kong, per molt que estimeu les ciutats a la vida real.

8. Feu exercici lleuger

Les endorfines mantenen la bombeig de sang exactament de seguida. Pot ajudar a inundar el nostre cos d’endorfines, que poden millorar el nostre estat d’ànim. Com que esteu estressat, trieu un exercici lleuger que sigui suau per al cos, com caminar o nedar.

L’excepció a això és si esteu hiperventilant o teniu problemes per respirar. Feu el que pugueu per recuperar la respiració primer.

9. Mantingueu l’espígol a mà

L’espígol és conegut per ser calmant i alleujador de l’estrès. Pot ajudar el vostre cos a relaxar-se. Si sabeu que és propens a atacs de pànic, tingueu a mà una mica d’oli essencial d’espígol i poseu-ne una a l’avantbraç quan experimenteu un atac de pànic. Respira l’olor.

També podeu provar de prendre te de lavanda o camamilla. Tots dos són relaxants i relaxants.

La lavanda no s’ha de combinar amb benzodiazepines. Aquesta combinació pot provocar somnolència intensa.

10. Repetiu un mantra internament

Repetir un mantra internament pot ser relaxant i tranquil·litzador, i pot donar-vos alguna cosa per agafar durant un atac de pànic.

Tant si es tracta simplement de "Això també passarà", com si es tracta d'un mantra que us parli personalment, repetiu-lo al cap fins que sentiu que comença a disminuir l'atac de pànic.

11. Prengui benzodiazepines

Les benzodiazepines poden ajudar a tractar els atacs de pànic si se’n pren un tan aviat com se sent un atac.

Tot i que altres enfocaments per al tractament del pànic poden ser preferencials, el camp de la psiquiatria ha reconegut que hi ha un grapat de persones que ni respondran completament (ni en cap cas en alguns casos) als altres enfocaments esmentats anteriorment i, com a tals, dependrà dels enfocaments farmacològics de la teràpia.

Aquests enfocaments sovint inclouen benzodiazepines, algunes de les quals tenen l'aprovació de la FDA per al tractament d'aquesta afecció, com l'alprazolam (Xanax).

Com que les benzodiazepines són medicaments amb recepta, és probable que necessiteu un diagnòstic de trastorn de pànic per tenir el medicament a mà.

Aquest medicament pot ser molt addictiu i el cos s’hi pot adaptar amb el pas del temps. Només s’ha d’utilitzar amb moderació i en casos d’extrema necessitat.

Llegiu aquest article en castellà